Esercizi di stretching per gli anziani per migliorare la mobilità

Contenuto

• Benefici dello stretching
• Linee guida di stretching
• Suggerimenti per l'allungamento
• Tratto collo
• Allungamento della spalla e del braccio
• Tratto petto
• Tratto alla caviglia
• Tratto del tendine del ginocchio
• Allungamento del quadricipite
• Allungamento dell'anca
• Tratto lombare
• Avvertenze
• L'asporto

È risaputo che le persone rallentano mentre invecchiano.

Le attività quotidiane come alzarsi da una sedia e salire e scendere dal letto diventano sempre più difficili. Queste limitazioni sono spesso causate da un declino della forza muscolare e della flessibilità.

La flessibilità è la capacità dei muscoli e dei tendini di allungarsi e allungarsi in risposta al movimento e consentire a un'articolazione di muoversi attraverso la sua gamma di movimento. È importante integrare un buon programma di stretching nella routine quotidiana per mantenere la flessibilità.

Gli allungamenti per collo, braccia, schiena, fianchi e gambe contribuiranno a mantenere la flessibilità con il passare degli anni, mantenendoti agile per tutto ciò che la vita ha da offrire.

Benefici dello stretching

Lo stretching consente un maggiore movimento delle articolazioni e migliora la postura. Aiuta anche a rilasciare la tensione muscolare e il dolore e riduce il rischio di lesioni. Infine, può anche aiutare ad aumentare la circolazione, il controllo muscolare e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

Uno studio pubblicato sul Journal of Gerontology ha esaminato i risultati di 12 mesi di un programma di allungamento e flessibilità per gli anziani. I partecipanti hanno dimostrato cambiamenti positivi in ​​settori quali idoneità fisica, autoefficacia, funzionamento percepito e benessere. Hanno anche sperimentato una diminuzione del dolore.

Linee guida di stretching

Gli anziani dovrebbero cercare di allungare i principali gruppi muscolari per almeno 10 minuti, due giorni alla settimana.

Esegui esercizi di flessibilità tutti i giorni in cui si verifica un allenamento cardiovascolare o di resistenza, se possibile.

Suggerimenti per l'allungamento

• Fai un respiro profondo ed espira lentamente mentre allunghi.
• Tenere ogni tratto per 30 secondi per dare al muscolo ampio tempo per rilassarsi.
• Non rimbalzare mentre ti allunghi, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni.
• Allunga solo fino a quando senti tensione nel muscolo, non fino al punto di dolore.
• Riscaldati sempre prima di allungarti muovendoti per 5-10 minuti, come fare una passeggiata.

Il National Institutes of Health consiglia di includere alcuni di questi tratti nella tua routine di fitness.

Tratto collo

Mantenere la mobilità del collo è importante per la postura e attività come la guida.

1. Allunga il collo portando lentamente il mento verso il petto e ruotando la testa da un lato all'altro.
2. Tenere ogni posizione per 15 secondi.

Allungamento della spalla e del braccio

La mobilità delle spalle è importante quando si invecchia per mantenere l'indipendenza in attività come vestirsi o togliere oggetti da uno scaffale.

1. Allunga le spalle e le braccia tenendo un asciugamano in una mano sopra la testa e lasciandolo drappeggiare dietro la testa e la schiena.
2. Prendi l'altra estremità dell'asciugamano con l'altra mano e tira delicatamente verso il basso fino a sentire un allungamento.

Tratto petto

Una cattiva postura spesso provoca la contrazione dei muscoli del torace. Lo stretching corretto può aiutare ad allungare questi muscoli, aiutando con la postura.

1. Allunga il petto estendendo entrambe le braccia ai lati, con i palmi rivolti in avanti.
2. Raggiungi la schiena con le mani finché non senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore delle braccia. Se hai difficoltà a tenere le braccia alzate, usa un muro. Metti la mano su un muro e fai un passo avanti fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Passa all'altro lato. Non allungare eccessivamente.

Tratto alla caviglia

La rigidità della caviglia è spesso causa di scarso equilibrio. Mantenere la flessibilità della caviglia è importante per attività come camminare e alzarsi e scendere.

1. Allunga le caviglie sedendoti su una sedia e muovendo lentamente il piede su e giù e da un lato all'altro.
2. Mantieni ciascuna posizione per 30 secondi e ripeti sull'altro piede.

Tratto del tendine del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte posteriore della coscia, possono contribuire alla lombalgia e alla difficoltà a camminare.

1. Sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba perpendicolare al tuo corpo.
2. Afferrando la parte posteriore della coscia, tira lentamente la gamba verso di te, tenendo l'altra gamba e l'anca a terra. Non tirare il ginocchio durante l'allungamento.

Allungamento del quadricipite

I quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore della coscia, sono muscoli importanti per camminare e in piedi.

1. Inizia sdraiato su un fianco e piegando il ginocchio, portando il piede dietro di te.
2. Tirare il piede verso il corpo fino a quando non si avverte un allungamento. Puoi usare una cintura o un asciugamano per aiutarti se non riesci a raggiungere il piede, e questo può essere fatto anche in posizione eretta.

Allungamento dell'anca

Gli anziani, in particolare le donne, a volte hanno molta tensione nei fianchi.

1. Allunga i fianchi sdraiandoti sulla schiena, portando un ginocchio verso il lato del corpo.
2. Appoggia il piede contro la gamba opposta e spingi delicatamente verso il basso sul ginocchio piegato fino a sentire un allungamento.

Tratto lombare

Mantenere la mobilità nella colonna vertebrale è importante per una corretta postura.

1. Allunga la parte bassa della schiena sdraiata sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi uniti. Tieni i piedi piatti sul pavimento.
2. Tenendo le ginocchia unite, abbassa le gambe da un lato, torcendo il busto fino a sentire un allungamento. Tieni premuto e ripeti dall'altra parte.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Se hai lesioni muscolari o articolari o precedenti interventi chirurgici, assicurati di chiedere al tuo medico o fisioterapista quali allungamenti sono i migliori per te.

Non allungare mai fino al punto di dolore o trattenere il respiro durante gli allungamenti.

L'asporto

Lo stretching ha molti benefici per gli anziani. Lo stretching è conveniente, richiede un equipaggiamento minimo e può essere fatto ovunque.

Incorporando un programma di stretching nella tua settimana, potresti beneficiare di una maggiore flessibilità, rilassamento e una migliore qualità della vita.