10 benefici per la salute e le prestazioni della creatina

Contenuto

• 1. Aiuta le cellule muscolari a produrre più energia
• 2. Supporta molte altre funzioni nei muscoli
• 3. Migliora le prestazioni di allenamento ad alta intensità
• 4. Accelera la crescita muscolare
• 5. Può aiutare con il morbo di Parkinson
• 6. Può combattere altre malattie neurologiche
• 7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere il diabete
• 8. Può migliorare la funzione cerebrale
• 9. Può ridurre l'affaticamento e la stanchezza
• 10. Sicuro e facile da usare
• La linea di fondo

La creatina è un integratore naturale utilizzato per aumentare le prestazioni atletiche (1).

Non è solo sicuro ma anche uno degli integratori più popolari ed efficaci al mondo per la costruzione di muscoli e forza (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ecco 10 benefici scientifici della creatina.

1. Aiuta le cellule muscolari a produrre più energia

Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina dei muscoli (7, 8).

La fosfocreatina aiuta la formazione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave utilizzata dalle cellule per l'energia e tutte le funzioni vitali di base (8).

Durante l'esercizio fisico, l'ATP viene scomposto per produrre energia.

Il tasso di risintesi dell'ATP limita la tua capacità di eseguire continuamente alla massima intensità, poiché usi l'ATP più velocemente di quanto non lo riproduci (9, 10).

Gli integratori di creatina aumentano le tue riserve di fosfocreatina, permettendoti di produrre più energia ATP per alimentare i tuoi muscoli durante l'esercizio ad alta intensità (10, 11).

Questo è il meccanismo principale dietro gli effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina.

Sommario L'integrazione con creatina fornisce ulteriore energia ATP, che migliora le prestazioni di esercizio ad alta intensità.

2. Supporta molte altre funzioni nei muscoli

La creatina è un integratore popolare ed efficace per l'aggiunta di massa muscolare (1, 4).

Può alterare numerosi percorsi cellulari che portano a una nuova crescita muscolare. Ad esempio, aumenta la formazione di proteine ​​che creano nuove fibre muscolari (12, 13, 14, 15, 16).

Può anche aumentare i livelli di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone che favorisce l'aumento della massa muscolare (12, 13).

Inoltre, gli integratori di creatina possono aumentare il contenuto di acqua dei muscoli. Questo è noto come volumizzazione cellulare e può aumentare rapidamente la dimensione del muscolo (15, 17).

Inoltre, alcune ricerche indicano che la creatina riduce i livelli di miostatina, una molecola responsabile della crescita muscolare. Ridurre la miostatina può aiutarti a costruire i muscoli più velocemente (18).

Sommario La creatina può stimolare diversi processi biologici chiave che portano ad un aumento della crescita e delle dimensioni dei muscoli.

3. Migliora le prestazioni di allenamento ad alta intensità

Il ruolo diretto della creatina nella produzione di ATP significa che può migliorare drasticamente le prestazioni di esercizio ad alta intensità (1, 2, 19).

La creatina migliora numerosi fattori, tra cui (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• forza
• potere balistico
• abilità di sprint
• resistenza muscolare
• resistenza alla fatica
• massa muscolare
• recupero
• prestazioni cerebrali

A differenza degli integratori che colpiscono solo gli atleti avanzati, la creatina ti avvantaggia indipendentemente dal tuo livello di forma fisica (25, 26).

Una recensione ha scoperto che migliora le prestazioni di allenamento ad alta intensità fino al 15% (2).

Sommario La creatina è l'integratore più efficace al mondo per gli sport ad alta intensità. Offre vantaggi indipendentemente dal tuo attuale livello di fitness.

4. Accelera la crescita muscolare

La creatina è l'integratore più efficace al mondo per l'aggiunta di massa muscolare (1, 27).

L'assunzione per soli 5-7 giorni ha dimostrato di aumentare significativamente il peso corporeo magro e le dimensioni dei muscoli.

Questo aumento iniziale è causato da aumenti del contenuto di acqua dei muscoli (15, 17).

