Revisione rapida modificata per risparmiare proteine: aiuta a perdere peso?
Contenuto
- Punteggio dieta Healthline: 2,25 su 5
- Qual è il veloce risparmio di proteine modificato?
- Come fare un digiuno modificato risparmiatore di proteine
- Funziona per la perdita di peso?
- Altri possibili vantaggi
- Potenziali svantaggi
- Alimenti da mangiare
- Cibi da evitare
- Menu di esempio
- Lunedi
- martedì
- mercoledì
- giovedi
- Venerdì
- La linea di fondo
Punteggio dieta Healthline: 2,25 su 5
La dieta rapida modificata con risparmio di proteine è stata originariamente progettata dai medici per aiutare i loro pazienti a perdere peso rapidamente.
Tuttavia, negli ultimi decenni, ha guadagnato popolarità diffusa tra le persone a dieta che cercano un modo semplice e veloce per perdere chili in più.
Sebbene il piano sia spesso elogiato per la sua efficacia, la sua sicurezza e sostenibilità sono state messe in discussione.
Questo articolo esamina più da vicino il digiuno modificato con risparmio di proteine e se è efficace per la perdita di peso.
Ripartizione del punteggio di valutazione- Punteggio complessivo: 2.25
- Punteggio di perdita di peso veloce: 4
- Punteggio di perdita di peso a lungo termine: 1
- Facile da seguire: 2
- Qualità nutrizionale: 2
Qual è il veloce risparmio di proteine modificato?
Il digiuno modificato con risparmio di proteine (PSMF) è una dieta a bassissimo contenuto calorico progettata per aiutare la perdita di peso e preservare la massa muscolare.
Limita fortemente il consumo di calorie aumentando l'assunzione di cibi ricchi di proteine.
Inoltre, l'assunzione di carboidrati e grassi è molto limitata con questa dieta.
Il PSMF è stato introdotto per la prima volta negli anni '70 per aiutare le persone con obesità a perdere peso sotto la guida di un medico.
Tuttavia, negli ultimi anni, la dieta ha subito diverse modifiche. Inoltre è spesso seguito senza controllo medico, il che può essere pericoloso.
SommarioIl PSMF è una dieta altamente restrittiva che comporta una forte limitazione dell'assunzione di calorie, carboidrati e grassi e l'aumento del consumo di proteine.
Come fare un digiuno modificato risparmiatore di proteine
La dieta si divide in due fasi principali: la fase intensiva e la fase di rialimentazione.
La fase intensiva può durare fino a 6 mesi e comporta la limitazione dell'apporto calorico a meno di 800 calorie al giorno.
Per seguire il PSMF, è necessario consumare circa 0,7 grammi di proteine per libbra (1,5 grammi per kg) di peso corporeo. Generalmente, questo dovrebbe provenire da cibi ricchi di proteine come pollame, pesce, uova, formaggio magro e tofu.
I grassi aggiunti come oli o condimenti per insalata sono vietati e i carboidrati sono limitati a circa 20 grammi o meno al giorno.
Durante la fase di rialimentazione, carboidrati e grassi vengono aggiunti lentamente alla dieta e l'assunzione giornaliera di proteine viene gradualmente ridotta di 7-14 grammi al mese.
La fase di rialimentazione può durare 6-8 settimane. Sono consentiti fino a 45 grammi di carboidrati al giorno nel primo mese, mentre sono consentiti fino a 90 grammi al giorno durante il secondo mese ().
Durante la fase intensiva vengono utilizzati un multivitaminico, nonché integratori di potassio, calcio, magnesio e sodio per aiutare a proteggere dalle carenze nutrizionali.
SommarioUn tipico PSMF è diviso in due fasi: la fase intensiva e la fase di rialimentazione. Durante la fase intensiva, i carboidrati, i grassi e le calorie sono fortemente limitati. Nella fase di rialimentazione, gli alimenti vengono gradualmente aggiunti nuovamente alla dieta.
Funziona per la perdita di peso?
