Scopri Allulose, il nuovo dolcificante ipocalorico che sta conquistando il mercato

Contenuto

• Cos'è esattamente l'allulosio?
• Quali sono i vantaggi dell'allulosio?
• Ci sono aspetti negativi dell'allulosio?
• Dove puoi trovare l'allulosio?
• Quindi, l'allulosio è salutare?
• Recensione per

Poche cose rivaleggiano con la lunghezza della tua lista di cose da fare, tranne l'elenco dei dolcificanti "meglio per te" e delle alternative allo zucchero a basso contenuto calorico che sembrano continuare a crescere... e crescere... e crescere.

L'ultima roba dolce per segnare un posto in questa formazione? Allulosio, che—prendi questo—è tecnicamente uno zucchero. A differenza della roba bianca maltrattata, tuttavia, l'allulosio è pubblicizzato per il suo contenuto calorico naturalmente inferiore e per avere meno problemi di salute associati rispetto allo zucchero normale. (A proposito, questo è il modo in cui il tuo corpo risponde fisicamente allo zucchero.)

Ma l'allulosio è davvero così dolce? Ed è davvero salutare? Qui, i dietologi condividono tutto ciò che c'è da sapere sull'allulosio.

Cos'è esattamente l'allulosio?

L'allulosio è uno zucchero naturale che si trova nell'uva passa, nei fichi secchi, nella melassa e nello zucchero di canna. Sembra in quantità così piccole da essere considerato uno zucchero "raro", secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.

Conosciuto anche come D-psiscoe, l'allulosio è tecnicamente un monosaccaride (o zucchero semplice) ed è costituito da una singola molecola di zucchero proprio come i più noti glucosio (alias zucchero nel sangue) e fruttosio (presente nel miele, nella frutta, ecc.). A differenza di questi zuccheri normali, l'allulosio ha il 90% di calorie in meno e arriva a 0,4 calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo dello zucchero, secondo la FDA. Inoltre "aggiunge dolcezza senza aumentare la glicemia", afferma Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO della pratica nutrizionale privata NY Nutrition Group nell'area metropolitana di New York City. (Più su tutto ciò, di seguito.)

Poiché viene estratto e prodotto da una pianta, di solito mais fermentato, e poi spesso aggiunto come sostituto dello zucchero, l'allulosio deve essere rivisto e regolamentato dal governo, in modo simile ad altri additivi (come la radice di cicoria). Nel 2012, la FDA ha aggiunto l'allulosio all'elenco degli alimenti "generalmente riconosciuti come sicuri" (alias GRAS), il che significa che potrebbe essere venduto nei negozi come dolcificante granulato e come aggiunta ad altri prodotti alimentari.

Nell'aprile 2019, la FDA ha ufficialmente autorizzato l'esclusione dell'allulosio dai conteggi totali e degli zuccheri aggiunti sulle etichette nutrizionali degli alimenti trasformati, poiché è così povero di calorie (0,4 per grammo). Come mai? L'allulosio non è elencato nei grammi di "zucchero totale" o "zucchero aggiunto" sulle etichette di alimenti e bevande perché è essenzialmente escreto intatto (come la fibra insolubile) e non provoca alcun cambiamento significativo nei livelli di zucchero nel sangue, afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatore di Nutrition Starring You e autore di Il club della colazione proteica. Perché "gli impatti fisiologici dell'allulosio (sulla cavità dentale, sui livelli di glucosio nel sangue e di insulina e sul contenuto calorico della dieta)" sono diversi da quelli di altri tipi di zucchero, secondo l'International Food Information Council Foundation (IFIC). Traduzione: l'allulosio non agisce davvero come lo zucchero nel tuo corpo, quindi non deve essere considerato come uno.

Se sei keto, head's up: Allulose è tecnicamente incluso nei carboidrati totali, ma poiché i suoi effetti sul tuo corpo sono sostanzialmente trascurabili, non dovrebbe avere un impatto sui carboidrati netti o sulla quantità di carboidrati effettivamente digeriti. Se stai mangiando un alimento con allulosio e vuoi essere sicuro del tuo conteggio netto di carboidrati, usa questo calcolatore consigliato da Harris-Pincus.

