Gli aiuti per dormire funzionano davvero?

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Dormire. Molti di noi vorrebbero sapere come ottenerne di più, farlo meglio e renderlo più facile. E per una buona ragione: la persona media trascorre più di un terzo della propria vita catturando Zz. Di recente abbiamo pubblicato un elenco di 27 modi per dormire meglio, pieno di suggerimenti come tenere un diario, fare esercizio, abbandonare il caffè la sera e annusare la lavanda. Una delle voci suggeriva di prendere un integratore di magnesio prima di coricarsi per provocare la sonnolenza. Non avevo mai sentito parlare di questa tecnica prima e volevo scoprire qual è il problema con altri aiuti per dormire. Sono efficaci? Dormirei sulla sveglia? Svegliarsi con la sensazione di poter tirare fuori infinite ripetizioni di pull-up?

Ma prima di provare alcune capsule che inducono il sonno, tè, bevande (e persino un balsamo per le labbra) dal mio letto, ero curioso di sapere cosa avesse da dire la ricerca. Scopri quali aiuti per dormire mi hanno dato energia al mattino e quali mi hanno fatto sentire uno zombi prima ancora di andare al lavoro.

Dichiarazione di non responsabilità: le seguenti prove sugli aiuti per il sonno sono una raccolta delle mie esperienze di casi molto brevi. Ho preso questi aiuti sporadicamente per un periodo di 3 settimane e li ho provati per un minimo di una notte ciascuno, generalmente circa 30 minuti prima di andare a dormire. È importante ricordare che questi brevi test erano studi personali e in nessun modo uno studio clinico controllato. Questo articolo non è stato controllato per la dieta o altre reazioni ai farmaci. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.

1. Melatonina

La scienza: La melatonina è un ormone che si trova naturalmente nel corpo e aiuta a regolare l'orologio interno del corpo. La melatonina utilizzata come ausilio per il sonno viene solitamente prodotta sinteticamente in laboratorio. Mentre molti studi collegano l'aiuto a un migliore tempo insonne per addormentarsi, un sonno di qualità superiore e un sonno più totale, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la sicurezza dell'integrazione di melatonina a lungo termine. E sebbene gli studi suggeriscano che sia sicuro con l'uso a breve termine, non ci sono prove che sia un trattamento efficace per il lungo raggio.

Gli effetti a lungo termine della supplementazione di melatonina sono ancora in gran parte sconosciuti. Una questione controversa che circonda la melatonina ha a che fare con la sua possibile down-regulation, il che significa che il corpo inizia a produrre ancora meno melatonina perché pensa di averne abbastanza dall'integratore in arrivo. Come con la maggior parte degli integratori ormonali, la down-regulation è una preoccupazione legittima. Tuttavia, ci sono alcune prove cliniche che suggeriscono che la melatonina a breve termine (stiamo parlando solo di poche settimane) probabilmente non causerà un calo misurabile della capacità del corpo di produrla naturalmente.

La natura ha fatto dormire i VitaMelts

Dopo aver sciolto una piccola compressa da 3 milligrammi sulla lingua (senza acqua), non ho potuto fare a meno di pensare di poter mangiare le cose maledette come caramelle con il loro delizioso sapore di cioccolato e menta. A parte il test del gusto, direi che mi sono addormentato abbastanza facilmente e mi sono svegliato senza lo stesso livello di sonnolenza che faccio normalmente. Tuttavia, mi sono svegliato nel cuore della notte con un attacco di starnuti, anche se rimarrà un mistero se fosse collegato o meno.

Natrol Melatonina Fast Dissolve

Queste compresse si sciolgono anche sulla lingua (non è necessaria acqua). Ero molto curioso di sapere come mi avrebbero fatto sentire queste compresse considerando che sono state coniate come "rilascio rapido" e a 6 milligrammi, sono quasi il doppio della forza dell'altra melatonina che ho provato. La pillola al gusto di fragola aveva un ottimo sapore e posso dire con certezza che ero più stanca quando ho spento la luce rispetto a qualsiasi notte normale quando non usavo un sonnifero. Ho dormito profondamente tutta la notte, ma mi sono svegliato molto stanco e intontito. Ho provato a leggere sul treno ma sono svenuto dopo circa 15 minuti. L'intera mattinata è stata una foschia nebbiosa e assonnata, anche se ho dormito 7 ore e mezza buone.

