Shape Studio: Boot Camp per un soggiorno total body

Contenuto

• Boot Camp per il soggiorno di tutto il corpo
• Taglio di legno in ginocchio verso l'azionamento del ginocchio sopra la testa
• Jack per pressa dall'alto
• Plank Jack
• Alpinista itinerante
• Squat con manubri
• Step-Up laterale
• Squat della sedia a una gamba
• Recensione per

Se l'ultimo anno e mezzo di chiusure di palestre dilaganti ci ha insegnato qualcosa, è questo non avere accesso a una palestra tradizionale non è certo un ostacolo quando si tratta di mettersi in forma. In effetti, alcune delle mosse di rafforzamento ed energizzazione più efficaci che puoi fare possono essere eseguite comodamente dal tuo spazio personale, con poca o nessuna attrezzatura. (Correlato: questi istruttori mostrano come utilizzare gli oggetti domestici per un allenamento serio)

Caso in questione: questo campo di addestramento indoor total body e adrenalinico dell'allenatore di celebrità Ashley Joi.

Sebbene Joi consigli di seguirla nel video, è importante ascoltare il tuo corpo e lavorare al tuo ritmo durante l'allenamento. "Sono qui solo per guidarti", spiega. "Questo è il tuo allenamento. Puoi eguagliare la mia intensità, superare la mia intensità o essere al di sotto della mia intensità. Finché ti alleni alla tua capacità, è tutto ciò che chiedo." (Correlato: 8 vantaggi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità)

Aggiungi questo da 20 a 30 minuti Forma La routine Studio HIIT nel tuo programma di allenamento settimanale e finché ti alleni al massimo del tuo sforzo personale, aspettati di vedere i risultati velocemente: "Otterrai forza e resistenza e migliorerai la tua forma fisica", dice.

Boot Camp per il soggiorno di tutto il corpo

Come funziona: Riscaldare per 5-10 minuti prima di iniziare la sequenza seguente. Esegui ogni esercizio elencato di seguito (o segui Joi nel video sopra) per 45 secondi, quindi riposa per 15 prima di iniziare il successivo. Dopo aver completato tutti e sette gli esercizi, riposa per un minuto intero e ripeti il ​​circuito ancora una volta.

Di cosa avrai bisogno: Spazio per muoversi, un paio di manubri da leggeri a medi e qualcosa di rialzato e robusto su cui calpestare, come una sedia, un divano o uno sgabello.

Taglio di legno in ginocchio verso l'azionamento del ginocchio sopra la testa

UN. Inizia in una posizione semiinginocchiata con il ginocchio destro a terra e il ginocchio sinistro piegato con il piede sinistro ben piantato. Entrambe le gambe dovrebbero formare angoli di 90 gradi. Afferra un singolo manubrio con entrambe le mani alle estremità, appoggiandolo vicino al fianco destro per iniziare.

B. Ruota il busto mentre contemporaneamente sollevi il manubrio (braccia dritte) in diagonale attraverso il corpo, finendo sopra la testa a sinistra. Le braccia dovrebbero essere completamente estese nella parte superiore del movimento, il busto ora rivolto a sinistra (pensa a tirare la catena a un tosaerba). Mantieni il core impegnato durante il movimento.

C. Invertire il movimento con controllo, riportando il manubrio sull'anca destra per tornare all'inizio. Ripetere 4 volte.

D. In piedi, poi fai un passo indietro con la gamba destra mentre spingi il manubrio direttamente sopra la testa con le braccia tese (il manubrio dovrebbe essere orizzontale rivolto in avanti).

e. Sposta il peso sulla gamba sinistra per spingere il ginocchio destro in avanti mentre porti il ​​manubrio verso il basso, con controllo, per incontrare il ginocchio vicino allo stomaco (pensa a fare un crunch in piedi con una gamba sola). Ripeti 4 volte. Cambia lato; ripetere dall'inizio.

Continua ad alternare per 45 secondi. Riposa per 15 secondi.

Ridimensiona: Rimuovere completamente il manubrio.

Jack per pressa dall'alto

UN. Inizia stando in piedi con i piedi uniti mentre tieni ciascuna estremità di un manubrio direttamente davanti al petto con entrambe le mani.