A lungo termine, aiuta anche la crescita delle fibre muscolari segnalando le principali vie biologiche e aumentando le prestazioni in palestra (12, 13, 14, 15, 23).

In uno studio su un regime di allenamento di 6 settimane, i partecipanti che hanno utilizzato la creatina hanno aggiunto in media 4,4 libbre (2 kg) di massa muscolare in più rispetto al gruppo di controllo (23).

Allo stesso modo, una revisione completa ha dimostrato un chiaro aumento della massa muscolare tra coloro che assumevano creatina, rispetto a quelli che eseguivano lo stesso regime di allenamento senza creatina (27).

Questa recensione ha anche confrontato gli integratori sportivi più famosi al mondo e ha concluso che la creatina è la migliore disponibile. I suoi vantaggi includono l'essere meno costoso e molto più sicuro della maggior parte degli altri integratori sportivi (27).

Sommario La creatina può aumentare la crescita della massa muscolare sia a breve che a lungo termine. È il supplemento di costruzione muscolare più efficace disponibile.

5. Può aiutare con il morbo di Parkinson

Il morbo di Parkinson è caratterizzato da livelli ridotti di dopamina, un neurotrasmettitore chiave nel cervello (8, 28).

La grande riduzione dei livelli di dopamina provoca la morte delle cellule cerebrali e numerosi sintomi gravi, tra cui tremori, perdita della funzione muscolare e disturbi del linguaggio (28).

La creatina è stata collegata ad effetti benefici nei topi con Parkinson, prevenendo il 90% del calo tipico dei livelli di dopamina. Tuttavia, non ci sono prove che abbia lo stesso effetto sull'uomo (29).

Nel tentativo di trattare la perdita della funzione muscolare e della forza, quelli con il Parkinson spesso si allenano con i pesi (30, 31).

In uno studio condotto su individui con questa malattia, la combinazione di creatina con allenamento con i pesi ha migliorato la forza e la funzione quotidiana in misura maggiore rispetto all'allenamento da solo (32).

Tuttavia, una recente analisi di cinque studi controllati su persone con Parkinson ha rilevato che l'assunzione di 4-10 grammi di creatina al giorno non ha migliorato significativamente la loro capacità di svolgere attività quotidiane (33).

Sommario La creatina può ridurre alcuni sintomi della malattia di Parkinson migliorando la forza e la funzione muscolare. Tuttavia, alcuni studi non osservano effetti.

6. Può combattere altre malattie neurologiche

Un fattore chiave in diverse malattie neurologiche è la riduzione della fosfocreatina nel cervello (29).

Poiché la creatina può aumentare questi livelli, può aiutare a ridurre o rallentare la progressione della malattia.

Nei topi con la malattia di Huntington, la creatina ha ripristinato le riserve di fosfocreatina del cervello al 72% dei livelli pre-malattia, rispetto al solo 26% per i topi di controllo (34).

Questo ripristino della fosfocreatina ha contribuito a mantenere la funzione quotidiana e ha ridotto la morte cellulare di circa il 25% (34).

La ricerca sugli animali suggerisce che l'assunzione di integratori di creatina può trattare anche altre malattie, tra cui (35, 36, 37, 38):

• Il morbo di Alzheimer
• ictus ischemico
• epilessia
• lesioni al cervello o al midollo spinale

La creatina ha anche mostrato benefici contro la sclerosi laterale amiotrofica (SLA), una malattia che colpisce i motoneuroni che sono essenziali per il movimento. Ha migliorato la funzione motoria, ridotto la perdita muscolare e aumentato il tasso di sopravvivenza del 17% (39).

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo, alcuni ricercatori ritengono che gli integratori di creatina possano servire da difesa contro le malattie neurologiche se usati insieme alle medicine convenzionali.

Sommario Gli studi sugli animali suggeriscono che la creatina può ridurre i sintomi e la progressione delle malattie neurologiche, nonché migliorare l'aspettativa di vita in coloro che vivono con loro.

7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere il diabete

La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la funzione del trasportatore di glucosio di tipo 4 (GLUT-4), una molecola che porta zucchero nel sangue nei muscoli (40, 41, 42, 43).

