20 alimenti ricchi di vitamina C

Contenuto

• 1. Prugne Kakadu
• 2. Ciliegie Acerola
• 3. Cinorrodi
• 4. Chili Peppers
• 5. Guaiave
• 6. Peperoni gialli dolci
• 7. Ribes nero
• 8. Timo
• 9. Prezzemolo
• 10. Spinaci senape
• 11. Kale
• 12. Kiwi
• 13. Broccoli
• 14. Cavoletti di Bruxelles
• 15. Limoni
• 16. Litchi
• 17. Cachi americani
• 18. Papayas
• 19. Fragole
• 20. Arance
• La linea di fondo

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare frutta e verdura.

È noto per essere un potente antiossidante, oltre ad avere effetti positivi sulla salute della pelle e sulla funzione immunitaria.

È anche vitale per la sintesi di collagene, il tessuto connettivo, le ossa, i denti e i piccoli vasi sanguigni (1, 2).

Il corpo umano non può produrre o conservare la vitamina C. Pertanto, è essenziale consumarlo regolarmente in quantità sufficienti.

L'attuale valore giornaliero (DV) per la vitamina C è di 90 mg.

I sintomi da carenza comprendono gengive sanguinanti, lividi e infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, anemia e scorbuto (1, 2).

Ecco i primi 20 alimenti ad alto contenuto di vitamina C.

1. Prugne Kakadu

La prugna di Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un superfood nativo australiano contenente 100 volte più vitamina C delle arance.

Ha la più alta concentrazione nota di vitamina C, contenente fino a 5.300 mg per 100 grammi. Solo una prugna contiene 481 mg di vitamina C, che è il 530% del DV (3).

È anche ricco di potassio, vitamina E e luteina antiossidante, che può giovare alla salute degli occhi (4, 5).

Sommario Le prugne Kakadu contengono fino a 5.300 mg di vitamina C per 100 grammi, rendendola la fonte più ricca conosciuta di questa vitamina. Solo una prugna eroga circa il 530% del DV.

2. Ciliegie Acerola

Solo mezza tazza (49 grammi) di ciliegie rosse acerola (Malpighia emarginata) eroga 822 mg di vitamina C, ovvero il 913% del DV (6).

Gli studi sugli animali con estratto di acerola hanno dimostrato che può avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni alla pelle UVB e persino a ridurre i danni al DNA causati da cattiva alimentazione (7, 8, 9).

Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi basati sull'uomo sugli effetti del consumo di ciliegia acerola.

Sommario Solo una mezza tazza di ciliegie acerola fornisce il 913% del DV raccomandato per la vitamina C. Il frutto può anche avere proprietà antitumorali, sebbene manchi la ricerca basata sull'uomo.

3. Cinorrodi

Il cinorrodonte è un piccolo, dolce, frutto piccante della pianta di rose. È ricco di vitamina C.

Circa sei cinorrodi forniscono 119 mg di vitamina C, ovvero il 132% della DV (10).

La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, che sostiene l'integrità della pelle con l'età.

Gli studi hanno scoperto che la vitamina C riduce i danni del sole alla pelle, diminuendo le rughe, la secchezza e lo scolorimento e migliorando il suo aspetto generale. La vitamina C aiuta anche la guarigione delle ferite e le condizioni infiammatorie della pelle come la dermatite (11).

Sommario I cinorrodi forniscono 426 mg di vitamina C per 100 grammi. Circa sei pezzi di questo frutto forniscono il 132% del DV e incoraggiano una pelle dall'aspetto più sano.

4. Chili Peppers

Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C, o il 121% del DV. In confronto, un peperoncino rosso eroga 65 mg, ovvero il 72% del DV (12, 13).

Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro gusto piccante. La capsaicina può anche ridurre il dolore e l'infiammazione (14).

Ci sono anche prove che circa un cucchiaio (10 grammi) di peperoncino rosso in polvere può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi (14).

Sommario I peperoncini verdi contengono 242 mg di vitamina C per 100 grammi. Pertanto, un peperoncino verde eroga il 121% del DV, mentre un peperoncino rosso eroga il 72%.

5. Guaiave

Questo frutto tropicale dalla polpa rosa è originario del Messico e del Sud America.

