Perché le alghe sono super salutari e nutrienti

Contenuto

• Che cosa sono le alghe?
• Tipi comuni di alghe
• È ricco di diversi nutrienti
• Le alghe possono aiutare a promuovere la funzione tiroidea
• Può migliorare la salute del cuore
• Può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
• Le alghe possono aiutarti a perdere peso
• Le alghe possono rafforzare il sistema immunitario
• Le alghe possono migliorare la salute dell'intestino
• Può ridurre il rischio di cancro
• Altri potenziali vantaggi
• Mangiare alghe è sicuro?
• Può contenere alti livelli di metalli pesanti
• Un'assunzione elevata può interferire con la funzione renale e gli fluidificanti del sangue
• Alcuni sono molto ricchi di iodio e possono interferire con la funzione tiroidea
• Dove trovare le alghe e come mangiarle
• Porta messaggio a casa

Le alghe sono un ingrediente comune nella cucina asiatica che sta rapidamente guadagnando popolarità tra gli occidentali attenti alla salute.

E per una buona ragione: mangiare alghe è un modo super sano e nutriente per aggiungere vitamine e minerali extra alla tua dieta.

Mangiarlo regolarmente può anche migliorare la tua salute e proteggerti da alcune malattie.

Questo articolo esamina da vicino le alghe e i suoi numerosi vantaggi.

Che cosa sono le alghe?

Le alghe sono un termine generico usato per descrivere molte specie diverse di alghe e piante marine.

Può crescere in una varietà di acque, inclusi il mare, i laghi e i fiumi. Le alghe marine sono generalmente commestibili, mentre le varietà d'acqua dolce tendono ad essere tossiche.

Le alghe commestibili sono classificate in base al colore. I tipi più comunemente consumati sono rosso, verde, blu-verde e marrone ().

Può anche variare notevolmente di dimensioni. Il fitoplancton può essere microscopico, mentre le alghe possono crescere fino a 213 piedi (65 metri) di lunghezza, radicate nel fondo dell'oceano.

Le alghe svolgono un ruolo vitale nella vita marina ed è la principale fonte di cibo per una varietà di creature nell'oceano.

È stato anche parte integrante delle diete umane per migliaia di anni ed è particolarmente popolare nella cucina cinese e giapponese.

Le alghe si riferiscono a molte specie di alghe e altre piante marine. Le alghe commestibili possono variare di colore e dimensione ed è un ingrediente popolare nella cucina asiatica.

Tipi comuni di alghe

Esistono molte varietà di alghe commestibili nel mondo. Ecco alcuni dei più comuni:

• Nemmeno io: Un'alga rossa comunemente venduta in fogli essiccati e usata per arrotolare il sushi.
• Lattuga di mare: Un tipo di nori verde che assomiglia a foglie di lattuga. Comunemente consumato crudo in insalata o cotto in zuppe.
• Fuco: Un'alga bruna solitamente essiccata in fogli e aggiunta ai piatti durante la cottura. Può essere utilizzato anche come alternativa senza glutine ai noodles.
• Kombu: Un tipo di alghe dal sapore forte. È spesso in salamoia o usato per preparare il brodo.
• Arame: Un tipo diverso di alghe con un sapore dolce e delicato e una consistenza soda. Può essere incorporato in una varietà di piatti, compresi i prodotti da forno.
• Wakame: Un'alga bruna comunemente usata per preparare un'insalata di alghe fresche. Può anche essere cucinato in stufati e zuppe.
• Dulse: Un'alga rossa con una consistenza più morbida e gommosa. È usato per aggiungere sapore a una varietà di piatti e può anche essere consumato come spuntino secco.
• Clorella: Un'alga verde e commestibile di acqua dolce spesso venduta come integratore in polvere.
• Agar e carragenina: Queste sostanze gelatinose ottenute dalle alghe vengono utilizzate come agenti leganti e addensanti a base vegetale in una varietà di prodotti alimentari venduti in commercio.

La spirulina è spesso indicata come un'alga d'acqua dolce blu-verde commestibile e viene venduta in compresse, in scaglie o in polvere.

Tuttavia, la spirulina ha una struttura diversa rispetto ad altre alghe ed è quindi tecnicamente considerata un tipo di cianobatteri.

