Percorri più di 100 miglia in 8 settimane

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Percorrere 100 miglia in 60 giorni è il modo perfetto per mettere in moto il tuo bottino e vincere una nuova sfida. Con questo piano progressivo ed equilibrato non solo raggiungerai il tuo obiettivo, ma ti sentirai benissimo dopo. Le tue uscite possono essere fatte all'aperto (sii sicuro e guida sempre con un casco e dai un'occhiata ai nostri consigli degli esperti sulle basi della bicicletta) o al chiuso su una cyclette.

Di seguito è riportato il programma di allenamento suggerito, ma assicurati di ascoltare il tuo corpo durante gli allenamenti. Se un allenamento consigliato è troppo intenso o troppi chilometri, ridimensionalo per soddisfare le esigenze del tuo corpo. E, se ritieni di poter fare di più, sentiti libero di aggiungere chilometri o estendere il tuo allenamento secondo necessità. L'intero programma ti farà registrare più di 100 miglia entro la fine del tuo piano di otto settimane. Parla di un traguardo! Se entro l'ultima settimana del tuo allenamento ti senti pronto per affrontare l'intero secolo (100 miglia) di corsa nella tua giornata di resistenza, fallo! Assicurati di guidare in sicurezza, cambia spesso posizione e mantieniti idratato durante la corsa. Se non sei sicuro di come calcolare il chilometraggio per le tue uscite all'aperto, controlla l'opzione "mappa un percorso" di MapMyFitness.com per scoprire esattamente quante miglia ti porterà il tuo percorso pianificato.

Il crollo del piano del secolo:

Raccomandazioni sulla cadenza: La tua "cadenza" è il numero di giri che i tuoi pedali fanno in un minuto. In generale, dovresti mirare a mantenere la cadenza tra 70 e 80 giri/min (giri al minuto) per terreni in salita e tra 85 e 95 giri/min su strade pianeggianti. Puoi investire in un computer di cadenza per la tua bici da strada, o semplicemente contare il numero di giri che fa la tua gamba destra per 20 secondi, e poi moltiplicare quel numero per 3. (Ad esempio, se hai contato 25 giri in 20 secondi, la tua cadenza sarebbe 75 giri/min).

Formazione di base: L'allenamento di base rafforza i muscoli che ti aiutano a bilanciare e manovrare la bici, oltre a sostenere il tuo corpo durante le tue uscite. Prova questo allenamento di base o metti insieme quattro o cinque mosse da questi esercizi per addominali (usando esercizi da "addominali stretti" e "schiena ben fatta").

Corsa di resistenza: Questa corsa aiuta a costruire la tua base aerobica e ti permette di andare lontano. Dopo un riscaldamento di cinque minuti a ritmo lento (sforzo 3-4), cerca di mantenere una cadenza e un'intensità costanti (sforzo 5-6) durante il resto della corsa fino a quando non è il momento di rinfrescarti per cinque minuti a un ritmo facile (sforzo 3).

Raccomandazioni sulla flessibilità: Tutto quel tempo in bici creerà un po' di tensione nei muscoli, quindi è più importante che mai fare stretching! Dedica circa 10-15 minuti di stretching quasi tutti i giorni della settimana, idealmente dopo aver completato un allenamento. Puoi seguire questa routine o crearne una tua.

Corsa a intervalli: L'interval training aiuta a migliorare la velocità e la resistenza. Dopo un riscaldamento di cinque minuti di guida a un ritmo facile (sforzo 3-4), alterna la spinta, aumentando la resistenza o la cadenza -o entrambi- (sforzo 8-9) per 1 minuto, e poi pedalando a un intensità costante e più confortevole (sforzo 5-6) per 3 minuti. Ripeti l'operazione per tutta la durata della corsa, consentendo un raffreddamento di cinque minuti a un ritmo facile (sforzo 3-4) per completare la sessione a intervalli.

Corsa di recupero: Le corse di recupero possono essere utili quanto i tuoi allenamenti ad alta intensità, quindi non saltarle! Continuerai comunque a accumulare miglia sulla tua bici mentre permetti al tuo corpo di trascorrere del tempo con un carico di lavoro a bassa intensità durante una corsa di recupero attivo. Trascorri l'intera corsa di recupero a circa il 50 percento del tuo sforzo abituale (questo è un ottimo momento per goderti un giro nel parco o con un amico).

Giorno di riposo: È importante prendersi una pausa dall'allenamento per consentire al corpo di riposare. Quindi trascorri un po 'di tempo fuori dalla bici e fai una facile passeggiata, prendi una lezione di yoga dolce o semplicemente rilassati.

Corsa di forza: Questa corsa in salita metterà alla prova la tua resistenza muscolare e la tua resistenza sulla bici. Dopo un riscaldamento di cinque minuti di guida a un ritmo facile (sforzo 3-4), pedala in salita, aumentando il livello di resistenza o pedalando su una pendenza effettiva (sforzo 7-8) per 8 minuti, quindi riduci la resistenza , o pedalare in discesa, a un'intensità costante e confortevole (sforzo 5) per 2 minuti. Cerca di mantenere una cadenza tra 70-80 giri/min durante gli intervalli in salita. Ripeti questa operazione per tutta la durata della corsa, consentendo un raffreddamento di cinque minuti a un ritmo facile (sforzo 3) per completare la sessione a intervalli.

Allenamento della forza: È importante sviluppare la forza totale del corpo fuori dalla bici. Cerca di far lavorare tutto il tuo corpo e più gruppi muscolari contemporaneamente (come fai sulla bici) durante le sessioni di forza.

Scarica qui il Piano di Allenamento

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