I migliori alimenti con polifenoli

Contenuto

• Cosa sono i polifenoli?
• 1. Chiodi di garofano e altri condimenti
• 2. Cacao in polvere e cioccolato fondente
• 3. Bacche
• 4. Frutti non a bacca
• 5. Fagioli
• 6. Noci
• 7. Verdure
• 8. Soia
• 9. Tè nero e verde
• 10. Vino rosso
• Potenziali rischi e complicazioni
• Porta via

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Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono micronutrienti che otteniamo attraverso alcuni alimenti a base vegetale. Sono ricchi di antiossidanti e potenziali benefici per la salute. Si ritiene che i polifenoli possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà di gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.

Puoi ottenere polifenoli mangiando cibi che li contengono. Puoi anche assumere integratori, disponibili sotto forma di polvere e capsule.

I polifenoli possono tuttavia avere diversi effetti collaterali indesiderati. Questi sono più comuni quando si assumono integratori di polifenoli invece di assumerli naturalmente attraverso il cibo. L'effetto collaterale più comune con la più forte evidenza scientifica è il potenziale di polifenoli.

I fattori che influenzano l'attività dei polifenoli nel corpo includono il metabolismo, l'assorbimento intestinale e la biodisponibilità del polifenolo. Sebbene alcuni alimenti possano avere livelli di polifenoli più elevati di altri, ciò non significa necessariamente che vengano assorbiti e utilizzati a velocità più elevate.

Continua a leggere per conoscere il contenuto di polifenoli di molti alimenti. Salvo diversa indicazione, tutti i numeri sono espressi in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di alimento.

1. Chiodi di garofano e altri condimenti

In una che ha identificato i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano sono usciti in cima. I chiodi di garofano avevano un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g di chiodi di garofano. C'erano anche una serie di altri condimenti con un punteggio elevato. Questi includevano la menta piperita essiccata, che si è classificata al secondo posto con 11.960 mg di polifenoli, e l'anice stellato, che è arrivato terzo con 5.460 mg.

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2. Cacao in polvere e cioccolato fondente

Il cacao in polvere era un alimento identificato, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g di polvere. Non è una sorpresa che il cioccolato fondente sia rimasto molto indietro nella lista e si sia classificato all'ottavo posto con 1.664 mg. Anche il cioccolato al latte è nella lista, ma a causa del suo contenuto di cacao inferiore, scende molto più in basso nella lista al numero 32.

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3. Bacche

Diversi tipi di bacche sono ricchi di polifenoli.Questi includono bacche popolari e facilmente accessibili come:

• mirtilli highbush, con 560 mg di polifenoli
• more, con 260 mg di polifenoli
• fragole, con 235 mg di polifenoli
• lamponi rossi, con 215 mg di polifenoli

La bacca con più polifenoli? Aronia nera, che ha più di 100 g.

4. Frutti non a bacca

Le bacche non sono gli unici frutti con molti polifenoli. Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, un gran numero di frutti contiene un numero elevato di polifenoli. Questi includono:

• ribes nero, con 758 mg di polifenoli
• prugne, con 377 mg di polifenoli
• ciliegie dolci, con 274 mg di polifenoli
• mele, con 136 mg di polifenoli

Anche i succhi di frutta come il succo di mela e il succo di melograno contengono un alto numero di questo micronutriente.

5. Fagioli

I fagioli contengono un gran numero di benefici nutrizionali, quindi non sorprende che abbiano naturalmente dosi elevate di polifenoli. Fagioli neri e fagioli bianchi in particolare hanno il. I fagioli neri hanno 59 mg per 100 ge i fagioli bianchi hanno 51 mg.

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6. Noci

Le noci possono avere un alto valore calorico, ma contengono un potente pugno nutrizionale. Non solo sono pieni di proteine; alcune noci hanno anche un alto contenuto di polifenoli.

Uno ha trovato livelli significativi di polifenoli in un certo numero di noci crude e tostate. Le noci ad alto contenuto di polifenoli includono:

• nocciole, con 495 mg di polifenoli
• noci, con 28 mg di polifenoli
• mandorle, con 187 mg di polifenoli
• noci pecan, con 493 mg di polifenoli

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7. Verdure

Ci sono molte verdure che contengono polifenoli, anche se di solito ne contengono meno della frutta. Le verdure con un alto numero di polifenoli includono:

• carciofi, con 260 mg di polifenoli
• cicoria, con 166-235 mg di polifenoli
• cipolle rosse, con 168 mg di polifenoli
• spinaci, con 119 mg di polifenoli

8. Soia

La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:

• soia tempeh, con 148 mg di polifenoli
• farina di soia, con 466 mg di polifenoli
• tofu, con 42 mg di polifenoli
• yogurt di soia, con 84 mg di polifenoli
• germogli di soia, con 15 mg di polifenoli

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9. Tè nero e verde

Vuoi scuoterlo? Oltre a frutta, noci e verdure ad alto contenuto di fibre, entrambi contengono ampie quantità di polifenoli. Il tè nero contiene 102 mg di polifenoli per 100 millilitri (ml) e il tè verde ha 89 mg.

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10. Vino rosso

Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera per gli antiossidanti. Il vino rosso contenuto contribuisce a quel conteggio antiossidante. Il vino rosso ha un totale di 101 mg di polifenoli per 100 ml. Il vino rosato e il vino bianco, sebbene non così vantaggioso, hanno ancora una discreta quantità di polifenoli, con 100 ml di ciascuno con circa 10 mg di polifenoli.

Potenziali rischi e complicazioni

Ci sono alcuni rischi e complicazioni associati ai polifenoli. Questi sembrano essere maggiormente associati all'assunzione di integratori di polifenoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare il rischio effettivo di queste complicazioni, che includono:

• effetti cancerogeni
• genotossicità
• problemi alla tiroide
• attività estrogenica negli isoflavoni
• interazioni con altri farmaci da prescrizione

Porta via

I polifenoli sono potenti micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Hanno numerosi benefici per la salute che possono offrire protezione dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete. È meglio consumare i polifenoli attraverso gli alimenti che li contengono naturalmente, invece che attraverso integratori artificiali, che possono avere più effetti collaterali. Se prendi integratori, assicurati che siano prodotti da un'azienda rispettabile con approvvigionamento di alta qualità.