I muscoli che ho riscoperto dopo essermi ripreso da una pausa di Pilates

Contenuto

• I muscoli di Pilates più importanti che utilizzerai in ogni allenamento
• Muscoli stabilizzatori
• Ileopsoas
• sotto-culo
• Obliqui interni
• Teres Maggiore e Teres Minor
• interno cosce
• Recensione per

Come redattore di salute e fitness e personal trainer certificato, è giusto dire che sono abbastanza in sintonia con il mio corpo. Ad esempio, il piriforme alla mia destra è perennemente teso (a proposito, ecco perché quel muscolo può essere così doloroso) e ho una tendenza alla dominanza quadrupla che sto lavorando per risolvere. Ma basta con le cose dal suono scientifico: hai capito il punto. Pensavo di avere un'idea abbastanza chiara di cosa fosse quel dolore, o di cosa avesse funzionato questa mossa. Ma un piede sul riformatore Pilates e mi è stato subito ricordato quanto altro c'è da imparare, specialmente sui muscoli Pilates.

Se non hai mai provato il Pilates, o lo pensi solo come un DVD di allenamento degli anni '80, ti stai perdendo un serio tremito muscolare, il tipo che ti fa sudare senza mai muoverti più velocemente di quando esci da letto. (Come succede?!) Sono entrato per la prima volta in uno studio di Pilates basato su riformatori diversi anni fa. Il riformatore è quella misteriosa macchina con le molle sottostanti. A volte può avere nomi diversi, specifici per studio o con licenza, ma sono tutti relativamente la stessa cosa. Allora, dopo aver superato la paura di cadere dalla carrozza, la piattaforma mobile elastica, frequentavo le lezioni abbastanza regolarmente. Ma pochi mesi dopo, quando le mie lezioni sono finite, ho lasciato che il mio nuovo interesse diminuisse. (Correlato: questo influencer vuole che tu sappia che il Pilates Reformer è per tutti i tipi di corpo)

Avanti veloce a circa un mese fa, quando sono stato invitato a un paio di eventi presso gli studi di Pilates locali. Ho pensato: "Questa è la scusa perfetta per riprendere la pratica". Sono un amante dello spinning, dell'HIIT e della sbarra, quindi sono TUTTO per quel cross-training e ho pensato che se non altro, questo avrebbe almeno allungato i miei muscoli doloranti dopo una dura corsa.

Dopo i primi 10 minuti circa (ci vuole un po' di tempo per salire sulle gambe della tua carrozza marittima, ok?), ho iniziato a ricordare quanto fosse bello! Ho iniziato a notare che il mio allineamento pelvico aveva bisogno di un po' di aggiustamento (pensavo che tutto il mio lavoro alla sbarra lo risolvesse!), e poi ho sentito un ottimo lavoro nella mia schiena e nei lati del mio corpo. Alla fine della lezione, mi sono sentita rigenerata: ho trovato nuovi obiettivi da raggiungere, ho riscoperto i muscoli del Pilates di cui mi ero completamente dimenticato e ho notato aree del mio corpo che non mi rendevo nemmeno conto di trascurare.

Ecco alcuni dei muscoli di Pilates che ho trovato, insieme ad alcune intuizioni di Amy Jordan, proprietaria e istruttrice di WundaBar Pilates, su come la tecnica si rivolge in modo così esperto a quei punti difficili da raggiungere. (Ma prima, recupera queste sette cose che non sapevi sul Pilates.)

I muscoli di Pilates più importanti che utilizzerai in ogni allenamento

Muscoli stabilizzatori

Pilates ti costringe ad attivare muscoli intrinseci profondi come il multifidi, che corre lungo e circonda la colonna vertebrale, e l'addome trasversale, che è essenzialmente la cintura naturale del tuo corpo. I muscoli stabilizzatori fanno proprio questo: stabilizzarsi. Stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il core. Concentrarti su ciò che sta accadendo dentro e tenerti forte nel tuo mezzo è ciò che ti consente di controllare i movimenti invece di lasciare che la gravità e lo slancio riportino te e il carrello in posizione neutra.

