13 modi per prevenire lo stress mangiando quando sei bloccato a casa

Contenuto

• Una nota importante
• 1. Verifica con te stesso
• 2. Rimuovi la tentazione
• 3. Mantenere un programma alimentare sano
• 4. Non limitare
• 5. Fai emergere il tuo chef interiore
• 6. Resta idratato
• 7. Muoviti
• 8. Prevenire la noia
• 9. Sii presente
• 10. Esercitati con il controllo delle porzioni
• 11. Scegli cibi nutrienti e nutrienti
• 12. Prestare attenzione all'assunzione di alcol
• 13. Tieni a mente la tua salute generale
• La linea di fondo

Sebbene l'autoisolamento sia il modo migliore per proteggersi da COVID-19, rimanere bloccati a casa può portare a comportamenti non salutari, tra cui l'eccesso di cibo a causa di stress e noia.

Mentre prendere conforto con il cibo durante i periodi di stress è una reazione normale, mangiare troppo regolarmente può influire negativamente sulla salute e aumentare i livelli di stress e ansia.

Ecco 13 modi per prevenire lo stress da mangiare quando sei bloccato a casa.

Una nota importante

È importante differenziare l'alimentazione da stress da un'alimentazione disordinata. Se ritieni di avere disordini alimentari, questi suggerimenti non sono adatti alle tue esigenze.

Per informazioni sul trattamento dei disturbi alimentari e supporto aggiuntivo, contattare l'helpline dell'associazione nazionale dei disturbi alimentari.

1. Verifica con te stesso

Uno dei modi più utili per prevenire l'eccesso di cibo è capire perché sta accadendo in primo luogo. Ci sono molte ragioni per cui potresti essere costretto a mangiare troppo, incluso essere stressato o annoiato.

Se ti ritrovi a mangiare troppo frequentemente o mangiare troppo in una sola seduta, prenditi un minuto e controlla con te stesso. Innanzitutto, è importante determinare se stai mangiando perché hai fame e hai bisogno di nutrimento o se c'è un altro motivo.

Prima di mangiare, presta particolare attenzione a come ti senti, come stressato, annoiato, solo o ansioso. Mettere semplicemente in pausa e valutare la situazione può aiutarti a capire cosa ti spinge a mangiare troppo e può aiutare a prevenire un eccesso di cibo in futuro.

Detto questo, combattere l'eccesso di cibo è raramente facile e potresti dover cercare un aiuto professionale, specialmente se si tratta di un evento comune o mangi fino al disagio e provi successivamente sentimenti di vergogna o senso di colpa. Questi possono essere segni di un'alimentazione disordinata (1).

2. Rimuovi la tentazione

Anche se avere un barattolo di biscotti o una ciotola di caramelle colorate sul bancone può aggiungere all'appello visivo della tua cucina, questa pratica può portare a un eccesso di cibo.

Avere cibi allettanti alla vista può portare a spuntini frequenti e eccesso di cibo, anche quando non hai fame.

La ricerca ha dimostrato che l'esposizione visiva a cibi ad alto contenuto calorico stimola lo striato, una parte del cervello che modula il controllo degli impulsi, il che può portare ad un aumento delle voglie e dell'eccesso di cibo (2, 3, 4).

Per questo motivo, è meglio tenere gli alimenti particolarmente allettanti, tra cui prodotti da forno zuccherati, caramelle, patatine e biscotti, lontano dalla vista, come in una dispensa o un armadio.

Per essere chiari, non c'è niente di sbagliato nel goderti una gustosa sorpresa di tanto in tanto, anche quando non hai necessariamente fame. Tuttavia, indulgere troppo spesso può danneggiare sia la salute fisica che mentale (5).

3. Mantenere un programma alimentare sano

Non dovresti cambiare il tuo normale programma alimentare solo perché sei bloccato a casa. Se sei abituato a consumare tre pasti al giorno, prova a continuare quel programma mentre lavori da casa. Lo stesso vale se si consumano in genere solo due pasti e uno spuntino.

Anche se è facile allontanarsi dal normale schema dietetico quando il programma giornaliero viene interrotto, è importante mantenere una parvenza di normalità quando si tratta di mangiare.