Uno studio di 12 settimane ha esaminato come la creatina influenza i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati. Le persone che hanno combinato creatina ed esercizio fisico hanno mostrato un migliore controllo della glicemia rispetto a quelle che hanno esercitato solo (42).

La risposta di zucchero nel sangue a breve termine a un pasto è un indicatore importante del rischio di diabete. Più velocemente il tuo corpo cancella lo zucchero dal sangue, meglio è (44).

Mentre questi benefici sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo sugli effetti a lungo termine della creatina sul controllo della glicemia e sul diabete.

Sommario Alcune prove suggeriscono che la creatina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma ci sono pochi dati sui suoi effetti a lungo termine.

8. Può migliorare la funzione cerebrale

La creatina svolge un ruolo importante nella salute e nella funzione del cervello (25).

La ricerca dimostra che il tuo cervello richiede una quantità significativa di ATP quando esegue compiti difficili (25).

Gli integratori possono aumentare le riserve di fosfocreatina nel cervello per aiutarla a produrre più ATP. La creatina può anche aiutare la funzione cerebrale aumentando i livelli di dopamina e la funzione mitocondriale (25, 45, 46).

Poiché la carne è la migliore fonte dietetica di creatina, i vegetariani hanno spesso bassi livelli. Uno studio sugli integratori di creatina nei vegetariani ha riscontrato un miglioramento del 20-50% in alcuni punteggi dei test di memoria e intelligenza (25).

Per le persone anziane, l'integrazione con creatina per 2 settimane ha migliorato significativamente la capacità di memoria e di richiamo (47).

Negli anziani, la creatina può aumentare la funzione cerebrale, proteggere dalle malattie neurologiche e ridurre la perdita di muscoli e forza legata all'età (48).

Nonostante tali risultati positivi, sono necessarie ulteriori ricerche su individui giovani e sani che mangiano carne o pesce regolarmente.

Sommario L'integrazione con creatina può fornire al cervello energia aggiuntiva, migliorando così la memoria e l'intelligenza nelle persone con bassi livelli di creatina.

9. Può ridurre l'affaticamento e la stanchezza

Gli integratori di creatina possono anche ridurre l'affaticamento e la stanchezza (49).

In uno studio di 6 mesi su persone con trauma cranico, coloro che hanno integrato la creatina hanno avuto una riduzione del 50% delle vertigini, rispetto a quelli che non hanno integrato (49).

Inoltre, solo il 10% dei pazienti nel gruppo del supplemento ha avuto affaticamento, rispetto all'80% nel gruppo di controllo (49).

Un altro studio ha stabilito che la creatina ha portato a ridurre la fatica e ad aumentare i livelli di energia durante la privazione del sonno (50).

La creatina ha anche ridotto l'affaticamento negli atleti che eseguono un test di ciclismo ed è stata utilizzata per ridurre l'affaticamento quando si esercita ad alto calore (51, 52).

Sommario La creatina può ridurre i sintomi di affaticamento e stanchezza fornendo al cervello energia aggiuntiva e aumentando i livelli di dopamina.

10. Sicuro e facile da usare

Insieme ai diversi vantaggi della creatina, è uno degli integratori più economici e sicuri disponibili. Puoi trovare un'ampia selezione online.

È stato studiato per oltre 200 anni e numerosi studi ne supportano la sicurezza per un uso a lungo termine. Studi clinici della durata massima di 5 anni non riportano effetti avversi in soggetti sani (1).

Inoltre, l'integrazione è molto semplice: basta prendere 3-5 grammi di creatina monoidrato in polvere al giorno (1, 53).

Sommario La creatina è uno degli integratori più sicuri disponibili ed è stata studiata scientificamente per oltre due secoli.

La linea di fondo

Alla fine della giornata, la creatina è un integratore efficace con potenti benefici sia per le prestazioni atletiche che per la salute.

Può migliorare la funzione cerebrale, combattere alcune malattie neurologiche, migliorare le prestazioni di esercizio fisico e accelerare la crescita muscolare.

Prova ad aggiungere questa sostanza naturale al tuo regime di integratori per vedere se funziona per te.