Il tuo piano di dieta di 5 giorni per avere un bell'aspetto

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Che tu stia organizzando una cena romantica o bevendo qualcosa con le tue ragazze, San Valentino è un giorno in cui tutte le donne vogliono sentirsi e apparire più sexy. Se ultimamente hai saltato la palestra, non tutte le speranze sono perse! Comportarsi al meglio per l'ultima settimana può effettivamente fare la differenza nell'appiattire lo stomaco e nel tonificare rapidamente i muscoli.

Ci siamo rivolti a Franci Cohen, personal trainer, nutrizionista certificato, fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di Fuel Fitness a Brooklyn, per un piano nutrizionale e di allenamento che ti aiuti a tonificare e dimagrire in soli cinque giorni. Ogni giorno prevede da sette a nove pasti (designati come M1, M2, ecc.), Tutti con alimenti con piccoli vantaggi metabolici che non solo massimizzano il consumo calorico questa settimana, ma mantengono il metabolismo attivo quando tornerai a mangiare normalmente la prossima settimana. Puoi bere caffè per tutta la settimana, ma evita lo zucchero e mantieni il latte scremato se non ti piace nero. E non dimenticare di bere almeno 32 once di acqua ogni giorno. (È uno dei nostri 10 modi per perdere peso senza nemmeno provarci.)

Segui i programmi dei pasti e i suggerimenti di allenamento di seguito per apparire al meglio in qualunque cosa indossi o non indossi questo San Valentino. (Hai bisogno di suggerimenti su cosa indossare a malapena? Prova questi Pretty Intimates: la biancheria più sexy della stagione.)

Giorno 1

Fai attenzione a mangiare piccole porzioni il più frequentemente possibile per ridurre le dimensioni complessive dello stomaco, che può aiutarti a mantenerti pieno più a lungo con meno cibo e per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Piano pasto:

M1: 1/2 ricetta per pancake di farina d'avena (Unire 1/2 tazza di avena old fashion, 3 albumi, 1/2 banana schiacciata e cannella. Spruzzare la padella con lo spray da cucina e versare il composto per pancake a cucchiaiate. Capovolgere quando iniziano a bollire Dividere a metà per ora, e metà per M4.) Guarnire i pancake con 8 lamponi.

M2: 1 mela verde con 2 cucchiai di yogurt greco magro

M3: Involtini di tacchino: adagia 3 grandi foglie verdi di cavolo cappuccio individualmente come un involucro. Su ciascuno spalmare aioli balsamici (a base di aceto balsamico, senape di Digione, maionese verde a basso contenuto di grassi, sale, pepe). Coprire con fette di petto di tacchino fresco da 1/4 di libbra (non salumi), 2 carote sminuzzate e 1/4 di tazza di tarassaco, divisi equamente tra i tre. Arrotolare come un involucro. La ricetta produce 3 involtini.

M4: Ricetta 1/2 pancake di farina d'avena e una pera

M5: 6 mandorle crude e 1 tazza di latte scremato

M6: 4 once di petto di pollo grigliato, tagliato a cubetti e condito su un'insalata israeliana composta da 3 cetrioli israeliani a dadini, 1 peperone rosso a dadini, succo di 1 limone intero e 1/4 di tazza di prezzemolo tritato. Condire con cumino e un pizzico di sale se lo si desidera.

M7: 4 once di acqua calda con limone e una ciotola di 1 tazza di rucola cruda per uno spuntino della buona notte

Allenamento: Un'ora di kickboxing (Segui un corso o prova il nostro Killer Kickboxing Workout e Kickboxing for Killer Abs.)

Giorno 2

Ascolta il tuo corpo: un neurotrasmettitore chiamato CCK (colesystokinene) viene inviato dallo stomaco al cervello per registrare che sei pieno, ma occorrono circa 20 minuti per inviare questo messaggio. Mangia lentamente per dare al tuo corpo tutto il tempo per riconoscere che è pieno e per risparmiare migliaia di calorie.

Piano pasto:

M1: 3 morsi di ragno (mescola 1 tazza di avena vecchio stile, 2/3 di fiocchi di cocco tostato, 1/2 tazza di burro di noci, 1/2 tazza di farina di semi di lino, 1/2 tazza di fave di cacao al cioccolato fondente, 1/4 di agave o miele, da 1 a 2 cucchiaini di estratto di vaniglia. Coprire e mettere in frigo per un'ora, quindi formare delle palline. La ricetta produce da 25 a 30 palline.)

M2: 1/2 tazza di avena integrale tostata con 1/2 tazza di latte scremato e 3 fragole

M3: 1 tazza di melone a cubetti con 3 noci crude e 3 mandorle crude

M4: Muffin inglese integrale tostato, con una frittata composta da 3 albumi e 1/2 tazza di foglie di spinaci freschi

M5: 1 individuo può tonno bianco in acqua mescolato con 1/2 tazza di cavolo viola sminuzzato, 1/4 tazza di carote sminuzzate, maionese a basso contenuto di grassi e senape di Digione

M6: 2 morsi di ragno e una piccola mela verde

M7: 4 once di salmone grigliato su 2 tazze di insalata di wasabi (mescola il cavolo bianco sminuzzato/insalata di cavolo cappuccio con maionese a basso contenuto di grassi e maionese al wasabi a piacere)

M8: 1 peperone rosso e 1 tazza di acqua calda con succo di 1/2 limone e un pizzico di pepe di Cayenna

Allenamento: Circuito di un'ora sul tapis roulant (prova uno di questi 4 piani brucia grassi per battere la noia del tapis roulant.)

Giorno 3

Dopo tre giorni, probabilmente ti senti già diverso: tutto, dal mal di testa da astinenza da zucchero a una sensazione pulita e sana. Tieni un registro dei sintomi su quanto ti senti energizzato, sgonfio, dolorante o senza dolore dopo determinati pasti o durante il giorno. Questo tornerà utile più avanti!

