La dieta Paleo può aiutarti a perdere peso?
Contenuto
- Qual è la dieta Paleo?
- 5 modi in cui una dieta Paleo può aiutarti a perdere peso
- 1. Ad alto contenuto di proteine
- 2. Basso contenuto di carboidrati
- 3. Riduce l'assunzione di calorie
- 4. Elimina gli alimenti altamente trasformati
- 5. Elimina lo zucchero aggiunto
- Diversi studi dimostrano che aiuta a perdere peso
- Migliora molti altri aspetti della salute
- Può ridurre il grasso della pancia
- Può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre lo zucchero nel sangue
- Può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache
- Può ridurre l'infiammazione
- Suggerimenti per massimizzare la perdita di peso con una dieta Paleo
- La linea di fondo
La dieta paleo è una delle diete più popolari in circolazione.
Consiste di cibi integrali e non trasformati ed emula il modo in cui mangiavano i cacciatori-raccoglitori.
I sostenitori della dieta ritengono che possa ridurre il rischio di problemi di salute moderni, sottolineando che i cacciatori-raccoglitori non hanno affrontato le stesse malattie che le persone oggi affrontano, come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.
In effetti, molti studi dimostrano che seguire una dieta paleo può portare a una significativa perdita di peso e importanti miglioramenti della salute (,,).
Qual è la dieta Paleo?
La dieta paleo promuove il consumo di cibi animali e vegetali interi e non trasformati come carne, pesce, uova, verdure, frutta, semi e noci.
Evita cibi trasformati, zucchero, latticini e cereali, sebbene alcune versioni alternative della dieta paleo consentano opzioni come latticini e riso.
A differenza della maggior parte delle diete, una dieta paleo non implica il conteggio delle calorie. Invece, limita i gruppi di alimenti di cui sopra, che sono tutte le principali fonti di calorie nella dieta moderna.
La ricerca mostra che le diete che enfatizzano i cibi integrali sono migliori per la perdita di peso e la salute generale. Sono più sazianti, hanno meno calorie e riducono l'assunzione di alimenti trasformati, che sono collegati a molte malattie (,,).
Sommario: La dieta paleo imita una dieta di cacciatori-raccoglitori e mira a ridurre il rischio di malattie moderne. Promuove il consumo di cibi integrali e non trasformati e limita gli alimenti come cereali, zucchero, latticini e alimenti trasformati.
5 modi in cui una dieta Paleo può aiutarti a perdere peso
La dieta paleo può aiutarti a perdere peso in molti modi.
Di seguito sono 5 di loro.
1. Ad alto contenuto di proteine
Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di peso.
Può aumentare il tuo metabolismo, ridurre l'appetito e controllare diversi ormoni che regolano il tuo peso (7,,).
Le diete paleo incoraggiano il consumo di cibi ricchi di proteine come carni magre, pesce e uova.
In effetti, la dieta paleo media fornisce tra il 25 e il 35% di calorie dalle proteine.
2. Basso contenuto di carboidrati
Ridurre l'assunzione di carboidrati è uno dei modi migliori per perdere peso.
Oltre 23 studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace delle diete tradizionali a basso contenuto di grassi per la perdita di peso (,, 12).
Le diete paleo riducono l'assunzione di carboidrati eliminando le fonti comuni di carboidrati come pane, riso e patate.
È importante notare che i carboidrati non sono necessariamente dannosi per te, ma limitare l'assunzione di carboidrati può ridurre l'apporto calorico giornaliero e aiutarti a perdere peso.
3. Riduce l'assunzione di calorie
Per perdere peso, generalmente è necessario ridurre l'apporto calorico.
Ecco perché è importante scegliere cibi sazianti, in quanto possono respingere la fame e aiutarti a mangiare di meno.
Se lotti con la fame, allora una dieta paleo potrebbe essere ottima per te, poiché è incredibilmente saziante.
In effetti, gli studi hanno scoperto che la dieta paleo è più saziante di altre diete popolari come le diete mediterranee e per il diabete (13, 14).
Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta paleo potrebbe aiutarti a produrre più ormoni che ti mantengono pieno dopo un pasto, come GLP-1, PYY e GIP, rispetto alle diete basate sulle linee guida tradizionali ().
