Come il sonno potenzia il tuo sistema immunitario, secondo la scienza

Contenuto

• In che modo il sonno influisce sul tuo sistema immunitario
• Quanto sonno hai bisogno per quel potenziamento del sistema immunitario
• Come migliorare l'igiene del sonno per un sistema immunitario forte
• Recensione per

Pensa al sonno mentre ti alleni: una sorta di pillola magica che ha molti effetti benefici per il tuo corpo. Ancora meglio, questo regime di benessere è un modo senza sforzo per rafforzare un componente chiave per rimanere in salute, vale a dire il tuo sistema immunitario.

"Il sonno è un processo attivo, ripristina ogni cellula del nostro corpo per un funzionamento ottimale e ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria", afferma Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direttore del Centro per i disturbi del sonno presso il Cleveland Clinic Neurological Institute. .Ecco il DL.

In che modo il sonno influisce sul tuo sistema immunitario

C'è un motivo per cui i medici raccomandano il riposo quando sei malato: è quando il corpo è ottimizzato per fare una spazzata per gli invasori. Uno studio in Giornale di Medicina Sperimentale hanno mostrato che una struttura chiave che aiuta le cellule T ad attaccarsi ai loro bersagli è stata più attivata durante il sonno, probabilmente migliorando la loro efficacia. (Promemoria: le cellule T sono un tipo di globuli bianchi che aiuta a proteggere il corpo dalle infezioni).

Allo stesso tempo, gli ormoni dello stress, che aumentano l'infiammazione nel corpo e impediscono il lavoro delle cellule T che uccidono i patogeni, sono ai loro livelli più bassi. Il tuo corpo produce anche più stimolatori immunitari, chiamati citochine, mentre dormi. "Questi innescano una risposta immunitaria quando succede qualcosa", spiega Christian Gonzalez, un naturopata di Los Angeles. Traduzione: il sonno e il tuo sistema immunitario sono seriamente intrecciati.

Catturare gli zzz mentre sei malato può anche aiutare il corpo ad accumulare ulteriori forze di difesa. In due studi recenti dell'Università della Pennsylvania che coinvolgono le mosche, quelli con sonno extra hanno mostrato un aumento della produzione di minuscoli combattenti contro le infezioni noti come peptidi antimicrobici e, di conseguenza, hanno eliminato i batteri dai loro corpi in modo più efficiente rispetto a quelli privati ​​del sonno per una settimana . "Tradotto per le persone, la perdita di sonno cronica significa che ci vorrebbe molto più tempo per riprendersi perché non si ha la capacità di limitare i danni causati dall'infezione", afferma Julie Williams, Ph.D., co-autrice e professore di neuroscienze. . "Questi studi suggeriscono che ottenere la giusta quantità di sonno su base giornaliera è la cosa più salutare da fare". (Correlato: non dormire a sufficienza è davvero così male per te?)

Quanto sonno hai bisogno per quel potenziamento del sistema immunitario

Dormire dalle sette alle nove ore ogni notte va oltre il sentirsi ristorati. "Se non dormi abbastanza, la produzione di citochine verrà interrotta", afferma Gonzalez. Inoltre, aumenterai l'infiammazione di tutto il corpo, il che ti rende più suscettibile alle malattie croniche. "L'infiammazione è una causa principale di malattie autoimmuni, artrite, malattie cardiache e diabete", afferma Gonzalez. (Cordiali saluti, il sonno è anche super benefico per la crescita muscolare.)

Se hai già a che fare con una malattia, però, potresti voler segnare un'ora in più. In ulteriori ricerche presso la Perelman School of Medicine di Penn, Williams e i suoi colleghi hanno scoperto che quando la produzione di un tale peptide antimicrobico (soprannominato nemuro, dopo che la parola giapponese per sonno) è stata aumentata nelle mosche, hanno dormito un'ora in più mentre combattevano un'infezione - e hanno mostrato una migliore sopravvivenza. "Nemuri era in grado di aumentare il sonno e da solo era in grado di uccidere i batteri", afferma Williams.

Non è noto se il peptide faccia fuori il corpo per svolgere il suo lavoro in modo più efficace o causi il sonno come effetto collaterale, ma è un'ulteriore prova che l'immunità e il sonno sono intrecciati. "Un'ora non sembra molto, ma considera un pisolino di un'ora durante il giorno o la tua notte di sonno prolungata per un'ora", dice. "Anche quando non sei malato, quell'ora in più può essere fantastica."

Come migliorare l'igiene del sonno per un sistema immunitario forte

Dal momento che le tue abitudini di sonno possono avere un impatto sul tuo sistema immunitario, inizia preparandoti per andare a dormire, afferma l'allenatore certificato di scienze del sonno Bill Fish, direttore generale della National Sleep Foundation: Allontanati dagli schermi 45 minuti prima di entrare e mantieni la tua camera da letto fresca e buio.

Per sapere se stai catturando abbastanza occhi chiusi, guarda la funzione di monitoraggio del sonno su bande di attività come Fitbit e Garmin, che può rivelare la tua dose notturna (un nuovo studio nel diario Dormire trovato tali modelli molto accurati). (Vedi: ho provato l'anello Oura per 2 mesi - Ecco cosa aspettarsi dal tracker)

Se hai ancora problemi, "concentrati sulle aree rilassanti del tuo corpo, iniziando dalle dita dei piedi e risalendo", dice Fish. E soprattutto, essere coerenti. "Vai a letto e alzati all'interno della stessa finestra di 15 minuti ogni mattina e sera", dice. "Questo preparerà gradualmente la tua mente e il tuo corpo al sonno e ti insegnerà quando svegliarti naturalmente ogni mattina."

Shape Magazine, numeri di ottobre 2020 e ottobre 2021

Recensione per