La tua guida completa alla macchina Cable Crossover

Contenuto

• I vantaggi dell'utilizzo di una macchina per crossover di cavi
• Gli svantaggi dell'utilizzo di una macchina per il crossover dei cavi
• I migliori (e peggiori) esercizi da fare su una macchina via cavo
• Il tuo allenamento con la macchina per il crossover dei cavi
• Recensione per

Probabilmente hai individuato una macchina per il crossover dei cavi nella tua palestra o palestra. È un apparato alto, alcuni dei quali hanno una semplice forma a T e altri hanno più accessori che lo rendono una macchina ingombrante e imperdibile.

Indipendentemente dal tipo della tua palestra, la macchina via cavo includerà sempre, ovviamente, cavi o almeno due pulegge con maniglie che puoi tirare verso il basso, verso l'alto, attraverso o in diagonale (tante opzioni!). In altre parole, questo attrezzo può far lavorare tutto il tuo corpo su più piani di movimento, rendendolo estremamente utile per i tuoi allenamenti di forza. (È una delle poche macchine per esercizi che valgono davvero il tuo tempo, secondo gli esperti.)

Detto questo, non è esattamente autoesplicativo. Ecco tutto ciò che devi sapere su come utilizzare la macchina per il crossover dei cavi in ​​modo sicuro ed efficace.

I vantaggi dell'utilizzo di una macchina per crossover di cavi

È un po' più sicuro. "C'è un componente di sicurezza con la macchina per cavi incrociati perché non sei mai in una posizione in cui il peso può cadere su di te", afferma Don Saladino, allenatore e proprietario dei fitness club Drive495. "Tiri sempre verso di te o ti allontani, quindi se qualcosa va storto, puoi semplicemente lasciarlo andare e torna indietro nel rack". Ciò significa che se sei mai stato lontano da pesi pesanti per paura di farli cadere, la macchina via cavo potrebbe diventare il tuo nuovo strumento di riferimento per diventare forte, senza preoccuparti delle lesioni da impatto.

Funziona sempre con il tuo core. Un altro grande vantaggio nell'utilizzo di questa macchina: ottieni una sfida di stabilità con ogni mossa. "I cavi ti costringono a impegnarti e stabilizzarti con così tanti piccoli muscoli specifici", afferma Saladino. "Se quei piccoli stabilizzatori non sono forti e stai rafforzando solo i muscoli più grandi, è allora che le persone fanno saltare i muscoli e si verificano lesioni".

Prendi l'esercizio della pressa per il petto, ad esempio, dice Saladino. Con un manubrio o un bilanciere, probabilmente stai sdraiato, spingendo il peso verso il soffitto. Quando lo fai alla macchina via cavo, sei in piedi (su due piedi, in una posizione sfalsata o addirittura in ginocchio), il che significa che ora tutto il tuo corpo sta lavorando per tenerti in posizione eretta. Quindi, mentre la parte superiore del corpo spinge il peso, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il core si attivano per mantenerti stabile. Quindi stai lavorando tutto il tuo corpo insieme come un'unica unità, che è incredibilmente importante per le prestazioni atletiche, aggiunge. (Vedi: Perché la forza di base è importante oltre l'estetica)

Aggiunge un diverso elemento di resistenza. La cosa fantastica dell'uso della macchina via cavo per questi esercizi è che hai tensione durante tutto il movimento. "Quando si eseguono movimenti con i manubri, c'è un punto del movimento in cui non c'è tensione sul muscolo", spiega Saladino: la parte superiore di una mosca sul petto è un esempio. "Ma con la macchina via cavo, puoi creare tensione durante l'intero esercizio."

È super personalizzabile. Infine, un altro vantaggio della macchina via cavo è che è personalizzabile, afferma Saladino. Ad esempio, può essere regolato per adattarsi al meglio all'altezza della persona, puoi facilmente aumentare di peso man mano che diventi più forte ed è super versatile per fare un sacco di esercizi diversi (ma ne parleremo più avanti).

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Gli svantaggi dell'utilizzo di una macchina per il crossover dei cavi

Oltre al fatto che la macchina è enorme e pesante (non è esattamente uno strumento di allenamento adatto a casa), presenta alcuni inconvenienti per l'allenamento.

Può solo diventare così pesante. Per cominciare, mentre puoi usare la macchina via cavo per diventare più forte aggiungendo più peso man mano che gli esercizi si sentono più facili, alla fine raggiungerai un punto di arresto, o il più pesante sarà la macchina via cavo. Saladino dice che questo è più uno svantaggio per coloro che cercano davvero di mettere su muscoli, un culturista, più di chiunque altro. Ma se sei anche super forte, potrebbe trattenerti.

