6 esercizi che ti insegnano a fare la verticale (non è richiesto lo yoga)

Contenuto

• Tenuta vuota
• Luccio Hold
• Passeggiate sul muro
• Retrazione scapolare verticale
• Trapano per avambraccio
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Come (finalmente!) fare una verticale
• Recensione per

Quindi, vuoi imparare a fare una verticale (insieme a praticamente tutti gli altri su Instagram). Nessuna ombra: questa mossa di ginnastica tradizionale è divertente da imparare, ancora più divertente da padroneggiare, e il maggior parte divertente da giocare una volta che sei solido su due mani. (E non si tratta solo di segnare una foto incredibile su Instagram. Si scopre che mettersi a testa in giù in una verticale ha in realtà un sacco di benefici per la salute.) Per cominciare, le verticali prendono di mira i deltoidi, i dorsali, i romboidi, le trappole, le braccia e il core. Inoltre, dalle verticali ottieni gli stessi benefici che otterresti da qualsiasi altro esercizio di allenamento della forza: aumento della massa muscolare magra, miglioramento dell'umore, aumento della densità ossea e aumento della forza, solo per citarne alcuni.

Mentre la maggior parte delle braciole in verticale va agli yogi che hanno imparato la posa come parte del loro flusso, tu non bisogno essere uno yogi per imparare a stare in piedi come un capo. Prendilo da Jessica Glazer, personal trainer con sede a New York alla Performix House ed ex ginnasta. Qui, decostruisce la verticale in esercizi che costruiranno la forza necessaria per il core, la parte superiore del corpo e la schiena necessaria per tirarla fuori, così puoi finalmente controllare la "verticale" dalla tua lista dei desideri di fitness.

Come funziona: Aggiungi queste mosse di preparazione alla verticale alla tua solita routine di allenamento o eseguile tutte insieme per una sessione in palestra dedicata specificamente alla preparazione della verticale.

Avrai bisogno: Una scatola plyo (preferibilmente morbida/schiuma) e una parete robusta

Tenuta vuota

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le braccia sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie e le gambe distese.

B. Solleva gambe e braccia in modo che spalle e piedi siano sollevati da terra. Mantieni la testa in una posizione neutra.

Tieni premuto per 30-60 secondi. Fai 3 serie.

Luccio Hold

Per molte persone, il pensiero di essere sottosopra è terrificante. Trovare una scatola o una sedia e appoggiarci i piedi può farti sentire a tuo agio

UN. Accovacciati di fronte a una scatola plyo con i palmi a terra alla larghezza delle spalle.

B. Uno alla volta, alza i piedi sopra la scatola, sollevando i fianchi e avvicinando le mani alla scatola. Allinea i fianchi sopra le spalle sopra i polsi e raddrizza le gambe per formare una forma a "L" con il corpo.

C. Con il collo in posizione neutra e quadricipiti e glutei impegnati, mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Lavora fino a 30-60 secondi di attesa. Fai 3 serie.

Passeggiate sul muro

Portare le mani in posizione di plank con i piedi vicino a un muro e avvicinare le mani al muro mentre si cammina con i piedi sul muro può aiutarti a rafforzare le spalle, importante per eseguire il movimento.

UN. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i piedi proprio di fronte a un muro robusto, nella parte inferiore di una posizione push-up con petto, pancia e cosce sul pavimento e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il nucleo per premere fino a una posizione alta della plancia.

B. Porta le mani indietro di qualche centimetro sul pavimento finché non è possibile appoggiare i piedi sul muro. Continua a camminare con i piedi sul muro e avvicinando le mani al muro fino a raggiungere la posizione verticale. Le dita dei piedi dovrebbero toccare il muro e i palmi delle mani dovrebbero essere il più vicino possibile, ma il nucleo dovrebbe essere impegnato in modo che i fianchi non si appoggino al muro. Premi attraverso i palmi per evitare di affondare nelle spalle. Tieni premuto per alcuni secondi.

C. Allontana lentamente le mani dal muro e cammina con i piedi lungo il muro per tornare alla posizione della tavola, quindi abbassa il corpo sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere da 3 a 5 volte o fino al fallimento.

Retrazione scapolare verticale

UN. Inizia in una posizione verticale di fronte al muro (la posizione nella parte superiore del muro verticale cammina). Pensa all'allineamento delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca, nonché delle spalle, dei gomiti e dei polsi. Coinvolgi i quadricipiti, i glutei e il core mantenendo il collo neutrale (guarda in avanti al muro, non al pavimento).

