Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Contenuto

• Danza Cardio Combo
• Step-through con High-Knee
• Calcio passo
• Cha Cha Cha Shuffle
• Lavoro sul pavimento centrale
• Cigolio della bici
• Dentro e fuori con la banda
• Ponte per glutei a gamba singola con fascia
• Recensione per

Per il tuo core più forte, puoi fare il plank per giorni, certo, ma poiché i muscoli del core costituiscono l'intera parte centrale (compresa la schiena!), ti consigliamo di accendere i muscoli da tutte le angolazioni.

"Una combinazione di movimenti composti ed esercizi sul tappetino incentrati sul core è la formula perfetta", afferma Molly Day, istruttrice di fitness di gruppo presso Equinox a New York. Con movimenti composti come salti squat e voli piegati, "stai usando il tuo nucleo per stabilizzare il tuo corpo, in modo che i tuoi arti possano eseguire i movimenti primari", dice. Tali esercizi costruiscono la forza funzionale nel tuo core. Finire con movimenti mirati del core aiuterà davvero ad affaticare questi muscoli addominali difficili da stancare. (Vedi: L'importanza di un nucleo forte, oltre agli addominali scolpiti)

Day ha messo insieme queste migliori pratiche per scolpire il tuo core nell'ultimo allenamento di Shape Studio. Seguila mentre ti guida attraverso un circuito dei suoi migliori esercizi di potenziamento degli addominali campionati dalla famosa lezione di Choreo Cult del club Equinox, che consiste nel tagliare ~sciolti~ mentre costruisci i muscoli.

Segui il video o guarda le mosse qui sotto.

Danza Cardio Combo

Come funziona: Esercitati con i tre movimenti sottostanti, provandoli ciascuno per circa 30 secondi. Una volta che li hai padroneggiati, prova a metterli insieme in una combinazione: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks e 4 Cha-Cha Shuffles. Accendi la tua canzone allegra preferita e vedi se riesci a ripetere la combo per l'intera cosa.

Step-through con High-Knee

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Porta il piede destro di lato, quindi colpisci il braccio destro in un cerchio mentre spingi il ginocchio sinistro verso il petto e fai perno sul piede per guardare in diagonale a sinistra.

C. Atterra sul piede sinistro per ripetere sul lato opposto, dando un pugno con il braccio sinistro e spingendo il ginocchio destro verso il petto, facendo perno per affrontare in diagonale a destra.

Ripetere per 30 secondi.

Calcio passo

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Fai un passo diagonalmente a sinistra, incrociando le mani davanti al petto. Calcia la gamba destra il più in alto possibile ed estendi le braccia in diagonale.

C. Riporta le mani davanti al petto mentre fai un passo indietro sul piede destro. Fai un passo con il piede sinistro, incrociandolo sul destro, quindi fai un terzo passo sulla diagonale destra con il piede destro.

D. Calcia la gamba sinistra più in alto che puoi, mentre estendi le braccia in diagonale.

Ripetere per 30 secondi.

Cha Cha Cha Shuffle

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Fai un piccolo passo a destra con il piede destro, poi un piccolo passo a destra con il piede sinistro, quindi guida il ginocchio sinistro verso il petto mentre estendi il braccio destro diagonalmente verso il basso sopra la gamba sinistra.

C. Atterra sul piede sinistro per ripetere sul lato opposto, facendo due piccoli passi, quindi sollevando il ginocchio destro ed estendendo diagonalmente il braccio sinistro sopra il ginocchio destro.

Ripetere per 30 secondi.

Lavoro sul pavimento centrale

Come funziona: Esegui ogni mossa per il numero indicato di ripetizioni (o più!) Per bruciare gli addominali. Hai solo bisogno di fare un giro. (Ma se i tuoi addominali non sono completamente morti, prova con un altro!)

Cigolio della bici

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe distese e le braccia dietro la testa, gomiti larghi. Per iniziare, solleva spalle e piedi da terra. (Facoltativo: avvolgere una mini fascia di resistenza attorno agli archi di entrambi i piedi.)

B. Guida il ginocchio destro verso il petto e ruota il gomito sinistro per incontrare il ginocchio destro.

C. Cambia lato, allungando la gamba destra e spingendo il ginocchio sinistro verso il petto, ruotando il gomito destro per toccarlo.

Prova per 20-30 ripetizioni o ripeti finché non ce la fai più.

Dentro e fuori con la banda

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe distese e le braccia distese sopra la testa, bicipiti per orecchie. Per iniziare, solleva spalle e piedi da terra. (Facoltativo: avvolgere una mini fascia di resistenza attorno agli archi di entrambi i piedi.)

B. Cerchia le braccia verso i lati e schiaccia le ginocchia per formare una palla con il corpo, sollevando la testa per guardare verso l'ombelico.

C. Quindi estendi braccia e gambe senza abbassarti a terra per tornare all'inizio.

Prova per 20-30 ripetizioni o ripeti finché non ce la fai più.

Ponte per glutei a gamba singola con fascia

UN. Sdraiati supino con i piedi piantati sul pavimento. Allunga la gamba destra verso il soffitto. (Facoltativo: avvolgere una mini fascia di resistenza intorno alle cosce appena sotto le ginocchia.)

B. Piegare i fianchi sotto, quindi premere sul piede della gamba per sollevare i fianchi, mantenendo la gamba destra sollevata.

C. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.

Prova per 10-20 ripetizioni o ripeti finché non ce la fai più. Cambia lato; ripetere.

Numero di aprile 2020 di Shape

Recensione per