I migliori esercizi per curare la sindrome del sedere morto

Contenuto

• 5 esercizi per rinforzare i glutei
• 1. Squat
• 2. Forbici
• 3. Ponte della spalla
• 4. Vongole
• 5. Sollevamento delle gambe
• Chi può avere questa sindrome
• Come identificare la sindrome del culo morto
• Conseguenze sulla salute
• Altre forme di trattamento
• Come evitare questa sindrome

I migliori esercizi per curare la sindrome del culo morto sono quelli che rafforzano il gluteo medio, poiché questo è un muscolo che è indebolito, portando alla comparsa di dolore lancinante all'anca durante la corsa, ad esempio.

La sindrome del sedere morto è una condizione, scientificamente chiamata sindrome del gluteo medio o in inglese Sindrome del sedere morto, che accade a causa della mancanza di esercizi con i glutei. I glutei sono formati da 3 diversi muscoli: il gluteo massimo, medio e minimo. In questa sindrome, sebbene il gluteo massimo possa essere forte, il gluteo medio è molto più debole di lui, portando a uno squilibrio delle forze muscolari. Di conseguenza, la persona può avere un'infiammazione nel tendine del gluteo medio che si manifesta attraverso un dolore localizzato all'anca durante la corsa o il sesso, ad esempio.

5 esercizi per rinforzare i glutei

Questa serie contiene 5 ottimi esercizi che rafforzano i glutei, in particolare il gluteo medio. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3 serie da 6 a 8 ripetizioni alla volta e possono essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana.

1. Squat

Separare le gambe alla larghezza dei fianchi e con la colonna vertebrale eretta, accovacciarsi, piegando le ginocchia fino a quando non si è "seduti" su una sedia immaginaria. Fai attenzione che le tue ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi.L'obiettivo è sentire il lavoro dei glutei e quindi non dovresti inclinare il tuo corpo in avanti per facilitare il movimento.

2. Forbici

Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe piegate fino a formare un angolo di 90º. Tieni le gambe leggermente divaricate e rimpicciolisci la pancia avvicinando l'ombelico alla schiena. L'esercizio consiste nel posizionare un piede alla volta sul pavimento e mentre un piede sale l'altro scende.

3. Ponte della spalla

Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe piegate con ginocchia e piedi ravvicinati. Con le mani dovresti essere in grado di toccare il tallone. L'esercizio consiste nel sollevare il tronco dal pavimento, mantenendo la contrazione dei glutei in modo da sollevare il più possibile il corpo da terra. Quando raggiungi il punto massimo, conta fino a 3 e poi scendi. Per renderlo difficile, si può sollevare ogni volta il tronco dal pavimento, allungare una gamba verso il soffitto e poi tornare alla posizione di partenza.

4. Vongole

In questo esercizio dovresti sdraiarti su un fianco e mettere il braccio che sostiene la testa, le gambe dovrebbero essere piegate. La schiena deve essere ben allineata e l'esercizio consiste nell'aprire la gamba che sta sopra, mantenendo i piedi a contatto. Bisogna fare attenzione a non far girare il busto all'indietro e anche se l'apertura della gamba non è molto ampia, ciò che conta è sentire i glutei che lavorano.

5. Sollevamento delle gambe

Mentre sei sdraiato su un fianco, dovresti tenere le gambe ben tese e il corpo ben allineato, dove puoi guardare in basso e vedere solo la punta dei piedi. L'esercizio consiste nel sollevare la parte superiore della gamba fino all'anca e quindi sollevare la parte inferiore della gamba in modo che si uniscano all'anca. Quindi le due gambe dovrebbero essere abbassate insieme.

Chi può avere questa sindrome

Una debole debolezza dei glutei può colpire chiunque sia sedentario e trascorra più di 8 ore al giorno seduto, senza esercitare. Tuttavia, questa sindrome può colpire anche le persone che praticano attività fisica regolarmente, come i corridori a cui piace correre da soli, senza un monitoraggio professionale e senza rafforzare altri gruppi muscolari.

Pertanto, è più facile per un corridore che si allena da solo sviluppare questa debolezza del gluteo medio rispetto a chi pratica il triathlon, ad esempio, perché la variazione degli esercizi aiuta a rafforzare vari gruppi muscolari, essendo benefica per il corpo.

Come identificare la sindrome del culo morto

Per identificare la debolezza del gluteo medio, la persona può stare in piedi e sostenere il peso del corpo su una gamba. Quando questo muscolo è debole o infiammato, il dolore all'anca è comune; dolore ai glutei durante la palpazione ed è comune avere un'anca dura e una buona postura in quella posizione. Il dolore può manifestarsi anche quando la persona giace su un fianco e solleva la gamba dritta fino all'anca o sopra, quando corre o trascorre più di 30 minuti seduto.

Conseguenze sulla salute

La debolezza del gluteo medio può provocare un'infiammazione del tendine di questo muscolo, che provoca un dolore intenso, come una fitta nella regione dell'anca quando si è in piedi per molte ore, si salgono le scale o si è seduti su una sedia dura. Di conseguenza, potrebbe esserci ancora dolore alla colonna lombare che diventa frequente alle ginocchia a causa della sindrome da attrito della fascia ileotibiale e aumenta le possibilità di distorsione alla caviglia durante una corsa.

Se questi sintomi sono presenti, dovresti andare dall'ortopedico per poter eseguire esami che possano identificare questa malattia e assicurarti che non si tratti di altre malattie come l'osteomielite o la borsite, per esempio. Normalmente gli esami non sono necessari e solo alcune forme di palpazione e posizioni specifiche, che sono esami ortopedici, sono sufficienti per arrivare alla diagnosi.

Altre forme di trattamento

Quando la debolezza del gluteo medio provoca un forte dolore e l'incapacità di stare seduti per lungo tempo, l'ortopedico può raccomandare l'assunzione di farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene o il naprossene e l'uso di un unguento come il Cataflan per superare il sito del dolore. Tuttavia, l'esercizio e la fisioterapia sono essenziali per mantenere i gruppi muscolari adeguatamente bilanciati. Il massaggio profondo dei glutei aiuta anche a curare l'infiammazione e ridurre gli allenamenti, riducendo la frequenza e il tempo è importante anche per curare questa sindrome più velocemente.

Come evitare questa sindrome

Il modo migliore per evitare la sindrome del sedere morto è allenarsi con diversi gruppi muscolari. Ciò indica che principalmente i corridori devono anche rafforzare i muscoli glutei e addominali durante l'allenamento. Questi esercizi dovrebbero essere preferibilmente guidati da un professionista dell'educazione fisica, un personal trainer o un fisioterapista che lavora con Pilates, per esempio.