L'allenamento della forza per una postura perfetta

Contenuto

• 9 esercizi di postura di cui tutti hanno bisogno
• 1. Alza "Y"
• 2. Pressa ad angolo retto
• 3. Fila alta
• 4. Volo inverso
• 5. Estensione dell'anca quadruplicata
• 6. Seduti in fila bassa
• 7. Plancia laterale
• 8. Flessione del collo
• 9. Allungamento a "T"
• Recensione per

Fermati lì, senza muoverti, fai un controllo della postura. Torna arrotondato? Mento sporgente? Non preoccuparti, l'allenamento per la forza può aiutarti a correggere le tue abitudini scomposte. (Queste posizioni yoga aiuteranno anche il tuo collo tecnico.)

Slouching non solo Guarda "bla"; provoca anche dolore al collo e alla schiena, riduce il flusso di ossigeno ai muscoli e riduce la flessibilità, aumentando il rischio di lesioni. Questo allenamento, ideato da Doug Holt, allenatore e proprietario di Conditioning Specialists a Santa Barbara, in California, e Natalie Miller, dottore in fisioterapia presso il Vaida Wellness Center in Minnesota, combatte la costrizione toracica (che aggrava la cattiva postura) e rafforza i muscoli che tirare indietro le scapole per costruire una postura migliore. (È uno dei principali squilibri muscolari della maggior parte delle persone.)

Prendi dei manubri leggeri (da 2 a 5 libbre), una barra per il corpo ponderata da 6 a 10 libbre, alcune altre cianfrusaglie e affronta questa routine per segnare una parte superiore del corpo scolpita che non solo sembra alta e forte ma anche si sente e funziona anche meglio. (Nessuna attrezzatura a portata di mano? Prova invece questo allenamento di postura senza peso.)

9 esercizi di postura di cui tutti hanno bisogno

Come funziona: Due o tre volte alla settimana, esegui 1 serie di ciascuna delle prime sette mosse, riposando fino a 60 secondi tra le serie. Ripetere due volte. Termina con un giro dell'esercizio di flessione del collo e allungamento a T.​

Tempo totale: fino a 45 minuti

Avrai bisogno: Body Bar, pesi liberi, rullo in schiuma, fascia di resistenza, palla svizzera

1. Alza "Y"

UN.Tieni un manubrio leggero in ogni mano e sdraiati a faccia in giù con la pancia centrata su una palla di stabilità, le gambe distese dietro di te, i piedi più larghi delle spalle. Allunga le braccia verso il suolo per formare una "Y", con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

B.Tirare le spalle in basso e indietro, quindi sollevare le braccia all'altezza delle spalle, stringendo le scapole insieme. Ritorna alla posizione di partenza e rilassa le spalle.

Fai 3 serie di12-15 ripetizioni.

Errori e suggerimenti:Questa mossa rafforza i muscoli della parte superiore della schiena, della parte centrale della schiena e della scapola, afferma Neuharth. Per ulteriori esercizi di rafforzamento della schiena, prova ad aggiungere anche questi esercizi alla tua routine.

2. Pressa ad angolo retto

UN.Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una barra ponderata all'altezza del petto di fronte a te, i gomiti piegati a 90 gradi e i palmi rivolti a terra.

B.Mantieni la parte superiore delle braccia parallela al suolo e ruota le spalle indietro, portando la barra dietro la testa. Abbassare la barra alla posizione di partenza e ripetere.

Fai 3 serie di12-15 ripetizioni.

Errori e suggerimenti: questa mossa fa lavorare la parte superiore della schiena, dice Holt. (Prova questi altri esercizi per la parte superiore della schiena se vuoi davvero lavorare quell'area.)

3. Fila alta

UN.Ancorare il centro di un tubo di resistenza all'altezza del torace mentre si è seduti sul pavimento o su una palla di stabilità. Tieni entrambe le maniglie alla larghezza delle spalle all'altezza del petto di fronte a te, con i palmi rivolti a terra (il tubo deve essere teso).

B.Piegare i gomiti, portando le mani verso le spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Fai 3 serie di15-20 ripetizioni.

Errori e suggerimenti: le file alte colpiscono specificamente le spalle e la parte superiore della schiena, afferma Holt.