Detto questo, poiché la spirulina è spesso classificata con altri tipi di alghe nella ricerca scientifica, verrà discussa insieme alle altre varietà in questo articolo.

Sono disponibili vari tipi di alghe commestibili. Questi possono essere consumati freschi, essiccati, cotti o come integratore in polvere.

È ricco di diversi nutrienti

Le alghe sono ricche di vari minerali e oligoelementi. In effetti, spesso contiene livelli più elevati di questi nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.

Per questo motivo, molti considerano le alghe vegetali di mare.

Il contenuto di nutrienti delle alghe può variare in base a dove sono state coltivate. Pertanto, diversi tipi conterranno diverse quantità di nutrienti.

Generalmente, 3,5 once (100 grammi) di alghe ti forniscono (, 2, 3):

• Calorie: 45
• Carboidrati: 10 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Fibra: 14–35% della RDI
• Magnesio: 27-180% della RDI
• Vitamina K: 7–80% della RDI
• Manganese: 10–70% della RDI
• Iodio: 1–65% della RDI
• Sodio: 10–70% della RDI
• Calcio: 15-60% della RDI
• Folato: 45-50% della RDI
• Potassio: 1–45% della RDI
• Ferro: 3–20% della RDI
• Rame: 6-15% della RDI
• Piccole quantità di altri nutrienti: Acidi grassi omega-3 e omega-6, vitamine A, C, E, fosforo, vitamine del gruppo B e colina

Le alghe essiccate sono più concentrate nei nutrienti. Un cucchiaio (8 grammi) è sufficiente per fornire la maggior parte delle quantità di nutrienti sopra elencate (, 4, 5).

La spirulina e la clorella contengono il doppio delle proteine ​​per porzione. A differenza di altri tipi di alghe, contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali richiesti dal corpo umano. Questo li rende fonti complete di proteine ​​(4, 5).

Alcuni sostengono che le alghe siano un'ottima fonte vegetale di vitamina B12, una vitamina che si trova naturalmente nella carne, nel pollame, nelle uova e nei latticini.

Tuttavia, c'è ancora un dibattito sul fatto che la forma di vitamina B12 trovata nelle alghe sia attiva negli esseri umani (,,,,).

Infine, le alghe sono una ricca fonte di antiossidanti. Contiene anche una buona quantità di polisaccaridi solfati (sPS), composti vegetali benefici che si ritiene contribuiscano ai benefici per la salute delle alghe (,,,).

Le alghe commestibili contengono un ampio spettro di vitamine e minerali. Le varietà di alghe essiccate come la spirulina e la clorella sono fonti particolarmente ricche di proteine ​​complete.

Le alghe possono aiutare a promuovere la funzione tiroidea

La tiroide svolge diversi ruoli importanti nel corpo, inclusa la regolazione del metabolismo (,).

La tua tiroide richiede una buona assunzione di iodio per funzionare correttamente. Fortunatamente, lo iodio è facilmente disponibile nella maggior parte delle varietà di alghe.

Altre fonti di iodio includono frutti di mare, latticini e sale iodato.

La mancata assunzione di abbastanza iodio dalla dieta può portare all'ipotiroidismo.

Questo può creare sintomi come bassa energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, dimenticanza, depressione e persino aumento di peso (). L'aggiunta di alghe alla tua dieta può aiutarti a consumare una quantità sufficiente di iodio affinché la tua tiroide funzioni in modo ottimale (16).

La RDI di iodio per gli adulti è di 150 microgrammi al giorno. La maggior parte delle persone può soddisfare questa esigenza mangiando diverse porzioni di alghe a settimana.

Detto questo, alcune varietà come alghe, kombu e dulse tendono a contenere quantità molto elevate di iodio e non dovrebbero essere mangiate frequentemente o in quantità elevate.

Altri, come la spirulina, ne contengono pochissimo, quindi non fare affidamento su di loro come unica fonte di iodio.

Le alghe sono un'ottima fonte di iodio, che può aiutare a promuovere una corretta funzione tiroidea.

Può migliorare la salute del cuore

Le alghe contengono alcuni nutrienti benefici che possono aiutare a mantenere il cuore sano.

Per i principianti, è una buona fonte di fibre solubili e contiene acidi grassi omega-3 a catena lunga, entrambi i quali potrebbero essere utili per la salute del cuore (,).

