Che cos'è un deficit calorico ed è sicuro?

Contenuto

• Che cos'è una caloria?
• Quante calorie hai bisogno al giorno?
• Che cos'è un deficit calorico?
• Usare un deficit calorico per perdere peso
• Come perdere peso in modo sicuro usando un deficit calorico
• Obiettivi di perdita di peso a breve e lungo termine
• Deficit calorico ed esercizio fisico
• Modifica del comportamento
• Perché un deficit calorico non sempre funziona
• La linea di fondo
• Recensione per

È stato a lungo ritenuto che essere in deficit calorico sia una tecnica comune da utilizzare quando si cerca di perdere peso. (Probabilmente hai sentito o visto la frase "calorie in calorie fuori" ad un certo punto, giusto?)

Ma cos'è un deficit calorico, comunque, e ridurre le calorie è in realtà il modo migliore per perdere peso? Ecco cosa dicono gli esperti di nutrizione e le ricerche recenti sui deficit calorici, come calcolare un deficit calorico e se sono o meno una buona idea.

Che cos'è una caloria?

Per quanto riguarda il corpo umano, una caloria è una misura che denota la quantità di cibo con uno specifico valore energetico. In sostanza, tutto questo significa che il cibo e le bevande che consumi forniscono al tuo corpo energia, misurata in termini di calorie, per vivere.

Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di più delle sole calorie per rimanere in vita - hai anche bisogno di nutrienti - comprese vitamine e minerali - per mantenere il tuo corpo funzionante. (Ad esempio, il calcio minerale presente nel latte aiuta a rafforzare le ossa mentre il ferro minerale presente nei fagioli è necessario per la funzione dei globuli rossi.)

Quante calorie hai bisogno al giorno?

Ci sono tre fattori che determinano le calorie totali di cui hai bisogno: il tuo metabolismo basale, l'attività fisica e l'effetto termico del cibo.

Metabolismo basale: Il tuo metabolismo basale è la quantità di energia necessaria al tuo corpo per rimanere semplicemente in vita, così come per il tuo cuore per pompare. Il metabolismo basale di una persona (BMR) dipende da numerosi fattori tra cui sesso, età, altezza e crescita (cioè nei bambini). Il metabolismo basale rappresenta circa il 50-70 percento del fabbisogno calorico.

Attività fisica: L'attività fisica rappresenta tra il 25 e il 40% del fabbisogno calorico. Questo, ovviamente, include gli allenamenti, ma include anche la termogenesi dell'attività non fisica, o NEAT, l'energia che bruci mentre fai tutto ciò che è non digerire, respirare, mangiare o fare esercizio, ad esempio cucinare, pulire, agitarsi, scrivere a macchina, ecc.

Effetto termico del cibo: L'effetto termico del cibo è l'energia necessaria per digerire e assorbire il cibo che mangi. Rappresenta tra il 5 e il 10% del fabbisogno calorico totale.

I dietologi utilizzano diverse formule per determinare il fabbisogno calorico di una persona. Una delle formule più popolari è l'equazione di Harris-Benedict; in primo luogo, calcoli il tuo BMR usando il tuo peso, altezza ed età, quindi il tuo BMR viene moltiplicato per un fattore di attività (es: quanto ti muovi in ​​genere) per determinare approssimativamente quante calorie hai bisogno al giorno. Ad esempio, qualcuno che si allena raramente o mai moltiplicherà il proprio BMR per 1,2 e qualcuno che si allena moderatamente da 3 a 5 giorni alla settimana moltiplicherà il BMR per 1,55. Invece di fare tutti i calcoli da soli, puoi utilizzare la calcolatrice dell'USDA per determinare il tuo fabbisogno calorico.

Il fabbisogno calorico delle donne adulte varia da 1.600 a 2.400 al giorno, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics. Se il tuo stile di vita è più sedentario, saresti all'estremità inferiore di tale intervallo, e se sei più attivo, saresti all'estremità superiore. (Nota: con l'avanzare dell'età, il fabbisogno calorico diminuisce e, in caso di gravidanza o allattamento, il fabbisogno può aumentare.)