Potresti ritrovarti ad adattare il tuo modello alimentare per soddisfare la tua nuova normalità, e va bene. Cerca solo di mantenere un modello alimentare regolare in base alle tue esigenze individuali e ai tuoi orari preferiti.

Se sei davvero buttato giù e ti ritrovi costantemente a fare spuntini, prova a fare un programma che includa almeno due pasti solidi al giorno e seguendolo fino a quando senti di essere diventato coerentemente confortevole con le tue abitudini alimentari.

4. Non limitare

Una delle regole nutrizionali più importanti da seguire per prevenire l'eccesso di cibo è quella di non privare il tuo corpo di cibo. Spesso, essere troppo restrittivi con l'assunzione di cibo o consumare troppe calorie può portare a abbuffarsi di cibi ad alto contenuto calorico e mangiare troppo (6, 7, 8).

Non è mai una buona idea seguire una dieta altamente restrittiva o privarsi del cibo, specialmente durante i periodi di stress.

La ricerca ha dimostrato che una dieta restrittiva non è solo inefficace per la perdita di peso a lungo termine, ma può anche danneggiare la salute fisica e mentale e aumentare i livelli di stress (9, 10, 11).

5. Fai emergere il tuo chef interiore

Alcune cose buone arrivano insieme a essere bloccati a casa. Non avere la possibilità di mangiare fuori nei ristoranti ti fa cucinare più pasti da solo, il che ha dimostrato di migliorare la salute generale.

Ad esempio, uno studio su 11.396 persone ha scoperto che mangiare pasti cucinati in casa più frequentemente era associato a una maggiore assunzione di frutta e verdura.

Inoltre, ha scoperto che le persone che consumavano pasti fatti in casa più di 5 volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso e il 24% in meno di avere grasso corporeo in eccesso, rispetto a coloro che mangiavano pasti fatti in casa meno di 3 volte a settimana (12).

Inoltre, pianificare i tuoi pasti con qualche giorno di anticipo può aiutarti a perdere tempo ed è stato anche dimostrato che migliora la qualità della dieta e riduce il rischio di obesità (13).

6. Resta idratato

Essere bloccati a casa ti dà più tempo per concentrarti su abitudini sane, incluso bere abbastanza liquidi. Mantenere una corretta idratazione è importante per la salute generale e può aiutarti a prevenire un eccesso di cibo correlato allo stress.

In effetti, la ricerca ha trovato un'associazione tra disidratazione cronica e un elevato rischio di obesità. Inoltre, essere disidratati può portare a alterazioni dell'umore, dell'attenzione e dei livelli di energia, che possono anche influenzare le tue abitudini alimentari (14, 15).

Per combattere la disidratazione, aggiungi alcune fette di frutta fresca alla tua acqua per aumentarne il sapore, che può aiutarti a bere più acqua durante il giorno senza aggiungere una quantità significativa di zucchero o un numero di calorie alla tua dieta.

7. Muoviti

Essere bloccati a casa può comportare un grave tributo sui livelli di attività, portando a noia, stress e aumento della frequenza degli spuntini. Per combattere questo, prenditi un po 'di tempo per l'attività fisica quotidiana.

Se ti senti perso a causa della chiusura della tua palestra o palestra preferita, prova qualcosa di nuovo come un allenamento a casa su YouTube, fare un'escursione nella natura o semplicemente camminare o fare jogging nel tuo quartiere.

La ricerca ha dimostrato che l'attività fisica può aumentare l'umore e ridurre lo stress, il che può ridurre le possibilità di mangiare stress (16).

8. Prevenire la noia

Quando improvvisamente ti ritrovi con molto tempo libero in più, la noia può insorgere rapidamente dopo aver affrontato la tua lista di cose da fare per la giornata.

Tuttavia, la noia può essere prevenuta facendo buon uso del tempo libero. Ognuno ha degli hobby che ha sempre voluto provare o progetti che sono stati rimandati a causa di impegni.

Ora è il momento perfetto per imparare una nuova abilità, affrontare un progetto di miglioramento della casa, organizzare i tuoi spazi abitativi, seguire un corso educativo o iniziare un nuovo hobby.

Imparare qualcosa di nuovo o iniziare un progetto può non solo prevenire la noia, ma probabilmente farti sentire più realizzato e meno stressato.

