Che cos'è una dieta vegana? (Plus, vantaggi e svantaggi da considerare)

Contenuto

• Che cos'è una dieta vegana?
• I benefici per la salute di una dieta vegana
• Le diete vegane promuovono un intestino sano.
• Le diete vegane possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
• Le diete vegane sono ricche di antiossidanti.
• Le diete vegane supportano un cuore sano.
• Gli svantaggi di seguire una dieta vegana
• I vegani potrebbero dover fare uno sforzo extra per assumere ferro e calcio a sufficienza.
• I vegani potrebbero aver bisogno di assumere integratori per determinati nutrienti.
• I vegani potrebbero perdere le proteine ​​se non pianificano adeguatamente.
• Chi dovrebbe evitare una dieta vegana?
• Una dieta vegana è salutare?
• Recensione per

Sia che tu segua la dieta mediterranea o il piano alimentare keto o qualcos'altro, probabilmente non sei estraneo a mettere in campo le opinioni errate delle persone sul tuo stile alimentare e sui suoi effetti sulla tua salute. Le persone a dieta vegana, in particolare, spesso affrontano l'idea sbagliata che si nutrono interamente di "cibo per conigli" e non possono assumere abbastanza proteine.

Ma se MythBusters ha dimostrato nulla, è che anche i malintesi più antichi possono essere sfatati. Qui, un nutrizionista mette le cose in chiaro su cosa comporta effettivamente una dieta vegana (spoiler: è molto più che mangiare solo frutta e verdura), così come i maggiori benefici di una dieta vegana – e i suoi svantaggi.

Che cos'è una dieta vegana?

In generale, chi segue una dieta vegana riempie il proprio piatto interamente di cibi vegetali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, fagioli e legumi e prodotti a base di soia, afferma Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. A differenza dei vegetariani - che consumano latte, formaggio e uova ma non carne - i mangiatori vegani evitano Tutti prodotti animali, tra cui carne, pesce, uova e latticini, nonché ingredienti di origine animale, come gelatina e miele, spiega. (Correlato: tutto ciò che devi sapere sulle differenze tra una dieta vegana e vegetariana)

Sebbene "a base vegetale" e "vegano" siano spesso usati in modo intercambiabile, in effetti c'è una differenza tra i due termini. Mangiatori vegani soltanto consumare cibi vegetali, mentre i mangiatori a base vegetale in primis consumarli ma può ancora mangiare alcuni prodotti animali, in quantità limitate o sporadicamente, dice Springer. Ad esempio, un pasto a base di piante potrebbe includere una ciotola di cereali a base di quinoa condita con verdure arrostite, avocado, condimento senza latticini e un piccolo pezzo di pollo grigliato, mentre una versione vegana scambierebbe quel pollo con il tofu.

Per rendere le cose ancora più confuse, ci sono alcuni stili alimentari diversi all'interno del campo vegano stesso. Alcuni mangiatori si attengono a una dieta vegana "cibi integrali, a base vegetale", nel senso che mangiano tutti i cibi vegetali ma cercano di limitare quelli trasformati (pensa: alternative alla carne o snack confezionati). Altri seguono una dieta vegana cruda, eliminando tutti gli alimenti che sono stati cotti a temperature superiori a 118 ° F e mangiando solo cibi freschi, fermentati o a bassa temperatura / disidratati. "Anche se adoro la sua enfasi su frutta e verdura fresca, [una dieta vegana cruda] limita alcuni alimenti a base vegetale che sono carichi di sostanze nutritive, come cereali integrali e tofu, e può essere difficile da sostenere a lungo termine", afferma Springer.

C'è anche il gruppo che a Springer piace chiamare "vegani del cibo spazzatura". “[Queste persone] non mangiano prodotti animali ma ottengono la maggior parte delle loro calorie da alimenti trasformati, sostituti vegani (cioè carne finta, formaggio non caseario) e altri prodotti poveri di nutrienti che possono essere naturalmente vegani ma certamente non lo sono salutari, come patatine fritte e caramelle", dice.

I benefici per la salute di una dieta vegana

Le diete vegane promuovono un intestino sano.

Si scopre che rifiutare la carne e caricare il piatto con verdure, fagioli, semi e cereali integrali può fare del bene al tuo intestino. Questi cibi vegani sono ricchi di fibre, la parte delle piante che il tuo corpo non può assorbire o digerire, che non solo ti fa sentire pieno e soddisfatto, ma aiuta anche la digestione e aiuta a mantenere il tuo numero due regolare, secondo il National US National Biblioteca di Medicina. Inoltre, uno studio su quasi 58.000 persone ha dimostrato che il mantenimento di una dieta ricca di fibre, ad esempio seguendo una dieta vegana, è collegato a un ridotto rischio di sviluppare il cancro al colon. Per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti di 28 grammi di fibre al giorno e raccogliere questo beneficio di una dieta vegana, sgranocchiare cibi ricchi di fibre come fagioli bianchi, ceci, carciofi, semi di zucca e avocado.

