10 impressionanti benefici per la salute del crescione
Contenuto
- 1. Ricco di nutrienti, in particolare vitamina K
- 2. L'alto contenuto di antiossidanti può ridurre il rischio di malattie croniche
- 3. Contiene composti che possono prevenire alcuni tipi di cancro
- 4. Benefico per la salute del cuore in molti modi impressionanti
- Il Crescione è Una Verdura Crucifera
- Gli antiossidanti migliorano la salute del cuore
- I nitrati dietetici aumentano la salute dei vasi sanguigni
- Il crescione può abbassare il colesterolo
- 5. Contenuto di minerali e vitamina K Proteggere dall'osteoporosi
- 6. Aumenta la funzione immunitaria grazie ai livelli elevati di vitamina C.
- 7. La densità dei nutrienti può aiutare a perdere peso
- 8. I nitrati dietetici possono migliorare le prestazioni atletiche
- 9. Ricco di carotenoidi e vitamina C, che può proteggere la salute degli occhi
- 10. Aggiunta versatile a qualsiasi pasto
- La linea di fondo
Il crescione è un verde a foglia spesso trascurato che racchiude un potente pugno di nutrienti.
Le sue piccole foglie rotonde e gli steli commestibili hanno un sapore pepato e leggermente piccante.
Il crescione fa parte del Brassicaceae famiglia di verdure, che comprende anche cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli (1).
Una volta considerata un'erbaccia, è stata coltivata per la prima volta nel Regno Unito nei primi anni del 1800, ma ora viene coltivata in letti acquosi in tutto il mondo.
Ecco 10 impressionanti benefici per la salute del crescione.
1. Ricco di nutrienti, in particolare vitamina K
Il crescione ha poche calorie ma racchiude una vasta gamma di sostanze nutritive.
La densità di nutrienti è una misura dei nutrienti contenuti in un alimento in relazione a quante calorie fornisce. Pertanto, il crescione è un alimento estremamente nutriente.
Di fatto, è al primo posto nella lista dei Frutti e Verdure Powerhouse dei Centri statunitensi per il controllo delle malattie (2).
Una tazza (34 grammi) di crescione contiene quanto segue (3):
- calorie: 4
- Carboidrati: 0,4 grammi
- Proteina: 0,8 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Fibra: 0,2 grammi
- Vitamina A: 22% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
- Vitamina C: 24% della RDI
- Vitamina K: 106% della RDI
- Calcio: 4% della RDI
- Manganese: 4% della RDI
Come puoi vedere, una tazza (34 grammi) di crescione fornisce oltre il 100% della RDI per la vitamina K, una vitamina liposolubile necessaria per la coagulazione del sangue e le ossa sane (4).
Il crescione contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico, magnesio, fosforo, potassio, sodio e rame (3).
Sommario Il crescione vanta molte importanti vitamine e minerali, tra cui oltre il 100% della RDI per la vitamina K.
2. L'alto contenuto di antiossidanti può ridurre il rischio di malattie croniche
Il crescione è ricco di composti vegetali chiamati antiossidanti che proteggono dai danni cellulari causati dai radicali liberi, che sono molecole dannose che portano allo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato associato a diverse malattie croniche tra cui diabete, cancro e malattie cardiovascolari (5).
Fortunatamente, le diete ricche di alimenti ricchi di antiossidanti come il crescione possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, che può ridurre il rischio di queste malattie.
Uno studio sui composti antiossidanti in 12 diverse verdure crocifere ha trovato oltre 40 flavonoidi unici, un tipo di sostanza chimica vegetale, nel crescione (1).
In effetti, il crescione ha sovraperformato tutte le altre verdure in questo studio in termini di quantità totale di fenoli e capacità di neutralizzare i radicali liberi (1).
Inoltre, gli studi hanno collegato gli antiossidanti nel crescione a un minor rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (6, 7).
Sommario Il crescione è estremamente ricco di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire malattie croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache.3. Contiene composti che possono prevenire alcuni tipi di cancro
Poiché il crescione è ricco di sostanze fitochimiche, può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Il crescione e altre verdure crocifere contengono glucosinolati, che vengono attivati per i composti chiamati isotiocianati quando vengono tagliati con un coltello o masticati (8).