Piano pasto:

M1: 1 mela verde

M2: 2 cucchiai di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 2 cucchiaini di cereali Fiber One, 1/4 di tazza di mirtilli e 1/4 di tazza di lamponi

M3: 1 clementina e 1 uovo sodo

M4: Insalata composta da 1/2 tazza di prezzemolo e 1/2 tazza di tarassaco con succo di 1 limone

M5: 1 uovo sodo con 1 tazza di minestrone di verdure su 2 cucchiai di ditalini cotti. (Passa 6 pomodori alla griglia e mescola con 32 once di brodo vegetale a basso contenuto di sodio per il tuo brodo.Soffriggere 3 porri freschi, 3 carote e 3 gambi di sedano, tutti tagliati a dadini per la vostra base. Unire e aggiungere 3 spighe di mais fresco al vapore privato della pannocchia, 3 tazze di spinaci freschi, 1 lattina di fagioli canelini, scolati e sciacquati, 1 cucchiaio di origano fresco e 2 cucchiai di basilico fresco. La ricetta produce 4 porzioni.)

M6: Mescolare insieme 1 tazza di pollo cotto tritato, 1 avocado maturo a dadini, 1/2 tazza di fiocchi di Panko, 1 spicchio d'aglio schiacciato, 2 cucchiaini di coriandolo fresco tritato e sale/pepe a piacere. Formare 5 polpette da questo composto e grigliare (meglio preparato, non ben cotto). Grigliate anche 2 cappelle di funghi portabella. Sandwich una polpetta cotta tra due panini portabella, insieme alla lattuga romana.

M7: 2 bocconcini Fiber One (sciogliere 2/3 bustine di gocce di cioccolato semidolci, aggiungere 1 bustina di fibre un cereale, aggiungere 1/4 di tazza di craisins. Versare uno ad uno su una teglia rivestita di carta forno e congelare! La ricetta dovrebbe produrre 26 dolcetti.)

Allenamento: Un'ora di ciclismo indoor (non hai una lezione a cui andare? Fai questo programma di allenamento Spin to Slim!)

Giorno 4

È ora di raddoppiare l'esercizio! Sarà difficile destreggiarsi con il tuo programma, ma è la chiave per consentire un po' di barare e sfoggiare durante il fine settimana (come i cioccolatini del V-Day!). Gli allenamenti di oggi e di domani sono molto intensi per aiutare il tuo corpo ad attingere ancora più del solito dal glicogeno immagazzinato, consentendo al corpo di indirizzare ed eliminare i depositi di grasso durante e anche per ore dopo l'esercizio. Gli alimenti del tuo piano avranno in mente questa stessa teoria.

Piano pasto:

M1: 1 Fiber One tratta con una tazza di caffè (caffeina completa)

M2: Taglia una banana in 10 fette. Prendi 3 cucchiaini di burro di arachidi e dividi uniformemente sopra ogni fetta. Congelare su una teglia foderata con carta forno. Mangiane 3 per questo pasto

M3: 1/2 pancake di farina d'avena (stessa ricetta del giorno 1) e 1/4 di tazza di lamponi

M4: 1 peperone rosso, 1 cetriolo, 1 carota, 1 uovo sodo

M5: 1/2 pancake d'avena con 1/2 pompelmo

M6: 1,5 tazze di zuppa (ricetta di ieri) con 2 once di petto di pollo grigliato a cubetti gettato nella zuppa

M7: 2 tazze di verdure miste con 2 once di petto di pollo grigliato a cubetti, 3 fette di fragole in insalata e 6 mandorle crude tritate. Condire l'insalata con 2 cucchiai di salsa di avocado (1 avocado, poco meno di 1/4 di tazza di olio extra vergine di oliva, 1/4 di tazza di acqua, 1/4 di tazza di prezzemolo, 1 spicchio d'aglio, succo di 1/2 limone fresco, 1 cucchiaino nettare di agave, sale e pepe a piacere).

M8: 1 tazza di acqua calda con 1 cucchiaino di succo di limone fresco e un pizzico di pepe di Cayenna

Allenamento: Routine HIIT di un'ora (Ci fidiamo di The HIIT Workout che le Cheerleaders dei Colts di Indianapolis Giurano.)

Giorno 5

Mangia una piccola quantità di proteine ​​ad ogni pasto: l'azoto nelle proteine ​​ti aiuta a perdere peso in acqua e il tuo corpo deve lavorare di più per digerire le proteine ​​rispetto a carboidrati e grassi (e più lavoro significa più calorie bruciate!).

Piano pasto:

M1: 1 fetta di grano intero, pane a basso contenuto calorico tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi magro e 1/2 mela verde a fette

M2: 1/2 banana e 6 mandorle crude

M3: 1 panetto di formaggio a pasta filata parzialmente scremato e 1 peperone rosso

M4: 1 scatola di tonno bianco in acqua, un po' di senape di Digione e 2 coste di sedano

M5: 1/2 tazza di avena old fashion fatta con 1/2 tazza di latte scremato, cannella a piacere e 1/2 cucchiaino di agave

M6: 4 once di bistecca di tonno alla griglia con 1/2 tazza di broccoli al vapore e un'insalata di 2 tazze di verdure miste condita con 1/4 di tazza di barbabietole rosse cotte al vapore e affettate finemente. Condire l'insalata con una miscela di aceto balsamico, olio extra vergine di oliva e senape di Digione.

M7: 1 tazza di tè alla menta

Allenamento: Bootcamp cardio di un'ora (Ci piace questo allenamento per addominali, glutei e core ispirato al Bootcamp di Barry.)

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