Ho lavorato da casa per 5 anni: ecco come rimanere produttivo e ridurre l'ansia

Contenuto

• Mantieni la tua routine mattutina
• Avere uno spazio di lavoro designato
• Pratica regolarmente la cura di sé, non solo nei momenti di stress
• Esercizio per mantenere il cervello in forma
• Mantieni le tue aspettative realistiche
• Comunica le tue esigenze
• Recensione per

Per alcuni, lavorare da casa sembra un sogno: inviare e-mail dal divano (senza pantaloni), "fare il pendolare" dal letto alla scrivania, sfuggire al dramma della politica dell'ufficio. Ma la novità di questi vantaggi per il lavoro da casa può svanire rapidamente. Lo so perché l'ho sperimentato in prima persona.

Ho iniziato a lavorare da casa appena sei mesi dopo la laurea nel 2015. Mi ero trasferita a Boston con il mio allora fidanzato di Des Moines e, fortunatamente, i miei datori di lavoro mi avevano permesso di continuare a lavorare per loro da remoto. Ricordo che gli amici erano invidiosi del mio status di WFH, e mentirei se dicessi che non pensavo che avrei vinto il jackpot.

Ma nel giro di poche settimane dopo aver scambiato la vita del cubicolo con il tavolo della mia cucina, si sono manifestati sentimenti di profondo isolamento e disconnessione. Guardando indietro, ora capisco esattamente perché è successo.

Per cominciare, non avevo quasi nessuna interazione umana, fisica o emotiva, fino a quando il mio attuale marito non tornava a casa dal lavoro la sera. E siccome lavoravo dal mio appartamento, faticavo a "spegnere" una volta terminata la giornata lavorativa. Inoltre, le mie giornate erano prive di struttura, il che ha fatto diminuire la mia autodisciplina. Ho smesso di mangiare a orari prestabiliti, ho trovato difficile allenarmi regolarmente e non sapevo come stabilire dei confini tra lavoro e vita normale. Insieme, queste cose apparentemente piccole hanno fatto soffrire la mia salute mentale.

Quello che non sapevo all'epoca era che questa è una realtà per molti lavoratori a distanza. Caso in questione: una ricerca della Cornell University suggerisce che i lavoratori remoti potrebbero essere maggiormente a rischio di sentirsi isolati personalmente e professionalmente rispetto ai loro colleghi in ufficio. Inoltre, un rapporto del 2017 dell'Organizzazione internazionale del lavoro, che ha esaminato diversi studi sull'equilibrio tra lavoro e vita privata di 15 paesi, mostra che i dipendenti WFH tendono a segnalare livelli di stress più elevati e più problemi a dormire rispetto ai loro colleghi impiegati.

Ora, con l'ulteriore stress della pandemia di coronavirus (COVID-19), che ha portato milioni di persone in tutto il mondo a lavorare da casa per il prossimo futuro, questi sentimenti di ansia e isolamento possono aggravarsi per i lavoratori a distanza, in particolare quelli che sono nuovi nello stile di vita, afferma la psicoterapeuta Rachel Wright, MA, LMFT

Lavorare da casa sarà un enorme cambiamento nel comportamento, nei pensieri e nei sentimenti.

Dopotutto, potrebbe sembrare "terrificante" di per sé che qualcosa di così incerto come una pandemia in corso abbia completamente cambiato la tua vita lavorativa, spiega Wright. "Questo è particolarmente vero per coloro che sono abituati ad andare in ufficio e vedere persone ogni giorno", osserva.

"Ci sarà un enorme cambiamento nel comportamento, nei pensieri e nei sentimenti", aggiunge Wright. "Dato che siamo isolati, dobbiamo capire come creare una connessione all'interno della nostra disconnessione fisica". (Correlato: non sei solo: c'è davvero un'epidemia di solitudine)

Dopo aver trascorso quasi cinque anni come dipendente remoto e aver affrontato l'ansia e l'isolamento che possono derivare dal lavoro da casa, ho trovato sei semplici strategie che fanno la differenza. Ecco come farli funzionare per te.

Mantieni la tua routine mattutina

Quando lavori da casa, sei tentato di alzarti dal letto e andare direttamente al tuo computer, pigiama e tutto il resto, per iniziare la giornata lavorativa. Ma mantenere la struttura, specialmente al mattino, può fare molto per aiutarti a sentirti calmo, fresco e produttivo, dice Wright.

"La routine ti aiuta a sentirti con i piedi per terra", spiega. "Creare uno scopo e una struttura con un po' di normalità può aiutarti a sentirti con i piedi per terra e aiutare il tuo cervello a far fronte a tutte le altre incognite".

Quindi, quando suona la sveglia, inizia la giornata proprio come faresti se stessi andando in ufficio: svegliati in orario, doccia e vestiti. Nessuno sta dicendo che devi indossare un completo soffocante o pantaloni scomodi tutto il giorno, non hai nemmeno bisogno di indossare i jeans se non vuoi. Invece, prova alcuni indumenti da casa approvati da WFH che sono comodi, ma non ti fanno sentire un disastro.

