Come affrontare la depressione premestruale

Contenuto

• Perché succede?
• Come posso gestirlo?
• Tieni traccia dei tuoi sintomi
• Controllo delle nascite ormonali
• Rimedi naturali
• Cambiamenti nello stile di vita
• Farmaco
• Trovare supporto

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È PMS?

La sindrome premestruale (PMS) è una raccolta di sintomi fisici ed emotivi che iniziano circa una settimana prima del ciclo. Alcune persone si sentono più emotive del solito e altre gonfie e doloranti.

La sindrome premestruale può anche far sentire le persone depresse nelle settimane precedenti il ​​ciclo. Questo potrebbe farti sentire:

• triste
• irritabile
• ansioso
• stanco
• arrabbiato
• lacrimoso
• smemorato
• distratto
• disinteressato al sesso
• come dormire troppo o troppo poco
• come mangiare troppo o troppo poco

Altri motivi per cui potresti sentirti depresso prima del ciclo includono:

• Disturbo disforico premestruale (PMDD). La PMDD è molto simile alla PMS, ma i suoi sintomi sono più gravi. Molte persone con PMDD riferiscono di sentirsi molto depresse prima del ciclo, alcune al punto da pensare al suicidio.Mentre una recente ricerca stima che circa il 75% delle donne abbia la sindrome premestruale durante gli anni riproduttivi, solo il 3-8% ha la PMDD.
• Esacerbazione premestruale. Si riferisce a quando i sintomi di una condizione esistente, inclusa la depressione, peggiorano nelle settimane o nei giorni che precedono il ciclo. La depressione è una delle condizioni più comuni che coesiste con la sindrome premestruale. Circa la metà di tutte le donne che vengono curate per la sindrome premestruale soffre anche di depressione o ansia.

Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra PMS e depressione.

Perché succede?

Gli esperti non sono sicuri della causa esatta della sindrome premestruale, ma è probabilmente collegata alle fluttuazioni ormonali che si verificano durante la seconda metà del ciclo mestruale.

L'ovulazione avviene circa a metà del ciclo. Durante questo periodo, il tuo corpo rilascia un uovo, provocando un calo dei livelli di estrogeni e progesterone. Un cambiamento di questi ormoni può causare sintomi sia fisici che emotivi.

Anche i cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone influenzano i livelli di serotonina. Questo è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore, il ciclo del sonno e l'appetito. Bassi livelli di serotonina sono legati a sentimenti di tristezza e irritabilità, oltre a disturbi del sonno e voglie di cibo insolite, tutti sintomi comuni della sindrome premestruale.

I tuoi sintomi dovrebbero migliorare quando i livelli di estrogeni e progesterone aumentano di nuovo. Questo di solito accade pochi giorni dopo il ciclo.

Come posso gestirlo?

Non esiste un trattamento standard per la depressione durante la sindrome premestruale. Ma diversi cambiamenti nello stile di vita e alcuni farmaci possono aiutare ad alleviare i sintomi emotivi.

Tieni traccia dei tuoi sintomi

Se non lo hai già fatto, inizia a tenere traccia del tuo ciclo mestruale e delle tue emozioni nelle sue diverse fasi. Questo ti aiuterà a confermare che i sintomi della depressione sono effettivamente collegati al tuo ciclo. Sapere che c'è un motivo per cui ti senti giù può anche aiutare a mantenere le cose in prospettiva e offrire una conferma.

Avere un registro dettagliato dei tuoi ultimi cicli è utile anche se vuoi portare i tuoi sintomi con il tuo medico. C'è ancora qualche stigma intorno alla sindrome premestruale e avere una documentazione dei tuoi sintomi potrebbe aiutarti a sentirti più sicuro nel sollevarli. Può anche aiutare il medico a farsi un'idea migliore di quello che sta succedendo.

Puoi tenere traccia del ciclo e dei sintomi utilizzando l'app di monitoraggio del ciclo sul tuo telefono. Cercane uno che ti consenta di aggiungere i tuoi sintomi.

Puoi anche stampare un grafico o crearne uno tuo. Scrivi il giorno del mese (da 1 a 31) in alto. Elenca i tuoi sintomi sul lato sinistro della pagina. Metti una X nella casella accanto ai sintomi che provi ogni giorno. Nota se ogni sintomo è lieve, moderato o grave.

Per monitorare la depressione, assicurati di annotare quando si verifica uno di questi sintomi:

• tristezza
• ansia
• incantesimi di pianto
• irritabilità
• voglie di cibo o perdita di appetito
• sonno scarso o troppo sonno
• difficoltà a concentrarsi
• mancanza di interesse per le tue attività quotidiane
• stanchezza, mancanza di energia

Controllo delle nascite ormonali

I metodi di controllo delle nascite ormonali, come la pillola o il cerotto, possono aiutare con gonfiore, seno dolente e altri sintomi fisici della sindrome premestruale. Per alcune persone, possono anche aiutare con i sintomi emotivi, inclusa la depressione.

