Ecco come gestire quell'inesorabile fame di gravidanza

Contenuto

• Perché hai più fame durante la gravidanza
• L'aumento dell'appetito può essere un segno precoce di gravidanza?
• Quando si verifica un aumento dell'appetito e quanto dura?
• Di quante calorie in più hai bisogno durante ogni trimestre?
• Come gestire la fame in eccesso in gravidanza
• Suggerimenti per scelte alimentari sane
• Il cibo da asporto

Le voglie di gravidanza sono roba da leggenda. Le mamme in attesa hanno riferito di fare jones per qualsiasi cosa, dai sottaceti al gelato al burro di arachidi sugli hot dog.

Ma non è solo la fame di combo alimentari fuori dal comune che possono aumentare durante la gravidanza. Durante i tuoi 9 mesi di crescita del bambino, potresti scoprire di essere semplicemente più affamato in generale, di qualsiasi cosa, sempre.

Chiaramente, il tuo corpo sta facendo gli straordinari per creare un essere umano completamente formato, quindi non è una brutta cosa se il tuo appetito ti spinge a mangiare di più in questo momento. In effetti, è totalmente naturale!

Tuttavia, se hai la sensazione che una pancia brontolona ti spinga a mangiare per una folla invece di mangiare per due - che non è nemmeno tecnicamente il consiglio che vuoi seguire - può essere frustrante.

E poiché è importante rimanere entro un intervallo sano di aumento di peso durante la gravidanza, potresti chiederti come tenere sotto controllo le voglie.

Ecco uno sguardo a come gestire l'aumento della fame durante la gravidanza.

Perché hai più fame durante la gravidanza

Non ci vuole una laurea in medicina per capire che la costruzione di un piccolo essere umano richiede molto lavoro e quindi energia extra dal cibo.

Durante la gravidanza, il tuo corpo esegue un vero e proprio circo di attività a tre anelli, aumentando il volume del sangue fino al 100 (ma in genere più vicino al 45) percento, facendo crescere il tuo utero dalle dimensioni di una pera alle dimensioni di un pallone da basket e lavorare insieme a maglia un bambino da 6 a 10 libbre.

Anche se potresti non essere consapevole di tutte le straordinarie funzioni che avvengono dentro di te, stai consumando calorie extra, il che aumenta naturalmente la tua fame.

Cambiare gli ormoni può anche influenzare i livelli di fame. Secondo, le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone aumentano l'appetito, aggiungendosi al pacchetto di fame chimica.

L'aumento dell'appetito può essere un segno precoce di gravidanza?

Seni teneri, nausea e (ovviamente) un periodo mancato sono tutti segni classici della gravidanza precoce. Puoi aggiungere il desiderio di un pasto di quattro portate a quella lista? Possibilmente.

Sebbene sentirsi affamati possa essere un indicatore precoce di gravidanza, è improbabile che questo sia il tuo unico sintomo. In effetti, molte donne trovano davvero il loro appetito diminuisce nel primo trimestre, poiché la nausea mattutina rende sgradevole la vista e l'odore del cibo.

È anche importante ricordare che anche la fame potrebbe essere un sintomo della sindrome premestruale. Proprio come i picchi ormonali influenzano l'appetito in gravidanza, possono fare lo stesso prima o durante il ciclo.

Quando si verifica un aumento dell'appetito e quanto dura?

Se la nausea mattutina ti ha fatto venire la nausea durante il tuo primo trimestre, il tuo appetito potrebbe subire una grave inversione di tendenza entrando nel secondo trimestre.

"Ho scoperto che questo varia notevolmente da donna a donna, ma in media direi che la maggior parte dei miei clienti inizia a notare un marcato aumento della fame intorno alla metà o alle 20 settimane", afferma la dietista e consulente per l'allattamento Meghan McMillan , MS, RDN, CSP, IBCLC, di Mama and Sweet Pea Nutrition. "Ci sono, tuttavia, molte donne che lo sperimentano subito."

Sebbene alcune mamme in attesa si sentano più affamate fino al parto, non è raro che un aumento dell'appetito diminuisca alla fine della gravidanza. Mentre il tuo utero in crescita spiazza i tuoi organi, compreso lo stomaco, mangiare fino a sazietà può farti sentire a disagio.