B. Senza piegare le braccia, premere verso l'alto e fuori dalle spalle per spingere il busto lontano dal pavimento.

Prova da 5 a 10 ripetizioni. Fai 3 serie.

Ridimensiona: se questo è troppo difficile, puoi replicare il movimento con il lato destro rivolto verso l'alto. Estendi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto (mantenendo il nucleo impegnato e senza lasciare che le costole si aprano). Concentrati sul disegnare le scapole indietro e in basso, quindi alza le spalle per sollevare i palmi di qualche centimetro. Concentrati sul movimento delle scapole.

Trapano per avambraccio

UN. Posiziona una scatola plyo a circa 1 piede di distanza da un muro robusto. Accovacciati sopra la scatola e metti le mani sul pavimento con i polsi e gli avambracci contro la scatola e le dita rivolte verso il muro. Raddrizza le gambe e sposta i fianchi sopra le spalle per entrare in una posizione di tenuta luccio.

B. Sposta il peso nelle mani e calcia una gamba alla volta verso il muro, cercando di impilare i piedi sui fianchi sui gomiti sui polsi e mantenere una posizione verticale. Tocca i talloni contro il muro per bilanciare se necessario (ma non appoggiarti ad esso). Concentrati sul mantenimento della posizione del corpo cavo.

Ripetere fino al fallimento. Fai 3 serie.

Tick ​​Tock Kick-Up

UN. Stai in piedi con le braccia sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie e un piede davanti all'altro in un affondo poco profondo.

B. Piegati in avanti sul piede anteriore per posizionare i palmi sul pavimento alla larghezza delle spalle, calciando la gamba posteriore dal pavimento per sollevare i fianchi sopra le spalle. Se possibile, calcia la gamba anteriore verso l'alto per incontrare l'altra.

C. Quando il piede posteriore inizia a cadere, fai un passo indietro sul pavimento e premi le mani per alzarti e tornare alla posizione di partenza.

D. Ripeti in modo lento e controllato, sollevando ogni volta più in alto e cercando di raggiungere una posizione "impilata" con i piedi sopra i fianchi sopra i gomiti sopra i polsi.

Prova a calciare 5 volte. Fai 3 serie.

Come (finalmente!) fare una verticale

• Una volta che hai eseguito gli esercizi di cui sopra nella tua routine, prova a scalciare in verticale contro il muro. Metti le mani a terra a circa 20 cm di distanza dal muro, di fronte al muro. Calcia l'altro piede abbastanza da dove prendi un po' d'aria e inizia a sentire il peso del tuo corpo sulle mani. Prova a sollevare solo un po' all'inizio, giocando con la quantità di forza di cui hai bisogno per metterti a testa in giù. Se hai paura, puoi chiedere a un amico di aiutarti a guidare le gambe fino al muro.
• Una volta che hai imparato il kick up, prova a mantenere quella posizione verticale in alto. Fare tre o quattro serie da 30 a 60 secondi ti aiuterà a sviluppare la forza. Ti senti bene nella verticale con il kick up? Allontana un piede dal muro e cerca di bilanciarti. Rimetti quel piede sul muro. Prendi l'altro piede e portalo via dal muro. Prova a prendere una gamba e poi l'altra gamba lontano dal muro. Suggerimento professionale: tieni le gambe unite e tese per mantenere un buon equilibrio. Come sempre, tieni il core stretto e i muscoli della schiena impegnati. Prova da tre a quattro serie da tre a cinque tentativi ogni volta.
• Una volta che hai imparato a stare in equilibrio dopo aver iniziato contro il muro? È tempo di imparare a spazzare via con grazia. Imparare a cauzione ti darà la sicurezza di continuare a esercitarti. Fatti notare da un amico mentre sollevi la tua prima verticale in piedi. Sentirai inevitabilmente l'impulso di voltarti da una parte o dall'altra. Farai un passo avanti con una mano e poi lascerai cadere i piedi, uno alla volta, da quel lato. Sembra una ruota di tiro sciatta. Le ginnaste lo fanno, lo fanno sembrare carino e lo chiamano una piroetta.
• Una volta che riesci a uscire dalla verticale in sicurezza, continua a esercitarti. Che tu stia imparando ad andare in bicicletta, a parlare una nuova lingua o a fare la verticale, una volta alla settimana non sarà il massimo. Ci vuole tempo perché il cervello cementi nuovi schemi di movimento. Quindi esercitati a fare la verticale da cinque a dieci minuti al giorno, cinque o sei giorni alla settimana.

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