2. Radice di valeriana

La scienza: Una pianta da pascolo alta e fiorita, la valeriana può migliorare la qualità del sonno senza produrre effetti collaterali dannosi. Alcune persone usano l'erba per condizioni legate all'ansia e alla depressione. Gli scienziati non sono sicuri del funzionamento della valeriana, ma alcuni credono che aumenti la quantità di una sostanza chimica nel cervello chiamata acido gamma aminobutirrico (GABA), che ha un effetto calmante. Mentre ci sono molti studi che pubblicizzano la valeriana come un aiuto per dormire efficace e sicuro, una revisione della ricerca suggerisce che le prove sono inconcludenti.

Vitamina Shoppe radice di valeriana

Mentre la maggior parte degli altri aiuti per dormire mi diceva di consumare il prodotto 30 minuti prima di dormire, o semplicemente "prima di andare a dormire", questo prodotto diceva di assumere da una a tre capsule al giorno, preferibilmente con i pasti. Dopo aver scavato in giro attraverso la ricerca, sembra che il dosaggio non sia chiaro e la valeriana sembra più efficace dopo essere stata assunta regolarmente per due o più settimane. In una notte ho provato questo integratore, non posso dire di aver notato molta differenza. E come nota a margine, le capsule avevano un odore sgradevole.

3. Magnesio

La scienza: Molti americani sono carenti di magnesio (spesso a causa di bassi livelli di magnesio nella loro dieta), una condizione che è stata legata alla scarsa qualità del sonno, anche se non è chiaro se i bassi livelli di magnesio siano una causa o un sottoprodotto di un sonno scadente. Mentre è il magnesio che è noto per i suoi benefici per il sonno, ho anche provato ZMA, un integratore contenente magnesio popolare per promuovere il riposo. Se usati in combinazione con la melatonina, un piccolo studio ha scoperto che lo zinco e il magnesio sembravano migliorare la qualità del sonno in una popolazione anziana con insonnia.

Vitalità naturale Calma naturale

Soprannominato la "bevanda antistress", questo integratore di magnesio si presenta sotto forma di polvere (mescola 2-3 once in acqua). Ho mescolato il mio cocktail assonnato, composto sia da magnesio che da calcio, e l'ho sorseggiato prima di andare a letto (anche se l'etichetta suggerisce di dividerlo in due o tre porzioni durante il giorno per ottenere i migliori risultati). Provando questo integratore per una sola notte, non direi di aver notato nulla di radicale.

Vero atleta ZMA con teanina

Quando ho preso le due capsule un'ora prima di andare a dormire (la dose raccomandata per le donne), non ho avuto la stessa sensazione "Ooo ho così tanto sonno" come ho avuto con alcuni degli altri aiuti per dormire. Ho dormito tutta la notte senza svegliarmi (cosa che faccio spesso), ma questo potrebbe avere una connessione con la mancanza di sonno che ho avuto le poche notti prima. Mi sono svegliato senza molto intontimento, anche se mi sono addormentato sul treno per 40 minuti nonostante avessi dormito poco più di otto ore. Questo ZMA è commercializzato come supplemento per migliorare il recupero atletico, anche se la giuria è ancora fuori dalla sua capacità di aumentare davvero gli effetti dell'allenamento.

4. L-teanina

La scienza: Un amminoacido idrosolubile che si trova nei funghi e nel tè verde, la L-teanina viene consumata per i suoi effetti rilassanti (oltre che per gli alti livelli di antiossidanti). Sebbene questo amminoacido venga estratto dalle foglie di tè verde, una pianta nota per la sua capacità di energizzare e rivitalizzare, la L-teanina può effettivamente inibire gli effetti eccitatori della caffeina. E nei ragazzi con diagnosi di ADHD (un disturbo noto per disturbare il sonno) la L-teanina è stata trovata sicura ed efficace nel migliorare alcuni aspetti della qualità del sonno.