Una singola guava contiene 126 mg di vitamina C, ovvero il 140% della DV. È particolarmente ricco di licopene antiossidante (15).

Uno studio di sei settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane ha scoperto che mangiare 400 grammi di guava pelata al giorno, o circa 7 pezzi di questo frutto, ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale (16).

Sommario Le guaiave contengono 228 mg di vitamina C per 100 grammi. Un frutto di guava fornisce il 140% del DV per questa vitamina.

6. Peperoni gialli dolci

Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci o dolci aumenta man mano che maturano.

Solo una mezza tazza (75 grammi) di peperoni gialli fornisce 137 mg di vitamina C, o 152% del DV, che è il doppio della quantità trovata nei peperoni verdi (17, 18).

Consumare abbastanza vitamina C è importante per la salute degli occhi e può aiutare a proteggere dalla progressione della cataratta.

Uno studio condotto su oltre 300 donne ha scoperto che quelli con più alte assunzioni di vitamina C avevano un rischio inferiore del 33% di progressione della cataratta, rispetto a quelli con le prese più basse (19).

Sommario I peperoni gialli contengono la più alta concentrazione di vitamina C di tutti i peperoni dolci con 183 mg per 100 grammi. Una mezza tazza di peperoni gialli dolci fornisce il 152% del DV raccomandato.

7. Ribes nero

Mezza tazza (56 grammi) di ribes nero (Ribes nigrum) contiene 101 mg di vitamina C, o il 112% della DV (20).

I flavonoidi antiossidanti noti come antociani conferiscono loro il loro colore ricco e scuro.

Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di antiossidanti come la vitamina C e le antocianine possono ridurre il danno ossidativo associato a malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative (21, 22).

Sommario Il ribes nero contiene 181 mg di vitamina C per 100 grammi. Una mezza tazza di ribes nero contiene il 112% del DV per la vitamina C e può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.

8. Timo

Grammo per grammo, il timo fresco ha tre volte più vitamina C delle arance e una delle più alte concentrazioni di vitamina C di tutte le erbe culinarie.

Un'oncia (28 grammi) di timo fresco fornisce 45 mg di vitamina C, che è il 50% del DV (23).

Anche solo cospargere 1-2 cucchiai (3–6 grammi) di timo fresco durante il pasto aggiunge 3,5-7 mg di vitamina C alla dieta, il che può rafforzare l'immunità e aiutare a combattere le infezioni.

Mentre il timo è un rimedio popolare per mal di gola e condizioni respiratorie, è anche ricco di vitamina C, che aiuta a migliorare la salute immunitaria, produrre anticorpi, distruggere virus e batteri e eliminare le cellule infette (24, 25).

Sommario Il timo contiene mopre vitamina C rispetto alla maggior parte delle erbe culinarie con 160 mg per 100 grammi. Un'oncia di timo fresco fornisce il 50% del DV per la vitamina C. Il timo e altri alimenti ricchi di vitamina C aumentano la tua immunità.

9. Prezzemolo

Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo l'11% del DV raccomandato (26).

Insieme ad altre verdure a foglia verde, il prezzemolo è una fonte significativa di ferro non eme a base vegetale.

La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme. Questo aiuta a prevenire e curare l'anemia sideropenica (27, 28).

Uno studio di due mesi ha dato alle persone a dieta vegetariana 500 mg di vitamina C due volte al giorno durante i pasti. Alla fine dello studio, i loro livelli di ferro erano aumentati del 17%, l'emoglobina dell'8% e la ferritina, che è la forma di ferro immagazzinata, del 12% (29).

Sommario Il prezzemolo contiene 133 mg di vitamina C per 100 grammi. Cospargere due cucchiai di prezzemolo fresco sul pasto fornisce l'11% del DV per la vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro.

10. Spinaci senape

Una tazza di spinaci di senape tritati grezzi fornisce 195 mg di vitamina C, o il 217% del DV (30).

Anche se il calore della cottura riduce il contenuto di vitamina C negli alimenti, una tazza di cotta senape verdi fornisce ancora 117 mg di vitamina C, o il 130% della DV (31).

Come con molte verdure a foglia verde scure, gli spinaci senape sono anche ricchi di vitamina A, potassio, calcio, manganese, fibre e acido folico.