Le diete vegane possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

Ancora una volta, puoi ringraziare tutta la fibra per questo beneficio di una dieta vegana. ICYDK, il diabete di tipo 2 si sviluppa quando il tuo corpo non produce abbastanza o usa bene l'insulina, il che può causare livelli di zucchero nel sangue troppo alti per un periodo di tempo prolungato. Ma aumentare l'assunzione di fibre può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina, che consente alle cellule di utilizzare il glucosio nel sangue in modo più efficace e riduce ulteriormente la glicemia, secondo un articolo sulla rivista Recensioni nutrizionali. Caso in questione: in un altro studio su oltre 60.000 persone, solo il 2,9% dei partecipanti vegani aveva sviluppato diabete di tipo 2, rispetto al 7,6% dei partecipanti non vegetariani (ovvero mangiatori di carne). (Correlato: i 10 sintomi del diabete che le donne devono conoscere)

Le diete vegane sono ricche di antiossidanti.

Insieme alla fibra, frutta e verdura naturalmente vegane sono ricche di antiossidanti, sostanze che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi (un tipo di molecola instabile) che possono danneggiare le cellule. Quando questi radicali liberi si accumulano nelle cellule, possono danneggiare altre molecole, il che può aumentare il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus, secondo il National Cancer Institute.

Inoltre, la scienza ha dimostrato che è possibile ottenere altri benefici per la salute mangiando questi alimenti ricchi di antiossidanti. Ad esempio, la vitamina A (che si trova in broccoli, carote e zucca), la vitamina C (che si trova negli agrumi e nelle patate) e la vitamina E (che si trova in noci e semi) sono tutti antiossidanti che svolgono un ruolo chiave nel sostenere un sistema immunitario sano. sistema - e potrebbe solo aiutarti a evitare un brutto raffreddore.

Le diete vegane supportano un cuore sano.

Per quanto gustosi possano essere per gli onnivori, i cibi di origine animale come manzo, maiale, panna, burro e formaggio hanno elevate quantità di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo e possono in definitiva aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l'American Heart Association. Il rovescio della medaglia, "una dieta vegana è molto povera di grassi saturi, quindi può anche aiutare a ridurre il rischio di obesità e altre condizioni correlate, come ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache", afferma Springer. (Correlato: la guida approvata dagli esperti ai grassi buoni e ai grassi cattivi)

È importante ricordare, tuttavia, che molti prodotti da forno e cibi fritti contengono anche alti livelli di grassi saturi, quindi i mangiatori vegani che caricano i loro piatti con patatine "formaggio" e cibi vegetali trasformati non otterranno necessariamente questi vantaggi. "Tutti questi benefici per la salute sono associati a un approccio a base di cibi integrali vegetali con alimenti trasformati minimi, piuttosto che a una dieta vegana che si basa molto sul "cibo spazzatura" vegano", spiega Springer.

Gli svantaggi di seguire una dieta vegana

I vegani potrebbero dover fare uno sforzo extra per assumere ferro e calcio a sufficienza.

Sebbene sia possibile fare il pieno di sostanze nutritive con una dieta vegana, Springer dice che può essere difficile, specialmente quando si tratta di ferro, un minerale che viene utilizzato per produrre proteine ​​nei globuli rossi che trasportano l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo e per muscoli. Il corpo non assorbe il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali con la stessa efficienza di quello presente negli alimenti animali, motivo per cui il National Institutes of Health raccomanda a vegetariani e vegani di consumare quasi il doppio di ferro (pari a 36 milligrammi al giorno). come onnivori. Per raggiungere la tua quota con una dieta vegana, Springer suggerisce di caricare il tuo piatto con cibi ricchi di ferro, come fagioli, semi (come zucca, canapa, chia e sesamo) e verdure a foglia verde, come gli spinaci. Considera l'idea di abbinare questi alimenti con altri ricchi di vitamina C - come fragole, peperoni, broccoli e cavoletti di Bruxelles - in quanto ciò può migliorare l'assorbimento del ferro, aggiunge.

Poiché gli onnivori in genere si rivolgono a prodotti animali come latte, yogurt e formaggio per calcio e vitamina D - sostanze nutritive che supportano la salute delle ossa - Springer consiglia ai vegani di utilizzare latte non caseario fortificato con tali nutrienti (ovvero aggiunto al prodotto). Ad esempio, Silk Almond Milk (Compralo, $ 3, target.com) e Silk Soy Milk (Compralo, $ 3, target.com) sono entrambi fortificati con calcio e vitamina D per aiutarti a fare il pieno.

