Errori di dieta della vecchia scuola che devi smettere di fare una volta per tutte

Contenuto

• Suggerimento per una dieta sbagliata 1: mangia di meno e brucia più calorie se vuoi perdere peso.
• Suggerimento per una dieta sbagliata 2: il grasso fa ingrassare.
• Consiglio per una dieta sbagliata 3: non mangiare le uova perché aumentano il colesterolo.
• Consiglio per una dieta sbagliata 4: non mangiare mai dopo le 20:00
• Consiglio 5 per una cattiva dieta: fare colazione avvia il metabolismo.
• Recensione per

A basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi? Paleo o vegano? Tre pasti quadrati al giorno o cinque mini pasti? La giuria è fuori sull'efficacia di così tante tendenze dietetiche popolari e, come dietista registrato e blogger di cibo salutare, le sento tutte. Ma fortunatamente, siamo arrivati ​​abbastanza lontano negli ultimi 20 anni e abbiamo alcune risposte definitive su credenze nutrizionali poco supportate ma ampiamente credute. (Leggi: solo perché il tuo amico al lavoro è entusiasta di questa nuova dieta di eliminazione non significa che sia salutare o buona per te.) Questi sono solo alcuni dei consigli e dei miti sulla dieta che sono così stufo di sentire.

Suggerimento per una dieta sbagliata 1: mangia di meno e brucia più calorie se vuoi perdere peso.

La perdita di peso non è semplice come un problema di matematica di terza elementare. Il tuo peso è determinato da una varietà di fattori oltre alle calorie che assumi. Cose come età, sesso, etnia, livello di attività e genetica influenzano tutte il tuo metabolismo naturale. Voglio dire, abbiamo tutti quell'amico che può mangiare hash browns di McDonald's tutta la settimana e non guadagnare mai un chilo, giusto? Come potrebbe funzionare se fosse un gioco di numeri perfetto?

Oltre a ignorare le differenze metaboliche individuali, semplificare la perdita di peso in un esercizio di riduzione delle calorie di solito fa più male che bene. Nel famoso Il più grande perdente studio, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che la limitazione cronica delle calorie per la perdita di peso in realtà rallenta il metabolismo di qualcuno così tanto che dovresti ridurre ulteriormente le calorie a un livello estremamente basso solo per mantenere la perdita di peso. In altre parole, se sei un concorrente su Il più grande perdente o semplicemente qualcuno che cerca di perdere, diciamo 30 libbre, se hai perso peso inizialmente mangiando 1.500 calorie, dovresti poi mangiare 1.000 calorie solo per mantenere quella perdita di peso nel tempo a causa del tuo metabolismo lento.

Mentre mastichi quella piccola pepita deprimente di verità, lascia che ti aiuti chiarendo che quando si tratta di calorie, si tratta di cambiare la tua mentalità dal concentrarti sulla quantità e invece, pensare alla qualità. Ad esempio, uno studio ha scoperto che anche se le calorie totali consumate erano le stesse, le persone che mangiavano molti cibi lavorati e raffinati (si pensi alle patatine e ai dolci) guadagnavano più peso rispetto a quelli che mangiavano una dieta minimamente lavorata ricca di cereali integrali, frutta , e verdure. Quindi, invece di contare religiosamente le calorie indipendentemente dalla loro fonte, concentrati su cibi ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani in modo da ottenere più nutrimento dal cibo. Questo è quello che mi piace chiamare la combinazione che schiaccia la fame che aiuta a soddisfare le voglie e a prevenire picchi di zucchero nel sangue che possono contribuire all'accumulo di grasso. Vedi, otterrai più nutrimento invece di calorie vuote e otterrai alcuni benefici bonus per la perdita di peso. Fidati di me, sarai molto più sazio di 500 calorie di petto di pollo, broccoli e quinoa di quanto lo saresti con una piccola fetta di torta.

Suggerimento per una dieta sbagliata 2: il grasso fa ingrassare.

