Qual è la dieta verticale? Vantaggi, aspetti negativi e piano pasti

Contenuto

• Qual è la dieta verticale?
• Come seguire la dieta verticale
• Alimenti primari
• restrizioni
• passi
• Benefici potenziali
• Può supportare i guadagni muscolari
• Può ridurre i sintomi digestivi in ​​alcuni individui
• Potenziali aspetti negativi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Esempio di piano alimentare
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

La dieta verticale è un piano nutrizionale basato sulle prestazioni sviluppato da un bodybuilder professionista e powerlifter.

Sostiene di ottimizzare la salute dell'intestino, correggere le carenze nutrizionali e bilanciare gli ormoni. Promette anche di migliorare energia, resistenza e recupero negli atleti.

Originariamente sviluppata per atleti e culturisti ad alte prestazioni, la dieta verticale è commercializzata anche come opzione per i frequentatori di palestra casuali.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta verticale.

Qual è la dieta verticale?

La dieta verticale è stata sviluppata da Stan Efferding, un powerlifter d'élite, per migliorare le prestazioni di culturisti, powerlifter e atleti seri.

Il programma afferma anche di lavorare per i frequentatori di palestra casuali che stanno cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso.

A differenza delle tradizionali diete “orizzontali” che enfatizzano la varietà dietetica in numerosi gruppi alimentari, la dieta verticale si concentra su un numero limitato di alimenti ricchi di nutrienti di alta qualità.

Secondo Efferding, limitare la varietà rende il tuo corpo più efficiente nel digerire e assorbire i nutrienti, il che dovrebbe migliorare la crescita muscolare, il recupero, la salute dell'intestino e il metabolismo.

Detto questo, queste affermazioni non sono supportate da prove scientifiche.

La dieta verticale è stata creata dal powerlifter Stan Efferding per migliorare le prestazioni atletiche e migliorare il recupero. Promuove un numero limitato di alimenti ricchi di nutrienti di alta qualità e facili da digerire.

Come seguire la dieta verticale

La dieta verticale ha diversi componenti, tutti pensati per massimizzare il guadagno muscolare.

Sebbene progettata per essere ricca di carboidrati, la dieta può anche essere personalizzata per soddisfare una varietà di modelli alimentari, tra cui diete a basso contenuto di carboidrati, digiuno intermittente e dieta paleo.

Alimenti primari

La carne rossa e il riso bianco rappresentano la maggior parte della dieta verticale.

Secondo i sostenitori della dieta, il riso bianco è la principale fonte di carboidrati perché è facile da digerire, soprattutto in grandi quantità. Ciò è particolarmente importante per gli atleti seri con fabbisogno calorico molto elevato.

La carne rossa è preferita rispetto al pollame o al pesce a causa della sua densità nutritiva e concentrazione di ferro, vitamine del gruppo B, zinco e colesterolo, che le indicazioni dietetiche sono importanti per la crescita muscolare e la produzione di testosterone.

Tuttavia, poiché non puoi soddisfare tutte le tue esigenze di micronutrienti con questi due alimenti, la dieta include una quantità limitata di alimenti ricchi di nutrienti e facilmente digeribili, come uova, yogurt, spinaci e salmone.

restrizioni

Tutti gli alimenti che non sono facilmente digeribili sono scoraggiati.

Questi includono verdure che possono causare gonfiore e gas, come broccoli e cavolfiori, che sono ricchi di FODMAP, nonché cipolla e aglio.

Anche i legumi, il riso integrale e altri cereali sono ridotti perché contengono lectine e acido fitico, che possono limitare l'assorbimento di alcuni nutrienti (1, 2).

Tuttavia, sono consentite piccole quantità di legumi e avena purché siano germogliate o imbevute per renderle più facili da digerire (3, 4).

passi

All'inizio, calcoli il tuo metabolismo basale (BMR) o il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Quindi aggiungi calorie in base al tuo regime di allenamento. I culturisti dovrebbero puntare a un eccesso di calorie per aumentare il peso muscolare.

Mentre il tuo corpo si adatta alla dieta e inizia a sentire fame tra i pasti, dovresti "andare in verticale" aggiungendo più calorie. Questo processo ha lo scopo di supportare maggiori guadagni muscolari, un recupero più rapido e sessioni di allenamento più intense o frequenti.

Il numero esatto di calorie aggiuntive si basa sulle esigenze di allenamento e comporta l'aumento delle porzioni di riso e carne o un pasto aggiuntivo durante il giorno.

Una volta che inizi di nuovo ad avere fame tra i pasti, ripeti questo processo fino a raggiungere il peso o la massa muscolare obiettivo.