Inoltre, diversi studi sugli animali riportano che i polisaccaridi solfati (sPS) presenti nelle alghe possono avere la capacità di ridurre la pressione sanguigna e prevenire la coagulazione del sangue (,,,).

Possono anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL (il "cattivo") ei livelli di colesterolo totale (,,,,).

Alcuni studi sono stati effettuati anche sugli esseri umani.

Ad esempio, diversi studi riportano che un'assunzione elevata di alghe può ridurre i livelli di pressione sanguigna nei bambini in età prescolare, negli adulti e negli anziani (, 26,,).

Uno studio di due mesi ha fornito ai diabetici di tipo 2 un integratore di spirulina o un placebo ogni giorno. I livelli di trigliceridi del gruppo degli integratori sono diminuiti del 24% ().

I partecipanti al gruppo spirulina hanno anche migliorato il loro rapporto tra colesterolo LDL e HDL, mentre il rapporto nel gruppo placebo è peggiorato ().

In un altro studio, un supplemento giornaliero di spirulina ha ridotto i livelli di colesterolo totale dei partecipanti del 166% in più rispetto al gruppo placebo nel periodo di studio di due mesi ().

I partecipanti al gruppo delle alghe hanno anche ridotto i livelli di colesterolo LDL del 154% in più rispetto al gruppo placebo ().

Sebbene questi risultati sembrino promettenti, non tutti gli studi hanno trovato risultati simili e sono necessari più studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni forti ().

Le alghe sono una buona fonte di nutrienti salutari per il cuore e possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue

L'aggiunta di alghe alla tua dieta può ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

I ricercatori ritengono che alcuni composti presenti nelle alghe possano svolgere un ruolo benefico nello stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il diabete di tipo 2 (,,).

Uno di questi è la fucoxantina, un antiossidante che conferisce alle alghe brune il loro caratteristico colore. Si ritiene che questo composto aiuti a ridurre la resistenza all'insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ().

Inoltre, il tipo di fibra presente nelle alghe può rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti da un pasto. Questo può rendere più facile per il tuo corpo stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (36,).

In uno studio, i diabetici di tipo 2 che assumevano una grande quantità di alghe in polvere ogni giorno avevano livelli di zucchero nel sangue inferiori del 15-20% alla fine dello studio di quattro settimane rispetto a quelli trattati con un placebo ().

In un altro studio, i partecipanti sani a cui è stato somministrato un estratto di alghe 30 minuti prima di un pasto ricco di carboidrati hanno beneficiato di una sensibilità all'insulina superiore dell'8% rispetto a quelli trattati con un placebo ().

Una maggiore sensibilità all'insulina è utile perché aiuta il corpo a rispondere meglio all'insulina e a regolare i livelli di zucchero nel sangue in modo più efficace.

Un altro gruppo di diabetici di tipo 2 a cui è stato somministrato un supplemento giornaliero di alghe in polvere per due mesi ha registrato una diminuzione del 12% dei livelli di zucchero nel sangue. Nessun cambiamento è stato osservato nel gruppo di controllo ().

Il gruppo di trattamento ha anche ridotto i livelli di emoglobina A1C dell'1% ().

L'emoglobina A1C viene utilizzata come misura dei livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi 2-3 mesi. Una diminuzione dell'1% di A1C rappresenta una diminuzione media della glicemia di 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Nel complesso, le alghe possono essere utili per il controllo della glicemia, ma i livelli di dosaggio ottimali rimangono poco chiari. Sono inoltre necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti delle varietà crude rispetto a quelle in polvere.

Gli antiossidanti e le fibre solubili presenti nelle alghe possono aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Sono necessari ulteriori studi per determinare i livelli di assunzione ottimali.

Le alghe possono aiutarti a perdere peso

Mangiare regolarmente alghe può aiutarti a sbarazzarti del peso indesiderato.

I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto, in parte, alla capacità delle alghe di influenzare i livelli dell'ormone che regola il peso leptina. Combinato con l'alto contenuto di fibre di alghe, questo può aiutare a diminuire la fame e aumentare la sensazione di sazietà ().

Inoltre, il fucoidan, un tipo di sPS presente nelle alghe, può aumentare la disgregazione dei grassi e prevenirne la formazione (,,).