Gli studi dimostrano che un PSMF può essere efficace per una rapida perdita di peso se eseguito sotto un'adeguata supervisione medica. Questo perché la dieta è estremamente povera di calorie e ricca di proteine, il che favorisce la perdita di peso.
Un piccolo studio su 12 adolescenti su un PSMF ha rilevato che i partecipanti hanno perso una media di 25 libbre (11 kg) in un periodo di 6 mesi. Ciò rappresentava circa il 10% del loro peso corporeo totale ().
Un altro studio di 6 settimane su 15 persone ha dimostrato che a seguito di un PSMF si riduce il grasso corporeo di 32 libbre (14 kg) senza alterare in modo significativo la massa muscolare ().
Detto questo, non è chiaro quanto sia efficace un PSMF per sostenere la perdita di peso a lungo termine e se possa causare il recupero di peso una volta ripresa una dieta normale.
In effetti, la maggior parte degli studi riporta che chi è a dieta riguadagna più del 50% del peso perso entro 2-3 anni dal completamento di una dieta PSMF ().
Uno studio su 127 persone ha scoperto che un PSMF era più efficace di una dieta ipocalorica convenzionale per la perdita di peso a breve termine.
Tuttavia, dopo un anno, la perdita di peso era simile tra i gruppi, suggerendo che un PSMF potrebbe non essere altrettanto efficace per il mantenimento del peso nel lungo periodo ().
SommarioLa ricerca mostra che un PSMF aumenta la perdita di peso a breve termine preservando la massa muscolare. Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che potrebbe non essere efficace per sostenere la perdita di peso a lungo termine.
Altri possibili vantaggi
Oltre ad aiutarti a perdere peso velocemente, seguire un PSMF è stato associato a molti altri benefici per la salute.
Alcuni dei potenziali vantaggi di un PSMF includono:
- Diminuzione dei livelli di colesterolo. Uno studio ha dimostrato che un PSMF a breve termine riduce i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) del 20%. Tuttavia, la dieta ha anche ridotto i livelli di colesterolo HDL (buono) ().
- Migliore controllo della glicemia. Alcune ricerche hanno scoperto che diete ipocaloriche come il PSMF possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue in quelli con diabete di tipo 2 (,).
- Riduzione della pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che la restrizione calorica può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna per migliorare la salute del cuore ().
- Può aiutare a proteggere dalla sindrome metabolica. Una dieta a bassissimo contenuto calorico potrebbe migliorare diversi componenti della sindrome metabolica. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 (,).
Un PSMF può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, migliorare il controllo della glicemia e proteggere dalla sindrome metabolica.
Potenziali svantaggi
Seguire un PSMF può essere un'opzione sicura ed efficace per la perdita di peso se eseguita sotto la guida e la supervisione di un operatore sanitario.
Tuttavia, la dieta è altamente restrittiva, molto povera di calorie ed elimina molti nutrienti importanti. Questo può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se non sei attentamente monitorato.
Un PSMF non è adatto per gli adulti più anziani, quelli con una storia di alimentazione disordinata, le donne in gravidanza o che allattano o quelle con un indice di massa corporea inferiore a 27 ().
Inoltre, non è consigliabile per coloro che hanno una storia di calcoli biliari o hanno avuto la rimozione della cistifellea. Le diete ipocaloriche possono aumentare il rischio di effetti collaterali negativi in quelli con queste condizioni ().
Alcuni dei sintomi più comuni di un PSMF e della restrizione calorica, in generale, includono cambiamenti di umore, nausea, diminuzione dei livelli di energia e disidratazione ().
Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico spesso portano a una rapida perdita di peso, che comporta un alto rischio di recupero del peso una volta ripresa una dieta normale ().
La perdita di peso lenta e costante è solitamente un'opzione molto migliore per mantenere i risultati a lungo termine.
SommarioSenza controllo medico, un PSMF può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Può anche causare lievi effetti collaterali e non è consigliabile per determinati gruppi di persone.
Alimenti da mangiare
La maggior parte degli alimenti inclusi in un PSMF sono cibi a proteine magre, come pollame, uova, tofu, pesce e tagli magri di carne rossa.