La maggior parte delle calorie della dieta verticale proviene da carne rossa e riso bianco, sebbene siano consentite quantità limitate di alimenti ricchi di nutrienti e facilmente digeribili. Le calorie sono costantemente aumentate per supportare la crescita muscolare e il bodybuilding.

Benefici potenziali

Culturisti, powerlifter e altri atleti che desiderano aumentare la massa muscolare possono scoprire che la dieta verticale si adatta alle loro esigenze.

Può anche essere utile per coloro che vogliono perdere peso o avere difficoltà a digerire i FODMAP.

Può supportare i guadagni muscolari

Un surplus di calorie è importante per aumentare la massa muscolare, specialmente per culturisti, powerlifter e altri atleti seri (5).

Concentrandosi su alimenti facilmente digeribili, la dieta verticale rende più facile mangiare pasti frequenti e ipercalorici senza sperimentare effetti collaterali digestivi.

Inoltre, la dieta enfatizza l'aumento dell'assunzione di carboidrati, che può aiutare ad aumentare la massa muscolare (5, 6, 7).

Gli studi dimostrano che un'adeguata assunzione di carboidrati prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni atletiche. I carboidrati possono anche aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione muscolare (6, 7).

Può ridurre i sintomi digestivi in ​​alcuni individui

Le diete povere di FODMAP - alimenti che limitano la dieta verticale - hanno dimostrato di ridurre significativamente i sintomi digestivi, come gonfiore, crampi allo stomaco, costipazione e diarrea, nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (8, 9).

Culturisti e altri atleti che hanno bisogno di pasti frequenti ad alto contenuto calorico possono trarne beneficio, poiché i cibi a basso contenuto di FODMAP riducono il rischio di gonfiore. In caso contrario, il gonfiore può compromettere i muscoli e gli aumenti di peso limitando l'assunzione di cibo.

Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di FODMAP sono ammessi nella dieta verticale, tra cui latte, yogurt, mele, ciliegie, fichi e altri frutti.

Pertanto, potresti voler evitare questi alimenti se hai l'IBS.

L'enfasi della dieta verticale sugli alimenti facilmente digeribili può aiutare le persone con IBS o gli atleti con esigenze caloriche elevate a tollerarlo meglio. Il principale vantaggio della dieta è che aiuta la crescita muscolare.

Potenziali aspetti negativi

È importante notare che la dieta verticale ha numerosi aspetti negativi, tra cui:

• Basso contenuto di fibre. Un'adeguata assunzione di fibre aiuta la pienezza, la salute del cuore e la salute dell'apparato digerente. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro (10, 11, 12).
• Basso contenuto di prebiotici. Nonostante affermi che aumenta la salute dell'intestino, la dieta verticale esclude molte importanti fonti di prebiotici - fibra alimentare che alimenta i batteri benefici nell'intestino - tra cui aglio, cipolle e orzo (10, 13).
• Limitato nella varietà. La dieta è restrittiva e ripetitiva, rendendo difficile l'aderenza a lungo termine. Può anche portare a carenze nutrizionali se non pianificato correttamente (14, 15).
• Inappropriato per vegetariani o vegani. Poiché la dieta verticale enfatizza l'assunzione di carne rossa limitando l'assunzione di verdure, cereali e legumi, non è adatta a persone vegetariane o vegane.
• Costoso da seguire. Mentre il riso bianco è generalmente economico, gli altri componenti della dieta verticale possono essere costosi, soprattutto considerando la raccomandazione di acquistare solo alimenti di alta qualità, come carne di manzo e prodotti biologici.

La dieta verticale è severamente restrittiva, costosa da seguire e povera di fibre complessive e prebiotiche. Può portare a carenze nutrizionali ed essere difficili da mantenere a lungo termine.

Alimenti da mangiare

La dieta verticale enfatizza la carne rossa e il riso bianco offrendo al contempo quantità limitate di altri oggetti. Gli alimenti che puoi mangiare con questa dieta includono:

• Riso: solo bianco
• Carne rossa: manzo, agnello, bisonte e carne di cervo
• Frutta: principalmente arance, succo d'arancia al 100%, mirtilli e succo di mirtillo al 100% - ma sono ammessi tutti i frutti
• Patate: patate bianche e dolci
• Verdure a basso contenuto di FODMAP: carote, sedano, zucchine, cetrioli, peperoni, melanzane, spinaci, zucca, ecc.
• Oli e grassi: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro, noci
• Pesce grasso: il salmone selvaggio dell'Alaska è fortemente incoraggiato
• Uova: uova intere
• Dairy: yogurt intero, latte intero, formaggio
• Sodio: brodo di ossa, brodo di pollo, sale da tavola iodato
• Pollame: pollo, tacchino
• Avena: solo se imbevuto e fermentato
• Legumi: fagioli e altri legumi, solo se imbevuti e fermentati

Allo stesso modo la dieta incoraggia a mangiare cibi di alta qualità, come carni allevate ad erba, uova ruspanti e frutta e verdura biologiche.