4. Elimina gli alimenti altamente trasformati
La dieta moderna è una delle ragioni principali per cui l'obesità è in aumento.
Incoraggia il consumo di cibi altamente trasformati, che sono ricchi di calorie, a basso contenuto di nutrienti e possono aumentare il rischio di molte malattie ().
In effetti, molti studi hanno scoperto che l'aumento del consumo di alimenti altamente trasformati rispecchia l'aumento dell'obesità (,).
La dieta paleo limita gli alimenti altamente trasformati, in quanto non erano disponibili durante il periodo paleolitico.
Invece, incoraggia il consumo di fonti magre di proteine, frutta e verdura fresca e grassi sani, che sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive.
5. Elimina lo zucchero aggiunto
Come gli alimenti altamente trasformati, mangiare troppo zucchero aggiunto può essere dannoso per i tuoi sforzi per perdere peso e per la salute in generale.
Aggiunge calorie agli alimenti ed è povero di sostanze nutritive. Per non parlare del fatto che un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete (,).
La dieta paleo elimina del tutto lo zucchero aggiunto e promuove invece fonti naturali di zucchero da frutta e verdura fresca.
Sebbene frutta e verdura contengano zuccheri naturali, forniscono anche molti nutrienti essenziali come vitamine, fibre e acqua, tutti benefici per la salute.
Sommario: Una dieta paleo può aiutarti a perdere peso perché è ricca di proteine, povera di carboidrati e incredibilmente saziante. Elimina anche cibi altamente trasformati e zuccheri aggiunti.Diversi studi dimostrano che aiuta a perdere peso
Molte prove suggeriscono che una dieta paleo è efficace per la perdita di peso (,,,,).
In uno studio, a 14 studenti di medicina sani è stato detto di seguire una dieta paleo per tre settimane.
Durante lo studio, hanno perso una media di 5,1 libbre (2,3 kg) e hanno ridotto la circonferenza della vita di 0,6 pollici (1,5 cm) ().
È interessante notare che alcuni studi che confrontano la dieta paleo e le diete tradizionali a basso contenuto di grassi hanno scoperto che la dieta paleo è più efficace per la perdita di peso, anche con assunzioni caloriche simili.
In uno studio, 70 donne obese di età pari o superiore a 60 anni hanno seguito una dieta paleo o una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre per 24 mesi. Le donne che seguivano la dieta paleo hanno perso 2,5 volte più peso dopo sei mesi e due volte più peso dopo 12 mesi.
Entro due anni, entrambi i gruppi avevano ripreso un po 'di peso, ma il gruppo paleo aveva comunque perso complessivamente 1,6 volte più peso ().
Un altro studio ha osservato 13 individui con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta paleo e poi una dieta per il diabete (a basso contenuto di grassi e carboidrati da moderati a più alti) per due periodi di tre mesi consecutivi.
In media, quelli che seguivano la dieta paleo hanno perso 6,6 libbre (3 kg) e 1,6 pollici (4 cm) in più dal girovita rispetto a quelli della dieta per il diabete ().
Sfortunatamente, la maggior parte delle ricerche sulla dieta paleo è abbastanza nuova. Pertanto, ci sono pochissimi studi pubblicati sui suoi effetti a lungo termine.
Vale anche la pena notare che pochissimi studi sulla dieta paleo confrontano i suoi effetti sulla perdita di peso con gli effetti di altre diete sulla perdita di peso. Mentre gli studi suggeriscono che la dieta paleo è superiore, confrontarla con più diete rafforzerebbe questo argomento.
Sommario: Molti studi dimostrano che la dieta paleo può aiutarti a perdere peso ed è più efficace per la perdita di peso rispetto alle diete tradizionali a basso contenuto di grassi.Migliora molti altri aspetti della salute
Oltre ai suoi effetti sulla perdita di peso, la dieta paleo è stata collegata a molti altri benefici per la salute.
Può ridurre il grasso della pancia
Il grasso della pancia è estremamente malsano e aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e molte altre condizioni di salute (24).
Gli studi hanno dimostrato che la dieta paleo è efficace nel ridurre il grasso della pancia.
