6 esercizi per l'allenamento dei bicipiti a casa

Contenuto

• Come allenare i bicipiti a casa
• 1. Push-up
• 2. Flessione del braccio inclinato
• 3. Filo del martello
• 4. Filo diretto
• 5. Bilanciere seduto
• 6. Plank dell'avambraccio
• Cosa fare dopo l'allenamento
• 1. Allunga le braccia indietro
• 2. Allunga le braccia

Allenare i bicipiti a casa è semplice, facile e ti aiuta a raggiungere diversi obiettivi, dalla tonificazione all'aumento della massa magra e del volume muscolare.

Questi esercizi possono essere eseguiti senza l'uso di pesi o con i pesi per risultati più rapidi. Tuttavia, è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di lesione come la rottura del tendine o la tendinite, ad esempio.

L'ideale è fare una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e avere la guida di un educatore fisico che deve indicare il peso per ogni esercizio individualmente.

Come allenare i bicipiti a casa

L'allenamento dei bicipiti a casa può essere fatto da 1 a 3 volte a settimana, in 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 3 a 4 esercizi per allenamento.

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario eseguire il riscaldamento per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire lesioni. Una buona opzione di riscaldamento è muovere le braccia più volte a un ritmo veloce o fare jumping jack, per esempio.

Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento per i bicipiti a casa sono:

1. Push-up

Sebbene sia ampiamente utilizzata nell'allenamento del torace, la flessione lavora su diversi gruppi muscolari, inclusi i bicipiti, che ti consente di aumentare la massa e tendere i bicipiti, soprattutto quando non hai manubri o pesi a casa.

Come fare: sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo allungando le braccia in linea con il tuo corpo, un po 'più della larghezza delle spalle, i piedi sul pavimento, l'addome contratto e la schiena allineati. Solleva e abbassa il corpo semplicemente piegando e allungando le braccia con un angolo di 90 ° con il gomito. Non sdraiarsi sul pavimento tra le flessioni. Esegui le flessioni per 30 secondi, riposa per 1 minuto e ripeti per 2 o 3 serie. Se l'esercizio è molto difficile, è possibile eseguirlo con le ginocchia a terra e, gradualmente, rimuovere le ginocchia dal pavimento.

2. Flessione del braccio inclinato

La flessione del braccio inclinato è un'altra variante della flessione che aiuta a lavorare la forza e la resistenza di bicipiti, tricipiti e deltoidi. Inoltre, aiuta a rafforzare l'addome e le gambe.

Come fare: prendi una superficie per creare l'inclinazione del tuo corpo come bollitore, sgabello, sedia, soffio, palla da ginnastica o una piattaforma per esercizi a gradini. Appoggia le mani sulla superficie in pendenza, con le braccia allineate al corpo, un po 'più della larghezza delle spalle e i piedi a terra. Il corpo dovrebbe essere dritto con la schiena allineata al tronco. Contrai l'addome, fletti i gomiti finché il petto non tocca la superficie e torna alla posizione di partenza. Puoi fare da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.

3. Filo del martello

L'esercizio hammer hammer è molto efficace per aumentare il volume del bicipite e del muscolo brachiale, ma va fatto con l'utilizzo di pesi o manubri., Se non si dispone di questo tipo di materiale, è possibile posizionare uno o più pacchi di 1kg di riso o fagioli all'interno di due zaini o borse in commercio, oppure usa bottiglie in pet con dentro della sabbia, per esempio.

Come fare: in piedi, tenere un peso in ciascuna mano con il palmo rivolto verso l'interno, con le braccia in basso allineate al corpo. Fletti i gomiti, sollevando gli avambracci finché i pesi non sono all'altezza delle spalle. È importante che l'addome sia contratto e che i polsi e le spalle non si muovano, per non provocare lesioni. Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Inspira quando le braccia sono nella posizione di partenza ed espira quando fletti i gomiti. Puoi fare da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna, con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Una variante di questo esercizio consiste nel sollevare alternativamente le braccia una alla volta.

4. Filo diretto

L'esercizio "curl con bilanciere" è un'altra buona opzione per i bicipiti, poiché lavora su forza, resistenza, oltre a stimolare l'aumento della massa muscolare e del volume. Per raggiungere questi obiettivi, ad esempio, dovrebbero essere utilizzati pesi come manubri, bilancieri o bottiglie di animali domestici con sabbia all'interno.

Come fare: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e l'addome contratto, appoggia il peso su ciascuna mano o tieni il bilanciere con i gomiti piegati davanti al corpo e le mani rivolte verso l'alto. Senza muovere le spalle e con pugni saldi, alza le braccia verso le spalle e torna lentamente alla posizione di partenza. Inspira quando le tue braccia sono nella posizione di partenza ed espira quando fletti i gomiti. Puoi fare da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.

5. Bilanciere seduto

Il bilanciere seduto è un'altra opzione di esercizio per i bicipiti che funziona anche con forza, resistenza, aumento della massa muscolare e del volume e dovresti usare manubri o una bottiglia di animale domestico con sabbia all'interno.

Come fare: sedersi su una panchina o una sedia con le gambe leggermente divaricate e la colonna vertebrale dritta. Piega il busto in avanti e mantieni il peso, appoggiando il gomito sulla gamba. L'altra mano deve essere sostenuta sull'altra gamba per facilitare l'equilibrio del corpo. Contrai il braccio portando il peso fino al viso. Riportare lentamente il braccio nella posizione iniziale, controllando la discesa del braccio. Ripeti il ​​movimento con ciascun braccio da 8 a 12 volte in 3 o 4 serie, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.

6. Plank dell'avambraccio

Sebbene il plank dell'avambraccio sia un esercizio più incentrato sul rafforzamento dei muscoli dell'addome e del core, è anche considerato un esercizio completo, cioè agisce su altre zone del corpo, compresi i bicipiti. In questo esercizio non è necessario utilizzare pesi o manubri.

Come fare: sdraiati a pancia in giù e poi solleva il corpo, appoggiando a terra solo avambracci e dita dei piedi, sempre con addome e glutei contratti e testa e corpo dritti, allineati con la colonna vertebrale. Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Puoi iniziare con 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo. Questo esercizio non viene eseguito in serie.

Cosa fare dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento dei bicipiti, lo stretching dovrebbe essere fatto per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità, aumentare la circolazione e prevenire lesioni.

1. Allunga le braccia indietro

Lo stretching per allungare le braccia all'indietro dovrebbe essere fatto in piedi per consentire di allungare bene i bicipiti, i muscoli del torace e le spalle.

Come fare: in piedi, porta le braccia dietro la schiena finché le mani non si incontrano. Intreccia le dita e alza le braccia tenendole per 20-30 secondi. È importante sentire che i bicipiti sono allungati, oltre a rispettare i limiti del corpo

2. Allunga le braccia

Questo allungamento, permette di allungare i bicipiti, il torace e la colonna vertebrale, e dovrebbe essere fatto da seduti.

Come fare: sedersi sul pavimento con le gambe dritte o piegate e la schiena leggermente inclinata all'indietro sulle braccia.Fai questo movimento per 30-60 secondi.