Ma per altri, il controllo delle nascite ormonale può peggiorare i sintomi della depressione. Se segui questa strada, potresti dover provare diversi tipi di controllo delle nascite prima di trovare un metodo che funzioni per te. Se sei interessato alla pillola, opta per una pillola continua che non contenga una settimana di pillole placebo. Le pillole anticoncezionali continue possono eliminare il ciclo, il che a volte aiuta anche a eliminare la sindrome premestruale.

Rimedi naturali

Un paio di vitamine possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione correlati alla sindrome premestruale.

Uno studio clinico ha scoperto che un integratore di calcio ha aiutato con la depressione, i cambiamenti dell'appetito e la stanchezza correlati alla sindrome premestruale.

Molti cibi sono buone fonti di calcio, tra cui:

• latte
• Yogurt
• formaggio
• verdure a foglia verde
• succo d'arancia fortificato e cereali

Puoi anche prendere un integratore giornaliero contenente 1.200 milligrammi di calcio, che puoi trovare su Amazon.

Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati. Possono essere necessari circa tre cicli mestruali per vedere un miglioramento dei sintomi durante l'assunzione di calcio.

La vitamina B-6 potrebbe anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.

Puoi trovarlo nei seguenti alimenti:

• pesce
• pollo e tacchino
• frutta
• cereali fortificati

La vitamina B-6 è disponibile anche in forma di integratore, che puoi trovare su Amazon. Basta non prendere più di 100 milligrammi al giorno.

Scopri altri integratori che possono aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.

Cambiamenti nello stile di vita

Anche diversi fattori legati allo stile di vita sembrano avere un ruolo nei sintomi della sindrome premestruale:

• Esercizio. Cerca di essere attivo per almeno 30 minuti in più giorni della settimana. Anche una passeggiata quotidiana nel vicinato può migliorare i sintomi di depressione, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
• Nutrizione. Cerca di resistere alle voglie di cibo spazzatura che possono venire con la sindrome premestruale. Grandi quantità di zucchero, grassi e sale possono rovinare il tuo umore. Non devi eliminarli completamente, ma cerca di bilanciare questi cibi con frutta, verdura e cereali integrali. Questo ti aiuterà a mantenerti pieno per tutto il giorno.
• Dormire. Non dormire a sufficienza può uccidere il tuo umore se sei a poche settimane dal ciclo. Cerca di dormire almeno dalle sette alle otto ore a notte, soprattutto nella settimana o due che precedono il ciclo. Scopri come non dormire a sufficienza influisce sulla mente e sul corpo.
• Fatica. Lo stress non gestito può peggiorare i sintomi della depressione. Usa esercizi di respirazione profonda, meditazione o yoga per calmare la mente e il corpo, specialmente quando senti che i sintomi della sindrome premestruale si manifestano.

Farmaco

Se altre opzioni di trattamento non aiutano, l'assunzione di un antidepressivo può aiutare. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono il tipo più comune di antidepressivo usato per trattare la depressione correlata alla sindrome premestruale.

Gli SSRI bloccano l'assorbimento della serotonina, che aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Esempi di SSRI includono:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac e Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Altri antidepressivi che agiscono sulla serotonina potrebbero anche aiutare a curare la depressione della sindrome premestruale. Questi includono:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Collabora con il tuo medico per elaborare un piano di dosaggio. Potrebbero suggerirti di prendere un antidepressivo solo durante le due settimane prima della comparsa dei sintomi. In altri casi, potrebbero consigliare di prenderli tutti i giorni.

Trovare supporto

Il tuo ginecologo potrebbe essere la prima persona a cui ti rivolgi per chiedere aiuto quando la depressione della sindrome premestruale diventa opprimente. È importante che il tuo medico sia qualcuno di cui ti fidi e che prenda sul serio i tuoi sintomi. Se il tuo medico non ti ascolta, cerca un altro fornitore.

Puoi anche rivolgerti all'Associazione internazionale per i disturbi premestruali. Offre blog, comunità online e risorse locali che possono aiutarti a trovare un medico che abbia familiarità con PMS e PMDD.

Se tu o qualcuno che conosci avete pensieri suicidi, correlati o meno alla depressione della sindrome premestruale, chiedete aiuto a una linea diretta per la prevenzione delle crisi o del suicidio. Prova il National Suicide Prevention Lifeline al numero 800-273-8255.

Se pensi che qualcuno sia a rischio immediato di autolesionismo o di ferire un'altra persona:

• Chiama il 911 o il numero di emergenza locale.
• Resta con la persona fino all'arrivo dei soccorsi.
• Rimuovi armi, coltelli, farmaci o altre cose che potrebbero causare danni.
• Ascolta, ma non giudicare, discutere, minacciare o urlare.