L'allulosio è simile alla dolcezza dell'eritritolo (un alcol zuccherino a zero calorie) ma con un sapore più vicino allo zucchero normale, spiega Rachel Fine, R.D., dietista registrata e proprietaria della società di consulenza nutrizionale To The Pointe Nutrition. Offre circa il 70 percento della dolcezza dello zucchero normale, secondo una recensione del 2012, senza un retrogusto comunemente riscontrato da altri dolcificanti ipocalorici come la stevia. Per questo motivo, molti sostengono che sia il più vicino possibile al vero sapore dello zucchero. (Correlato: cosa devi sapere sugli ultimi dolcificanti alternativi)

Quali sono i vantaggi dell'allulosio?

Come accennato in precedenza, l'allulosio è tanto ha meno calorie dello zucchero normale e non aggiunge carboidrati netti, rendendolo un'opzione A + per le persone che seguono una dieta chetogenica (che devono attenersi anche a frutta a basso contenuto di zucchero).

Ma i keto-er non sono gli unici che potrebbero trarre beneficio dallo scambio di zucchero e dolcificanti normali con allulosio. Anche le persone con diabete si rivolgono all'allulosio perché non aumenta la glicemia o innesca il rilascio di insulina come fa il consumo di zucchero, afferma Fine.

In effetti, numerosi studi sugli animali hanno scoperto che l'allulosio abbassa la glicemia, aumenta la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, le prime ricerche sull'uomo suggeriscono anche che l'allulosio può aiutare con la regolazione della glicemia. "L'allulosio è a basso contenuto di calorie perché non viene metabolizzato. Negli studi in cui l'allulosio è stato consumato da solo, non ha aumentato i livelli di glucosio nel sangue o di insulina nel sangue in individui sani o se consumato da persone con diabete di tipo 2", afferma Harris-Pincus.

In un piccolo studio pubblicato su Journal of Nutritional Science and Vitaminology, l'allulosio ha aiutato a ridurre i livelli di zucchero nel sangue in 20 partecipanti sani dopo aver mangiato. "Il controllo della glicemia è vitale per l'energia sostenibile", il che significa che puoi evitare gli alti e bassi di zucchero che possono portare a sensazioni di affaticamento, afferma Fine.

Nel frattempo, in uno studio del 2018, i partecipanti in sovrappeso a cui è stato somministrato allulosio (rispetto a saccarosio, zucchero bianco normale) hanno sperimentato una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e della massa grassa corporea. I dentisti amano anche il fatto che l'allulosio non generi la crescita di batteri che causano la carie, afferma Harris-Pincus. (Scopri cinque strani modi in cui i tuoi denti possono avere un impatto sulla tua salute.)

Ma solo perché l'allulosio proviene dalle piante e ha solo circa 0,4 calorie per grammo non significa che dovresti iniziare ad aggiungere misurino dopo misurino al tuo caffè mattutino (che, tra l'altro, non dovresti esagerare con nessuno dei due).

Ci sono aspetti negativi dell'allulosio?

Se usati in eccesso, i sostituti dello zucchero come l'allulosio "potrebbero anche farti desiderare costantemente più cose dolci e perdere il contatto con la tua tolleranza per cibi meno dolci", afferma Fine. "Più usi questi dolcificanti, più tendi a non amare i cibi meno dolci come frutta e verdura".

Simile agli alcoli di zucchero, il corpo umano non è in grado di digerire l'allulosio. Quindi, è possibile che il consumo di allulosio possa portare a problemi di pancia (pensa: gas, gonfiore e diarrea), specialmente in quelli con un intestino sensibile. Detto questo, "alcune persone trovano che l'allulosio causa meno disturbi allo stomaco rispetto agli alcoli di zucchero", afferma Fine. "Ma questo può dipendere dall'individuo". (Correlato: dolcificanti artificiali contro zucchero, che è più sano?)

L'allulosio sembra essere più gentile con il tratto gastrointestinale, anche se sono necessarie ulteriori ricerche, specialmente sugli esseri umani. Uno studio di 30 persone sulla rivista Nutrienti ha scoperto che una donna di 150 libbre dovrebbe mangiare 27 grammi (o circa 7 cucchiaini da tè) in una volta prima che probabilmente le rendesse infelici le interiora. Per prospettiva, una barretta proteica Quest contiene circa 11 g di allulosio per barretta.

