Bietola svizzera: nutrizione, benefici e come cucinarlo
Contenuto
- Origine e nutrizione
- Ricco di antiossidanti che combattono le malattie
- Caricato Con Fibra
- Eccellente fonte di vitamina K
- Benefici per la salute del cuore
- Può ridurre la resistenza all'insulina e ridurre la glicemia
- Può favorire la perdita di peso
- Come aggiungerlo alla tua dieta
- La linea di fondo
Le verdure a foglia verde scure sono tra gli alimenti più nutrienti.
Sebbene il cavolo nero sia spesso considerato il re dei verdi, la bietola svizzera è altrettanto impressionante nella sua vasta gamma di benefici nutrizionali.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla bietola svizzera, compresi nutrienti e benefici per la salute.
Origine e nutrizione
La bietola svizzera è un verde frondoso appartenente al Chenopodioideae famiglia, che comprende anche barbabietole e spinaci (1).
Cresciuto in tutto il mondo, è apprezzato per la sua capacità di crescere in terreni poveri e il suo basso bisogno di acqua e luce.
Anche se il suo nome può farti credere di aver avuto origine in Svizzera, la bietola svizzera è originaria del Mediterraneo (2).
Esistono molti tipi di bietole, alcune delle quali hanno gambi e vene colorate dai toni gioiello, che rendono questo ortaggio particolarmente piacevole alla vista.
Inoltre, le sue foglie e i suoi gambi forniscono un'abbondanza di vitamine, minerali e potenti composti vegetali.
Solo 1 tazza (175 grammi) di confezioni di bietole cotte svizzere (3):
- calorie: 35
- Proteina: 3,3 grammi
- Carboidrati: 7 grammi
- Fibra: 3,7 grammi
- Vitamina A: 214% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
- Vitamina C: 53% della RDI
- Vitamina E: 17% della RDI
- Vitamina K: 716% della RDI
- Calcio: 10% della RDI
- Rame: 14% della RDI
- Magnesio: 38% della RDI
- Manganese: 29% della RDI
- Ferro: 22% della RDI
- Potassio: 27% della RDI
Come puoi vedere, una piccola porzione di bietole cotte copre il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine A e K e soddisfa quasi l'RDI per la vitamina C.
Inoltre, la bietola è una buona fonte di calcio, magnesio, rame, zinco, sodio, fosforo e vitamina E.
Questo verde non è solo ricco di sostanze nutritive ma anche estremamente a basso contenuto di calorie, rendendolo un alimento favorevole alla perdita di peso.
Sommario La bietola è una verdura ipocalorica ricca di magnesio, ferro, potassio e vitamine A, C e K.Ricco di antiossidanti che combattono le malattie
Anche la bietola svizzera è ricca di antiossidanti, che combattono i radicali liberi nel corpo che possono portare a determinate malattie (4).
I numerosi antiossidanti della bietola svizzera includono polifenoli, vitamina C, vitamina E e pigmenti vegetali carotenoidi, come il beta-carotene. Questi nutrienti aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi (5).
Il consumo di una dieta ricca di antiossidanti presenti nella bietola svizzera può ridurre le possibilità di sviluppare alcune malattie croniche.
Ad esempio, in una revisione di 18 studi, le persone con il più alto apporto di beta-carotene avevano un rischio significativamente più basso di cancro ai polmoni rispetto a quelli con il più basso apporto (6).
La bietola contiene diversi antiossidanti flavonoidi, tra cui quercetina, kaempferolo, rutina e vitexina.
Il Kaempferol è un potente composto antinfiammatorio che può anche avere proprietà antitumorali.
Ad esempio, uno studio in provetta ha scoperto che il kaempferolo ha attaccato le cellule tumorali del pancreas inducendo la morte cellulare e inibendo la crescita delle cellule tumorali (7).
La ricerca mostra che Vitexin, un altro flavonoide presente nella bietola svizzera, può aiutare a combattere le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione e inibendo la coagulazione del sangue (8).