Non è l'ideale per la velocità e il lavoro di potenza. Inoltre, se sei un atleta che vuole ottenere Più veloce, la macchina via cavo non ti aiuterà necessariamente ad allenarti in quella specifica modalità. Supponiamo, ad esempio, che stai giocando a softball e desideri un lancio più potente, quindi lavori su una pressione del petto forte e veloce in quel movimento di lancio. È difficile generare forza mentre spingi o tiri perché i pesi sulla macchina via cavo si alzano e si abbassano, non necessariamente qualcosa che gli altri frequentatori di palestra apprezzeranno. Lo stesso vale per i corridori che potrebbero lavorare sulla meccanica dello sprint, come una spinta veloce e forte del ginocchio.

Può essere troppo per i principianti. Se sei nuovo di zecca nell'esercizio e stai ancora imparando a lavorare attraverso i movimenti con la forma corretta e mantenere il corretto allineamento del corpo, probabilmente è meglio affrontare il tuo primo allenamento con la macchina via cavo con un esperto. "Se sei un principiante, è importante cercare la guida di un professionista del fitness certificato per assicurarti di utilizzare l'attrezzatura in modo sicuro, come previsto", afferma Jacque Crockford, ACE-CPT e responsabile dei contenuti di fisiologia dell'esercizio per l'americano Consiglio sull'esercizio. L'allenatore può quindi indicarti la stabilizzazione e quali muscoli dovresti lavorare. (Dai un'occhiata anche a questo allenamento di forza per principianti.)

I migliori (e peggiori) esercizi da fare su una macchina via cavo

Puoi fare qualsiasi tipo di esercizio di spinta o trazione con la macchina via cavo e attiverà tutto il tuo corpo. Ciò include mosse come la pressione del petto in piedi, la mosca del petto, i pull-down lat e qualsiasi tipo di fila (in piedi, in ginocchio o anche piegato).

La macchina per cavi funziona bene anche per esercizi anti-rotazione, come la pressa Pallof, che aumenta l'ustione sugli obliqui e altri stabilizzatori del core. È anche uno strumento eccezionale per allenare il tuo corpo su diversi piani di movimento. Ad esempio, per le file, puoi eseguire il movimento in piedi, tirando i cavi indietro verso la gabbia toracica. Oppure sposta il cavo verso l'alto e tira con un movimento verso il basso, facendo lavorare i muscoli da un'angolazione diversa. "Mi piace caricare il giunto con diverse angolazioni", afferma Saladino. "Se tiri sempre il cavo con la stessa angolazione, diventerai molto forte solo in quel piano di movimento". (Vedi: Perché hai bisogno di movimenti laterali nel tuo allenamento)

Puoi anche cambiare facilmente la tua posizione per diversi esercizi per aggiungere più varietà, da una pressa per il petto su un solo lato a posizione sfalsata a un affondo con un curl per bicipiti a una braciola di legno in ginocchio. "Grazie alla configurazione della resistenza del cavo, questo tipo di attrezzatura consente flessibilità nei modelli di movimento mantenendo una resistenza costante", afferma Crockford. "Le posizioni in piedi, seduti, in ginocchio e sdraiate possono essere tutte realizzate con la maggior parte delle macchine via cavo, il che consente la programmazione della resistenza di tutto il corpo."

La macchina via cavo funziona bene anche per movimenti composti, lavorando più muscoli contemporaneamente. Prendi questa fila di plank laterale, mirando agli addominali e ai dorsali, o questo affondo inverso anti-rotazione, che fa lavorare il tuo core e le tue gambe, entrambi i preferiti di Crockford.

Mentre puoi fare quasi ogni tipo di esercizio con la macchina via cavo, ce n'è uno che probabilmente vorrai saltare, ovvero gli scricchiolii. Molte persone fanno uno scricchiolio con la macchina per cavi tenendo i cavi dietro il collo e sgranocchiando verso il basso e verso la macchina, ma probabilmente non è il modo migliore per lavorare gli addominali. "Stai tirando con il collo e vai in flessione spinale", dice Saladino. Ciò si aggiunge a una tipica postura ingobbita e comporta un rischio maggiore di lesioni rispetto al potenziale guadagno. Attenersi a quelle mosse anti-rotazione (come questi esercizi per addominali con macchina via cavo) per rafforzare invece la parte centrale.

Il tuo allenamento con la macchina per il crossover dei cavi

Per creare un allenamento per tutto il corpo sulla macchina per cavi incrociati, scegli un esercizio da ciascuna categoria (gruppo muscolare) di seguito. Esegui 6-12 ripetizioni di ciascuna per 3-4 serie.

Quad:

• Cavo squat
• Squat con cavo diviso

Glutei:

• Contraccolpo in piedi
• Cavo passante (cerniera dell'anca)

Petto:

• Chest Press a braccio singolo (può anche barcollare)
• Petto Fly

Di ritorno:

• Fila in piedi
• Lat pull-down in ginocchio

Nucleo:

• Pallof Press
• Taglio di legno

Recensione per