Che cos'è un deficit calorico?

In poche parole, un deficit calorico è quando si consumano meno calorie di quelle che il tuo corpo sta usando o bruciando.

È comunemente consigliato che, per perdere peso, si crei un deficit calorico. Ad esempio, se una persona ha bisogno di 3.000 calorie al giorno, ridurre l'apporto calorico a 2.500 calorie al giorno crea un deficit calorico di 500 calorie al giorno. Nel 1558, il ricercatore Max Wishnofsky, M.D., calcolò che 1 libbra di grasso immagazzina circa 3.500 calorie di energia, secondo un articolo inDietista di oggi. Da allora, è stato accettato come risaputo che, in termini di perdita di peso, 1 chilo equivale a 3.500 calorie. Con questo in mente, l'idea è che un deficit giornaliero di 500 calorie alla fine possa portare a circa 1 chilo di perdita di peso a settimana. (Vedi: Come ridurre le calorie per perdere peso in modo sicuro)

Se stai consumando Di più calorie che il tuo corpo sta usando, questo si chiama surplus calorico. Se rimani in un surplus calorico per un lungo periodo di tempo, spesso può portare ad un aumento di peso. (Naturalmente, un aumento di peso significativo non è sempre dovuto all'eccesso di cibo, ma può anche essere dovuto a problemi metabolici o altri problemi di salute come l'ipotiroidismo. Ecco perché è importante andare agli esami medici annuali e consultare un medico se inizi a ingrassare All'improvviso.)

Usare un deficit calorico per perdere peso

Il National Institute of Health (NIH) raccomanda ampiamente di seguire una dieta ipocalorica (ovvero entrare in un deficit calorico) per le persone in sovrappeso o obese e che stanno cercando di perdere peso, e l'Academy of Nutrition and Dietetics specifica anche in un rapporto del 2016 che un deficit giornaliero da 500 a 750 calorie è davvero raccomandato per la perdita di peso.

Alcune ricerche spesso citate supportano questo approccio: uno studio del 2007 sui deficit calorici ha dimostrato che ridurre circa 500 calorie al giorno aiuta a raggiungere la perdita di peso. Tuttavia, secondo lo studio, la quantità di peso perso dipende dal grasso corporeo iniziale della persona. Ad esempio, qualcuno che inizia con una quantità maggiore di grasso corporeo ha bisogno di un maggiore deficit calorico nel tempo per perdere peso. Lo studio spiega che questo è il motivo per cui gli uomini possono perdere più peso delle donne per un dato deficit calorico poiché le donne in genere hanno più grasso corporeo rispetto agli uomini di peso corporeo simile.

Tuttavia, uno studio del 2014 pubblicato su Giornale internazionale dell'obesità sottolinea che la linea guida di un deficit di 3500 calorie a settimana (o di 500 calorie al giorno) come regola generale può essere eccessivamente semplificata. I ricercatori nello studio volevano vedere se la regola delle 3.500 calorie potesse prevedere la perdita di peso dei soggetti, ma i risultati hanno mostrato che la maggior parte dei soggetti ha perso sostanzialmente meno peso rispetto alla quantità prevista in questa regola delle 3.500 calorie. La realtà è che ci sono molti più fattori che influenzano i risultati della perdita di peso rispetto alla semplice riduzione delle calorie. Anche vari fattori metabolici, come i segnali di sazietà interna (cioè quando ti senti affamato o soddisfatto), possono svolgere un ruolo. Ci sono molte ricerche attualmente in corso per determinare altre cose che potrebbero avere un ruolo.