Gli isotiocianati comprendono sostanze chimiche come il sulforafano e il fenetil isotiocianato (PEITC) (9, 10).
Questi composti proteggono dal cancro proteggendo le cellule sane dai danni, inattivando sostanze chimiche cancerogene e bloccando la crescita e la diffusione dei tumori (11, 12, 13).
Gli isotiocianati trovati nel crescione hanno dimostrato di prevenire i tumori del colon, del polmone, della prostata e della pelle (9, 10, 14, 15).
Inoltre, la ricerca dimostra che gli isotiocianati e il sulforafano trovati nel crescione sopprimono la crescita delle cellule tumorali al seno (16, 17).
Sommario Il crescione contiene potenti composti antitumorali chiamati isotiocianati che hanno dimostrato di allontanare diversi tipi di cancro.4. Benefico per la salute del cuore in molti modi impressionanti
Mangiare crescione può essere utile per la salute del cuore in diversi modi.
Il Crescione è Una Verdura Crucifera
Il crescione fa parte della famiglia delle verdure crocifere. Una dieta ricca di verdure crocifere può giovare alla salute del cuore.
Una revisione degli studi condotti su oltre 500.000 individui ha collegato il consumo di verdure crocifere a un rischio ridotto del 16% di malattie cardiache (18).
Gli antiossidanti migliorano la salute del cuore
Il crescione contiene gli antiossidanti beta carotene, la zeaxantina e la luteina. Bassi livelli di questi carotenoidi sono associati a malattie cardiache e ipertensione (19).
Gli studi hanno dimostrato che alti livelli di carotenoidi non solo proteggono dallo sviluppo di malattie cardiache, ma riducono anche il rischio di infarto e ictus (20).
I nitrati dietetici aumentano la salute dei vasi sanguigni
Il crescione contiene anche nitrati alimentari, che aumentano la salute dei vasi sanguigni riducendo l'infiammazione e diminuendo la rigidità e lo spessore dei vasi sanguigni (21).
I nitrati alimentari hanno anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna aumentando l'ossido nitrico nel sangue (22).
Il crescione può abbassare il colesterolo
Inoltre, il crescione può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorando la salute del cuore.
In uno studio di 10 giorni su ratti con colesterolo alto, il trattamento con estratto di crescione ha ridotto il colesterolo totale del 34% e il colesterolo LDL "cattivo" del 53% (23).
Sommario Il crescione ha molti potenziali benefici per la salute del cuore, incluso l'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Le diete ricche di verdure crocifere sono legate a un minor rischio di malattie cardiache.5. Contenuto di minerali e vitamina K Proteggere dall'osteoporosi
Il crescione contiene molti minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio e fosforo (3).
Sebbene il calcio sia noto per i suoi effetti sulla salute delle ossa, anche il magnesio, la vitamina K e il potassio svolgono un ruolo importante (24).
Una dieta equilibrata ricca di verdure nutrienti è correlata con un effetto positivo sulla salute delle ossa (24).
Inoltre, una tazza (34 grammi) di crescione fornisce oltre il 100% della RDI per la vitamina K (3).
La vitamina K è un componente dell'osteocalcina, una proteina che costituisce il tessuto osseo sano e aiuta a regolare il turnover osseo (4, 25).
In uno studio, le persone con il più alto apporto di vitamina K avevano il 35% in meno di probabilità di subire una frattura dell'anca rispetto alle persone con il più basso apporto (26).
Sommario Il crescione contiene molti nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui oltre il 100% della RDI per la vitamina K.6. Aumenta la funzione immunitaria grazie ai livelli elevati di vitamina C.
Il crescione contiene 15 mg di vitamina C per tazza (34 grammi), che rappresenta il 20% della RDI per le donne e il 17% per gli uomini (3).
La vitamina C è rinomata per i suoi effetti benefici sulla salute immunitaria. La carenza di vitamina C è stata collegata alla ridotta funzione immunitaria e all'aumento dell'infiammazione (27).
La vitamina C migliora il sistema immunitario aumentando la produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni (28).
Sebbene gli studi condotti sulla popolazione generale non abbiano dimostrato in modo conclusivo che la vitamina C riduce il rischio di raffreddore comune, riduce la durata dei sintomi dell'8% (29).
