Tutto quello che devi sapere sull'allenamento con la dieta Keto

Contenuto

• Potresti non sentirti così bene all'inizio.
• Le prime settimane su keto sono non un buon momento per provare un nuovo allenamento.
• È molto importante non mangiare troppo poco prima di allenarsi su keto.
• Potresti bruciare più grasso durante il cardio.
• Voi veramente bisogno di mangiare abbastanza grassi.
• Allenarsi su keto potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
• Potrebbe essere necessario ripensare ai tuoi allenamenti HIIT preferiti.
• Ascoltare il tuo corpo è fondamentale quando mescoli keto ed esercizio fisico.
• Recensione per

Ormai, probabilmente hai sentito parlare della dieta chetogenica, sai, quella che ti permette di mangiare *tutti* i grassi sani (e annulla quasi totalmente i carboidrati). Tradizionalmente utilizzata per trattare pazienti con epilessia e altri gravi problemi di salute, la dieta chetogenica si è fatta strada nel mainstream ed è particolarmente popolare tra la folla del fitness. Sebbene sia vero che potrebbe avere alcuni vantaggi in termini di prestazioni, gli esperti affermano che ci sono alcune informazioni molto importanti che devi sapere se stai pensando di allenarti su keto.

Potresti non sentirti così bene all'inizio.

E, naturalmente, ciò potrebbe influenzare i tuoi allenamenti. "Potresti sentirti come se fossi nella nebbia per i primi giorni", afferma Ramsey Bergeron, CPT, sette volte Ironman, atleta cheto e proprietario del Bergeron Personal Training a Scottsdale, in Arizona. "La principale fonte di carburante del tuo cervello è il glucosio (dai carboidrati), quindi quando passa ai corpi chetonici creati dalla scomposizione dei grassi nel fegato, ci vorrà un po' di aggiustamento". Fortunatamente, la nebbia mentale in genere passa dopo pochi giorni, ma Bergeron consiglia di saltare gli allenamenti che richiedono reazioni rapide per rimanere al sicuro, come andare in bicicletta su strade con le auto o fare una lunga e impegnativa escursione all'aperto.

Le prime settimane su keto sono non un buon momento per provare un nuovo allenamento.

"Continua a fare quello che stai facendo", consiglia Bergeron. Ciò è principalmente dovuto al primo punto: la maggior parte delle persone non si sente così bene all'inizio con keto. Quando estremo, questo periodo iniziale può essere soprannominato "influenza cheto" grazie alla sua stordimento simil-influenzale e ai disturbi di stomaco, che generalmente passano da pochi giorni a un paio di settimane. Tuttavia, probabilmente non è il migliore tempo per provare una nuova classe o fare un PR. "Consiglio sempre ai miei clienti di limitare le variabili quando fanno qualcosa di diverso", afferma Bergeron. "Se cambi troppe cose contemporaneamente, non saprai cosa ha funzionato e cosa no."

È molto importante non mangiare troppo poco prima di allenarsi su keto.

"Assicurati di dare al tuo corpo abbastanza energia e di non ridurre le calorie in modo troppo rigoroso", afferma Lisa Booth, RDN, dietista e coach della salute presso 8fit. Questo è particolarmente importante perché è probabile che le persone su keto mangino poco, dice. "Quando limiti un intero gruppo di alimenti (in questo caso, i carboidrati), spesso riduci naturalmente le calorie, ma una dieta chetogenica ha anche un effetto soppressore dell'appetito, quindi potresti pensare di non avere fame anche se non dai il tuo corpo abbastanza energia." Quando riduci troppo le calorie e le combini con l'allenamento, non solo ti sentirai di merda, ma ciò può anche influire sulle tue prestazioni e sui risultati. (Non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata al piano alimentare cheto per principianti.)

Potresti bruciare più grasso durante il cardio.

