Zucca: nutrizione, benefici e come mangiare
Contenuto
- Cos'è la zucca?
- Diverse varietà
- Valori nutrizionali
- Principali benefici per la salute
- Immunità
- Salute degli occhi
- Pelle sana
- La salute del cuore
- Sindrome metabolica
- Modi per mangiare la zucca
- A cosa prestare attenzione
- Interazioni farmacologiche
- Cibo spazzatura aromatizzato alla zucca
- Porta messaggio a casa
La zucca è un ingrediente autunnale preferito. Ma è salutare?
A quanto pare, la zucca è molto nutriente e povera di calorie. Inoltre, è più versatile di quanto potresti sapere. Può essere cucinato sia in piatti salati che dolci.
Questo articolo esamina le proprietà nutrizionali della zucca e i suoi vari usi e benefici.
Cos'è la zucca?
La zucca è un tipo di zucca invernale che appartiene alla stessa famiglia di piante di cetrioli e meloni.
Tecnicamente è un frutto poiché contiene semi. Ma in termini di nutrizione, è più simile a un vegetale.
Le zucche sono generalmente rotonde e arancioni, anche se le dimensioni, la forma e il colore possono variare a seconda della varietà.Hanno una buccia esterna spessa che è liscia e costolata, così come un gambo che collega la zucca alla sua pianta frondosa.
All'interno sono cavi, ad eccezione dei semi color avorio ricoperti di polpa fibrosa.
Queste zucche sono originarie del Nord America e svolgono un ruolo importante in due vacanze. Sono intagliati in jack-o’-lantern per Halloween e cotti in torte per il dessert del Ringraziamento negli Stati Uniti e in Canada.
Tuttavia, sono anche cresciuti in tutto il mondo in tutti i continenti tranne l'Antartide.
I loro semi, foglie e polpa sono tutti commestibili e sono presenti nelle ricette delle cucine globali.
Linea di fondo:La zucca è un tipo di zucca invernale che tecnicamente è un frutto, ma ha il profilo nutrizionale di una verdura.
Diverse varietà
Esistono molte varietà diverse di zucche, tra cui:
- Jack-o’-lantern: Di solito una grande varietà utilizzata per intagliare.
- Zucche a torta: Una varietà più piccola e più dolce.
- Miniatura: Questi sono sia decorativi che commestibili.
- Bianca: Alcuni possono essere cucinati, mentre altri sono migliori per la decorazione o l'intaglio.
- Gigante: Per lo più coltivato per i concorsi. Tecnicamente commestibile, ma meno saporito delle varietà più piccole.
La maggior parte della zucca venduta negli Stati Uniti è in scatola.
È interessante notare che la varietà di zucca più tipicamente in scatola sembra più simile a una zucca butternut che a un jack-o’-lantern.
La distinzione tra zucca e altri tipi di zucca può essere un po 'sfocata, poiché esistono molte varietà diverse ma strettamente correlate.
Linea di fondo:La zucca è disponibile in molte varietà, anche se le varietà più comuni sono quelle grandi utilizzate per intagliare i jack-o'-lantern e le zucche a torta più piccole e più dolci.
Valori nutrizionali
La zucca è un alimento incredibilmente nutriente.
È ricco di sostanze nutritive, il che significa che ha molte vitamine e minerali e relativamente poche calorie.
Una tazza di zucca cotta fornisce (1):
- Calorie: 49
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Vitamina K: 49% della RDI
- Vitamina C: 19% della RDI
- Potassio: 16% della RDI
- Rame, manganese e riboflavina: 11% della RDI
- Vitamina E: 10% della RDI
- Ferro: 8% della RDI
- Folato: 6% della RDI
- Niacina, acido pantotenico, vitamina B6 e tiamina: 5% della RDI
È anche eccezionalmente ricco di beta-carotene, un potente antiossidante.
Il beta-carotene è un tipo di carotenoide che si trasforma in vitamina A nel corpo.
Linea di fondo:Le zucche sono caricate con una varietà di sostanze nutritive, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Principali benefici per la salute
La maggior parte dei benefici per la salute di una zucca derivano dal suo contenuto di micronutrienti e dal fatto che si tratta di un frutto ricco di fibre ea basso contenuto di carboidrati.
Sebbene non ci siano molti studi specifici sulla zucca, è ricca di diversi nutrienti che hanno stabilito benefici per la salute.