Sommario Il crescione è una buona fonte di vitamina C, che promuove un sistema immunitario sano e riduce il rischio di infezione.7. La densità dei nutrienti può aiutare a perdere peso
Anche se non è stato studiato in modo specifico, il crescione può avere benefici anche per la gestione del peso.
È un alimento estremamente ricco di nutrienti: una tazza (34 grammi) contiene solo quattro calorie ma fornisce diversi nutrienti importanti (3).
Se stai cercando di perdere peso, vale sicuramente la pena aggiungere questa verdura nutriente e ipocalorica alla tua dieta.
Sommario Il crescione è una verdura altamente nutriente che può aiutarti a riempirti per pochissime calorie, che possono aiutare a perdere peso.8. I nitrati dietetici possono migliorare le prestazioni atletiche
Verdure nel Brassicaceae la famiglia contiene alti livelli di nitrati alimentari (30).
I nitrati sono composti che si trovano naturalmente in alimenti come barbabietole, ravanelli e verdure a foglia verde come il crescione (31).
Rilassano i vasi sanguigni e aumentano la quantità di ossido nitrico nel sangue, il che può migliorare le prestazioni dell'esercizio (31).
Inoltre, il nitrato dietetico abbassa la pressione sanguigna a riposo e riduce la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio, il che può aumentare la tolleranza all'esercizio (32).
Numerosi studi sui nitrati alimentari di barbabietole e altre verdure hanno dimostrato una migliore prestazione fisica negli atleti (31).
Tuttavia, un piccolo studio condotto su individui sani che hanno assunto 100 grammi di crescione al giorno per sette giorni ha scoperto che il crescione ha aumentato la produzione di anidride carbonica durante l'esercizio, il che può avere un impatto negativo sulle prestazioni (33).
Mentre una notevole quantità di ricerca indica che i nitrati nella dieta possono migliorare le prestazioni dell'esercizio, mancano prove conclusive che il crescione migliora le prestazioni atletiche.
Sommario Il crescione è una fonte di nitrati alimentari, che sono stati collegati al miglioramento delle prestazioni atletiche. Tuttavia, attualmente non esistono studi sul crescione che confermino questi effetti benefici.9. Ricco di carotenoidi e vitamina C, che può proteggere la salute degli occhi
Il crescione contiene luteina e zeaxantina, che sono composti antiossidanti nella famiglia dei carotenoidi.
Numerosi studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina sono essenziali per la salute degli occhi (34).
In particolare, proteggono gli occhi dai danni della luce blu (34).
Anche la luteina e la zeaxantina sono state collegate a un minor rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età e cataratta (34).
Inoltre, la vitamina C nel crescione è anche associata a un minor rischio di sviluppare cataratta (35).
Sommario Il crescione contiene i carotenoidi luteina e zeaxantina, essenziali per la salute degli occhi. Il crescione è anche una buona fonte di vitamina C, che può proteggere dalla cataratta.10. Aggiunta versatile a qualsiasi pasto
Il crescione può essere utilizzato in un'ampia varietà di piatti.
Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dai suoi composti antiossidanti attivi, è meglio consumarlo crudo o leggermente cotto a vapore (36).
Ecco alcuni semplici modi per aggiungere crescione alla tua dieta:
- Cospargilo sulla tua insalata.
- Mescola nella tua zuppa verso la fine della cottura.
- Usalo per sostituire la lattuga in un panino.
- Trasformalo in pesto mescolandolo con aglio e olio d'oliva.
- Servilo con le uova.
- Usalo per completare qualsiasi piatto.
La linea di fondo
Il crescione è una verdura potente che contiene molti nutrienti importanti ma ha un contenuto estremamente basso di calorie.
Contiene una moltitudine di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro.
È anche una buona fonte di minerali che proteggono le tue ossa.
Inoltre, il crescione è una deliziosa aggiunta a qualsiasi pasto ed è un bel cambiamento rispetto alla solita lattuga o spinaci.
Sebbene il crescione non sia quasi una delle verdure più popolari, il suo profilo nutrizionale lo rende un'aggiunta straordinaria alla tua dieta.
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