Questo è uno dei motivi principali per cui le persone giurano sulla cheto per la perdita di peso. "Quando sei in chetosi, non stai usando il glicogeno come fonte di energia", afferma Booth. "Il glicogeno è una sostanza depositata nei muscoli e nei tessuti come riserva di carboidrati. Al contrario, stai usando corpi grassi e chetonici. Se stai seguendo esercizi aerobici come correre o andare in bicicletta, una dieta cheto può aiutare ad aumentare l'ossidazione dei grassi, risparmiando il glicogeno. , producono meno lattato e consumano meno ossigeno." In altre parole, ciò potrebbe tradursi in più grassi bruciati durante l'esercizio aerobico. "Tuttavia, probabilmente non migliorerà le prestazioni", aggiunge.

Voi veramente bisogno di mangiare abbastanza grassi.

In caso contrario, perderai tutti i vantaggi e le tue prestazioni potrebbero risentirne. "Se non mangi abbastanza grassi con una dieta keto, stai essenzialmente seguendo una dieta Atkins: ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi", afferma Bergeron. "Questo può lasciarti estremamente affamato, può effettivamente ridurre la massa muscolare ed è quasi impossibile da mantenere". C'è un motivo per cui la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati subisce una brutta reputazione. Senza abbastanza grassi per compensare i carboidrati che ti mancano, è probabile che ti sentirai stanco e perderai l'opportunità di andare in chetosi. Ecco perché è estremamente importante che la maggior parte delle calorie provenga da fonti di grassi salutari come carne, pesce, avocado e olio di cocco nutriti con erba, afferma Bergeron.

Allenarsi su keto potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.

"Gli studi hanno dimostrato che le diete chetogeniche abbinate all'esercizio fisico di intensità moderata possono influenzare positivamente la composizione corporea", afferma Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., esperta di fitness presso DrAxe.com. "Hanno dimostrato che le diete chetogeniche migliorano la capacità del corpo di bruciare i grassi, sia a riposo che durante intensità di esercizio da basse a moderate, quindi i tuoi sforzi per perdere peso possono essere massimizzati mentre ti alleni in queste zone". Uno studio del 2011 pubblicato su Giornale di Endocrinologia ha scoperto che una dieta chetogenica aumenta l'ormone della crescita epatico (HGH), che può migliorare la forza e la giovinezza. Sebbene lo studio sia stato condotto sui ratti e quindi non possa essere tradotto direttamente in risultati umani, questa è sicuramente una scoperta promettente quando si parla di cheto ed esercizio fisico. (Correlato: perché la ricomposizione corporea è la nuova perdita di peso)

Potrebbe essere necessario ripensare ai tuoi allenamenti HIIT preferiti.

"Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di uno specifico macronutriente come il grasso promuovono una maggiore capacità di utilizzare quel macronutriente come combustibile", afferma Axe. "Tuttavia, durante l'esercizio ad alta intensità, il corpo si sposta per utilizzare il glicogeno come combustibile indipendentemente dall'assunzione del rapporto di macronutrienti". Come ricorderai da prima, le riserve di glicogeno sono alimentate dai carboidrati, il che significa che se non ne mangi molti, le prestazioni di esercizi ad alta intensità possono essere compromesse. "Invece, l'esercizio a intensità moderata è l'ideale per ottimizzare il potenziale brucia grassi del corpo", afferma Axe. Per questo motivo, gli atleti e gli atleti che stanno facendo allenamenti intensi come CrossFit o HIIT stanno meglio facendo keto nella loro bassa stagione o quando sono meno concentrati sulle prestazioni e più concentrati sui miglioramenti della composizione corporea.

Ascoltare il tuo corpo è fondamentale quando mescoli keto ed esercizio fisico.

Questo è particolarmente vero nelle prime due settimane in cui sei a dieta cheto, ma anche durante tutta la tua esperienza. "Se ti senti spesso stanco, stordito o esausto, il tuo corpo potrebbe non funzionare bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati", afferma Booth. "La tua salute e il tuo benessere dovrebbero essere i più importanti. Aggiungi più carboidrati e vedi come ti senti. Se questo ti fa sentire meglio, la dieta cheto potrebbe non essere la scelta giusta per te."

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