Come perdere peso in modo sicuro usando un deficit calorico

Sebbene la ricerca mostri che la regola del deficit di 500 calorie potrebbe non essere infallibile, è ancora la linea guida raccomandata per perdere peso tra le organizzazioni di sanità pubblica come l'NIH, l'Accademia di nutrizione e dietetica e la Mayo Clinic. E per perdere peso con un deficit calorico, è necessario mantenerlo per un periodo di tempo più lungo, afferma Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, professore di nutrizione alla Boston University e conduttore del podcast di nutrizione e benessere Spot On !. Puoi creare e mantenere un deficit calorico:

1. Consumare meno calorie.
2. Aumentare l'attività fisica quotidiana senza aumentare l'apporto calorico.
3. Una combinazione di entrambi.

La verità è che ridurre le calorie in combinazione con l'essere più attivi (e quindi bruciare più calorie) è in genere il modo più efficace per perdere peso, afferma Salge Blake. (Pensa: se riduci 250 calorie dalla tua giornata e fai anche una corsa o una camminata che brucia 250 calorie, potrebbe sembrare più facile raggiungere quel deficit di 500 calorie rispetto a ridurre l'assunzione di cibo di 500 calorie da sole.)

Detto questo, non vuoi andare agli estremi eliminando la maggior parte del cibo e esercizio eccessivo perché non è sostenibile o salutare a lungo termine. "Solo perché un piccolo deficit calorico fa bene alla perdita di peso non significa che mangiare il meno possibile per perdere peso sia una buona idea", afferma la dietista sportiva Amy Goodson, MS, RD Non dovresti mangiare meno di 1.000 calorie al giorno , secondo l'NIH. Se stai mangiando troppe poche calorie, può effettivamente impedire la perdita di peso e impedire al corpo di ricevere le calorie di cui ha bisogno per rimanere in salute. Se mangi troppe poche calorie anche solo per un breve periodo di tempo, puoi sentirti affamato, irritabile, affaticato e avere diarrea e/o stitichezza. Questo non informa le abitudini alimentari sane che possono essere mantenute. Se riduci le calorie per un lungo periodo di tempo (pensa: mesi), questo può portare a malnutrizione, carenze nutrizionali e fondamentalmente ti lascerà in uno stato di fame. Di conseguenza, il tuo corpo tratterrà il grasso come mezzo di energia di riserva per il tuo corpo, il che alla fine ostacolerebbe la perdita di peso e sarebbe controproducente per il tuo obiettivo.

Un tasso sicuro di perdita di peso è da 1 a 2 sterline a settimana, secondo il NIH. Qualsiasi cosa più veloce di quella può essere potenzialmente pericolosa e avere conseguenze sulla salute; una rapida perdita di peso aumenta le richieste sul corpo e può aumentare il rischio di calcoli biliari, malnutrizione, squilibrio elettrolitico e danni al fegato. Se il tasso di perdita di peso è più veloce di 1 o 2 libbre a settimana (cioè dopo la chirurgia bariatrica), allora dovrebbe essere sotto la supervisione di professionisti medici.

E vale la pena notare che, se hai una condizione medica di base che potrebbe causare aumento di peso (come il diabete di tipo 2 o l'ipotiroidismo), provare a utilizzare un deficit calorico per la perdita di peso potrebbe non funzionare. Ecco perché è importante consultare il medico se di recente hai guadagnato molto peso o se stai cercando di perdere peso e non ci riesci.