Sommario La bietola è ricca di molti antiossidanti tra cui il beta-carotene e i flavonoidi, che possono aiutare a prevenire determinate condizioni come le malattie cardiache e il cancro ai polmoni.Caricato Con Fibra
La fibra è un nutriente indispensabile che ha molte funzioni importanti nel tuo corpo.
Ad esempio, nutre i batteri intestinali benefici, favorisce i movimenti intestinali regolari, aiuta a mantenere livelli di colesterolo sani e rallenta la digestione, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue (9).
Solo 1 tazza (175 grammi) di bietola cotta fornisce circa 4 grammi di fibre, il 15% della RDI.
Organizzazioni sanitarie come l'American Heart Association e l'American Diabetes Association raccomandano che gli adulti consumino almeno 25-30 grammi di fibre al giorno dal cibo (10, 11).
Seguire una dieta ricca di fibre offre molti benefici per la salute.
Le persone che seguono una dieta di questo tipo hanno tassi più bassi di cancro al colon, cancro allo stomaco e malattie cardiache (13, 14, 15).
Inoltre, molti studi indicano che coloro che seguono una dieta ricca di fibre hanno un peso corporeo significativamente inferiore rispetto a quelli che seguono una dieta povera di fibre (16).
Sommario La bietola è ricca di fibre, un importante nutriente che può aiutare a mantenere il peso, ridurre il rischio di alcuni tumori e promuovere la salute del cuore.Eccellente fonte di vitamina K
La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili tra cui vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone).
K1, che si trova principalmente nelle fonti vegetali, è abbondante nella bietola svizzera.
Solo 1 tazza (175 grammi) di bietole cotte svizzere offre il 716% della RDI per questo importante nutriente (17).
La vitamina K è coinvolta in molti processi importanti nel tuo corpo.
Ad esempio, è necessario per la coagulazione del sangue e varie funzioni cellulari (18).
È anche essenziale per la salute delle ossa. Il tuo corpo ne ha bisogno per formare l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione e nel mantenimento delle ossa (19).
Un basso apporto di vitamina K è associato ad un aumentato rischio di osteoporosi e fratture. D'altra parte, le persone che consumano diete ricche di alimenti ricchi di vitamina K hanno una maggiore densità minerale ossea e tassi più bassi di osteoporosi (20).
Sommario La bietola svizzera è un'ottima fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per la corretta coagulazione del sangue e la salute scheletrica.Benefici per la salute del cuore
Non c'è dubbio che mangiare più prodotti freschi fa bene al cuore.
Il consumo di una dieta ricca di un'ampia varietà di frutta e verdura ha dimostrato di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, quali infiammazione, colesterolo alto e ipertensione.
La bietola svizzera è un'ottima fonte di potassio, calcio e magnesio, minerali che aiutano a mantenere la pressione sanguigna sana (21).
La fibra trovata nella bietola svizzera può abbassare i livelli di colesterolo riducendo la produzione di colesterolo nel fegato e aiutando il tuo corpo a espellere extra prima che venga assorbito nel flusso sanguigno (22).
Molti studi di grandi dimensioni indicano che le persone con un maggiore apporto di verdure a foglia verde come la bietola svizzera hanno un rischio ridotto di malattie cardiache.
Uno studio su oltre 173.000 persone ha collegato ogni incremento di una porzione di verdure a foglia verde al giorno a una riduzione dell'11% del rischio di malattie cardiache.
Inoltre, quelli con il più alto apporto - 1,5 porzioni al giorno - di verdure a foglia verde come la bietola svizzera avevano il 17% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli con il consumo più basso (23).
Sommario La bietola svizzera può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, che può prevenire le malattie cardiache.Può ridurre la resistenza all'insulina e ridurre la glicemia
La bietola svizzera è ricca di sostanze nutritive che possono ridurre la glicemia o il glucosio.