Sommario Gli spinaci senape contengono 130 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di questo verde a foglia fornisce il 217% del DV per la vitamina C quando crudo, o il 130% quando cotta.

11. Kale

Il cavolo è una verdura crocifera.

Una tazza di cavolo crudo tritato fornisce 80 mg di vitamina C, ovvero l'89% del DV. Fornisce inoltre elevate quantità di vitamina K e carotenoidi luteina e zeaxantina (32).

Una tazza di cavolo cotto fornisce 53 mg, o il 59% del DV per la vitamina C (33).

Durante la cottura di questo ortaggio si riduce il contenuto di vitamina C, uno studio ha scoperto che bollire, friggere o cuocere a vapore verdure a foglia verde aiuta a rilasciare più dei loro antiossidanti. Questi potenti antiossidanti possono aiutare a ridurre le malattie infiammatorie croniche (34).

Sommario Il cavolo contiene 120 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di cavolo crudo fornisce l'89% del DV per la vitamina C, mentre una tazza leggermente al vapore fornisce il 59%.

12. Kiwi

Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C, o il 79% della DV (35).

Gli studi hanno dimostrato che i kiwi ricchi di vitamina C possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, abbassare il colesterolo e migliorare l'immunità (1, 27).

Uno studio condotto su 30 persone sane di età compresa tra 20 e 51 anni ha scoperto che mangiare 2-3 kiwi ogni giorno per 28 giorni riduceva l'appiccicosità delle piastrine nel sangue del 18% e riduceva i trigliceridi del 15%. Ciò può ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus (36).

Un altro studio su 14 uomini con carenza di vitamina C ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha aumentato l'attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli ematici di vitamina C si sono normalizzati dopo una sola settimana, aumentando del 304% (37).

Sommario I kiwi contengono 93 mg di vitamina C per 100 grammi. Un kiwi di medie dimensioni fornisce il 79% del DV per la vitamina C, a beneficio della circolazione sanguigna e dell'immunità.

13. Broccoli

I broccoli sono una verdura crocifera. Mezza tazza di broccoli cotti fornisce 51 mg di vitamina C, o il 57% del DV (38).

Numerosi studi osservazionali hanno mostrato una possibile associazione tra il consumo di molte verdure crocifere ricche di vitamina C e un ridotto stress ossidativo, una migliore immunità e un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache (39, 40).

Uno studio randomizzato ha dato a 27 giovani che erano forti fumatori una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenente 146 mg di vitamina C ogni giorno. Dopo dieci giorni, i loro livelli del marcatore infiammatorio della proteina C reattiva erano diminuiti del 48% (41).

Sommario I broccoli contengono 89 mg di vitamina C per 100 grammi. Una mezza tazza di broccoli al vapore fornisce il 57% del DV per la vitamina C e può ridurre il rischio di malattie infiammatorie.

14. Cavoletti di Bruxelles

Mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce 49 mg, o il 54% del DV per la vitamina C (42).

Come la maggior parte delle verdure crocifere, i cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.

Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione di collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.

Una grande recensione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto dietetico di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e un rischio ridotto del 33% di osteoporosi (43).

Sommario I cavoletti di Bruxelles contengono 85 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di cavoletti di Bruxelles al vapore fornisce il 54% del DV per la vitamina C, che può migliorare la forza e la funzione ossea.

15. Limoni

I limoni furono dati ai marinai durante il 1700 per prevenire lo scorbuto. Un limone intero crudo, compresa la sua buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, o il 92% del DV (44).

La vitamina C nel succo di limone funge anche da antiossidante.

Quando si taglia frutta e verdura, l'enzima polifenolossidasi viene esposto all'ossigeno. Questo innesca l'ossidazione e trasforma il cibo in marrone. L'applicazione del succo di limone sulle superfici esposte funge da barriera, impedendo il processo di doratura (45).

Sommario I limoni contengono 77 mg di vitamina C per 100 grammi, con un limone medio che eroga il 92% del DV. La vitamina C ha potenti benefici antiossidanti e può impedire che frutta e verdura tagliate diventino marroni.

16. Litchi

Un litchi fornisce quasi 7 mg di vitamina C, ovvero il 7,5% del DV, mentre una porzione da una tazza fornisce il 151% (46).

I litchi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, a beneficio del cervello, del cuore e dei vasi sanguigni.