NatureMade VitaMelts Relax

Queste tavolette fondenti, al gusto di tè verde e menta, erano decisamente gustose. Con un nome come "Relax", questo integratore non riguarda tanto la perdita della capacità di tenere gli occhi aperti, quanto piuttosto il sentirsi fisicamente rilassati. Che nel mio caso ha funzionato. Dopo aver preso le quattro compresse (200 milligrammi), sono saltata a letto e il mio corpo si è subito sentito estremamente tranquillo. Probabilmente sarei potuto restare sveglio a leggere per un po', ma l'idea di alzarmi per andare in bagno o spegnere la luce mi sembrava un'impresa fisica a cui preferirei non partecipare.

Vitamina Shoppe L-teanina

Una capsula fornisce 100 milligrammi di L-teanina per favorire il rilassamento. Come i NatureMade VitaMelts, mi sono sentito come se questo prodotto facesse sentire il mio corpo fisicamente stanco e rilassato, ma non nello stesso modo in cui la melatonina mi ha addormentato gli occhi e la testa.

5. Rutaecarpina

La scienza: È stato scoperto che la rutaecarpina, che si trova nel frutto di Evodia (che proviene da un albero originario della Cina e della Corea), interagisce con gli enzimi nel corpo per metabolizzare la caffeina e ridurne la quantità che abbiamo nel nostro corpo quando colpiamo il sacco. In due studi sui ratti, è stato riscontrato che la rutaecarpina riduce significativamente i livelli di caffeina sia nel sangue che nelle urine.

Rutaesomn

Questo aiuto non è un aiuto per dormire come alcuni degli altri in questo elenco. Piuttosto che far sentire le persone assonnate, la sua funzione principale è quella di eliminare la caffeina dal sistema. In effetti, uno dei creatori di Rutaesomn mi ha ordinato di bere un po' di caffè in più alla fine della giornata prima di testare un campione. Sembrava piuttosto folle, soprattutto perché il caffè all'ora di cena mi avrebbe senza dubbio lasciato irrequieto prima di andare a dormire in circostanze normali.Ma non ho avuto problemi a staccarmi. Proprio come previsto, mi sentivo assonnato come qualsiasi altra notte dopo una lunga giornata, ma non c'era sonnolenza aggiuntiva.

6. Aiuti per il sonno con più ingredienti

Acqua da sogno

Dream Water afferma di ridurre l'ansia, aiutare a indurre il sonno e migliorare la qualità del sonno. La piccola bottiglia contiene tre principi attivi-5 idrossitriptofano, melatonina e GABA. È stato anche scoperto che L 5-idrossitriptofano, una sostanza chimica nel corpo che può avere un effetto positivo su sonno, umore, ansia, appetito e sensazione di dolore, migliora il sonno per i bambini che si svegliano frequentemente dai terrori del sonno. E in combinazione con GABA, un neurotrasmettitore che previene l'eccessivo riscaldamento delle cellule nervose, è stato dimostrato che il 5-idrossitriptofano riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la durata e la qualità del sonno. Non ero un grande fan del sapore di questa roba, probabilmente perché mi ero appena lavato i denti. Ho sicuramente sentito un'ondata di sonnolenza entro circa 20 minuti dall'aver bevuto la bottiglia. Quando mi sono svegliato mi sono sentito un po' stordito fino al mio caffè di metà mattina.

Natrol Sleep 'N Restore

Il grande vantaggio di questo aiuto per il sonno, oltre a promuovere un sonno più profondo e riposante, è che ha una combinazione di antiossidanti che presumibilmente possono riparare le cellule. La mattina dopo non mi sentivo così intontito come quando ho preso la melatonina pura (anche se la capsula conteneva 3 milligrammi). Oltre alla valeriana e alla melatonina, questo aiuto per il sonno include vitamina E, L-glutammina, calcio ed estratto di semi d'uva. La vitamina E, un antiossidante, può proteggere il corpo dallo stress ossidativo che deriva dalla privazione del sonno. E per le persone con apnea notturna, l'assunzione di antiossidanti può migliorare la qualità del sonno. L'olio di vinaccioli è stato anche riconosciuto per i suoi potenti antiossidanti, in particolare la vitamina E e i flavonoidi.