Ad esempio, la fibra di bietola può aiutare a mantenere livelli di glucosio sani nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a rallentare la digestione, riducendo la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno, prevenendo glicemia alta e stabilizzando i livelli di glucosio (24).
La fibra aiuta anche a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule smettono di rispondere all'insulina (25).
La resistenza all'insulina è associata a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiache e obesità (26, 27).
Il consumo di verdure più ricche di fibre come la bietola svizzera può migliorare i sintomi nei soggetti con diabete e insulino-resistenza e ridurre in primo luogo le probabilità che queste malattie si manifestino (28).
Inoltre, la bietola è ricca di antiossidanti, come l'acido alfa-lipoico (ALA), che ha dimostrato di ridurre la resistenza all'insulina e migliorare le complicanze legate al diabete, incluso il danno ai nervi (29).
Una revisione di 23 studi ha concluso che le persone con il più alto apporto di verdure a foglia verde avevano un rischio inferiore del 13% di diabete rispetto a quelle con il più basso apporto (30).
Sommario La bietola è ricca di fibre e antiossidanti, che possono migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di diabete.Può favorire la perdita di peso
Seguire una dieta sana che includa alimenti ricchi di nutrienti come la bietola può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori per sempre.
Fare il pieno di verdure ad alto contenuto di fibre come la bietola svizzera può aumentare la pienezza dopo i pasti, riducendo il rischio di spuntini e eccesso di cibo.
In uno studio su 120 adulti in sovrappeso, coloro che hanno ricevuto il doppio della quantità di verdure rispetto al gruppo di controllo hanno sperimentato una maggiore perdita di peso e soddisfazione della fame (31).
Le persone che mangiano più verdure tendono a pesare meno di quelle che non lo fanno.
Una revisione di 17 studi su oltre 560.000 partecipanti ha rilevato che quelli con il più alto apporto di verdure avevano il 17% in meno di probabilità di essere in sovrappeso o obesi (32).
Oltre al contenuto di fibre, la bietola ha solo 35 calorie per tazza cotta (175 grammi).
L'aggiunta di questo verde a basso contenuto calorico e ricco di nutrienti alla tua dieta può aiutarti a rimanere in pista quando cerchi di perdere peso e rimanere in salute.
Sommario La bietola è ricca di fibre e povera di calorie, il che la rende un alimento dimagrante.Come aggiungerlo alla tua dieta
La bietola svizzera è una potenza nutrizionale che puoi mangiare in molti modi. Il suo gusto delicato lo rende un ingrediente perfetto per innumerevoli ricette.
Ecco alcuni modi eccellenti per aggiungere la bietola alla tua dieta:
- Saltalo con olio di cocco e aggiungilo alle uova strapazzate.
- Usalo in zuppe e stufati abbondanti.
- Aggiungilo a un'insalata verde mista.
- Mettine alcune foglie nel tuo frullato preferito.
- Strofina le foglie con olio d'oliva e sale, quindi inforna per fare le patatine.
- Soffriggere con aglio e olio d'oliva per un gustoso contorno.
- Usalo al posto del basilico quando fai il pesto fatto in casa.
- Lo gettò nei piatti di pasta.
- Sottaceto deriva per uno spuntino croccante.
- Miscela bietola fresca con hummus per un tuffo gustoso e nutriente.
- Farcire il petto di pollo con bietola e formaggio di capra.
- Top crosta di pizza con bietole, mozzarella e pomodori svizzeri.
- Aggiungilo alla tua frittata preferita.
La linea di fondo
La bietola è una verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive.
Contiene una quantità impressionante di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Inoltre, puoi saltarlo da solo o aggiungerlo a stufati, insalate, fritture, frittate, pasta e altro ancora.
Il consumo di bietole svizzere può ridurre il rischio di alcune malattie croniche, favorire la perdita di peso, mantenere una glicemia sana e favorire la salute del cuore.
Inoltre è una verdura versatile che si abbina bene a molti alimenti.
Una volta che inizi a mangiare bietole, potresti scoprire che non puoi vivere senza di essa.
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