"Quello che mi piace dire sempre è che ci muoviamo dall'interno verso l'esterno", dice Jordan della tecnica Pilates sia dentro che fuori dalla macchina. "Diventiamo più profondi dei muscoli Pilates. Ci muoviamo dalle ossa verso l'esterno concentrandoci sull'allineamento delle ossa e su come ruotano attorno all'articolazione". Questo tipo di esercizio funzionale prende ciò che impari in classe e lo applica a come muoversi all'esterno. Tutto quel lavoro fondamentale mi ha aiutato a rimanere forte e in posizione eretta anche quando sono seduto alla scrivania per otto ore al giorno. Inoltre, quei muscoli del nucleo profondo sono responsabili degli addominali piatti. (P.S. Il tuo core è sia i tuoi addominali che la tua schiena, pensalo come una fascia che avvolge il tuo centro)

La mossa che brucia: Pensi di avere un core forte solo perché fai plank regolarmente? Ti aspetta una vera sorpresa quando provi a fare plank o scalare la montagna su una carrozza in movimento. In piedi sulla piattaforma anteriore, affronta il carrello e afferra i lati con ogni mano mentre fai scorrere il carrello indietro, arrivando in una posizione di plancia alta. Tenere fermo senza muovere la carrozza è già abbastanza difficile, ma quando l'istruttore ti chiede di fare lo stesso mentre esegui gli scalatori di montagna, porta le cose a un livello completamente nuovo: l'attivazione degli stabilizzatori è l'unico modo per superarlo. P.S. Questo di solito è il "riscaldamento"! (Correlato: 12 pensieri che hai durante la tua prima lezione di pilates)

Ileopsoas

Potresti avere problemi a pronunciare il nome di questi muscoli Pilates (in realtà sono due muscoli che lavorano in tandem), ma è ancora più difficile trovare effettivamente l'ileopsoas. Pilates mi ha aiutato a farlo! L'ileopsoas collega la parte inferiore della colonna vertebrale e dell'anca con la parte anteriore della coscia. Il minuscolo ileopsoas non è qualcosa che vedrai mai allo specchio, ma ne sentirai sicuramente gli effetti. Jordan spiega che svolge un ruolo importante in molti movimenti quotidiani. "Ti permette di piegarti da un lato all'altro e flettere la colonna vertebrale [arricciati in avanti]", dice. "Se è stretto, avrai addominali deboli e influenzerà notevolmente la tua postura". (A proposito, questo allenamento per la forza può aiutarti a smettere di curvare e raggiungere una postura perfetta.)

Anche se so che sono lì, è stato difficile "sentire" davvero questi muscoli del Pilates al lavoro (dopotutto c'è molta sudorazione e tremori su quella macchina, dopotutto). Jordan mi ha suggerito di provare il trucco qui sotto durante la mia prossima lezione.

La mossa che brucia: Mentre esegui un affondo con un piede sulla piattaforma e l'altro sul carrello, trascina il carrello fino in fondo mentre ti alzi in piedi, permettendogli di toccare i paraurti (tra la piattaforma e il carrello). Ha detto che avrei dovuto immaginare di poter tirare la carrozza attraverso la piattaforma come se cercassi di attraversarla a tutta forza. Ah! Eccoti, ileopsoas.

sotto-culo

Sai, l'area che ti prende a coppa il sedere? Queste sono davvero solo le fibre superiori del tuo tendine del ginocchio, dice Jordan. Ok, quindi i muscoli posteriori della coscia non sono esattamente un muscolo piccolo né uno che generalmente non riusciamo a prendere di mira, ma ascoltami. Mi accovaccio, mi immergo, faccio ponte, mi affondo, mi arriccio, premo, tutto ciò funziona sui miei hammy, glute max e con alcune modifiche, il mio glute med. Ma è il tuo "sotto il sedere" che è responsabile di darti un tush rotondo e sollevato. O sfortunatamente, se lasciato solo, un bottino di frittelle. Dopo alcune lezioni, ho già sentito la parte posteriore delle gambe stringersi e di conseguenza i miei glutei sembravano sollevati.

