Saccarosio vs glucosio vs fruttosio: qual è la differenza?

Contenuto

• Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio
• Glucosio
• Fruttosio
• Sono digeriti e assorbiti in modo diverso
• Glucose Assorbimento e utilizzo
• Assorbimento e uso del fruttosio
• Saccarosio Assorbimento e uso
• Il fruttosio può essere il peggiore per la salute
• Dovresti limitare l'assunzione di zucchero aggiunta
• La linea di fondo

Se stai cercando di ridurre lo zucchero, potresti chiederti se il tipo di zucchero è importante.

Saccarosio, glucosio e fruttosio sono tre tipi di zucchero che contengono lo stesso numero di calorie in grammi per grammo.

Si trovano tutti naturalmente in frutta, verdura, latticini e cereali, ma sono anche aggiunti a molti alimenti trasformati.

Tuttavia, differiscono nelle loro strutture chimiche, nel modo in cui il tuo corpo li digerisce e li metabolizza e in che modo influiscono sulla tua salute.

Questo articolo esamina le principali differenze tra saccarosio, glucosio e fruttosio e perché sono importanti.

Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio

Il saccarosio è il nome scientifico per lo zucchero da tavola.

Gli zuccheri sono classificati come monosaccaridi o disaccaridi.

I disaccaridi sono costituiti da due monosaccaridi collegati e scomposti in quest'ultimo durante la digestione (1).

Il saccarosio è un disaccaride costituito da un glucosio e una molecola di fruttosio, oppure 50% di glucosio e 50% di fruttosio.

È un carboidrato naturale presente in molti frutti, verdure e cereali, ma è anche aggiunto a molti alimenti trasformati, come caramelle, gelati, cereali per la colazione, cibi in scatola, soda e altre bevande zuccherate.

Lo zucchero da tavola e il saccarosio presenti negli alimenti trasformati vengono comunemente estratti dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero.

Il saccarosio ha un sapore meno dolce del fruttosio ma più dolce del glucosio (2).

Glucosio

Il glucosio è un semplice zucchero o monosaccaride. È la fonte di energia preferita dai carboidrati del tuo corpo (1).

I monosaccaridi sono costituiti da una singola unità di zucchero e pertanto non possono essere scomposti in composti più semplici.

Sono i mattoni dei carboidrati.

Negli alimenti, il glucosio è più comunemente legato a un altro zucchero semplice per formare amidi polisaccaridici o disaccaridi, come saccarosio e lattosio (1).

Viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati sotto forma di destrosio, che viene estratto dall'amido di mais.

Il glucosio è meno dolce del fruttosio e del saccarosio (2).

Fruttosio

Il fruttosio, o "zucchero di frutta", è un monosaccaride come il glucosio (1).

Si trova naturalmente nella frutta, nel miele, nell'agave e nella maggior parte degli ortaggi a radice. Inoltre, viene comunemente aggiunto agli alimenti trasformati sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Il fruttosio proviene da canna da zucchero, barbabietole da zucchero e mais. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è composto da amido di mais e contiene più fruttosio rispetto al glucosio, rispetto allo sciroppo di mais normale (3).

Dei tre zuccheri, il fruttosio ha il gusto più dolce ma ha un impatto minore sulla glicemia (2).

Sommario Il saccarosio è composto da zuccheri semplici glucosio e fruttosio. Saccarosio, glucosio e fruttosio si trovano naturalmente in molti alimenti ma sono anche aggiunti ai prodotti trasformati.

Sono digeriti e assorbiti in modo diverso

Il tuo corpo digerisce e assorbe monosaccaridi e disaccaridi in modo diverso.

Poiché i monosaccaridi sono già nella loro forma più semplice, non devono essere scomposti prima che il tuo corpo possa usarli. Sono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno, principalmente nell'intestino tenue (4).

D'altra parte, i disaccaridi come il saccarosio devono essere scomposti in zuccheri semplici prima che possano essere assorbiti.

Una volta che gli zuccheri sono nella loro forma più semplice, vengono metabolizzati in modo diverso.

Glucose Assorbimento e utilizzo

Il glucosio viene assorbito direttamente attraverso il rivestimento dell'intestino tenue nel flusso sanguigno, che lo trasporta alle cellule (4, 5).

Aumenta lo zucchero nel sangue più rapidamente rispetto ad altri zuccheri, stimolando il rilascio di insulina (6).

L'insulina è necessaria affinché il glucosio entri nelle tue cellule (7).

Una volta all'interno delle cellule, il glucosio viene immediatamente utilizzato per creare energia o trasformato in glicogeno per essere immagazzinato nei muscoli o nel fegato per uso futuro (8, 9).

Il tuo corpo controlla strettamente i livelli di zucchero nel sangue. Quando diventano troppo bassi, il glicogeno viene scomposto in glucosio e rilasciato nel sangue per essere utilizzato per produrre energia (9).

Se il glucosio non è disponibile, il fegato può produrre questo tipo di zucchero da altre fonti di carburante (9).

Assorbimento e uso del fruttosio

Come il glucosio, il fruttosio viene assorbito direttamente nel flusso sanguigno dall'intestino tenue (4, 5).

Aumenta i livelli di zucchero nel sangue più gradualmente del glucosio e non sembra avere un impatto immediato sui livelli di insulina (6, 10).

Tuttavia, anche se il fruttosio non aumenta immediatamente la glicemia, potrebbe avere più effetti negativi a lungo termine.

