7 modi impressionanti La vitamina C avvantaggia il tuo corpo

Contenuto

• 1. Può ridurre il rischio di malattie croniche
• 2. Può aiutare a gestire la pressione alta
• 3. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• 4. Può ridurre i livelli di acido urico nel sangue e aiutare a prevenire attacchi di gotta
• 5. Aiuta a prevenire la carenza di ferro
• 6. Aumenta l'immunità
• 7. Proteggi la tua memoria e il pensiero invecchiando
• Affermazioni non dimostrate sulla vitamina C
• La linea di fondo

La vitamina C è una vitamina essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrla. Tuttavia, ha molti ruoli ed è stato collegato a notevoli benefici per la salute.

È solubile in acqua e si trova in molti frutti e verdure, tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli e spinaci.

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini (1).

Mentre è comunemente consigliato assumere la vitamina C dagli alimenti, molte persone si rivolgono agli integratori per soddisfare le loro esigenze.

Ecco 7 benefici scientificamente provati dell'assunzione di un integratore di vitamina C.

1. Può ridurre il rischio di malattie croniche

La vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare le difese naturali del tuo corpo (2).

Gli antiossidanti sono molecole che potenziano il sistema immunitario. Lo fanno proteggendo le cellule dalle molecole dannose chiamate radicali liberi.

Quando i radicali liberi si accumulano, possono promuovere uno stato noto come stress ossidativo, che è stato collegato a molte malattie croniche (3).

Gli studi dimostrano che il consumo di più vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30%. Questo aiuta le difese naturali del corpo a combattere l'infiammazione (4, 5).

La vitamina C è un potente antiossidante che può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.

2. Può aiutare a gestire la pressione alta

Circa un terzo degli adulti americani ha la pressione alta (6).

L'ipertensione ti mette a rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte a livello globale (7).

Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre la pressione sanguigna sia in quelli con che senza ipertensione.

Uno studio sugli animali ha scoperto che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha contribuito a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore, contribuendo a ridurre i livelli di pressione sanguigna (8).

Inoltre, un'analisi di 29 studi sull'uomo ha scoperto che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto la pressione arteriosa sistolica (il valore superiore) di 3,8 mmHg e la pressione diastolica (il valore più basso) di 1,5 mmHg, in media, negli adulti sani.

Negli adulti con ipertensione arteriosa, gli integratori di vitamina C hanno ridotto la pressione arteriosa sistolica di 4,9 mmHg e la pressione diastolica di 1,7 mmHg, in media (9).

Sebbene questi risultati siano promettenti, non è chiaro se gli effetti sulla pressione sanguigna siano a lungo termine. Inoltre, le persone con ipertensione non dovrebbero fare affidamento solo sulla vitamina C per il trattamento.

È stato scoperto che gli integratori di vitamina C riducono la pressione sanguigna sia negli adulti sani che in quelli con ipertensione.

3. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo (7).

Molti fattori aumentano il rischio di malattie cardiache, tra cui ipertensione, trigliceridi elevati o livelli di colesterolo LDL (cattivo) e bassi livelli di colesterolo HDL (buono).

La vitamina C può aiutare a ridurre questi fattori di rischio, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, un'analisi di 9 studi con un totale di 293.172 partecipanti ha scoperto che dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache rispetto a coloro che non assumevano un supplemento di vitamina C ( 10).

È interessante notare che un'altra analisi di 15 studi ha scoperto che il consumo di vitamina C dagli alimenti, non dagli integratori, era collegato a un minor rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, gli scienziati non erano sicuri se le persone che consumavano cibi ricchi di vitamina C seguissero anche uno stile di vita più sano rispetto alle persone che assumevano un integratore. Pertanto, non è chiaro se le differenze fossero dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della loro dieta (11).

Un'altra analisi di 13 studi ha esaminato gli effetti dell'assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno su fattori di rischio per malattie cardiache, come colesterolo nel sangue e livelli di trigliceridi.

L'analisi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg / dL e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg / dL (12).

In breve, sembra che l'assunzione o il consumo di almeno 500 mg di vitamina C al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, se stai già consumando una dieta ricca di vitamina C, gli integratori potrebbero non fornire ulteriori benefici per la salute del cuore.

Gli integratori di vitamina C sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Questi integratori possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi livelli ematici elevati di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi.

4. Può ridurre i livelli di acido urico nel sangue e aiutare a prevenire attacchi di gotta

La gotta è un tipo di artrite che colpisce circa il 4% degli adulti americani (13).

È incredibilmente doloroso e comporta un'infiammazione delle articolazioni, in particolare quelle degli alluci. Le persone con gotta avvertono gonfiore e improvvisi, gravi attacchi di dolore (14).

I sintomi della gotta compaiono quando c'è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo. Ad alti livelli, può cristallizzare e depositarsi nelle articolazioni.

È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l'acido urico nel sangue e, di conseguenza, proteggere dagli attacchi di gotta.

Ad esempio, uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che consumavano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente più bassi rispetto a quelli che consumavano meno (15).

Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani in 20 anni per determinare se l'assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% (16).

Inoltre, un'analisi di 13 studi ha scoperto che l'assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l'acido urico nel sangue, rispetto a un placebo (17).

Mentre sembra esserci un forte legame tra l'assunzione di vitamina C e i livelli di acido urico, sono necessari ulteriori studi sugli effetti della vitamina C sulla gotta.

