Come eseguire 5 varianti dell'esercizio del ponte gluteo

Contenuto

• Gambe puntate verso l'esterno
• Le gambe puntavano in avanti
• Premi sui talloni
• Premi le dita dei piedi
• Ponte gluteo con una gamba
• Portalo al livello successivo
• Puntatori rapidi per tutte le variazioni del ponte gluteo
• Il cibo da asporto
• 3 movimenti per rafforzare i glutei

L'esercizio del ponte gluteo è un esercizio versatile, stimolante ed efficace. È un'aggiunta eccellente a qualsiasi routine di allenamento, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Questo movimento di allenamento mira alla parte posteriore delle gambe o alla catena posteriore. I principali motori della catena posteriore includono i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Questi potenti muscoli si estendono sulla schiena e sono responsabili della produzione della maggior parte della potenza generata dalla parte inferiore del corpo. Poiché sono così potenti, richiedono molta energia per funzionare. In altre parole, bruci una notevole dose di calorie quando le includi in esercizi aerobici come corsa e bicicletta. Questo può piacere a coloro che aspirano a raggiungere obiettivi di fitness come aumentare la forza, perdere peso o dimagrire.

Il rafforzamento della catena posteriore gioca un ruolo nell'aumentare la forza della parte bassa della schiena e la stabilità del core. Quando si esegue correttamente con una buona forma, il ponte gluteo può aiutare a migliorare la vitalità dei muscoli che circondano la colonna vertebrale, migliorando la postura.

Questa mossa non richiede attrezzature e poco spazio. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio per sdraiarti. È anche una mossa a basso impatto, che lo rende ideale per chi ha disagio al ginocchio o all'anca.

Gambe puntate verso l'esterno

Questa variazione del tradizionale ponte dei glutei è un ottimo modo per colpire l'esterno delle cosce e dei glutei.

Attrezzature necessarie: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

Muscoli lavorati: Questa variazione colpisce principalmente il tratto ileotibiale e il vasto laterale.

1. Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
2. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi e che le ginocchia siano rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
3. Guida verso il basso attraverso i piedi e solleva i fianchi. Dovresti sentire questa variazione affaticare la parte esterna delle cosce.
4. Assicurati di tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi durante l'intero movimento. Non lasciare che si muovano in avanti sulle dita dei piedi.
5. Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.

Le gambe puntavano in avanti

Puntare le gambe in avanti e tenere le ginocchia vicine l'una all'altra aiuta a indirizzare l'interno delle cosce e i muscoli dei glutei lungo la linea mediana.

Attrezzature necessarie: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

Muscoli lavorati: Questa variazione si rivolge principalmente al tuo adduttore lungo, gracile, adduttore magnus e sartorio.

1. Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
2. Assicurati che le dita dei piedi siano puntate in avanti e le cosce siano parallele l'una all'altra.
3. Guida verso il basso attraverso i piedi e solleva i fianchi. Dovresti sentire questa variazione affaticare l'interno delle cosce.
4. Assicurati di tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi durante l'intero movimento.
5. Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.

Premi sui talloni

Concentrarsi sulla pressione attraverso i talloni mentre sollevi i fianchi isolerà maggiormente i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, anziché premere verso il basso attraverso le dita dei piedi.

Attrezzature necessarie: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

Muscoli lavorati: Questa variazione colpisce principalmente il bicipite femorale, la semitendinosi, la gracile, il grande gluteo e il gluteo medio.

1. Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
2. Guida il tuo peso verso il basso attraverso i talloni e solleva i fianchi.
3. Dovresti sentire questa variazione affaticare la parte posteriore delle gambe e dei glutei.
4. Per assicurarti di prendere di mira la parte posteriore delle cosce, porta le dita dei piedi da terra mentre sali.
5. Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
6. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.

Premi le dita dei piedi

Spingere il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi costringerà i muscoli del quadricipite a fare più lavoro. È una buona idea alternare la spinta del peso attraverso i talloni e le dita dei piedi, in modo che le parti anteriore e posteriore delle cosce si esauriscano entrambe.

Attrezzature necessarie: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

Muscoli lavorati: Questa variazione colpisce principalmente il retto femorale, il vasto laterale, il vasto medio e il sartorio.

1. Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
2. Solleva i talloni, guida il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi e solleva i fianchi.
3. Per assicurarti di prendere di mira la parte posteriore delle cosce, porta le dita dei piedi da terra mentre sali.
4. Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
5. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.

Ponte gluteo con una gamba

Modificare il ponte del gluteo in modo da lavorare solo una gamba alla volta è un ottimo modo per lavorare sulla forza individuale di ciascuna gamba e sulla stabilità del core.

Attrezzature necessarie: Nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il fastidio alla schiena.

Muscoli lavorati: A seconda di come posizioni i piedi, questa mossa può colpire qualsiasi muscolo desiderato della coscia o del gluteo.

1. Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra. Sollevare una gamba da terra verso l'alto in aria.
2. Guida il tuo peso verso il basso attraverso la gamba sul pavimento.
3. Lavora per mantenere i fianchi squadrati. Dovresti sentire questa variazione affaticare l'intera coscia e i glutei.
4. Con un movimento controllato, lascia che i fianchi ricadano verso il basso. Questo completa 1 ripetizione.
5. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round da 30 secondi.

Portalo al livello successivo

Puoi aumentare la difficoltà di qualsiasi variazione del ponte gluteo semplicemente posizionando un peso sui fianchi. Questo ti aiuterà a lavorare sulla forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, oltre a tonificarli.

1. Inizia disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
2. Appoggia saldamente il peso contro le ossa pelviche, tenendolo in posizione.
3. Regola il peso e le ripetizioni secondo necessità se è troppo difficile premere i fianchi verso l'alto.

Puntatori rapidi per tutte le variazioni del ponte gluteo

Se sei nuovo al ponte gluteo, ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:

• Inizia il movimento sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
• Mantieni il tuo core stabilizzato e impegnato, contraendo i muscoli addominali.
• Fai scendere il peso attraverso i piedi per sollevare i fianchi.
• Nella parte superiore del movimento, le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta.
• Puoi mantenere questa posizione di vertice per un determinato periodo di tempo oppure puoi eseguire ripetizioni consecutive di sollevamento dei fianchi.
• Assicurati di mantenere la schiena e il core tesi durante l'intero movimento.
• Concentrati sulla spremitura dei glutei e sul tenere le ginocchia e le dita dei piedi sulla stessa linea.
• Se senti che la tua forma soffre, fai una pausa e recupera in modo da poter recuperare le forze ed eseguirlo correttamente.

Il cibo da asporto

Il modo più veloce per annoiarsi con la tua routine di fitness è fare la stessa cosa ogni giorno.

3 movimenti per rafforzare i glutei

Aggiungere una svolta a un esercizio di base come il ponte del gluteo è un ottimo modo per coinvolgere muscoli diversi e mantenere il cervello e il corpo a indovinare. Puoi aspettarti di sentire un po 'di dolore in nuovi punti del tuo corpo, poiché stai usando nuovi muscoli per eseguire queste variazioni.