Il tuo fegato deve convertire il fruttosio in glucosio prima che il tuo corpo possa usarlo per produrre energia.

Mangiare grandi quantità di fruttosio con una dieta ipercalorica può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue (11).

L'eccessiva assunzione di fruttosio può anche aumentare il rischio di sindrome metabolica e malattia del fegato grasso non alcolica (12).

Saccarosio Assorbimento e uso

Poiché il saccarosio è un disaccaride, deve essere scomposto prima che il corpo possa usarlo.

Gli enzimi in bocca scompongono parzialmente il saccarosio in glucosio e fruttosio. Tuttavia, la maggior parte della digestione dello zucchero avviene nell'intestino tenue (4).

L'enzima sucrasi, che viene prodotto dal rivestimento dell'intestino tenue, divide il saccarosio in glucosio e fruttosio. Vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno come descritto sopra (4).

La presenza di glucosio aumenta la quantità di fruttosio che viene assorbito e stimola anche il rilascio di insulina. Ciò significa che viene utilizzato più fruttosio per creare grasso, rispetto a quando questo tipo di zucchero viene consumato da solo (13).

Pertanto, mangiare insieme fruttosio e glucosio può danneggiare la salute più che mangiarli separatamente. Questo potrebbe spiegare perché gli zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono collegati a vari problemi di salute.

Sommario Il glucosio e il fruttosio vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno, mentre il saccarosio deve essere scomposto per primo. Il glucosio è usato per energia o immagazzinato come glicogeno. Il fruttosio viene convertito in glucosio o immagazzinato come grasso.

Il fruttosio può essere il peggiore per la salute

Il tuo corpo converte il fruttosio in glucosio nel fegato per usarlo per produrre energia. Il fruttosio in eccesso costituisce un onere per il fegato, che può portare a una serie di problemi metabolici (13).

Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti dannosi dell'elevato consumo di fruttosio. Questi includono insulino-resistenza, diabete di tipo 2, obesità, malattie del fegato grasso e sindrome metabolica (14, 15, 16).

In uno studio di 10 settimane, le persone che hanno bevuto bevande dolcificate con fruttosio hanno avuto un aumento dell'8,6% nel grasso della pancia, rispetto al 4,8% in coloro che hanno bevuto bevande dolcificate con glucosio (16).

Un altro studio ha scoperto che mentre tutti gli zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e obesità, il fruttosio può essere il più dannoso (17).

Inoltre, il fruttosio ha dimostrato di aumentare l'ormone della fame grelina e può farti sentire meno pieno dopo aver mangiato (18, 19).

Dal momento che il fruttosio viene metabolizzato nel fegato come l'alcool, alcune prove suggeriscono che potrebbe creare una dipendenza simile. Uno studio ha scoperto che attiva il percorso di ricompensa nel tuo cervello, che può portare ad un aumento dell'appetito di zucchero (20, 21).

Sommario Il fruttosio è stato collegato a diversi effetti negativi sulla salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, insulino-resistenza e malattie epatiche grasse. Il consumo di fruttosio può anche aumentare la sensazione di fame e desiderio di zucchero.

Dovresti limitare l'assunzione di zucchero aggiunta

Non è necessario evitare gli zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti integrali, come frutta, verdura e latticini. Questi alimenti contengono anche sostanze nutritive, fibre e acqua, che contrastano i loro effetti negativi.

Gli effetti nocivi per la salute associati al consumo di zucchero sono dovuti all'elevata quantità di zucchero aggiunto nella tipica dieta occidentale.

Un sondaggio condotto su oltre 15.000 americani ha rilevato che la persona media consumava 82 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, ovvero circa il 16% delle calorie totali, molto più della raccomandazione giornaliera (22).

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti al 5-10% del consumo calorico giornaliero. In altre parole, se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, mantieni gli zuccheri aggiunti a meno di 25-50 grammi (23).

Per metterlo in prospettiva, una lattina da 12 once (355 ml) di soda contiene circa 30 grammi di zucchero aggiunto, il che è abbastanza per spingerti oltre il limite giornaliero (24).

Inoltre, gli zuccheri non vengono aggiunti solo agli alimenti che sono ovviamente dolci come bibite, gelati e caramelle, ma anche agli alimenti che non ti aspetteresti necessariamente, come condimenti, salse e cibi surgelati.

Quando acquisti alimenti trasformati, leggi sempre attentamente l'elenco degli ingredienti per cercare zuccheri nascosti. Tieni presente che lo zucchero può essere elencato con oltre 50 nomi diversi.

Il modo più efficace per ridurre l'assunzione di zucchero è di mangiare cibi per lo più interi e non trasformati.

Sommario Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati, ma non è necessario preoccuparsi di quelli che si trovano naturalmente negli alimenti. Consumare una dieta ricca di cibi integrali e povera di alimenti trasformati è il modo migliore per evitare zuccheri aggiunti.

La linea di fondo

Il glucosio e il fruttosio sono zuccheri semplici o monosaccaridi.

Il tuo corpo può assorbirli più facilmente del saccarosio disaccaridico, che deve essere scomposto per primo.

Il fruttosio può avere gli effetti più negativi sulla salute, ma gli esperti concordano sul fatto che è necessario limitare l'assunzione di zucchero aggiunto, indipendentemente dal tipo.

Tuttavia, non è necessario limitare gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta e nella verdura.

Per garantire una dieta sana, mangiare cibi integrali ogni volta che è possibile e risparmiare zuccheri aggiunti per il trattamento speciale occasionale.