Tuttavia, quelle alternative vegane potrebbero costarti un pezzo di cambiamento maggiore rispetto al prodotto lattiero-caseario OG, afferma Springer. Quindi, se il budget è un problema, prova a fare il pieno di alimenti vegetali che sono naturalmente ricchi di quei nutrienti, tra cui cavoli, broccoli e cereali integrali per il calcio e cereali fortificati e succo d'arancia per la vitamina D. (Correlato: 10 errori nutrizionali che fanno i vegani - e come risolverli)

I vegani potrebbero aver bisogno di assumere integratori per determinati nutrienti.

Altre vitamine sono ancora più difficili da trovare. La vitamina B12, un nutriente che aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue del corpo, ad esempio, si trova principalmente negli alimenti di origine animale (carne, latticini e uova) e viene aggiunta ad alcuni cereali e lievito alimentare, secondo il NIH. Per ottenere la dose giornaliera raccomandata di 2,4 microgrammi, Springer consiglia ai vegani di assumere un integratore di vitamina B12 metilata, come il Metil B12 (Compralo, $ 14, amazon.com). (Sappi solo che gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, quindi parlane con il tuo dottore per consigli specifici sul miglior dosaggio e tipo di integratore per te.)

Allo stesso modo, i mangiatori vegani potrebbero aver bisogno di supporto per ottenere le giuste proporzioni di acidi grassi omega-3, che aiutano a costruire le cellule cerebrali e a mantenere il cuore sano. I semi di lino, ad esempio, vantano un sacco di ALA (un omega-3 essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo), ma non hanno DHA (che è importante per la salute del cervello) ed EPA (che può aiutare a ridurre i trigliceridi livelli), omega-3 che si trovano principalmente nei prodotti ittici, afferma Springer. Il corpo può convertire naturalmente ALA in DHA ed EPA, ma solo in piccole quantità, secondo il NIH. E poiché può essere difficile ottenere abbastanza di quei tipi specifici di omega-3 attraverso cibi vegani (cioè alghe, nori, spirulina, clorella), Springer consiglia ai vegani di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3 a base di alghe, come quello di Nordic Naturals. (Compralo, $ 37, amazon.com). Assicurati solo di evitare quelli a base di ingredienti non vegani come pesce, oli di pesce e oli di krill. (Ancora una volta, questi integratori non sono regolamentati dalla FDA, quindi chatta con il tuo dottore prima di prendere qualsiasi vecchio integratore dallo scaffale del negozio.)

I vegani potrebbero perdere le proteine ​​se non pianificano adeguatamente.

C'è stato a lungo un malinteso secondo cui i vegani non mangiano abbastanza proteine ​​abbandonando completamente i prodotti animali, ma non è sempre così, afferma Springer. “Se qualcuno che segue una dieta vegana consuma in modo adeguato calorie e varietà da un equilibrio di tutti i gruppi di alimenti vegani, dovrebbero ottenere proteine ​​adeguate", spiega.Ciò significa mangiare cibi vegetali ricchi di proteine ​​come fagioli, quinoa, tempeh, tofu, semi di canapa, spirulina, grano saraceno e cereali integrali. (Oppure prova una di queste polveri proteiche vegane.)

Chi dovrebbe evitare una dieta vegana?

Anche se i benefici di una dieta vegana sono molti, alcune persone potrebbero voler evitare lo stile alimentare. Coloro che seguono una dieta chetogenica, incentrata su cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati, potrebbero avere difficoltà ad assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive se dovessero assumere contemporaneamente una dieta vegana, afferma Springer. (Nel caso non lo sapessi, frutta e verdura tendono ad essere ricchi di carboidrati).

Allo stesso modo, le persone che hanno bisogno di limitare l'assunzione di fibre per motivi medici (come una persona con il morbo di Crohn che sta vivendo una riacutizzazione) possono scoprire che i pasti fibrosi coinvolti nella dieta vegana possono causare ulteriore disagio, aggiunge. E poiché comporta il taglio di così tanti cibi, Springer mette in guardia coloro con una storia di alimentazione disordinata dal provare la dieta vegana, poiché potrebbe riaccendere comportamenti restrittivi. TL;DR: Se non sei sicuro di intraprendere una dieta vegana, parla con il tuo medico o dietologo per assicurarti che sia adatto a te.

Una dieta vegana è salutare?

Tutto sommato, non esiste una risposta univoca sul fatto che una dieta vegana sia salutare o meno per ogni persona disposta a provarla. "Come con qualsiasi dieta, dipende davvero dall'individuo", afferma Springer. “Alcune persone si sentiranno fantastiche seguendo una dieta vegana, mentre altre persone potrebbero non tollerarla. Conosci meglio il tuo corpo, quindi se provi il veganismo e non funziona per te, puoi comunque raccogliere i benefici di una dieta ricca di cibi vegetali in generale.

Recensione per