Inoltre, il bruciore di stomaco del terzo trimestre può mettere un freno al tuo interesse per il cibo, specialmente per le opzioni piccanti o acide.

Di quante calorie in più hai bisogno durante ogni trimestre?

In base alle tue circostanze, come il tuo stato di peso quando sei rimasta incinta e se stai avendo un bambino singolo o multipli, il tuo medico o dietista può guidarti su quante calorie extra da assumere per trimestre.

Ma - sorpresa! - per la maggior parte delle persone, un aumento del fabbisogno calorico non arriva fino alla fine della gravidanza.

"Sentiamo spesso il termine 'mangiare per due', ma questo è davvero fuorviante", afferma McMillan. “In realtà, l'aumento del fabbisogno calorico è molto inferiore a quanto pensano molte donne. Le linee guida ci dicono che non ci sono aumenti del fabbisogno calorico durante il primo trimestre. È solo nel secondo trimestre che il fabbisogno energetico aumenta di circa 300 calorie al giorno durante il secondo trimestre e poi aumenta fino a circa 400 calorie al giorno nel terzo trimestre per una gravidanza singola. Questo aumento rimane quindi lo stesso per il resto della gravidanza ".

Ricorda anche che 300 calorie possono esaurirsi abbastanza rapidamente. La tua quota giornaliera extra non è carta bianca per caricare extra malsani come gelati e patatine.

Un aumento di 300 calorie potrebbe sembrare un frullato di frutta e yogurt o un quarto di tazza di hummus e una dozzina di patatine pita integrali.

Come gestire la fame in eccesso in gravidanza

Ti senti come se non riesci a smettere di fare spuntini? Una fame insaziabile può essere una sfida seria durante la gravidanza, ma ci sono modi per tenere a bada le voglie.

Innanzitutto, concentrati sulla pianificazione del riempimento dei pasti. "Per aiutare a gestire la loro fame, incoraggio [i clienti] a preparare pasti soddisfacenti e sazianti", dice McMillan. "Per fare questo, dovrebbero concentrarsi sull'inclusione di tre nutrienti chiave a ogni pasto: proteine, fibre e grassi sani".

Optare per scelte proteiche magre come pollo, tacchino, pesce, uova, fagioli e cibi a base di soia. Per aumentare la fibra, includi cereali integrali, frutta e verdura. E per ottenere grassi più sani, scegli olio d'oliva, avocado, yogurt e noci.

Va bene, anche intelligente! - lavorare in alcuni snack durante il giorno, purché tu faccia scelte nutrienti. "Ascolta il tuo corpo quando si tratta di spuntini", dice McMillan. "Molte donne incinte hanno bisogno di includere uno o due snack nella loro giornata."

Con gli snack, McMillan sottolinea ancora una volta di tenere a mente i macronutrienti. “Aiuto i miei clienti a tenere a bada la loro fame incoraggiandoli a includere una proteina o un grasso sano, oltre a un carboidrato, in ogni spuntino. Alcuni esempi includono una mela con burro di arachidi, yogurt greco intero con mirtilli o insalata di tonno con cracker integrali. Non solo sono gustosi, ma li aiuteranno a farli sentire più sazi più a lungo ".

Infine, non dimenticare di rimanere idratato! La disidratazione può manifestarsi come fame, quindi tieni la bottiglia d'acqua a portata di mano e sorseggia spesso. (Bonus: un fluido extra può aiutare a prevenire la temuta stitichezza della gravidanza.)

Correlati: la tua guida per una dieta sana e una buona alimentazione durante la gravidanza

Suggerimenti per scelte alimentari sane

Per quanto allettante possa essere raggiungere le calorie vuote quando hai fame, è importante usare saggiamente la tua porzione extra di cibo durante la gravidanza. Prova questi sani suggerimenti.

Il cibo da asporto

Il tuo corpo sta svolgendo alcuni compiti piuttosto monumentali durante i 9 mesi di gravidanza. La fame può servire come promemoria di tutto ciò che sta lavorando per realizzare, così come un suggerimento che il tuo lavoro è nutrirlo bene.

Anche se un appetito costante sembra frustrante, ricorda che non è per sempre. In questa finestra di vita relativamente breve, rimanere consapevoli delle proprie scelte alimentari, pianificare in anticipo pasti e spuntini e tenere il passo con la propria idratazione può aiutarti a rimanere soddisfatto e salutare.