4 metodi di terapia del sonno per dormire meglio

Contenuto

• 1. Igiene del sonno
• 2. Terapia comportamentale
• 3. Terapia di rilassamento
• 4. Trattamenti alternativi
• Quando usare i farmaci

La terapia del sonno è composta da una serie di trattamenti che esistono per stimolare il sonno e migliorare l'insonnia o difficoltà a dormire. Alcuni esempi di questi trattamenti sono l'igiene del sonno, il cambiamento comportamentale o le terapie di rilassamento, che possono aiutare a rieducare il corpo a dormire al momento giusto e ad avere un sonno ristoratore.

Il trattamento dell'insonnia è essenziale per regolare i livelli ormonali del corpo, ricaricare l'energia e migliorare la funzione cerebrale. Va comunque ricordato che l'uso di farmaci, come gli ansiolitici, deve essere utilizzato solo quando indicato dal medico, a causa del rischio di effetti collaterali come dipendenza e cadute.

Le principali forme di terapia del sonno sono:

1. Igiene del sonno

Questo metodo consiste nel modificare i comportamenti quotidiani che compromettono il sonno, evitando la sonnolenza durante il giorno, poiché rieducano il corpo ad avere un sonno ristoratore.

I modi principali per eseguire l'igiene del sonno sono:

• Dormi in un posto tranquillo, senza rumore, e che sia buio, in modo che il corpo possa rilassarsi, evitando i risvegli durante la notte;
• Crea una routine, per educare il corpo a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, evitando di dormire il pomeriggio, in modo che possa riposare bene la notte;
• Fai attività fisica durante il giorno, perché gli esercizi sono ottimi per la regolazione degli ormoni che migliorano il sonno, tuttavia non dovrebbero essere fatti di notte perché la stimolazione del corpo può durare alcune ore e rendere difficile il sonno;
• Mangia cibi leggeri in modo che il corpo non spenda molte energie per eseguire la digestione, oltre ad evitare di fumare, bere alcolici o stimolanti dopo il tramonto;
• Non guardare la televisione, stare al cellulare o al computer prima di andare a letto;
• Evita di usare il letto per attività diverse dal dormire, come studiare, mangiare o stare al telefono.

In questo modo, il corpo è condizionato a sentirsi assonnato durante la notte, poiché vengono stimolate buone abitudini di sonno. Scopri di più sull'igiene del sonno e su quante ore dovresti dormire a notte in base alla tua età.

2. Terapia comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale è un insieme di tecniche per correggere comportamenti e atteggiamenti che portano all'insonnia, come fare un diario del sonno, in cui la persona annota le ore del sonno e del risveglio, quante volte si è svegliato o quali pensieri ha quando ha l'insonnia. In questo modo, è più facile identificare cosa potrebbe influenzare i disturbi del sonno.

La terapia di restrizione del sonno è un metodo che propone che la persona rimanga a letto solo durante il periodo di sonno. In questo modo si evita di sdraiarsi senza dormire per più di 30 minuti, è preferibile alzarsi, fare altre attività e tornare a letto quando torna il sonno.

Inoltre, esistono programmi noti come Mindfulness, che sono forme di psicoterapie di gruppo, costituite da incontri settimanali per eseguire esercizi, come meditazione, esercizi fisici e concentrazione per risolvere problemi cronici come stress, depressione e insonnia.

La psicoterapia è anche un buon modo per curare l'insonnia, perché aiuta a risolvere i conflitti interni associati a questo problema e sono molto utili per i bambini, specialmente quelli con iperattività o autismo.

3. Terapia di rilassamento

Alcune tecniche di rilassamento, come la meditazione, gli esercizi di respirazione, il massaggio e la riflessologia aiutano a migliorare la tensione fisica e mentale che può portare alla mancanza di sonno.

4. Trattamenti alternativi

Nonostante le scarse prove scientifiche, le terapie alternative possono portare buoni benefici per il trattamento dell'insonnia per molte persone e possono persino rendere non necessario l'uso di farmaci.

I trattamenti a base di polveri di erbe, capsule o tisane, come camomilla, valeriana o melissa, ad esempio, sono metodi naturali per aumentare il rilassamento e combattere l'insonnia, ma vanno usati preferibilmente con la conoscenza del medico.

L'agopuntura è un'altra tecnica che stimola i punti del corpo, che aiutano a riequilibrare l'energia del corpo e diminuire lo stress, l'ansia e l'insonnia, per esempio.

La terapia ortomolecolare è un'altra forma alternativa, che promette di trattare gli squilibri ormonali o chimici nel corpo, sostituendo vitamine e minerali. In caso di insonnia è importante mantenere i livelli di magnesio, triptofano, vitamina B3 e niacina, affinché ci sia un'adeguata produzione di serotonina e melatonina, sostanze legate al benessere e al sonno. Consulta l'elenco degli alimenti ricchi di triptofano.

La fototerapia è anche un tipo di trattamento che consiste in un'esposizione regolare alla luce, utilizzando lampade speciali, che aiutano nel trattamento dell'insonnia.

Dai un'occhiata ad alcuni trucchi confermati dalla scienza per dormire meglio:

Quando usare i farmaci

Quando la terapia del sonno non porta risultati, potrebbe essere necessario utilizzare farmaci, che possono essere antidepressivi, come ad esempio Sertralina, Trazodone o Mirtazapina, o ansiolitici, come Clonazepam o Lorazepam, prescritti dal medico di base, neurologo o psichiatra .

L'uso di farmaci dovrebbe essere l'ultima opzione, o usato quando ci sono problemi neurologici associati all'insonnia, a causa della sua capacità di causare dipendenza.

Questi trattamenti aiutano il sonno e impediscono alla persona di rimanere troppo a lungo senza dormire, il che può causare diversi problemi di salute, perché durante il sonno il cervello si riorganizza, regola gli ormoni e reintegra l'energia del cervello e dei muscoli.

La quantità di sonno richiesta può variare, ma di solito è compresa tra le 7 e le 8 ore a notte. Oltre ai trattamenti citati, è importante anche provare a mangiare per stimolare il sonno.