Come rafforzare le caviglie deboli

Contenuto

• Esercizi per le caviglie deboli
• Alza il polpaccio in piedi
• Disegna l'alfabeto
• Guerra mano-piede
• Stare su un piede
• Flettere ed allungare
• Il tallone cammina
• Spinta di resistenza
• Debole sintomi alle caviglie
• Cause e trattamenti delle caviglie deboli
• Trauma o lesioni precedenti
• Instabilità cronica della caviglia
• Disfunzione del tendine tibiale posteriore
• L'osteoartrite
• Indossa calzature sbagliate
• Diabete
• Quando vedere un dottore
• Porta via

Le articolazioni della caviglia e i muscoli avvertono molta usura ogni giorno, il che può richiedere un pedaggio nel tempo. Le caviglie deboli possono influenzare il tuo equilibrio e aumentare il rischio di distorsioni, che può portare a instabilità cronica.

Rafforzare le caviglie deboli con i seguenti esercizi può migliorare la stabilità, alleviare il dolore e aiutarti a evitare ulteriori lesioni.

Esercizi per le caviglie deboli

Ecco alcuni esercizi per le caviglie deboli per aumentare la forza e la mobilità.

Alza il polpaccio in piedi

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, idealmente sul bordo di un gradino mentre si tiene la ringhiera per l'equilibrio. Puoi anche farlo stando sul pavimento accanto a un tavolo o un bancone per tenerti in equilibrio.
2. Alza i talloni in modo da stare in piedi sulle dita dei piedi, quindi abbassa i talloni.
3. Ripeti 10 volte.
4. Fallo una volta al giorno.

Disegna l'alfabeto

Puoi farlo in piedi o sdraiato sulla schiena. Ecco come:

1. Inizia sdraiato sulla schiena o in piedi accanto a una sedia robusta per il supporto.
2. Solleva una gamba e disegna, fletti il ​​piede e disegna ogni lettera dell'alfabeto con le dita dei piedi.
3. Ripeti con l'altro piede.
4. Fallo una volta al giorno.

Guerra mano-piede

• Siediti su una sedia e appoggia il piede destro sul pavimento.
• Piegati in avanti e metti la mano destra contro l'esterno del piede e spingi.
• Resistere alla pressione con il piede, tenendo premuto per 10 secondi.
• Successivamente, posiziona la mano all'interno del piede e ripeti la spinta e la resistenza.
• Ripeti i passaggi da 1 a 4 sul piede sinistro.
• Fallo 10 volte per ogni piede, una volta al giorno.

Stare su un piede

1. Mettiti accanto a una sedia robusta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Tenere la sedia per l'equilibrio e sollevare un piede da terra.
3. Bilancia su un piede per 10-20 secondi.
4. Metti il ​​piede indietro, quindi ripeti con l'altro piede.

Flettere ed allungare

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
2. Punta lentamente le dita dei piedi il più lontano possibile da te.
3. Tenere premuto per 3 secondi.
4. Ripeti 10 volte.
5. Fallo una volta al giorno.

Il tallone cammina

Se hai problemi di equilibrio o sei incline a cadere, potresti voler stare accanto a un lungo muro a cui puoi aggrapparti per un equilibrio:

1. In piedi, sollevare la parte anteriore dei piedi dal pavimento sollevando le dita dei piedi in modo da stare in piedi sui talloni.
2. Attraversa la stanza.
3. Fallo una volta al giorno.

Spinta di resistenza

Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio:

1. Seduto su una sedia, sollevare il piede da terra e posizionare una fascia di resistenza sotto la sfera del piede, tenendo le estremità della fascia con le mani.
2. Fletti lentamente la caviglia verso il basso il più possibile.
3. Quindi riportare lentamente il piede nella posizione iniziale.
4. Ripeti 10 volte per ogni piede.

Debole sintomi alle caviglie

Il sintomo più comune delle caviglie deboli è che le caviglie girino o rotolino verso l'esterno. Altri sintomi includono:

• caviglie e piedi doloranti
• distorsioni o lesioni frequenti alla caviglia
• caviglia spesso torcendo verso l'esterno quando si cammina
• problemi di equilibrio
• difficoltà a mantenere le caviglie dritte nei talloni

Cause e trattamenti delle caviglie deboli

Le caviglie deboli possono essere causate da lesioni e determinate condizioni. Vediamo questi e come trattarli.

Trauma o lesioni precedenti

Le lesioni ai muscoli, ai legamenti e alle ossa dentro e intorno alle caviglie possono portare a caviglie deboli, soprattutto se un infortunio non guarisce correttamente o tu ferisci la caviglia più di una volta.