Studi su partecipanti obesi riportano che coloro che hanno ricevuto un supplemento di alghe per 12-16 settimane hanno perso circa 1,6 kg in più rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo (,).

Inoltre, le alghe sono a basso contenuto di calorie, ma ricche di glutammato, un amminoacido pensato per conferirle un sapore saporito e umami ().

Pertanto, gli snack alle alghe possono aiutare ad aumentare la perdita di peso fornendo un'alternativa soddisfacente a spuntini più ricchi di calorie.

Le alghe possono aumentare la perdita di grasso riducendo la fame, aumentando la sensazione di pienezza e prevenendo l'accumulo di grasso. Il suo gusto saporito lo rende un'ottima opzione per uno spuntino ipocalorico.

Le alghe possono rafforzare il sistema immunitario

Le alghe possono anche aiutarti a proteggerti da alcuni tipi di infezioni.

Questo perché contiene composti vegetali marini che si ritiene abbiano proprietà antiossidanti, antiallergiche e protettive contro le malattie (,,).

La ricerca mostra che questi composti possono avere la capacità di combattere virus come l'herpes e l'HIV bloccandone l'ingresso nelle cellule ().

Sfortunatamente, non sono stati condotti molti studi di alta qualità sugli esseri umani per supportare questi effetti.

Due studi spesso citati riportano che l'assunzione di integratori di alghe può avere la capacità di ridurre i sintomi del virus dell'herpes e aumentare i livelli di cellule immunitarie nei pazienti affetti da HIV (,).

Tuttavia, nessuno di questi studi aveva un gruppo placebo, il che rende difficile interpretarne i risultati.

Uno studio più recente ha esaminato gli effetti dell'assunzione di integratori di alghe nelle donne sieropositive. Coloro che hanno ricevuto 5 grammi di spirulina al giorno hanno sviluppato il 27% in meno di sintomi correlati alla malattia, rispetto al gruppo placebo ().

Tuttavia, non sono state osservate differenze nei livelli delle cellule immunitarie durante il periodo di studio di 12 settimane ().

Sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni solide.

Le alghe possono avere alcuni effetti benefici sul tuo sistema immunitario. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Le alghe possono migliorare la salute dell'intestino

Le alghe possono aiutare a migliorare la salute del tuo intestino in vari modi. Per prima cosa, è ricco di fibre, che possono aiutare a prevenire la stitichezza e garantire una digestione regolare.

Contiene anche agar, carragenine e fucoidani, che si pensa agiscano come prebiotici (,).

I prebiotici sono un tipo di fibra non digeribile che alimenta i batteri benefici nell'intestino. Più batteri buoni hai nell'intestino, meno spazio c'è per far prosperare i batteri nocivi.

Di conseguenza, studi sugli animali dimostrano che l'assunzione di integratori di alghe marine può migliorare la quantità di batteri sani e ridurre la quantità di batteri nocivi nell'intestino in modo più efficace rispetto ad altri tipi di prebiotici (53,).

I ricercatori ritengono inoltre che i prebiotici presenti nelle alghe possano avere determinati effetti antinfiammatori e antibatterici.

Ciò può essere in parte dovuto al fatto che, quando si nutrono di prebiotici, i batteri nell'intestino producono butirrato. Si ritiene che questo acido grasso a catena corta abbia effetti antinfiammatori all'interno del colon ().

Inoltre, alcuni prebiotici possono avere la capacità di bloccare i batteri nocivi come H. pylori dall'attaccarsi alla parete intestinale. A sua volta, questo può prevenire la formazione di ulcere gastriche (,).

Le alghe contengono alcuni composti che possono aiutare a facilitare la digestione, migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di infezione da alcuni batteri nocivi.

Può ridurre il rischio di cancro

La presenza di alghe nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, i ricercatori ritengono che le alghe possano aiutare a ridurre i livelli di estrogeni, riducendo potenzialmente il rischio delle donne di sviluppare il cancro al seno (,).

La fibra solubile che si trova nelle alghe può anche aiutare a proteggere dallo sviluppo del cancro al colon ().

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che una classe di composti presenti nelle varietà marroni, come alghe, wakame e kombu, può aiutare a prevenire la diffusione di cellule cancerose (,,).

Detto questo, pochissimi studi sull'uomo hanno studiato gli effetti diretti delle alghe nei malati di cancro. Assunzioni molto elevate possono anche aumentare il rischio di alcuni tumori, in particolare il cancro della tiroide ().