Jordan dice che il Pilates, sia sul tappetino che sulle macchine, si concentra sia sul rafforzamento che sull'allungamento del corpo, motivo per cui senti anche le fibre superiori dei tuoi gruppi muscolari più grandi: quella piena estensione raggiunge più lontano e più in profondità di quanto faresti con un più corto movimento. Lavori contro la trazione delle molle e delle corde per creare muscoli Pilates lunghi, magri e tonici mentre sviluppi anche forza e stabilità nel tuo core. (Per un bonus, non saltare queste due mosse fondamentali pazzesche.)

La mossa che brucia: In piedi con un piede al centro della piattaforma posteriore, il piede opposto puntato e appoggiato leggermente sul pedale (una leva sul retro della macchina), ti abbasserai in una versione Pilates del pistol squat. Se pensi che toccare a malapena l'altro piede su un pedale in movimento sia una modifica per il vero affare, ripensaci. In realtà è più difficile mantenere la concentrazione e il peso sulla gamba in piedi perché quel maledetto pedale ti inganna nel tentativo di mettere peso su di essa. In questo modo il pedale volerà a terra e ti porterà con sé, non così aggraziato.

Obliqui interni

Biciclette e tavole laterali prenderanno di mira i tuoi obliqui, certo, ma solo una lezione nella mia relazione riaccesa con Pilates e mi sentivo dolorante vicino alla parte anteriore della mia cassa toracica superiore. Ero abituato a pensare al lato del mio corpo come ai fianchi, o alla vita, ma questo era diverso.

Hai due serie di muscoli obliqui: interni ed esterni. I crunch in bicicletta lavorano i tuoi obliqui esterni, aiutando a scolpire i muscoli addominali cesellati. Ma le assi laterali statiche funzionano quegli obliqui interni, che, proprio come l'addome trasversale, aiutano a mantenere il tuo mezzo stretto e tonico. Con le gambe incrociate sul carrello, appoggiate sulle dita dei piedi e le mani sulla piattaforma posteriore, piega le gambe mentre ruoti leggermente da un lato e dall'altro e - BAM! - hai appena incontrato i tuoi obliqui interni. A testa alta: bruceranno più tardi.

La mossa che brucia: Avviso equo, potrebbe essere difficile sollevare l'asciugacapelli al mattino. Con i palmi delle mani sulla piattaforma posteriore, posizionerai le punte di entrambi i piedi sull'estremità posteriore del carrello sotto una cinghia che essenzialmente le tiene in posizione. Spingere il carrello in avanti per entrare in posizione di plancia. Successivamente, slaccerai il piede destro, lo incrocerai dietro il sinistro e lo fisserai sotto la cinghia. Ciò consente all'anca sinistra di abbassarsi leggermente. Stringerai il tuo core per mantenere una parte superiore del corpo stabile mentre alzi i fianchi verso il cielo, tenendo premuto per alcuni secondi prima di ripetere. La rotazione crea una bruciatura nei tuoi obliqui interni come nessun crunch di bicicletta potrebbe mai pensare di realizzare. (Quindi fai un ulteriore passo avanti e prova l'allenamento obliquo più duro che i tuoi addominali possano mai sperimentare.)

Teres Maggiore e Teres Minor

Sotto i deltoidi posteriori (la parte posteriore delle spalle) ci sono due muscoli piccoli ma importanti chiamati rotondo maggiore e piccolo rotondo. Perché sono importanti? Essi, insieme al latissimus dorsi molto più grande, aiutano a stringere l'ascella e l'area circostante del reggiseno. Anche i tricipiti e le flessioni funzionano per questo obiettivo, ma coinvolgere i muscoli della schiena è ciò che scolpisce davvero la parte superiore delle braccia. Ho sentito questi muscoli del Pilates impegnarsi in molti dei movimenti di resistenza che ho fatto mentre usavo i cavi attaccati al reformer.

