Dovresti sbucciare la frutta e la verdura?

Contenuto

• Le bucce sono ricche di nutrienti
• Le bucce possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo
• Le bucce possono aiutare a prevenire alcune malattie
• Alcune bucce sono difficili da pulire o non commestibili
• Le bucce possono contenere pesticidi
• Quali bucce sono sicure da mangiare?
• La linea di fondo

Non si può sostenere che mangiare più frutta e verdura possa giovare alla tua salute.

Tuttavia, se questi frutti e verdure vengano consumati al meglio con o senza buccia è spesso oggetto di dibattito.

Le bucce vengono spesso scartate a causa di preferenze, abitudini o nel tentativo di ridurre l'esposizione ai pesticidi. Tuttavia, la rimozione delle bucce può comportare la rimozione di una delle parti della pianta più ricche di nutrienti.

Questo articolo esamina la scienza per determinare se rimuovere facilmente le bucce di frutta e verdura.

Le bucce sono ricche di nutrienti

Le bucce sono ricche di nutrienti benefici.

Le quantità di sostanze nutritive che contengono variano in base al tipo di frutta o verdura. Tuttavia, in generale, i prodotti non pelati contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici, rispetto alle sue controparti pelate.

Infatti, una mela cruda con buccia contiene fino al 332% in più di vitamina K, il 142% in più di vitamina A, il 115% in più di vitamina C, il 20% in più di calcio e fino al 19% in più di potassio rispetto a una mela sbucciata (1, 2).

Allo stesso modo, una patata bollita con la pelle può contenere fino al 175% in più di vitamina C, il 115% in più di potassio, il 111% in più di folati e il 110% in più di magnesio e fosforo rispetto a una pelata (3, 4).

Le bucce di verdure contengono anche molte più fibre e antiossidanti. Ad esempio, fino al 31% della quantità totale di fibra di un ortaggio si trova nella sua pelle. Inoltre, i livelli di antiossidanti possono essere fino a 328 volte più alti nelle bucce di frutta che nella polpa (5, 6, 7).

Pertanto, mangiare frutta e verdura senza la buccia può davvero aumentare l'assunzione di nutrienti.

Sommario Le bucce di frutta e verdura sono ricche di numerosi nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Consumare la buccia con la polpa può aumentare l'assunzione totale di questi nutrienti.

Le bucce possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo

Le bucce di frutta e verdura possono ridurre la fame e aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.

Ciò è in gran parte dovuto al loro alto contenuto di fibre. Mentre la quantità esatta di fibra varia, frutta e verdura fresche possono contenere fino a un terzo in più di fibra prima di rimuovere gli strati esterni (6).

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Le fibre possono farlo allungando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della pienezza vengono rilasciati nel corpo (8, 9).

In effetti, la ricerca mostra che il tipo di fibra presente nella frutta e nella verdura - un tipo noto come fibra viscosa - può essere particolarmente efficace nel ridurre l'appetito (10).

La fibra funge anche da alimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta, che sembrano aumentare ulteriormente la sensazione di pienezza (11, 12).

Una recensione ha riferito che i partecipanti di 32 su 38 studi hanno riscontrato un aumento della sazietà a seguito di un aumento dell'assunzione di fibre (13).

Inoltre, diversi studi hanno osservato che le diete ricche di fibre tendono a ridurre la fame e, quindi, il numero di calorie consumate al giorno, portando potenzialmente alla perdita di peso (14, 15, 16).

Pertanto, frutta e verdura non sbucciate possono aiutarti a ridurre la fame e persino a perdere peso.

Sommario A causa del loro alto contenuto di fibre, le bucce di frutta e verdura possono aiutare a ridurre la fame e mantenerti più pieno più a lungo.

Le bucce possono aiutare a prevenire alcune malattie

Frutta e verdura contengono antiossidanti, che sono composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di diverse malattie.

In parole povere, la funzione principale degli antiossidanti è la lotta contro molecole instabili note come radicali liberi. Quando i livelli di radicali liberi diventano troppo alti, possono causare stress ossidativo, che alla fine può danneggiare le cellule e potenzialmente aumentare il rischio di malattia.

In effetti, i ricercatori ritengono che gli antiossidanti possano aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di tumori (17, 18, 19).

Alcuni antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura sono stati anche associati a un minor rischio di malattie neurologiche come l'Alzheimer (20, 21).

La frutta e la verdura sono naturalmente ricche di antiossidanti, ma secondo la ricerca sembrano essere più concentrate nello strato esterno (22).

In uno studio, la rimozione della pelle da una pesca ha comportato una riduzione del 13–48% degli antiossidanti.

In un altro studio, i livelli di antiossidanti erano fino a 328 volte più alti nelle bucce di frutta e verdura, rispetto alle loro polpe (7, 23).

Pertanto, se vuoi massimizzare l'assunzione di antiossidanti da frutta e verdura, dovresti mangiarli senza la buccia.

Sommario Mangiare frutta e verdura non sbucciate può comportare un maggiore apporto di antiossidanti. Ciò può aiutare a combattere i danni dei radicali liberi e alla fine ridurre il rischio di determinate malattie.

Alcune bucce sono difficili da pulire o non commestibili

Alcune bucce di frutta o verdura possono essere difficili da consumare o semplicemente non commestibili.