Avere uno spazio di lavoro designato

Che si tratti di un'intera stanza, di un angolo per la colazione in cucina o di un angolo del soggiorno, avere uno spazio di lavoro designato è fondamentale. Ciò è particolarmente vero ora che luoghi come caffè e biblioteche sono temporaneamente chiusi a causa della pandemia di COVID-19, lasciando meno modi per cambiare lo scenario tra lavoro e tempi di inattività, osserva Wright.

Per massimizzare la produttività nel tuo spazio di lavoro, crea una configurazione che imiti gli elementi di un vero ufficio.Alcuni punti di partenza: assicurati di avere una buona connessione a Internet, una buona illuminazione, una sedia comoda e un inventario di materiali di consumo in modo da non perdere tempo a cercare cose. (Ecco altri modi per organizzare il tuo spazio di lavoro per aumentare la produttività.)

Una volta che la giornata lavorativa è finita, lascia le tue cose da fare in quello spazio designato in modo da poterti disconnettere mentalmente dal lavoro e ricaricarti adeguatamente, dice Wright.

Se ti trovi in ​​uno spazio piccolo dove è difficile separare "lavoro" e "casa", prova a praticare semplici abitudini quotidiane che possono indicare l'inizio e la fine della giornata lavorativa. "Ad esempio, accendi una candela durante l'orario di lavoro e spegnila quando hai finito", suggerisce Wright.

Pratica regolarmente la cura di sé, non solo nei momenti di stress

In un rapporto sullo stato del lavoro a distanza del 2019 della società di software Buffer, a quasi 2.500 lavoratori remoti di tutto il mondo è stato chiesto degli alti e bassi del lavoro da casa. Mentre molti hanno propagandato i vantaggi del loro programma flessibile, il 22 percento degli intervistati ha affermato di avere difficoltà a staccare la spina dopo il lavoro, il 19 percento ha indicato la solitudine come la loro più grande difficoltà e l'otto percento ha affermato di avere difficoltà a rimanere motivati.

Naturalmente, le persone possono lottare con cose come l'equilibrio tra lavoro e vita privata e la motivazione per una serie di motivi. Indipendentemente da ciò, tuttavia, la cura di sé (o la sua mancanza) può sicuramente svolgere un ruolo, soprattutto per i lavoratori a distanza, afferma Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., esperta di traumi complessi e disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

Pensaci in questo modo: per la maggior parte delle persone, la vita 9-5 fornisce una struttura quotidiana. Arrivi in ​​ufficio a una certa ora, finisci il tuo lavoro e, una volta uscito, è il momento di rilassarti. Ma quando lavori da casa, quella struttura dipende principalmente da te, osserva McDonald. Per la maggior parte, è acceso tu per decidere quando timbrare, timbrare e praticare la cura di sé.

Quindi, come si crea una struttura che lasci spazio al lavoro e cura di sé? Innanzitutto, ricorda che la cura di sé non è solo qualcosa che pratichisoltanto quando ti senti stressato; cura di sé significa prendere la decisione di investire nel prendersi cura di sé come una pratica regolare, spiega McDonald.

"Inizia scegliendo qualcosa che ti piace in tutte le aree della cura di sé", suggerisce McDonald. "Pianifica in anticipo quale sia il modo più semplice per sentirti bene, nutrito e curato nella tua situazione."

Puoi fare per gli altri solo quello che fai per te stesso.

Ad esempio, una pratica regolare di consapevolezza, anche se è solo una preghiera quotidiana di cinque minuti, una pratica di respirazione o una meditazione, può servire come cura di sé. O forse ti senti ringiovanito dopo aver stimolato il tuo cervello con un cruciverba all'ora di pranzo. Forse una telefonata mattutina o uno scambio di messaggi con una persona cara ti aiuta ad affrontare la giornata con motivazione. Qualunque sia l'aspetto della cura di sé per te, il punto è presentarti regolarmente per te stesso, non solo per il tuo lavoro, dice McDonald. "Puoi fare per gli altri solo quello che fai per te stesso", osserva.

Esercizio per mantenere il cervello in forma

Uno dei maggiori avvertimenti del lavoro da casa è l'inattività. Dopotutto, è facile lasciare che l'esercizio passi in secondo piano quando sei tutto il giorno nel comfort di casa tua. Inoltre, dare priorità alla tua salute fisica è ancora più difficile ora che la maggior parte delle palestre e dei centri fitness sono temporaneamente chiusi. (Per fortuna, questi istruttori e studi offrono lezioni di allenamento online gratuite durante la pandemia di coronavirus.)

Non che tu abbia bisogno di un promemoria, matonnellate della ricerca mostra che l'esercizio fa bene alla mente e al corpo. In pochi istanti, muovere il tuo corpo può pompare i tuoi muscoli con ossigeno extra, rafforzare i tuoi polmoni e inondare il tuo corpo di sostanze chimiche che migliorano l'umore come serotonina, dopamina e norepinefrina. (Ecco un'ulteriore prova che l'esercizio aumenta le capacità intellettuali.)