Obiettivi di perdita di peso a breve e lungo termine

"A seconda della persona e del suo obiettivo specifico di perdita di peso, potrebbe essere necessario eseguire un deficit calorico per un periodo di tempo più o meno lungo", afferma Goodson. "Anche se non è sempre un'equazione perfetta, in genere la durata del deficit calorico dipende dalla quantità di peso che deve essere perso". Tuttavia, dopo sei mesi di utilizzo di un deficit calorico per perdere peso, è importante passare a un programma di mantenimento del peso, indipendentemente dal fatto che tu abbia raggiunto o meno il tuo obiettivo, secondo il NIH. Una volta che hai perso peso, mantenerlo fuori è estremamente difficile e fare delle pause per alcune settimane o mesi per assicurarti di non recuperarlo può aiutarti a mantenere la tua perdita di peso a lungo termine. Secondo il Modello Transteoretico (o Fasi del Cambiamento) utilizzato per spiegare il cambiamento comportamentale, la quinta fase è la fase di mantenimento in cui il comportamento è sostenuto (per sei mesi o più) ed è destinato a essere mantenuto in futuro. Entrare in questa modalità di mantenimento dopo diversi mesi di deficit calorico non riguarda necessariamente quanto stai mangiando, ma concederti del tempo per stare al passo con le modifiche del tuo comportamento e, in base a questo modello, sei mesi tende ad essere il numero magico . Quindi, una volta che hai mantenuto il peso per diversi mesi, puoi ricalcolare il tuo fabbisogno calorico e creare un nuovo deficit per continuare gli sforzi di perdita di peso.

In questa nota, quando si verifica un plateau di perdita di peso - che accade ed è una parte normale del processo di perdita di peso - è importante rivalutare il fabbisogno calorico poiché potrebbe essere necessario un altro deficit (anche se forse non così grande) . Ad esempio, se hai perso 10 libbre mangiando 500 calorie in meno al giorno per circa 2 mesi, il tuo fabbisogno calorico sarà inferiore poiché sei più leggero di 10 libbre. Pertanto, potrebbe essere necessario rivalutare le attuali esigenze caloriche in base al BMR e al livello di attività; potresti finire per mangiare 750 calorie in meno rispetto a quando hai iniziato.

Allo stesso modo, una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, dovrai regolare l'apporto calorico di conseguenza. Rimanere fisicamente attivi su base regolare può anche aiutare a mantenere il peso fuori aumentando il consumo calorico giornaliero complessivo (oltre a fornire al tuo corpo tonnellate di altri importanti benefici per la salute).

L'obiettivo finale è mantenere la perdita di peso per un lungo periodo di tempo e non far tornare il peso indietro. Ecco perché il NIH consiglia non più di un deficit calorico da 500 a 1.000 al giorno. "Il trucco è creare piccoli deficit calorici in modo che il peso perso non ritorni", spiega Elizabeth Ward, M.S., R.D., autrice di Meglio è il nuovo perfetto. Se cerchi di mantenere un grande deficit calorico, probabilmente diventerai estremamente affamato e non seguirai il tuo programma alimentare per un periodo di tempo così lungo, interrompendo completamente i tuoi sforzi per perdere peso. Secondo uno studio del 2019, la perdita di peso sostenuta a lungo termine è molto più impegnativa che perdere il peso effettivo. In una meta-analisi di 29 studi sulla perdita di peso a lungo termine, più della metà del peso perso è stata recuperata entro 2 anni e, dopo 5 anni, è stato recuperato più dell'80% del peso perso.

Deficit calorico ed esercizio fisico

Le persone molto attive fisicamente potrebbero chiedersi se possono perdere peso con un deficit calorico. "La chiave è assicurarsi di alimentare il proprio corpo in modo appropriato per la quantità di attività svolta", spiega Goodson. "Consumare troppo poche calorie può avere un impatto negativo sulle prestazioni e sui livelli di energia". Ad esempio, se stai riducendo le calorie o ti alleni intensamente, potresti essere a rischio di sindrome della triade dell'atleta femminile, che si manifesta come disturbi del ciclo mestruale e perdita di energia.

"Il monitoraggio delle calorie può essere una parte importante dell'equazione per assicurarsi che le persone attive consumino abbastanza calorie per l'energia, ma stanno creando un deficit per aiutarle a raggiungere il loro obiettivo di perdita di peso", afferma Goodson.

Come raccomandazione generale, le persone possono ridurre il loro apporto calorico e aumentare il loro livello di attività per creare un deficit calorico. Ma se sei un atleta (pensa: ti alleni per una maratona o un altro evento vigoroso) o hai molto peso da perdere, potrebbe essere intelligente contattare un dietologo specializzato in sport.