In uno studio, 10 donne sane hanno seguito una dieta paleo per cinque settimane. In media, hanno sperimentato una riduzione di 8 cm della circonferenza della vita, che è un indicatore del grasso della pancia, e una perdita di peso complessiva di circa 4,6 kg ().
Può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre lo zucchero nel sangue
La sensibilità all'insulina si riferisce alla facilità con cui le cellule rispondono all'insulina.
Aumentare la sensibilità all'insulina è una buona cosa, poiché rende il tuo corpo più efficiente nel rimuovere lo zucchero dal sangue.
Gli studi hanno scoperto che la dieta paleo aumenta la sensibilità all'insulina e abbassa lo zucchero nel sangue (,).
In uno studio di due settimane, 24 persone obese con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta paleo o una dieta con sale moderato, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e legumi.
Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno sperimentato una maggiore sensibilità all'insulina, ma gli effetti sono stati più forti nel gruppo paleo. In particolare, solo nel gruppo paleo coloro che erano più resistenti all'insulina hanno sperimentato una maggiore sensibilità all'insulina ().
Può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache
Una dieta paleo è abbastanza simile alle diete consigliate per promuovere la salute del cuore.
È a basso contenuto di sale e incoraggia fonti magre di proteine, grassi sani e frutta e verdura fresca.
Ecco perché non è un caso che gli studi abbiano dimostrato che una dieta paleo può ridurre i fattori di rischio legati alle malattie cardiache, tra cui:
- Pressione sanguigna: Un'analisi di quattro studi con 159 individui ha rilevato che una dieta paleo riduceva la pressione sanguigna sistolica di 3,64 mmHg e la pressione sanguigna diastolica di 2,48 mmHg, in media ().
- Trigliceridi: Diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta paleo potrebbe ridurre i trigliceridi ematici totali fino al 44% (,).
- Colesterolo LDL: Diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta paleo potrebbe ridurre il colesterolo LDL "cattivo" fino al 36% (,,).
Può ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e combattere le infezioni.
Tuttavia, l'infiammazione cronica è dannosa e può aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache e diabete ().
La dieta paleo enfatizza alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.
Promuove il consumo di frutta e verdura fresca, che sono ottime fonti di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a legare e neutralizzare i radicali liberi nel corpo che danneggiano le cellule durante l'infiammazione cronica.
La dieta paleo raccomanda anche il pesce come fonte di proteine. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre l'infiammazione cronica sopprimendo gli ormoni che promuovono l'infiammazione cronica, tra cui TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).
Sommario: Una dieta paleo può fornire molti benefici per la salute, tra cui una migliore sensibilità all'insulina e una riduzione del grasso addominale, fattori di rischio per malattie cardiache e infiammazione.Suggerimenti per massimizzare la perdita di peso con una dieta Paleo
Se vuoi provare una dieta paleo, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso:
- Mangia più verdure: Sono a basso contenuto di calorie e contengono fibre, aiutandoti a rimanere pieno più a lungo.
- Mangia una varietà di frutta: La frutta è nutriente e incredibilmente saziante. Cerca di mangiare 2-5 pezzi al giorno.
- Preparati in anticipo: Previeni le tentazioni preparando alcuni pasti in anticipo per aiutarti nelle giornate impegnative.
- Dormi molto: Una buona notte di sonno può aiutarti a bruciare i grassi mantenendo regolari i tuoi ormoni bruciagrassi.
- Rimani attivo: L'esercizio fisico regolare aiuta a bruciare calorie in eccesso per aumentare la perdita di peso.
La linea di fondo
È risaputo che seguire una dieta paleo può aiutarti a perdere peso.
È ricco di proteine, povero di carboidrati, può ridurre l'appetito ed elimina cibi altamente trasformati e zuccheri aggiunti.
Se non ti piace contare le calorie, le prove suggeriscono che la dieta paleo potrebbe essere un'ottima opzione.
Tuttavia, è importante notare che la dieta paleo potrebbe non essere adatta a tutti.
Ad esempio, coloro che lottano con la restrizione alimentare possono avere difficoltà ad adattarsi alle scelte sulla dieta paleo.
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