Le lesioni alla caviglia includono:

• distorsioni e stiramenti
• fratture
• dislocazione

Il trattamento di una lesione alla caviglia dipende dal tipo e dalla gravità. Le distorsioni di solito possono essere trattate a casa con riposo, ghiaccio ed elevazione del piede per alleviare il gonfiore. Un medico può anche raccomandare di indossare un bendaggio elastico o un tutore, usando le stampelle e la terapia fisica.

Lesioni più gravi, come una frattura o lussazione, possono richiedere un cast o un intervento chirurgico.

Instabilità cronica della caviglia

L'instabilità cronica della caviglia (CAI) può svilupparsi dopo una lesione, come una distorsione alla caviglia o una frattura. Il CAI si sviluppa in circa il 20 percento delle persone che soffrono di una distorsione alla caviglia acuta.

Il CAI fa sì che la caviglia ceda ripetutamente e gira o rotoli di lato. Provoca anche dolore persistente alla caviglia, gonfiore e la sensazione che la caviglia sia traballante.

Il CAI di solito può essere trattato con una combinazione di terapia fisica, farmaci e rinforzi. La chirurgia viene utilizzata per trattare l'instabilità grave che non risponde ai trattamenti non chirurgici.

Disfunzione del tendine tibiale posteriore

La disfunzione del tendine tibiale posteriore (PTTD) è anche chiamata piede piatto acquisito nell'adulto. Succede quando il tendine tibiale posteriore si infiamma o si strappa.

Il PTTD è generalmente causato da una lesione da impatto o da un uso eccessivo.

I sintomi includono:

• dolore al piede e alla caviglia quando si cammina
• rotolamento verso l'interno della caviglia
• appiattimento del piede
• girando verso l'esterno del piede e delle dita dei piedi

Farmaci anti-infiammatori, esercizi, immobilizzazione e plantari sono usati per trattare la PTTD. La chirurgia è riservata ai casi gravi che limitano la mobilità.

L'osteoartrite

L'osteoartrite (OA) è causata dalla rottura della cartilagine che copre le ossa articolari. È più comune nelle persone anziane, ma può colpire gli adulti di qualsiasi età. La causa più comune di OA è l'usura delle articolazioni.

Anche la precedente cartilagine, il legamento e le lesioni articolari possono causarlo.

Dolore, rigidità e infiammazione sono i sintomi più comuni dell'OA. I sintomi dell'artrite alla caviglia possono anche causare caviglie deboli, instabilità e ridotta gamma di movimento.

Gli antinfiammatori, le parentesi graffe e gli allungamenti della caviglia e gli esercizi di rafforzamento possono alleviare i sintomi e migliorare la stabilità.

Indossa calzature sbagliate

Esistono prove del fatto che indossare calzature scorrette causa dolore al piede e alla caviglia, debolezza e deformità, come alluce limite e artiglio.

Calzature errate si riferiscono a scarpe troppo strette, larghe, lunghe o corte o scarpe senza supporto sufficiente.

Indossare scarpe che si adattano correttamente e hanno abbastanza supporto per le attività per cui vengono utilizzate possono aiutare.

Diabete

Fino al 50% delle persone con diabete ha danni ai nervi noti come neuropatia periferica diabetica.

I sintomi possono includere dolore e debolezza in diverse parti del corpo, comprese le caviglie e i piedi. Questa condizione provoca spesso debolezza muscolare nella caviglia, intorpidimento e deformità del piede. Può influenzare il tuo coordinamento e farti vacillare e perdere l'equilibrio.

Gestire il diabete, indossare ortesi e fare esercizi di rafforzamento della caviglia può aiutare.

Quando vedere un dottore

Dovresti prendere un appuntamento per vedere un medico se hai dolore al piede o alla caviglia o gonfiore che dura più di una settimana, è il risultato di un infortunio o se hai il diabete.

Cerca assistenza medica di emergenza per qualsiasi debolezza che si manifesta improvvisamente, influisca sulla tua capacità di camminare o sia accompagnata da intorpidimento del piede, della gamba, del braccio o del viso, poiché questi sono segni di un ictus.

Porta via

Rafforzare i muscoli intorno alle caviglie può aiutare a migliorare le caviglie deboli e l'instabilità. I trattamenti a domicilio di solito possono alleviare il dolore e il gonfiore che possono essere causati dalla debolezza e da molte delle condizioni che causano le caviglie deboli.