Il muscolo che stai trascurando che potrebbe migliorare seriamente la tua corsa

Contenuto

• Cosa hanno a che fare i lats con la corsa?
• Quindi, come rafforzi i tuoi dorsali?
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Certo, sai che la corsa richiede un po' di forza nella parte inferiore del corpo. Hai bisogno di glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci potenti per spingerti in avanti. Potresti anche riconoscere il ruolo cruciale svolto dagli addominali nel mantenerti in posizione eretta e alleggerire il carico sulla metà inferiore.

Ma c'è un muscolo a cui probabilmente non pensi nemmeno quando si tratta del tuo passo. Stiamo parlando dei tuoi dorsali (o latissimus dorsi), il muscolo più grande della parte superiore del corpo.

Cosa hanno a che fare i lats con la corsa?

Tieni presente che la corsa è un esercizio per tutto il corpo, quindi anche quei grandi muscoli della parte superiore del corpo vengono coinvolti. Per capire come i tuoi dorsali influenzano le tue prestazioni di corsa, pensa alla tua andatura o al tuo schema di movimento mentre corri, afferma David Reavy, fisioterapista, esperto di terapia delle prestazioni e fondatore di React Physical Therapy. "Mentre la tua gamba sinistra avanza, il tuo braccio destro oscilla in avanti, quindi stai creando una forza di rotazione", spiega. "I tuoi addominali e i tuoi dorsali aiutano con questo movimento."

Più forti sono i tuoi dorsali, più facile diventa questo movimento di torsione e più efficientemente inchiodi il tuo passo. Inoltre, i dorsali forti aiutano a garantire che il resto dei muscoli non debba lavorare in overdrive. Traduzione: non ti stancherai così in fretta e sarai in grado di correre più a lungo.

"Qualunque cosa ti stesse stancando prima non si affaticherà così velocemente, perché stai portando più muscoli alla festa", dice Reavy, che dice che rimarrai sorpreso di quanto i tuoi dorsali facessero parte dell'equazione una volta che ti concentrerai sul loro rafforzamento. (Psst: Una lettera aperta a tutti i corridori che pensano di non poter correre su lunghe distanze)

Un modo semplice per capire se hai bisogno di aumentare la tua forza lat è valutare la tua forma. Ecco un paio di segnali rivelatori da tenere in considerazione quando corri: inizi a cadere in avanti o a chinarti o la testa è in avanti e le scapole si avvicinano alle orecchie. Ti sta succedendo? Allora è il momento di prestare un po' più di attenzione ai dorsali.

Quindi, come rafforzi i tuoi dorsali?

Potresti iniziare da qui con i migliori esercizi e allungamenti lat per principianti. Ma prima di ogni altra cosa, devi assicurarti che i muscoli circostanti non interferiscano con i tuoi obiettivi. Ad esempio, i tricipiti stretti (la parte posteriore del braccio) o il trapezio superiore (dove la spalla incontra il collo) possono inibire l'attivazione dei dorsali durante gli esercizi. Questo funzionerebbe contro i tuoi migliori sforzi.

Ecco come sciogliere gli altri muscoli:

• Rilascio del tricipite: sdraiati su un fianco e posiziona un rullo di schiuma o una palla da lacrosse sotto i tricipiti dove ti senti stretto. Piega ed estendi il gomito per 10-15 ripetizioni in ogni punto. Ripeti dall'altra parte.
• Rilascio della trappola superiore: prendi una palla da lacrosse e posizionala sulla trappola, ovunque senti tensione. Quindi, trova l'angolo di un muro contro cui puoi stare in posizione piegata e premi la palla nella tua trappola. Quindi, allontana la testa dalla palla e avanti e indietro per 20-30 ripetizioni mentre la trappola viene rilasciata.

Ora che sei sciolto e agile, sei pronto per lavorare sul rafforzamento dei tuoi dorsali con questi tre esercizi di fascia di resistenza di Reavy:

• Tieni la fascia di resistenza sopra la testa con entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti e le braccia a forma di Y. Ritrarre le scapole, tirandole giù per la schiena e separare la fascia mentre la porti dietro la testa e colpisci una forma a T. Solleva le braccia fino a una Y e ripeti per 15 ripetizioni.
• Tieni la fascia elastica dietro la schiena, con i palmi rivolti in avanti. Ritrarre le scapole, tirandole giù per la schiena e separare la fascia mentre sollevi le braccia all'altezza delle spalle per colpire una T. Abbassa la schiena e ripeti per 15 ripetizioni.
• Tieni la fascia di resistenza davanti a te, con i palmi rivolti all'indietro. Tenendo le spalle abbassate, separa la fascia mentre la prendi sopra e dietro di te, formando un semicerchio. Colpisci una T dietro di te, quindi riporta la fascia sopra la testa e giù di fronte a te e ripeti per 10 ripetizioni.

Un altro ottimo e facile esercizio per la lat è lo scivolo degli zombi, dice Reavy: sdraiati su un servizio liscio a faccia in giù con un asciugamano sotto il petto. Allunga le braccia a forma di Y sopra la testa e mantieni lo sguardo e la testa in basso. Usa i dorsali per tirarti in avanti, in modo che il petto arrivi quasi tra le mani e i gomiti lungo i fianchi, un po' come un lat pull-down ma sdraiato sul pavimento. Fai attenzione a non semplicemente alzare le spalle e tirare le scapole verso il basso e indietro. Tieni gli avambracci e i gomiti vicini al suolo. Quindi spingiti indietro e ripeti per 15 ripetizioni.

Da lì, puoi passare a trazioni e pull-up, due ottimi esercizi per rafforzare i tuoi dorsali.

Se tutto questo discorso sulle prestazioni di corsa non ti fa lavorare sui muscoli dorsali, che ne dici di questo vantaggio: la seduta attiva, che fondamentalmente sta rinforzando il tuo core, impilando la colonna vertebrale e impegnandoti attraverso i dorsali quando ti rilassi al tuo scrivania o sedersi a tavola non solo rafforzeranno i muscoli della schiena, ma miglioreranno anche la postura.

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