Non sono disponibili studi specifici sul litchi. Tuttavia, questo frutto fornisce molta vitamina C, che è nota per il suo ruolo nella sintesi del collagene e nella salute dei vasi sanguigni (47).

Uno studio osservazionale su 196.000 persone ha scoperto che quelli con le più alte assunzioni di vitamina C avevano un rischio ridotto di ictus del 42%.Ogni porzione extra di frutta o verdura ha ridotto il rischio di un ulteriore 17% (47).

Sommario I litchi contengono 72 mg di vitamina C per 100 grammi. Un litchi singolo contiene in media il 7,5% del DV per la vitamina C, mentre una porzione di una tazza fornisce il 151%.

17. Cachi americani

I cachi sono un frutto di colore arancione che ricorda un pomodoro. Esistono molte varietà diverse.

Sebbene il cachi giapponese sia il più popolare, il cachi nativo americano (Diospyros virginiana) contiene quasi nove volte più vitamina C.

Un cachi americano contiene 16,5 mg di vitamina C, o il 18% della DV (48).

Sommario I cachi americani contengono 66 mg di vitamina C per 100 grammi. Un cachi americano contiene il 18% del DV per la vitamina C.

18. Papayas

Una tazza (145 grammi) di papaia fornisce 87 mg di vitamina C, o il 97% del DV (49).

La vitamina C aiuta anche la memoria e ha potenti effetti antinfiammatori nel cervello (50).

In uno studio, 20 persone con Alzheimer lieve hanno ricevuto un estratto di papaia concentrato per sei mesi. I risultati hanno mostrato una riduzione dell'infiammazione e una riduzione del 40% dello stress ossidativo (51).

Sommario La papaia contiene 62 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di papaia fornisce 87 mg di vitamina C, che può aiutare a migliorare la memoria.

19. Fragole

Una tazza di metà di fragola (152 grammi) fornisce 89 mg di vitamina C, o il 99% del DV (52).

Le fragole contengono un mix vario e potente di vitamina C, manganese, flavonoidi, acido folico e altri antiossidanti benefici.

Gli studi hanno dimostrato che a causa del loro alto contenuto di antiossidanti, le fragole possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie vascolari, la demenza e il diabete (53).

Uno studio su 27 persone con sindrome metabolica ha scoperto che mangiare quotidianamente fragole liofilizzate - l'equivalente di 3 tazze fresche - riduce i fattori di rischio di malattie cardiache (54).

Alla fine dello studio di otto settimane, i loro "cattivi" livelli di colesterolo LDL erano diminuiti dell'11%, mentre i loro livelli di marcatore dell'infiammazione dei vasi sanguigni VCAM erano diminuiti del 18% (54).

Sommario Le fragole contengono 59 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di metà di fragola fornisce 89 mg di vitamina C. Questo frutto nutriente può aiutare la salute del cuore e del cervello.

20. Arance

Un'arancia di medie dimensioni fornisce 70 mg di vitamina C, che è il 78% del DV (55).

Ampiamente consumate, le arance costituiscono una porzione significativa dell'apporto dietetico di vitamina C.

Altri agrumi possono anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamina C. Ad esempio, mezzo pompelmo contiene 44 mg o il 73% del DV, un mandarino 24 mg o il 39% del DV e il succo di una calce 13 mg o il 22% del DV (56, 57, 58).

Sommario Le arance contengono 53 mg di vitamina C per 100 grammi. Un'arancia media fornisce 70 mg di vitamina C. Altri agrumi, come pompelmo, mandarini e lime, sono anche buone fonti di questa vitamina.

La linea di fondo

La vitamina C è vitale per il sistema immunitario, il tessuto connettivo e la salute del cuore e dei vasi sanguigni, tra molti altri ruoli importanti.

Non assumerne abbastanza di questa vitamina può avere effetti negativi sulla salute.

Mentre gli agrumi possono essere la fonte più famosa di vitamina C, un'ampia varietà di frutta e verdura è ricca di questa vitamina e può persino superare le quantità presenti negli agrumi.

Mangiando alcuni degli alimenti suggeriti sopra ogni giorno, i tuoi bisogni dovrebbero essere coperti.

Una dieta ricca di vitamina C è un passo essenziale verso una buona salute e prevenzione delle malattie.