Anche le verdure non amidacee sono consentite come parte della dieta ().
Ecco alcuni degli alimenti che puoi mangiare come parte di un PSMF:
- Pollame: pollo senza pelle, tacchino, oca, anatra
- Carne: tagli magri di manzo, maiale, agnello
- Frutti di mare: passera pianuzza, sogliola, merluzzo, pesce gatto, halibut
- Verdure non amidacee: verdure a foglia verde, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, sedano, pomodori, cipolle
- Latticini magri: ricotta, formaggio, latte scremato
- Uova e albumi
- tofu
Un PSMF include cibi a proteine magre come pollame, uova, tofu, pesce e carne rossa, nonché verdure non amidacee.
Cibi da evitare
Un PSMF è una dieta altamente restrittiva che limita la maggior parte dei carboidrati e dei grassi ().
Ecco alcuni degli alimenti che dovresti evitare come parte di un PSMF:
- Frutta: mele, frutti di bosco, arance, uva, meloni, pere, pesche
- Verdure amidacee: patate, mais, piselli, pastinaca
- Grani: grano, quinoa, avena, orzo, grano saraceno, miglio
- Legumi: fagioli neri, lenticchie, ceci, fagioli, arachidi
- Alimenti trasformati: pasti pronti, prodotti da forno, patatine fritte, fast food, barrette di cioccolato
- Bevande zuccherate: succo di frutta, tè dolce, bevande sportive, soda
- Zuccheri e dolcificanti: miele, sciroppo d'acero, zucchero da tavola, melassa, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Grassi e oli: olio d'oliva, olio di cocco, oli vegetali, condimenti per insalata, burro, margarina
- Latticini interi: yogurt, formaggio, latte
Un PSMF limita l'assunzione della maggior parte dei cibi ricchi di carboidrati o grassi.
Menu di esempio
Questo esempio di programma alimentare di 5 giorni dimostra come potrebbe essere un tipico PSMF.
Lunedi
- Prima colazione: uova con spinaci e pomodori
- Pranzo: merluzzo alla griglia con broccoli al vapore
- Cena: petto di tacchino alle erbe con cavoletti di Bruxelles arrostiti
martedì
- Prima colazione: tofu strapazzato con cipolle, aglio e peperoni
- Pranzo: pollo al forno con contorno di insalata (senza condimento)
- Cena: braciole di maiale con asparagi arrostiti
mercoledì
- Prima colazione: frittata di albume d'uovo con zucchine, pomodori e aglio
- Pranzo: pesce gatto al forno con cavolo bollito
- Cena: impacco di lattuga con carne macinata magra, funghi, aglio, zenzero e scalogno
giovedi
- Prima colazione: ricotta a basso contenuto di grassi con cannella
- Pranzo: polpette di tacchino a basso contenuto di carboidrati con tagliatelle di zucchine e pomodori
- Cena: pollo arrosto al limone e aglio con insalata di contorno (senza condimento)
Venerdì
- Prima colazione: uova sode con sale e pepe
- Pranzo: tofu al forno con fagiolini al vapore
- Cena: controfiletto alla griglia con melanzane al forno
Il menu di esempio sopra fornisce diverse idee per i pasti che possono essere consumate su un PSMF. Puoi facilmente regolare gli alimenti inclusi in base ai tuoi gusti.
La linea di fondo
Un digiuno modificato risparmiatore di proteine è una dieta altamente restrittiva progettata per promuovere una rapida perdita di peso aumentando l'assunzione di proteine e limitando il consumo di calorie, carboidrati e grassi.
Alcuni studi lo hanno trovato efficace per la perdita di peso a breve termine e per il miglioramento del controllo della glicemia, del colesterolo e della pressione sanguigna.
Tuttavia, può anche aumentare il rischio di carenze nutrizionali e di riacquistare peso a lungo termine.
Inoltre, a causa della sua natura restrittiva, è meglio seguirlo sotto la guida di un professionista sanitario per massimizzare i risultati e ridurre al minimo gli effetti collaterali negativi.
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