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni solide.

Le alghe possono offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Altri potenziali vantaggi

Le alghe possono anche offrire una certa protezione contro:

• Sindrome metabolica: La potenziale capacità delle alghe di abbassare il peso e ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo può ridurre il rischio di sviluppare la sindrome metabolica ().
• Danno alla pelle: I composti delle alghe possono aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UVB del sole. Possono anche aiutare a prevenire rughe, macchie solari e invecchiamento precoce della pelle (,,).
• Malattie ossee e infiammatorie: Gli effetti antiossidanti e antinfiammatori delle alghe possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare artrite reumatoide e osteoporosi (,).

Le alghe possono offrire una protezione aggiuntiva contro la sindrome metabolica, i danni alla pelle, le malattie delle ossa e l'artrite reumatoide.

Mangiare alghe è sicuro?

Mangiare alghe fresche è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

Detto questo, consumarlo regolarmente o in quantità elevate può causare alcuni effetti collaterali.

Può contenere alti livelli di metalli pesanti

A seconda di dove vengono coltivate, alcune varietà di alghe possono contenere alti livelli di mercurio, cadmio, piombo e arsenico.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense regola i livelli di queste sostanze chimiche e metalli pesanti nelle alghe fresche. Tuttavia, gli integratori non sono regolamentati e possono contenere livelli dannosi per la salute ().

Un'assunzione elevata può interferire con la funzione renale e gli fluidificanti del sangue

Alcune varietà di alghe possono contenere alti livelli di sodio e potassio, che possono essere dannosi per le persone che soffrono di malattie renali ().

Le alghe contengono anche vitamina K, che può interferire con i farmaci che fluidificano il sangue. Coloro che assumono fluidificanti del sangue dovrebbero assicurarsi di consultare un medico prima di renderlo parte integrante della loro dieta.

Alcuni sono molto ricchi di iodio e possono interferire con la funzione tiroidea

Sebbene lo iodio sia necessario per una corretta funzione tiroidea, assumere troppo iodio può essere dannoso (,,).

Kelp, dulse e kombu sono tipi di alghe con la tendenza a contenere livelli molto elevati di iodio. Ad esempio, 25 grammi di kombu fresco possono contenere quasi 22 volte più iodio rispetto al limite giornaliero di sicurezza (, 16).

Pertanto, queste varietà non dovrebbero essere consumate troppo spesso, né in grandi quantità.

Le alghe sono considerate sicure per la maggior parte delle persone. Limita l'assunzione se tendi a preferire varietà ad alto contenuto di iodio, o se prendi fluidificanti del sangue o hai problemi ai reni.

Dove trovare le alghe e come mangiarle

Le alghe possono essere acquistate fresche o essiccate dalla maggior parte dei supermercati asiatici. Nori, il tipo comunemente usato per arrotolare il sushi, può essere disponibile anche nei normali negozi di alimentari.

Oltre al loro utilizzo per il sushi, i fogli di nori possono anche essere facilmente utilizzati per sostituire il pane tortilla durante la preparazione degli involtini.

Il wakame fresco e la lattuga di mare possono essere facilmente conditi con un po 'di aceto di riso, olio di sesamo e semi di sesamo per preparare una deliziosa insalata.

Il nori o il dulse essiccati sono ottimi snack salati. Oppure, prova a sbriciolarli sulle insalate per aggiungere un tocco di sapore umami.

Spirulina e clorella possono essere incorporate nei frullati, mentre le alghe possono essere utilizzate al posto del sale per aggiungere sapore a qualsiasi cosa.

Molti tipi di alghe possono anche essere incorporati in piatti caldi, comprese zuppe, stufati e prodotti da forno. Non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo.

Le alghe possono essere acquistate nella maggior parte dei supermercati asiatici. Può essere incorporato in un'ampia varietà di piatti tra cui zuppe, insalate, frullati, stufati e persino prodotti da forno.

Porta messaggio a casa

Le alghe sono una degna aggiunta alla tua dieta. Esistono molte varietà diverse e interessanti a basso contenuto di calorie, ma molto ricche di sostanze nutritive.

Contiene anche una buona quantità di fibre, grassi sani e composti vegetali che promuovono la salute di cui quasi tutti possono beneficiare.