Immunità
La zucca ti dà una forte dose di beta-carotene, che viene parzialmente convertito in vitamina A. La vitamina A può aiutare il tuo corpo a combattere le infezioni (,,).
Recenti ricerche hanno dimostrato che la vitamina A è particolarmente importante per rafforzare il rivestimento intestinale, rendendolo più resistente alle infezioni ().
Anche altri micronutrienti nella zucca aiutano a promuovere l'immunità, comprese le vitamine C ed E, ferro e folato ().
Salute degli occhi
Ci sono un paio di modi in cui la zucca fa bene agli occhi.
Innanzitutto, è ricco di beta-carotene, che aiuta a mantenere nitida la vista aiutando la retina ad assorbire la luce.
In secondo luogo, la combinazione di altre vitamine e minerali nella zucca può proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età.
Uno studio ha scoperto che le persone con degenerazione maculare legata all'età potrebbero rallentare la sua progressione assumendo un integratore contenente zinco, vitamina C, vitamina E, beta-carotene e rame ().
Sebbene quello studio abbia utilizzato un integratore, puoi trovare tutti questi nutrienti nella zucca, anche se in quantità minori.
Pelle sana
Gli antiossidanti presenti nella zucca sono importanti per la salute della pelle. Questi includono il beta-carotene e le vitamine C ed E.
Il beta-carotene, in particolare, può proteggere la pelle dai dannosi raggi UV del sole (,).
Mangiare cibi con beta-carotene può anche aiutare a migliorare l'aspetto e la consistenza della pelle.
La salute del cuore
Mangiare frutta e verdura è generalmente salutare per il cuore. Inoltre, la zucca ha nutrienti specifici che fanno bene alla salute del cuore.
La fibra, la vitamina C e il potassio che si trovano in esso possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Sindrome metabolica
Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come la zucca, può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica ().
La sindrome metabolica è un insieme di sintomi associati all'obesità addominale. Questi includono ipertensione, scarso controllo della glicemia e livelli elevati di trigliceridi, fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.
Linea di fondo:La maggior parte dei benefici per la salute della zucca riguardano i suoi micronutrienti, tra cui il beta-carotene e la vitamina A.
Modi per mangiare la zucca
La zucca è popolare in frittelle, creme e muffin, ma funziona bene anche in piatti salati.
Puoi cucinarlo in una zuppa o arrostirlo con altre verdure. La zucca in scatola può essere combinata con latte di cocco e spezie per creare una base cremosa al curry.
Puoi anche mangiare altre parti della pianta di zucca. I suoi semi vengono tostati per uno spuntino croccante, mentre i suoi fiori sono spesso pastellati e fritti.
Ma non preoccuparti di cucinare quel jack-o'-lantern. Le grandi zucche utilizzate per intagliare hanno una consistenza fibrosa e meno sapore delle zucche a torta. Inoltre, per motivi di sicurezza alimentare, non vuoi mangiare qualcosa che è stato aperto e seduto.
Linea di fondo:Ci sono molti modi per gustare la zucca. Per le versioni più salutari, prova ad usarlo in piatti saporiti come la zuppa o come verdura arrosto.
A cosa prestare attenzione
La zucca è sicura per la maggior parte delle persone, ma potrebbe causare problemi a coloro che assumono determinati farmaci. Inoltre, evita il cibo spazzatura aromatizzato alla zucca.
Interazioni farmacologiche
La zucca è leggermente diuretica e potrebbe essere un problema per le persone che assumono determinati farmaci, in particolare il litio.
Se dovessi mangiare molta zucca, potrebbe rendere più difficile per il tuo corpo eliminare il litio, il che potrebbe portare a effetti collaterali legati alla droga.
Cibo spazzatura aromatizzato alla zucca
Solo perché qualcosa ha la zucca nel suo nome, ciò non significa che sia salutare.
Bere latte di zucca speziato, ad esempio, non ha nessuno dei benefici per la salute di mangiare una vera zucca.
E mentre i prodotti da forno a base di zucca come la torta e il pane veloce possono offrire alcune vitamine, minerali e fibre extra, ti danno anche molto zucchero e carboidrati raffinati.
Linea di fondo:La zucca è generalmente un alimento sano senza conseguenze negative se consumata con moderazione. Ma stai alla larga dai cibi spazzatura al gusto di zucca.
Porta messaggio a casa
La zucca è un ortaggio incredibilmente salutare ricco di fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, per ottenere i massimi benefici dalla zucca, dovresti mangiarla come verdura, non come dessert.
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