Balsamo per dormire al tasso

Secondo Badger, il balsamo per dormire non fa addormentare le persone. Si dice che strofinare il balsamo sulle labbra, sulle tempie, sul collo e/o sul viso aiuti a calmare i pensieri e a liberare la mente. Con oli essenziali - rosmarino, bergamotto, lavanda, abete balsamico e zenzero - il prodotto è formulato, secondo Badger, "per le notti in cui non riesci a fermare le chiacchiere mentali". Mentre Badger (e altre risorse di olio essenziale) affermano che il rosmarino è noto per promuovere il pensiero chiaro, il begamotto è mentalmente edificante, lo zenzero è rafforzante e infonde fiducia e l'abete balsamico è rinfrescante, ci sono pochi studi scientifici a sostegno di queste affermazioni. Studi relativamente piccoli mostrano che la lavanda, tuttavia, può essere utile per chi soffre di insonnia e depressione e ha effetti rilassanti. Ad essere onesti, mi piacciono molto gli effetti idratanti di questo balsamo e ora lo uso tutte le sere prima di andare a letto. Ha un buon profumo, ma non sono sicuro della sua capacità di chiarire i pensieri e rilassare la mente.

Yogi Bedtime Tea

Ho provato due gusti: Lenitivo Caramel Bedtime, che include fiori di camomilla, zucchetto, papavero della California, L-teanina e tè Rooiboos (che è naturalmente privo di caffeina) e Bedtime, che include valeriana, camomilla, zucchetto, lavanda e passiflora . Mi è piaciuto molto il sapore del tè al caramello: dolce e speziato. Tuttavia, il semplice tè della buonanotte non era così gustoso. Per quanto riguarda il rilassamento, l'atto di bere il tè è in primo luogo rilassante per me, ingredienti che inducono il sonno o meno. Uno studio suggerisce che la passiflora, sotto forma di tè, può produrre benefici per il sonno a breve termine. Sebbene la camomilla sia l'erba più comunemente usata per i disturbi del sonno, non ci sono molte ricerche sulla sua efficacia. È stato scoperto che piccole dosi alleviano l'ansia, mentre dosi più elevate possono favorire il sonno. Scutellaria e papavero della California, due erbe che sono state utilizzate nella medicina tradizionale come sedativi, non hanno molte ricerche scientifiche a sostegno della loro capacità di favorire o sostenere il sonno.

Condimenti celesti Snooz

Con una miscela che include estratto di radice di valeriana, L-teanina e melatonina, Snooz ha tre dei principali aiuti per dormire che ho provato separatamente. Camomilla, melissa, luppolo ed estratti di semi di giuggiola completano la parte che induce il sonno dell'elenco degli ingredienti. Se combinato con la valeriana, è stato scoperto che il luppolo aiuta a migliorare la qualità del sonno. Mentre l'olio di giuggiola ha mostrato un effetto sedativo nei topi, la ricerca su melissa e camomilla è ancora più limitata. Queste piccole bevande sono disponibili in tre gusti: frutti di bosco, limone, zenzero e pesca. Il sapore era OK, ma un po' troppo dolce per i miei gusti (con sei grammi di zucchero). Poco dopo averne sorseggiato uno, mi sono sentito davvero rilassato, quasi come se fossi stato nell'oceano tutto il giorno e prima di andare a dormire mi sentivo ancora come se le onde si stessero infrangendo su di me (in profondità, lo so).

L'asporto

Alla fine di un paio di settimane di test per favorire il sonno, penso che rimarrò fedele ai miei vecchi metodi per portare gli Zzs: un buon allenamento, girando il telefono su "non disturbare" e tenendo l'elettronica fuori dalla camera da letto . Non eviterò a tutti i costi gli ausili per il sonno, e vedo un vantaggio nel prenderne uno ogni tanto, ma non credo di averne bisogno per addormentarsi e rimanere addormentati. Per un attacco temporaneo di irrequietezza, probabilmente suggerirei Sleepytime Snooz o Dream Water. (Mi è piaciuto come hanno funzionato per me.) Sono contento di aver avuto l'opportunità di provare alcuni popolari ausili per il sonno e approfondire la scienza dietro le loro etichette degli ingredienti. E mentre era un esperimento divertente, ho imparato che non ho bisogno di fare affidamento su pillole, tè o bevande che inducono il sonno per avere un sonno di qualità.

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