Ad esempio, le bucce di avocado e melone di melata sono considerate non commestibili, indipendentemente dal fatto che vengano consumate cotte o crude.

Altre bucce di frutta e verdura, come quelle di ananas, meloni, banane, cipolle e sedano rapa, possono avere una consistenza dura che è difficile da masticare e digerire. Queste bucce vengono generalmente rimosse e non mangiate.

Inoltre, mentre alcune bucce di verdure sono considerate commestibili, non dovrebbero essere consumate crude. Esempi sono la zucca invernale e le bucce di zucca, che si consumano meglio dopo la cottura per consentire alle bucce di ammorbidirsi.

Inoltre, gli agrumi hanno anche pelli dure e amare che possono essere difficili da consumare crude. Questi sono generalmente consumati come scorza o cotti o semplicemente scartati.

Alcune bucce di frutta e verdura, sebbene completamente commestibili, possono avere un sapore amaro o essere rivestite con uno strato di cera o sporco che può essere particolarmente difficile da pulire.

Se l'idea di mangiare questi frutti e verdure con la pelle non ti fa venir voglia di mangiarli affatto, il peeling potrebbe rimanere la scelta migliore.

Sommario Alcune bucce possono essere non commestibili, difficili da digerire, difficili da pulire o avere una consistenza dura. In tali casi, è possibile rimuovere meglio le bucce.

Le bucce possono contenere pesticidi

I pesticidi sono comunemente usati per ridurre i danni alle colture e aumentare la resa.

Contrariamente alla credenza popolare, i pesticidi possono essere trovati su frutta e verdura coltivate sia biologicamente che convenzionalmente.

Sebbene alcuni pesticidi entrino nella carne di frutta e verdura, molti rimangono confinati nella buccia esterna (24, 25, 26).

Il lavaggio è un buon modo per sbarazzarsi dei residui di pesticidi che sono attaccati vagamente alla superficie della buccia. Tuttavia, il peeling è il modo migliore per rimuovere i pesticidi che si sono infiltrati nella pelle di frutta e verdura (27).

Ad esempio, una recente revisione riporta che circa il 41% dei residui di pesticidi trovati sui frutti è stato rimosso mediante lavaggio con acqua, mentre fino al doppio è stato rimosso attraverso il peeling (28).

Per molte persone preoccupate della loro esposizione complessiva ai pesticidi, questo può essere un buon motivo per mangiare solo la carne di tutti i tipi di frutta e verdura.

Coloro che sono particolarmente preoccupati per l'assunzione di pesticidi potrebbero voler controllare il rapporto del GEA, che classifica i livelli di contaminazione dei pesticidi in 48 popolari frutta e verdura in America.

Tuttavia, il rischio di consumare un po 'più di pesticidi potrebbe non superare il beneficio della maggiore quantità di nutrienti presenti nelle pelli.

Vale la pena ricordare che la quantità di pesticidi consentiti sui cibi freschi è strettamente regolata. I limiti superiori consentiti sono molto conservativi e molto più bassi della dose più bassa nota per causare potenzialmente danni all'uomo (29).

Inoltre, i livelli di pesticidi superano i limiti superiori consentiti in meno del 4% dei casi e, anche quando lo fanno, la ricerca mostra che ciò raramente provoca danni all'uomo (30, 31, 32).

Pertanto, mentre la rimozione della buccia delle verdure può eliminare un po 'più di pesticidi rispetto al lavaggio, la differenza è probabilmente troppo piccola di cui preoccuparsi.

Sommario I livelli di pesticidi nei prodotti freschi sono strettamente regolati. Mentre sbucciare frutta e verdura sembra essere un modo leggermente più efficace per rimuovere i pesticidi rispetto al lavaggio da solo, la differenza è probabilmente troppo piccola per fare la vera differenza.

Quali bucce sono sicure da mangiare?

Alcune bucce sono sicure da mangiare, mentre altre potrebbero non esserlo.

Gli elenchi seguenti forniscono un riepilogo di quali frutti e verdure comuni dovrebbero essere sbucciati e quali non devono essere:

Bucce non commestibili

• Avocado
• Agrumi (pompelmo, limone, lime, arancia, ecc.)
• Frutti tropicali (banana, litchi, ananas, papaia, ecc.)
• aglio
• Zucca invernale dura
• Melone
• Cipolla

Bucce Commestibili

• Mela
• Albicocca
• Asparago
• Frutti di bosco
• Carota
• Agrumi (grattugiati o cotti)
• ciliegie
• Cetriolo
• Melanzana
• Uva
• Kiwi
• Fungo
• Pastinaca
• pesca
• Pera
• Pisello
• Pepe
• prugna
• Patata
• Zucca (se ben cotta)
• Zucchine

Sommario Alcuni frutti e verdure, come ananas, aglio e meloni, sono meglio pelati. Altri, come mele, melanzane e prugne, si consumano meglio con le bucce.

La linea di fondo

Le bucce sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, rendendole una delle parti più nutrienti di una pianta.

Naturalmente, alcuni frutti e verdure hanno delle bucce dure che possono essere difficili da pulire, difficili da digerire, dal sapore amaro o semplicemente non commestibili. Queste bucce sono meglio rimosse e non mangiate.

Tuttavia, la maggior parte delle bucce sono commestibili.Pertanto, potrebbe essere meglio provare a mangiare frutta e verdura senza la buccia quando possibile.