7 effetti nocivi dell'eccesso di cibo

Contenuto

• 1. Può favorire il grasso corporeo in eccesso
• 2. Può interrompere la regolazione della fame
• 3. Può aumentare il rischio di malattia
• 4. Può compromettere la funzione cerebrale
• 5. Può farti venire la nausea
• 6. Può causare gas eccessivo e gonfiore
• 7. Può farti venire sonno
• La linea di fondo

Che tu sia a casa o in giro, infinite gustose opzioni di cibo e l'ampia disponibilità di snack veloci rendono facile mangiare troppo.

Se non sei a conoscenza delle dimensioni delle porzioni, l'eccesso di cibo può facilmente sfuggire al controllo e portare a varie conseguenze negative per la salute.

Un modo per tenere sotto controllo questa abitudine è capire prima come l'eccesso di cibo influisce sul tuo corpo.

Ecco 7 effetti nocivi dell'eccesso di cibo.

1. Può favorire il grasso corporeo in eccesso

Il tuo bilancio calorico giornaliero è determinato da quante calorie consumi rispetto a quante ne consumi.

Quando mangi più di quanto spendi, questo è noto come surplus calorico. Il tuo corpo può immagazzinare queste calorie aggiuntive come grasso.

L'eccesso di cibo può essere particolarmente problematico per lo sviluppo di grasso corporeo in eccesso o obesità perché potresti consumare molte più calorie del necessario ().

Detto questo, il consumo eccessivo di proteine ​​probabilmente non aumenta il grasso corporeo a causa del modo in cui viene metabolizzato. Le calorie in eccesso da carboidrati e grassi sono molto più inclini ad aumentare il grasso corporeo (,).

Per prevenire l'aumento di grasso in eccesso, prova a fare il pieno di proteine ​​magre e verdure non amidacee prima di mangiare cibi più ricchi di carboidrati e più grassi.

L'eccesso di cibo è strettamente legato all'eccesso di grasso corporeo e all'obesità a causa del fatto che il tuo corpo è in eccesso di calorie. Per evitare l'aumento di grasso, concentrati sulle proteine ​​magre e sulle verdure non amidacee durante i pasti.

2. Può interrompere la regolazione della fame

Due ormoni principali influenzano la regolazione della fame: la grelina, che stimola l'appetito, e la leptina, che sopprime l'appetito ().

Quando non mangi da un po ', i livelli di grelina aumentano. Quindi, dopo aver mangiato, i livelli di leptina dicono al tuo corpo che è pieno.

Tuttavia, l'eccesso di cibo può interrompere questo equilibrio.

Mangiare cibi ricchi di grassi, sale o zucchero rilascia ormoni del benessere come la dopamina, che attivano i centri del piacere nel cervello ().

Nel tempo, il tuo corpo può associare queste sensazioni di piacere a determinati alimenti, che tendono ad essere ricchi di grassi e calorie. Questo processo potrebbe alla fine annullare la regolazione della fame, incoraggiandoti a mangiare per piacere piuttosto che per fame ().

L'interruzione di questi ormoni può innescare un ciclo perpetuo di eccesso di cibo.

Puoi contrastare questo effetto porzionando alcuni cibi che fanno sentire bene e mangiandoli a un ritmo più lento per consentire al tuo corpo di registrare la sua pienezza.

L'eccesso di cibo cronico può prevalere sugli ormoni che controllano la pienezza e la fame, rendendo difficile determinare quando il tuo corpo ha bisogno di cibo.

3. Può aumentare il rischio di malattia

Mentre l'eccesso di cibo occasionale probabilmente non influisce sulla salute a lungo termine, l'eccesso di cibo cronico può portare all'obesità. A sua volta, questa condizione ha costantemente dimostrato di aumentare il rischio di malattia (, 7, 8).

L'obesità, definita come un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore, è uno dei principali fattori di rischio per la sindrome metabolica. Questo gruppo di condizioni aumenta le possibilità di malattie cardiache e altri problemi di salute, come il diabete e l'ictus (9).

Gli indicatori di sindrome metabolica includono alti livelli di grassi nel sangue, pressione sanguigna elevata, resistenza all'insulina e infiammazione (9).

La stessa resistenza all'insulina è strettamente collegata all'eccesso di cibo cronico. Si sviluppa quando l'eccesso di zucchero nel sangue riduce la capacità dell'ormone insulina di immagazzinare lo zucchero nel sangue nelle cellule.

Se non controllata, la resistenza all'insulina può portare al diabete di tipo 2.

Puoi ridurre il rischio di queste condizioni evitando cibi ipercalorici e trasformati, mangiando molte verdure ricche di fibre e moderando le porzioni di carboidrati.