Dove puoi trovare l'allulosio?

Venduto in molti grandi mercati e supermercati di alimenti naturali, l'allulosio si trova spesso in sacchetti o scatole nel corridoio di cottura. Puoi acquistarlo come dolcificante granulato ($ 9 per 11 once, amazon.com) e usarlo tazza per tazza come lo zucchero, aspettati solo che i risultati siano leggermente meno dolci.

"Avrai bisogno di più allulosio per raggiungere lo stesso livello di dolcezza rispetto ai dolcificanti intensi come la stevia e il frutto del monaco", afferma Harris-Pincus.

Alcuni marchi lo utilizzano come un dolcificante a basso contenuto di carboidrati in prodotti come yogurt, marmellate di frutta, sciroppi, gomme e cereali (come il cucchiaio magico ad alto contenuto proteico e amato dalle celebrità). Può anche essere trovato in prodotti come le scaglie di cioccolato di Good Dee ($ 12 per 9 once, amazon.com) e le barrette proteiche Quest HERO ($ 28 per 12, amazon.com).

Una buona scommessa: puntare a 6 g o meno di allulosio per una dose sicura per lo stomaco, afferma Harris-Pincus.

Quindi, l'allulosio è salutare?

Secondo il New Hampshire Department of Health and Human Services, l'americano medio mangia una notevole quantità di zucchero in eccesso, circa sei tazze a settimana. Inoltre, troppi carboidrati bianchi (che di solito contengono quantità maggiori di zuccheri) possono portare a tutto, dalla malattia del fegato grasso al diabete di tipo 2, secondo gli esperti della Harvard Medical School.

Ma comunque, dovresti scambiare lo zucchero con l'allulosio?

La giuria è ancora fuori, dicono gli esperti. Finora, nessuno studio sull'uomo ha dimostrato alcun impatto negativo sulla salute o rischi del consumo di allulosio, afferma Moskovitz. Ma per molte di queste nuove opzioni di dolcificante, "semplicemente non ci sono prove sufficienti che sia migliore dello zucchero normale per la salute", aggiunge Fine. (Cordiali saluti: la maggior parte degli studi attuali sull'allulosio sono piccoli o eseguiti su animali.)

Mentre i dolcificanti come l'allulosio possono essere promettenti per coloro che hanno un debole per i dolci, ma stanno anche contando i carboidrati, osservando il loro peso o attenti alla glicemia, "l'approccio migliore è provare altri ingredienti che offrono qualità dolci", afferma Moskovitz. "La cannella, l'estratto di vaniglia, la frutta fresca e il cacao in polvere possono fare molto per aggiungere sapore alle tue bevande, cibi e prodotti da forno senza la possibilità dell'ignoto. Se ti svezzi lentamente dai cibi dal sapore super dolce, potresti scoprire che non hai bisogno di cibi dal sapore molto zuccherino per gustarli." (Hai bisogno di informazioni? Ecco alcuni esempi di come le persone gestiscono la loro assunzione giornaliera di zucchero.)

Tutti i dolcificanti aggiunti (compresi il frutto del monaco, la stevia e l'allulosio) sbarazzeranno i tuoi sensori dolci naturali. Se stai attento alla glicemia per motivi medici, l'allulosio può essere un'alternativa benefica ai dolcificanti come lo zucchero da tavola, il miele o lo sciroppo. (Correlato: perché una dieta a basso contenuto di zucchero o senza zucchero potrebbe essere una pessima idea)

"Tuttavia, con moderazione, quei dolcificanti regolari sono perfettamente sicuri per la maggior parte degli individui sani", afferma Moskovitz. "Non importa cosa, consuma sicuramente allulosio con moderazione se decidi di farlo."

E, come sempre, è una buona idea consultare un esperto come un medico (soprattutto se sei preoccupato per i livelli di zucchero nel sangue a causa, ad esempio, del diabete) e/o un nutrizionista se non sei sicuro.

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