Alimenti e integratori ricchi di vitamina C sono stati collegati a livelli ridotti di acido urico nel sangue e a un minor rischio di gotta.

5. Aiuta a prevenire la carenza di ferro

Il ferro è un nutriente importante che ha una varietà di funzioni nel corpo. È essenziale per produrre globuli rossi e trasportare ossigeno in tutto il corpo.

Gli integratori di vitamina C possono aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro dalla dieta. La vitamina C aiuta a convertire il ferro che è scarsamente assorbito, come le fonti di ferro a base vegetale, in una forma che è più facile da assorbire (18).

Ciò è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è una delle principali fonti di ferro.

Infatti, il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro del 67% (19).

Di conseguenza, la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di anemia tra le persone inclini a carenza di ferro.

In uno studio, a 65 bambini con lieve anemia da carenza di ferro è stato somministrato un supplemento di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore ha aiutato a controllare la loro anemia (20).

Se hai bassi livelli di ferro, consumare più cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore di vitamina C può aiutare a migliorare i livelli di ferro nel sangue.

La vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro che è scarsamente assorbito, come il ferro da fonti prive di carne. Può anche ridurre il rischio di carenza di ferro.

6. Aumenta l'immunità

Uno dei motivi principali per cui le persone assumono integratori di vitamina C è di aumentare la loro immunità, poiché la vitamina C è coinvolta in molte parti del sistema immunitario.

Innanzitutto, la vitamina C aiuta a favorire la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni (21).

In secondo luogo, la vitamina C aiuta questi globuli bianchi a funzionare più efficacemente proteggendoli dai danni di molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.

In terzo luogo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene attivamente trasportato sulla pelle, dove può agire come antiossidante e contribuire a rafforzare le barriere della pelle (22).

Gli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di vitamina C può ridurre i tempi di guarigione delle ferite (23, 24).

Inoltre, bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a scarsi risultati sulla salute.

Ad esempio, le persone che hanno la polmonite tendono ad avere livelli di vitamina C più bassi e gli integratori di vitamina C hanno dimostrato di abbreviare i tempi di recupero (25, 26).

La vitamina C può aumentare l'immunità aiutando i globuli bianchi a funzionare in modo più efficace, rafforzando il sistema di difesa della pelle e aiutando le ferite a guarire più velocemente.

7. Proteggi la tua memoria e il pensiero invecchiando

La demenza è un termine generico usato per descrivere i sintomi di un cattivo pensiero e memoria.

Colpisce oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo e in genere si verifica tra gli anziani (27).

Gli studi suggeriscono che lo stress ossidativo e l'infiammazione vicino al cervello, alla colonna vertebrale e ai nervi (complessivamente noti come sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di demenza (28).

La vitamina C è un potente antiossidante. Bassi livelli di questa vitamina sono stati collegati a una ridotta capacità di pensare e ricordare (29, 30).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le persone con demenza possono avere livelli ematici più bassi di vitamina C (31, 32).

Inoltre, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina C da alimenti o integratori ha un effetto protettivo sul pensiero e sulla memoria con l'età (33, 34, 35).

Gli integratori di vitamina C possono aiutare contro condizioni come la demenza se non si riceve abbastanza vitamina C dalla dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso (36).

Bassi livelli di vitamina C sono stati collegati ad un aumentato rischio di memoria e disturbi del pensiero come la demenza, mentre un elevato apporto di vitamina C da alimenti e integratori ha dimostrato di avere un effetto protettivo.

Affermazioni non dimostrate sulla vitamina C

Mentre la vitamina C ha molti benefici scientificamente provati, ha anche molte affermazioni infondate supportate da prove deboli o nessuna prova.

Ecco alcune affermazioni non dimostrate sulla vitamina C:

• Previene il raffreddore comune. Mentre la vitamina C sembra ridurre la gravità dei raffreddori e i tempi di recupero dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, non li previene (37).
• Riduce il rischio di cancro Una manciata di studi hanno collegato l'assunzione di vitamina C a un rischio inferiore di diversi tumori. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha scoperto che la vitamina C non influenza il rischio di sviluppare il cancro (38).
• Protegge dalle malattie degli occhi. La vitamina C è stata collegata a rischi ridotti di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età. Tuttavia, gli integratori di vitamina C non hanno alcun effetto o possono persino causare danni (39, 40, 41).
• Può trattare la tossicità del piombo. Sebbene le persone con tossicità da piombo sembrino avere bassi livelli di vitamina C, non esistono prove evidenti da studi sull'uomo che dimostrino che la vitamina C sia in grado di trattare la tossicità da piombo (42).

Sebbene la vitamina C abbia molti benefici comprovati, non ha dimostrato di prevenire il raffreddore comune, ridurre il rischio di cancro, proteggere dalle malattie degli occhi o trattare la tossicità del piombo.

La linea di fondo

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che deve essere ottenuta dalla dieta o dagli integratori.

È stato collegato a molti importanti benefici per la salute, come aumentare i livelli di antiossidanti, abbassare la pressione sanguigna, proteggere dagli attacchi di gotta, migliorare l'assorbimento del ferro, aumentare l'immunità e ridurre le malattie cardiache e il rischio di demenza.

Nel complesso, gli integratori di vitamina C sono un modo semplice e eccezionale per aumentare l'assunzione di vitamina C se si fatica a ottenere abbastanza dalla dieta.