4. Volo inverso

UN.Tieni una fascia o un tubo di resistenza su entrambe le estremità. Inizia con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto.

B.Tenendo le braccia dritte (ma non bloccate) estendi le braccia ai lati per allungare la fascia, stringendo le scapole insieme alla fine del movimento. Tornare all'inizio, mantenendo il movimento lento e controllato.

Fai 3 serie da 15 reps.

Errori e suggerimenti: i muscoli del torace sovraccarichi e tesi possono portare a spalle arrotondate, afferma Miller. Per combatterlo, questo esercizio rafforza i deltoidi posteriori (la parte posteriore del muscolo della spalla) e i romboidi (la parte centrale della parte superiore della schiena). Ecco perché questa mossa potrebbe essere il miglior esercizio di postura là fuori.

5. Estensione dell'anca quadruplicata

UN.Inizia su mani e ginocchia (spalle direttamente sopra le mani, fianchi sopra le ginocchia) e impegna gli addominali inferiori. Solleva una gamba con il ginocchio piegato a 90 gradi, la parte inferiore del piede rivolta verso il soffitto.

B.Spingi la gamba verso il soffitto mentre contrai i glutei, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Errori e suggerimenti: isolando i glutei in questa posizione, lavori anche alcuni dei muscoli estensori della parte bassa della schiena, così come i muscoli addominali profondi, che sono tutti importanti per mantenere una buona postura, dice Miller.

6. Seduti in fila bassa

UN.Ancorare il centro di un tubo di resistenza o di una fascia all'altezza del torace mentre si è seduti sul pavimento o su una palla di stabilità. Tieni entrambe le estremità della fascia con le mani rivolte verso l'interno.

B.Tira i cavi verso di te, concentrandoti sul mantenere i gomiti vicini ai lati e le spalle rilassate, mentre spingi le scapole verso il basso e indietro.

Fai 3 serie da 15 reps.

Errori e suggerimenti: quando pratichi costantemente una postura scorretta, le trappole superiori diventano iperattive e le trappole inferiori, i muscoli che tirano giù e indietro le scapole, tendono a "spegnersi", afferma Miller. Mentre fai questo esercizio, assicurati di tirare le spalle in basso e indietro per lavorare i muscoli corretti, dice.

7. Plancia laterale

UN.Sdraiati su un fianco, gomito direttamente sotto la spalla. Coinvolgi i muscoli addominali inferiori prima di sollevare i fianchi in aria, mentre cerchi di creare una linea retta dalla testa ai piedi. Se hai bisogno di modificare, puoi iniziare in ginocchio.

Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti. Fai 3 serie.

Errori e suggerimenti: molti allenamenti non mirano agli obliqui o al gluteo medio (un muscolo più piccolo nel gruppo di tre muscoli che formano il sedere), afferma Miller. I plank sono un esercizio per tutto il corpo, ma i plank laterali sono particolarmente fantastici per colpire questi due muscoli e migliorare la postura creando più stabilità nella parte bassa della schiena e nel bacino.

8. Flessione del collo

UN.Sdraiati a faccia in su su una superficie piana. Piega delicatamente il mento e solleva la testa di 2 pollici da terra. Tieni premuto per 5 secondi. Abbassa la testa sul pavimento, tenendo il mento piegato.

Fai 10 ripetizioni.

Errori e suggerimenti: tutte quelle ore sul tuo iPhone e computer ti danno una postura della testa in avanti, dice Miller. Per una postura corretta, dovresti tenere le orecchie in linea con le spalle. Per mantenere quella postura tutto il tempo, devi rafforzare i muscoli profondi del collo, che "agiscono sul collo come il "nucleo" fa sulla schiena: creando stabilità e una postura corretta", dice.

9. Allungamento a "T"

UN.Sedersi davanti a un'estremità di un rullo di schiuma con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sdraiati in modo che la testa, le spalle e la parte superiore della schiena siano sul rullo; quindi creare una "T" estendendo le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'alto.

Tieni premuto per 1 minuto.

Errori e suggerimenti: questa mossa allunga i muscoli del torace, il che può aiutare a rilasciare le spalle arrotondate, dice Holt.

Recensione per