Allenamento con i pesi 101

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Perché pesi?

Tre motivi per dedicare del tempo all'allenamento della forza

1. Allontana l'osteoporosi. L'allenamento di resistenza aumenta la densità ossea, che può prevenire la perdita legata all'età.

2. Mantieni il tuo metabolismo su di giri. Il muscolo supera il grasso per bruciare calorie: aggiungi di più, brucia di più.

3. Sembri più magro. Libbra per libbra, i muscoli occupano meno spazio del grasso. Aumenta i muscoli e apparirai più magro.

Palestra parlare

Nuovo al sollevamento? Impara il gergo e ti sentirai come a casa nella sala pesi.

Lavorare in: Alternare i set con qualcuno su un pezzo di equipaggiamento. Se qualcuno sta usando una macchina, puoi chiedere di "lavorare dentro". È più efficiente su macchine con pile di pesi perché puoi cambiare il peso semplicemente spostando il perno in un altro foro. Se devi caricare e togliere le lastre, è meglio aspettare che l'utente abbia finito.

Impostazione eccellente: Fare due o tre esercizi diversi senza riposare tra le serie.

Allenamento di circuito: Fare un intero "circuito" di esercizi con poco o nessun riposo tra le serie, quindi ripetere il circuito. I circuiti sono fantastici perché fanno risparmiare tempo e consentono ai muscoli di recuperare mentre si lavorano muscoli diversi. Tuttavia, probabilmente non riuscirai a sollevare più peso a meno che tu non faccia più serie di un esercizio.

Routine divisa: Un programma di forza in cui lavori alcuni gruppi muscolari un giorno e altri un altro giorno.

Isolato: Per individuare un particolare gruppo muscolare.

Ipertrofia: Semplicemente, un aumento della massa muscolare.

Reclutamento: La parte di un muscolo che viene stimolata durante un particolare esercizio.

Le vie della sala pesi

Sebbene i centri benessere abbiano un codice di condotta, ogni palestra ha anche regole non scritte.

1. Condividere l'attrezzatura. Mentre ti riposi tra le serie, non accamparti su una macchina. Lascia che qualcun altro faccia un set nel mezzo. Se sei al tuo ultimo set e sei pronto per completarlo, vai avanti. Se qualcuno è vicino a una macchina, chiedile se la sta usando prima di salire.

2. Non affollare. Lascia che la persona accanto a te possa sollevare le braccia in tutte le direzioni.

3. Non bloccare lo specchio. Cerca di non ostacolare la vista degli altri.

4. Porta sempre con te un asciugamano. Asciuga il sudore dalle panchine che hai usato.

5. Non monopolizzare la fontanella. Prima di riempire la bottiglia, lascia che tutti in fila prendano da bere.

6. Manubri sicuri. Incrociali o mettili in posizione verticale tra le serie in modo che non rotolino sulle dita dei piedi di qualcuno.

7. Non far cadere i tuoi pesi. Invece, posizionali sul pavimento quando hai finito con un set.

8. Rimetti i pesi al loro posto. Rimuovi tutti i dischi dai bilancieri e dalle macchine e rimetti i manubri nel punto designato sul rack. Non attaccare i 10 libbre dove vanno i 40 libbre.

9. Non portare in giro una borsa da palestra.

4 consigli per tonificare

Strategie semplici per ottenere il massimo dall'allenamento della forza

Solleva come intendi. Se riesci a fare il numero massimo di ripetizioni suggerite (di solito 10-12) senza sentirti affaticato, aggiungi chili (10-15 percento alla volta). Se non riesci a completare il numero minimo di ripetizioni suggerite (di solito 8), riduci il peso con incrementi del 10% finché non puoi. Le tue ultime 1 o 2 ripetizioni dovrebbero sempre sembrare dure, ma fattibili.

Equilibra il tuo corpo. Per prevenire gli infortuni, crea un aspetto più simmetrico e assicurati di avere la forza per le tue attività preferite, fai esercizi per i gruppi muscolari opposti. Durante le tue routine settimanali, se lavori sui quadricipiti, ad esempio, fai esercizi anche per i muscoli posteriori della coscia. Lo stesso vale per bicipiti e tricipiti, petto e schiena e parte bassa della schiena e addominali.

Prova a mischiare le cose più spesso. Secondo uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research, i soggetti che hanno variato il numero di serie e ripetizioni da un allenamento all'altro hanno visto guadagni di forza maggiori in 12 settimane rispetto a quelli che hanno apportato modifiche mensili.

Dimagrisci con i circuiti. Esegui una serie di ogni mossa nel tuo allenamento, senza riposare tra gli esercizi. Ripeti il ​​circuito una o due volte e brucerai fino a 300 calorie in mezz'ora rispetto alle 150 di una normale routine di peso.

Strategie di sicurezza

Precauzioni di cui dovresti essere a conoscenza prima dell'allenamento della forza.

Attenzione alla forma Una buona forma è essenziale per ottenere i massimi risultati e per prevenire gli infortuni. Riduci la resistenza o esegui meno ripetizioni se non riesci a mantenere il corretto allineamento o stai usando lo slancio per spostare il peso.

Riposati a sufficienza Più intensamente ti alleni, più tempo di recupero avrai bisogno; riposa 48 ore tra gli allenamenti. Stressare eccessivamente i muscoli potrebbe rallentare i tuoi progressi o, peggio ancora, causare un infortunio. Se sei ancora dolorante dopo un giorno di riposo, riposa un altro giorno o due prima di allenarti.

Fermati se senti dolore I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi stimolati dall'ultima ripetizione, ma non dovresti sentire alcun dolore alle articolazioni.

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