Jordan dice che il Pilates aiuta ad aprire il petto, che può diventare stretto se si è chinati sulla scrivania tutto il giorno, concentrandosi sull'intera parte posteriore del corpo. L'esecuzione di movimenti di resistenza come torsioni laterali, file e voli inversi utilizzando i cavi collegati al riformatore aiuta a bilanciare i miei muscoli Pilates laboriosi e sono una parte molto attesa della lezione dopo una lunga giornata alla mia scrivania.

La mossa che brucia: Inginocchiarsi nel carrello centrale rivolto verso un lato e afferrare la maniglia del cavo di resistenza con la mano più vicina (quindi, se la mano destra è vicino al retro della macchina, afferrare con la mano destra). Mantieni il busto completamente stabile mentre porti il ​​cavo attraverso il corpo in diagonale, dall'altezza dei fianchi a destra all'altezza degli occhi alla tua sinistra. Questo movimento di punzonatura unito alla stabilità consente alla schiena di sopportare il peso del lavoro. (Oltre a queste mosse di Pilates, puoi anche riportare ~sexy back~ seguendo questa sfida alla schiena di 30 giorni.)

interno cosce

Anche se Jordan mi ricorda che il Pilates è un allenamento dalla testa ai piedi, è una cosa fantastica quando trovi un allenamento che senti davvero mirare alle tue cosce interne. (Ho ragione?!) Avvicinandoti ed estendendoti, usando la piattaforma come equilibrio e il carrello come la tua sfida contro lo slancio si rivolge davvero a quei muscoli adduttori. (Scopri di più sull'anatomia dei muscoli delle gambe.)

Jordan afferma che gli adduttori forti sono importanti per la stabilizzazione del ginocchio e dell'anca. Puoi davvero bloccare quei muscoli Pilates rimanendo connesso all'alluce e al secondo dito durante i movimenti, assicurandoti di non inclinare il peso verso l'esterno dei tuoi piedi. Ogni classe include tipicamente una mossa in cui un piede è sulla piattaforma anteriore, un altro sul carrello, le dita dei piedi sono leggermente fuori e usi il piede sul carrello per spostarti contro la resistenza della molla in una seconda posizione ampia. Ora, dopo esserti assicurato di non cadere nel mezzo della macchina o tirare un muscolo, usi l'interno delle cosce e il nucleo per riportare il carrello nella piattaforma con un movimento lento e controllato. Non ho mai saputo che i miei adduttori fossero capaci di cose del genere fino a Pilates.

La mossa che brucia: Per portarti in una seconda posizione ampia, metterai un piede sulla piattaforma anteriore, un altro sul carrello verso il bordo, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Lascia che il carrello si apra mentre ti accovacci in un profondo squat plié. Quindi, sfrutta la forza dell'interno coscia che si trova sulla piattaforma mentre stringi quella gamba, portandoti in posizione eretta. Quando ti concentri sull'utilizzo di quel muscolo adduttore, gli dai un'azione che normalmente andrebbe ai gruppi muscolari dominanti come i glutei. (Correlato: perché il lato sinistro del tuo corpo è più debole del tuo destro e come risolverlo)

Questi sono solo alcuni dei muscoli con cui ho ripreso conoscenza di recente, e se provi una lezione di riformatore di Pilates (cosa che dovresti assolutamente!), potresti non sentire necessariamente la bruciatura sotto il sedere come ho fatto io. Ogni corpo è diverso. Ma ti garantisco che se non c'è, allora sicuramente da qualche parte troverai muscoli di Pilates che non sapevi nemmeno esistessero. Felice piccaggio.

Recensione per