Modifica del comportamento

Ridurre le calorie e fare più esercizio è solo metà della battaglia. Il NIH raccomanda anche la terapia comportamentale in combinazione con la perdita di peso e una maggiore attività fisica. Secondo il Modello Transteoretico (o Fasi del Cambiamento), una volta che un comportamento è sostenuto per più di sei mesi, diventa poi un'abitudine che qualcuno continua a fare. Creare abitudini sane che durino tutta la vita è l'obiettivo finale per tenere a bada il peso.

Salge Blake consiglia di incontrare un dietista nutrizionista registrato (RDN) specializzato in quest'area per aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso. Il servizio può essere coperto dalla tua assicurazione. Puoi trovare un RDN nella tua zona andando sul sito web dell'Accademia di nutrizione e dietetica e facendo clic su "Trova un esperto".

Perché un deficit calorico non sempre funziona

Un deficit calorico Potere provocare perdita di peso; tuttavia, "molte persone sopravvalutano quante calorie stanno bruciando attraverso l'attività fisica e sottovalutano quante calorie stanno consumando", afferma Salge Blake. Ad esempio, la ricerca mostra che le macchine cardio e altri calcolatori di calorie bruciate possono sovrastimare. Ciò rende più impegnativo cercare di perdere peso esclusivamente attraverso una maggiore attività fisica o calcolando il fabbisogno di deficit calorico tenendo conto anche delle calorie bruciate durante l'esercizio.

Se stai cercando di monitorare il tuo deficit calorico, Salge Blake consiglia di utilizzare una delle tante app per la perdita di peso disponibili per tenere traccia di ciò che stai mangiando. Tieni presente che "è necessario comprendere le dimensioni delle porzioni per inserire le quantità precise degli alimenti che si consumano quotidianamente", spiega Salge Blake. "Se le tue porzioni sono errate, soprattutto sottovalutate, lo sarà anche l'output [il conteggio delle calorie totali]".

Per soddisfare il tuo fabbisogno calorico e assorbire i nutrienti necessari per mantenere il tuo corpo sano, è importante dare la priorità al consumo di cibi ricchi di nutrienti e limitare i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani offrono come guida la regola 85/15, in cui l'85% delle calorie consumate dovrebbe provenire da fonti ad alto contenuto di nutrienti e il 15% può provenire da fonti non ad alto contenuto calorico come quelle più ricche di saturazione. grassi e zuccheri aggiunti (pensate: biscotti, caramelle, burro). (Correlato: queste 5 semplici linee guida nutrizionali sono indiscusse da esperti e ricerche)

Inoltre, se hai una storia di disturbi alimentari (come anoressia nervosa, bulimia o ortoressia), potresti non essere un buon candidato per il conteggio delle calorie poiché la natura noiosa del conteggio delle calorie può innescare una ricaduta. Inoltre, le persone con disturbi alimentari trascorrono molti mesi o anni per riapprendere le corrette capacità di comportamento alimentare e lavorano anche per eliminare i comportamenti disordinati alimentari, compreso il conteggio delle calorie. Secondo un articolo del 2010 pubblicato su Journal of Neuroscience, la restrizione calorica può portare a stress e abbuffate anche in coloro che non hanno una storia di disturbi alimentari. (Correlato: il conteggio delle calorie mi ha aiutato a perdere peso, ma poi ho sviluppato un disturbo alimentare)

La linea di fondo

Usare un deficit calorico per dimagrire è sicuramente una tecnica che funziona, ma non da sola. Anche l'aumento dell'esercizio fisico, la comprensione di come valutare ciò che si mangia (come le porzioni) e il cambiamento del comportamento verso abitudini sane e sostenibili fanno parte dell'equazione. Sebbene molte persone lo abbiano fatto da sole, avere la guida di un RDN può sicuramente aiutare con supporto e motivazione positiva verso obiettivi di perdita di peso sani.

Recensione per