L'eccesso di cibo cronico può promuovere l'obesità e la resistenza all'insulina, due principali fattori di rischio per la sindrome metabolica, un insieme di condizioni che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

4. Può compromettere la funzione cerebrale

Nel tempo, l'eccesso di cibo può danneggiare la funzione cerebrale.

Diversi studi collegano l'eccesso di cibo e l'obesità al declino mentale negli anziani, rispetto a quelli che non mangiano troppo (10,,).

Uno studio sugli anziani ha scoperto che il sovrappeso influisce negativamente sulla memoria, rispetto agli individui di peso normale ().

Detto questo, sono necessari ulteriori studi per identificare l'entità ei meccanismi del declino mentale legati all'eccesso di cibo e all'obesità.

Dato che il tuo cervello contiene circa il 60% di grassi, mangiare grassi sani come avocado, burro di noci, pesce grasso e olio d'oliva può aiutare a prevenire il declino mentale (,,).

L'eccesso di cibo cronico e l'obesità sono collegati a un leggero declino cognitivo con l'invecchiamento, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

5. Può farti venire la nausea

L'eccesso di cibo su base regolare può causare sensazioni spiacevoli di nausea e indigestione.

Lo stomaco di un adulto ha approssimativamente le dimensioni di un pugno chiuso e può contenere circa 2,5 once (75 ml) quando è vuoto, sebbene possa espandersi fino a contenere circa 1 quarto (950 ml) (,).

Nota che questi numeri variano in base alla tua taglia e a quanto mangi regolarmente.

Quando mangi un pasto abbondante e inizi a raggiungere il limite superiore della capacità dello stomaco, potresti provare nausea o indigestione. Nei casi più gravi, questa nausea può scatenare il vomito, che è il modo in cui il tuo corpo allevia la pressione acuta dello stomaco ().

Sebbene numerosi farmaci da banco possano trattare queste condizioni, l'approccio migliore è regolare le dimensioni delle porzioni e mangiare più lentamente per prevenire questi sintomi in primo luogo.

L'eccesso di cibo acuto può portare a nausea e indigestione a causa di grandi quantità di cibo che entrano nello stomaco e ostacolano il sistema digestivo.

6. Può causare gas eccessivo e gonfiore

Mangiare grandi quantità di cibo può affaticare il tuo sistema digerente, provocando gas e gonfiore.

Gli articoli che producono gas che le persone tendono a mangiare troppo sono cibi piccanti e grassi, così come bevande gassate come la soda. Anche i fagioli, alcune verdure e i cereali integrali possono produrre gas, anche se non vengono consumati troppo spesso.

Inoltre, mangiare troppo velocemente può favorire il gas e il gonfiore a causa di grandi quantità di cibo che entrano rapidamente nello stomaco (,).

Puoi evitare l'eccesso di gas e gonfiore mangiando lentamente, aspettando fino a dopo i pasti per bere liquidi e riducendo le porzioni di cibi gassosi.

Mangiare grandi quantità di cibi piccanti e grassi, così come bere bevande gassate come la soda, può causare gas e gonfiore.

7. Può farti venire sonno

Dopo aver mangiato troppo, molte persone diventano pigre o stanche.

Ciò può essere dovuto a un fenomeno chiamato ipoglicemia reattiva, in cui gli zuccheri nel sangue diminuiscono poco dopo aver mangiato un pasto abbondante (,, 22).

Un basso livello di zucchero nel sangue è comunemente associato a sintomi come sonnolenza, lentezza, battito cardiaco accelerato e mal di testa (23).

Sebbene non completamente compresa, si ritiene che la causa sia correlata alla produzione di insulina in eccesso (24).

Sebbene sia più comune nelle persone con diabete che somministrano troppa insulina, l'ipoglicemia reattiva può verificarsi in alcuni individui a causa dell'eccesso di cibo.

L'eccesso di cibo può indurre alcune persone a sentirsi assonnate o pigre. Ciò può essere dovuto all'eccessiva produzione di insulina, che porta a un basso livello di zucchero nel sangue.

La linea di fondo

È facile mangiare troppo se non presti attenzione a quanto mangi o quanto ti senti pieno.

In effetti, questa abitudine comune può portare a gonfiore, gas, nausea, grasso corporeo in eccesso e un rischio maggiore di diverse malattie.

Pertanto, dovresti lavorare per prevenire l'eccesso di cibo riducendo le dimensioni delle porzioni, mangiando meno alimenti trasformati e orientando la tua dieta intorno ai cibi integrali.

Se lo desideri, puoi consultare un dietologo per aiutarti a creare un piano alimentare che promuova la salute a lungo termine.