B. Salta i piedi in fuori in modo che le gambe siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle, mentre contemporaneamente spingi il peso sopra la testa.

C. Salta indietro insieme, riportando il manubrio per iniziare.

Ripeti per 45 secondi. Riposa per 15 secondi.

Ridimensiona: Invece di saltare, sposta una gamba di lato alla volta.

Plank Jack

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le braccia completamente distese, i palmi premuti saldamente a terra, le dita leggermente divaricate. La schiena dovrebbe essere piatta e il core e i glutei impegnati.

B. In un unico movimento esplosivo, fai saltare i piedi di qualche centimetro su entrambi i lati in modo che le gambe formino una posizione extra larga (immagina di fare un salto con il jack, ma orizzontalmente).

Ripeti per 45 secondi. Riposa per 15 secondi.

Ridimensiona: Tocca la spalla destra con la mano sinistra quando i piedi saltano fuori. Sul jack successivo, tocca la spalla sinistra con la mano destra. Continua ad alternare.

Ridimensiona: Invece di saltare, esci una gamba alla volta.

Alpinista itinerante

UN. Inizia in una posizione di plancia alta con i piedi distanti tra loro due o tre pollici.

B. Guida il ginocchio sinistro verso il petto, quindi torna a una tavola alta. Ripetere con la gamba opposta.

C. Continua ad alternare velocemente per 4 ripetizioni.

D. Dopo 4 ripetizioni, camminare con i piedi? due o tre pollici su un lato. Alternare portando di nuovo le ginocchia al petto per 4 ripetizioni, quindi porta il corpo sul lato opposto.

Ripeti per 45 secondi. Riposa per 15 secondi.

Ridimensiona: Elimina il movimento in movimento, eseguendo solo alpinisti. Oppure, porta un ginocchio alla volta al petto più lentamente negli alpinisti.

Squat con manubri

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio su ciascun lato del corpo.

B. Fai una cerniera sui fianchi per affondare in uno squat, fermandoti brevemente quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile).

C. Nella parte inferiore del movimento, spingi il peso sui talloni mentre usi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per guidare i fianchi verso l'alto in posizione eretta. Allo stesso tempo, fai oscillare i manubri con le braccia verso l'alto finché non sono direttamente davanti al corpo. Sostieni il nucleo ed espira in alto.

D. Oscillare i manubri di nuovo su ciascun lato mentre si incerniera sui fianchi per guidare direttamente in uno squat. Ripeti immediatamente i passaggi A e C, usando i manubri per guidare lo slancio su e giù.

Ripeti per 45 secondi. Riposa per 15 secondi.

Ridimensiona: Rimuovere completamente i pesi.

Step-Up laterale

UN. Mettiti da due a tre pollici sul lato sinistro della sedia o dell'oggetto sollevato. Solleva la gamba destra sulla sedia. Questa è la posizione di partenza.

B. Alzati sulla sedia con entrambe le gambe, premendo sul tallone per sollevare la gamba sinistra sulla sedia.

C. Una volta in piedi, porta il ginocchio destro verso il petto. Mantieni il nucleo impegnato, mentre spingi le braccia verso l'alto.

D. Torna indietro dallo stesso lato, riportando entrambi i piedi a terra.

Ripeti per 45 secondi. Riposa per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Squat della sedia a una gamba

UN. Mettiti a circa due pollici di fronte alla sedia o all'oggetto sollevato. Sposta il peso sul piede sinistro con il piede destro esteso in avanti a circa un pollice da terra. Tieni il ginocchio destro leggermente piegato.

B. Mantenendo il peso sulla gamba sinistra, siediti in uno squat finché i glutei non entrano in contatto con la sedia, sollevando il piede destro da terra.

C. Una volta seduto, spingi attraverso il tallone sinistro per alzarti e torna per iniziare, battendo delicatamente il piede destro a terra una volta completamente in piedi.

Ripeti per 45 secondi. Riposa per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Ridimensiona: Tieni il piede destro sollevato per tutto il movimento (rimuovi il tapping in alto).

Ridimensiona: Mantieni il piede opposto a contatto con il suolo per tutto il tempo.

Recensione per