La dieta verticale promuove alimenti ricchi di nutrienti e facili da digerire. Oltre alla carne rossa e al riso bianco, consente frutta, verdure a basso contenuto di FODMAP, uova, latticini grassi e pesce grasso.

Alimenti da evitare

La dieta verticale scoraggia gli alimenti che ritiene difficili da digerire, nonché gli alimenti altamente trasformati, tra cui:

• Grani: riso integrale, pane, pasta, cereali per la colazione, farina di frumento, avena non cotta, ecc.
• Legumi: lenticchie, fagioli, soia, piselli e arachidi non cotti
• Oli vegetali altamente lavorati: colza, soia, mais, cartamo, ecc.
• Cipolle e aglio: tutte le forme di cipolla, aglio e scalogno
• Verdure ad alto contenuto di FODMAP: broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, asparagi, cavoli, ecc.
• Alcoli di zucchero: eritritolo, xilitolo, sorbitolo, ecc.
• Zucchero aggiunto: caramelle, pasticcini, prodotti da forno, bibite gassate, bevande sportive, ecc.
• Caffè: regolare e decaffeinato
• Altre bevande: acqua alcalina

Tieni presente che la dieta consente piccole quantità di alcuni di questi alimenti purché il tuo corpo possa digerirli senza alcun sintomo digestivo, come gas o gonfiore.

Tuttavia, gli oli vegetali trasformati non sono mai ammessi.

Grani, legumi, verdure ad alto contenuto di FODMAP, oli vegetali trasformati, alcoli di zucchero, zucchero aggiunto, caffè e acqua alcalina sono scoraggiati dalla dieta verticale.

Esempio di piano alimentare

Ecco un menu di esempio di 3 giorni per la dieta verticale. Ricorda che il numero di pasti può variare in base al regime di allenamento e al fabbisogno calorico.

Giorno 1

• Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, peperoni rossi, spinaci e sale, servite con carotine crude, mandorle crude e 4 once (120 ml) di succo di mirtillo
• Pasto 2: filetto di manzo macinato e riso bianco cotto nel brodo di pollo, oltre a 120 ml di succo d'arancia
• Pasto 3: petto di pollo e patate dolci servito con 120 ml di succo d'arancia
• Pasto 4: bistecca cotta con riso bianco cotto nel brodo di pollo e 120 ml di succo di mirtillo rosso
• Spuntino: Yogurt greco e carotine

Giorno 2

• Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, spinaci, peperoni rossi e brodo di ossa, servite con patate lesse e 4 once (120 ml) di succo di mirtillo
• Pasto 2: bisonte macinato con riso bianco, patate dolci e brodo di ossa, insieme a 120 ml di succo d'arancia
• Pasto 3: petto di pollo con riso bianco, patate dolci, brodo di ossa e un'arancia
• Pasto 4: bistecca di erba con riso bianco, patate, zucchine e brodo di ossa, servita con 120 ml di succo di mirtillo
• Spuntino: latte intero e carotine

3 ° giorno

• Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, spinaci, peperoni rossi e sale, insieme all'avena durante la notte a base di yogurt, latte e miele e noci crudi opzionali
• Pasto 2: bistecca di controfiletto macinata con riso bianco, peperoni e brodo di pollo, servita con 4 once (120 ml) di succo di mirtillo
• Pasto 3: salmone selvaggio dell'Atlantico con riso bianco, spinaci, peperoni e brodo di pollo, oltre a carote e 4 once (120 ml) di succo d'arancia
• Pasto 4: bistecca di erba con riso bianco, patate dolci e brodo di pollo, oltre a 120 ml di succo di mirtillo
• Spuntino: Yogurt e frutti di bosco greci

Il piano alimentare di 3 giorni sopra riportato fornisce alcuni piatti che puoi mangiare con la dieta verticale.

La linea di fondo

La dieta verticale ha lo scopo di aiutare i culturisti e altri atleti seri ad aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni.

Include alimenti facilmente digeribili per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti in modo più efficiente e prevenire effetti collaterali digestivi, come il gonfiore. Per aumentare l'assunzione di proteine ​​e carboidrati, sottolinea il consumo di porzioni sempre più grandi di carne rossa e riso bianco.

Se ti alleni costantemente e stai cercando modi per aumentare i muscoli e aumentare di peso, la dieta verticale potrebbe valere la pena provare.