9. Sii presente

La vita moderna è piena di distrazioni. Dagli smartphone ai televisori ai social media, sei circondato da una tecnologia pensata per distrarti dalla tua vita quotidiana.

Anche se recuperare un programma TV preferito può aiutarti a distogliere l'attenzione dagli eventi stressanti, è importante ridurre al minimo le distrazioni quando mangi o fai uno spuntino, soprattutto se ti trovi spesso a mangiare troppo.

Se sei abituato a cenare mentre sei parcheggiato davanti al tuo televisore, smartphone o computer, prova a mangiare in un ambiente meno distratto. Cerca di concentrarti solo sul cibo, prestando particolare attenzione ai sentimenti di fame e pienezza.

Essere più presenti mentre mangi può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi schemi alimentari e dell'assunzione di cibo (17).

Il consumo consapevole è uno strumento eccellente che può essere utilizzato per aumentare la consapevolezza delle tue abitudini alimentari.

Dai un'occhiata alla nostra sfida alimentare consapevole di 21 giorni qui.

10. Esercitati con il controllo delle porzioni

È comune per le persone fare uno spuntino sugli alimenti direttamente dai contenitori in cui sono stati venduti, il che può portare a un eccesso di cibo.

Ad esempio, prendere una pinta di gelato dal congelatore e mangiare direttamente dal contenitore invece di distribuire una singola porzione in un piatto può farti mangiare più del previsto (18).

Per combattere questo, esercitati sul controllo delle porzioni servendoti una singola porzione di cibo anziché mangiare fuori da contenitori più grandi.

11. Scegli cibi nutrienti e nutrienti

Riempire la tua cucina con cibi ricchi di nutrienti e ricchi di nutrienti può non solo aiutare a migliorare la tua salute generale, ma anche combattere la tendenza allo stress a mangiare cibi altamente appetibili.

Ad esempio, riempire il tuo frigorifero e la tua dispensa con cibi che possono aiutarti a riempirti in modo salutare - piuttosto che cibi ricchi di calorie vuote come caramelle, patatine e soda - è un modo intelligente per prevenire le possibilità di assecondare scelte non salutari.

Gli alimenti di riempimento sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Noci, semi, avocado, fagioli e uova sono solo alcuni esempi di scelte nutrienti e soddisfacenti che possono aiutarti a riempirti e prevenire l'eccesso di cibo (19).

12. Prestare attenzione all'assunzione di alcol

Mentre un bicchiere di vino o un gustoso cocktail possono essere un modo rilassante per rilassarsi, tieni presente che l'alcol abbassa le inibizioni, aumenta l'appetito e può aumentare le possibilità di eccesso di cibo (20).

Inoltre, bere troppo alcol danneggia la salute in vari modi e può causare problemi di dipendenza (21).

Cerca di rispettare le linee guida stabilite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), che suggerisce che le bevande alcoliche siano limitate a una bevanda al giorno o meno per le donne e due o meno bevande al giorno per gli uomini (22).

13. Tieni a mente la tua salute generale

Durante i periodi di stress, è più importante che mai tenere a mente la tua salute generale. Mangiare cibi nutrienti è solo una parte del mantenersi sani e felici.

Praticare l'auto-compassione e fare il meglio che puoi dare alle circostanze attuali è la cosa più importante.

Questo non è il momento di limitare, esercitare eccessivamente, provare una dieta di moda, confrontarti con gli altri o concentrarti sulle debolezze. Se stai lottando con insicurezze, problemi di immagine corporea o ansia, usa questo tempo per favorire una nuova, sana relazione con la tua mente e il tuo corpo.

La linea di fondo

Date le attuali circostanze della pandemia COVID-19, potresti trovarti bloccato a casa e sentirti stressato e annoiato, il che potrebbe aumentare le tue possibilità di mangiare troppo.

Mentre indulgere in cibi di conforto occasionalmente, specialmente durante i periodi di stress, è del tutto normale, mangiare troppo regolarmente può mettere a dura prova la tua salute fisica e mentale.

I suggerimenti basati sull'evidenza di cui sopra possono aiutarti a controllare lo stress alimentare e a migliorare anche molti altri aspetti della tua salute.