Per creare una routine di allenamento coerente nella tua nuova configurazione WFH, scegli un'ora del giorno per l'esercizio che si adatta al tuo stile di vita, personalità e programma di lavoro e attieniti ad essa, afferma McDonald. In altre parole: "Se non sei una persona mattiniera, non cercare di allenarti alle 6 del mattino", dice.

Aiuta anche a cambiare i tuoi allenamenti di volta in volta. Come Forma precedentemente riportato, cambiare regolarmente i tuoi allenamenti non solo aiuta il tuo corpo a indovinare (e a progredire), ma può anche aiutarti a evitare lesioni. Puoi scuotere le cose nella tua routine ogni giorno, ogni tre giorni o anche ogni poche settimane, qualunque cosa funzioni per te. (Hai bisogno di aiuto per trovare nuove routine? Ecco la tua guida completa agli allenamenti a casa.)

Mantieni le tue aspettative realistiche

Sì, ci saranno giorni in cui sarai produttivo AF mentre lavori da casa. Ma ci saranno anche giorni in cui anche la camminata di 12 piedi dal divano alla scrivania sembrerà impossibile.

In giorni come quello, è facile essere sopraffatti da sentimenti di fallimento. Ecco perché è importante stabilire aspettative realistiche per te stesso, soprattutto se lavorare da casa è una novità per te, spiega Wright.

Ma come sono realmente le "aspettative realistiche"? "Crea un qualche tipo di responsabilità [che funzioni per] il tuo stile di personalità", suggerisce McDonald.

Ad esempio, se ami le liste, McDonald consiglia di creare una lista di cose da fare giornaliera dettagliata che includa entrambe le attività di lavoro e tempo designato per la cura di sé. Questo crea disciplina, spiega. Ti presenti per la giornata preparato e sai come sarà la tua giornata in modo da non impegnarti eccessivamente e allungarti troppo.

Se le liste non fanno per te e tendi ad essere più creativo, McDonald suggerisce di pensare a un obiettivo quotidiano e di visualizzare mentalmente il risultato desiderato di quell'obiettivo. (Ecco come utilizzare la visualizzazione per raggiungere *tutti* i tuoi obiettivi quest'anno.)

Qualunque strategia tu scelga, ricorda che sei il peggior critico di te stesso, osserva McDonald. Quindi, anche quando non soddisfi determinate aspettative, trattati con grazia, soprattutto in questi tempi incerti, afferma Sanam Hafeez, Psy.D., professore di psicologia clinica alla Columbia University.

"Per la prima volta nella nostra vita, non ci troviamo in una situazione specifica di una parte del paese (come un tornado)", spiega Hafeez. "Tutti stanno attraversando la stessa crisi in una volta. C'è una compassione collettiva che tutti sentono sul motivo per cui le cose sono più lente e le scadenze potrebbero non essere rispettate in tempo".

Comunica le tue esigenze

La capacità di comunicare in modo chiaro è un'abilità inestimabile, di cui i lavoratori remoti, in particolare, hanno bisogno per avere successo. Ovviamente, questo è vero a livello professionale: quando ti manca il face-time IRL con i tuoi colleghi, è facile preoccuparsi di cosa pensano del tuo lavoro e del tuo ruolo nel team. Quindi, assicurati di controllare regolarmente con il tuo manager e i tuoi colleghi per assicurarti di essere tutti sulla stessa pagina, dice Wright. È un modo semplice per tranquillizzarti sui fattori di stress legati al lavoro. (Correlato: 7 strategie senza stress per affrontare l'ansia sul lavoro)

La comunicazione a livello personale è altrettanto importante quando si lavora da casa. Se la tua configurazione remota ti fa sentire isolato e ansioso, aprire questi sentimenti con il tuo coniuge, la tua famiglia e/o gli amici può essere incredibilmente utile, spiega Wright.

"La comunicazione è fondamentale, punto", dice Wright. "Pianificare chat video o telefonate con almeno un amico e/o un familiare al giorno ti aiuterà a mantenere altre relazioni mentre sei principalmente con il tuo partner e/o i tuoi coinquilini. Assicurati di avere almeno 1-2 chiamate , ogni giorno con altre persone è utile per la tua salute mentale, la sanità mentale e la connessione in generale."

Detto questo, condividere emozioni intime a volte è più facile a dirsi che a farsi. Se stai lottando con la depressione o l'ansia, ad esempio, potresti non sapere da dove cominciare o cosa fare per sentirti meglio. Potresti non voler nemmeno aprirti alla famiglia o agli amici su queste cose.

In tal caso, ricorda che non ci sono solo dozzine di hotline per la salute mentale che puoi chiamare o inviare messaggi in qualsiasi momento, ma anche diverse opzioni terapeutiche convenienti che puoi provare. Dal momento che potresti non essere in grado di andare fisicamente da un professionista della salute mentale durante la pandemia di COVID-19, anche la telemedicina o la telemedicina sono un'opzione. (Se non ne hai già uno, ecco come trovare il miglior terapeuta per te.)

Recensione per