Da prima degli anni '70, il mondo della medicina era affascinato dalla nozione semplificata che mangiare grasso fa ingrassare. In risposta, c'è stata una forte spinta per gli alimenti senza grassi nel mercato. Sfortunatamente, quando i produttori di alimenti rimuovevano il grasso, spesso lo sostituivano con zucchero e sale lavorati. Che tu sia un fan della dieta Keto o meno, oggi siamo tutti d'accordo sul fatto che il grasso non è più il diavolo del giorno. Il grasso giusto è essenziale per aiutare il tuo corpo ad assorbire minerali e vitamine, promuovere una buona salute del cuore e contribuire alla sazietà e alla gestione del peso. (Leggi di più sugli alimenti ricchi di grassi sani di cui ogni dieta ha bisogno.) Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali, ed è comunque vero che vorrai limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, poiché entrambi possono contribuire al cuore malattie, aumento di peso e una sfilza di altri problemi di salute.

Certo, quando studiavo nutrizione, gli insegnanti puntavano a promuovere il latte e lo yogurt senza grassi, ma la ricerca di oggi ha i dietologi che cantano una melodia diversa.Un ampio studio ha scoperto che le donne che consumavano i latticini più ricchi di grassi in realtà abbassato loro rischio di obesità. E un altro studio ha scoperto che le donne che consumavano le quantità più elevate di latticini interi avevano un rischio inferiore del 46% di sviluppare il diabete di tipo 2. Quindi non sentirti così male nell'aggiungere quella fetta di cheddar al tuo hamburger.

Piuttosto che rinunciare a tutti i grassi, cerca di ottenere una vasta gamma di grassi per ottenere il profilo di acidi grassi più diversificato nella tua dieta e concentrati sulla scelta più frequente di grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari per il cuore. Alcune delle mie fonti di grassi preferite includono pistacchi, salmone, lino, semi di girasole, avocado e olio extravergine di oliva.

Consiglio per una dieta sbagliata 3: non mangiare le uova perché aumentano il colesterolo.

Per anni, le uova hanno avuto una cattiva reputazione in base al loro contenuto di colesterolo e alla ragionevole supposizione che i cibi ricchi di dietetico il colesterolo deve essere la causa principale del colesterolo alto nel sangue. Quello che ora sappiamo è che i grassi trans hanno un impatto molto maggiore sull'aumento del colesterolo cattivo rispetto al tuo innocente uovo mattutino. Infatti, i risultati di due ampi studi di coorte hanno scoperto che consumare un uovo al giorno (e stiamo parlando dell'uovo intero, non solo degli albumi) era non associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache in individui sani. Le uova sono una fonte di proteine ​​economica, ricca di nutrienti e conveniente, ricca di vitamine del gruppo B, vitamina D e una varietà di antiossidanti. Quindi vai avanti, goditi i tuoi tuorli che cola: questa pizza vegetariana per colazione sembra un buon punto di partenza.

Consiglio per una dieta sbagliata 4: non mangiare mai dopo le 20:00

Ah sì. Questo semplicemente non andrà via. Bomba della verità: il tuo corpo non sa che ore sono. La realtà è che non ha molta importanza quando mangi le tue calorie. Piuttosto, è che cosa scegli di mangiare che ha un impatto maggiore sulla tua salute. Il motivo per cui questo mito prevale, tuttavia, è probabilmente dovuto al tipo di cibo che si tende a mangiare a tarda notte. La maggior parte delle persone non è seduta davanti alla TV a mangiare mandorle crude e uova sode alle 22:00. No, molto probabilmente ti stai rilassando e ti stai riempiendo la faccia con un sacchetto di bignè al formaggio formato famiglia.

Potresti anche scoprire che desideri ardentemente il cibo dopo il tramonto perché potresti mangiare troppo poco durante il giorno. Se hai una giornata frenetica in ufficio e non hai la possibilità di rallentare fino alle 17:00, è probabile che la tua mente alla fine raggiungerà il tuo corpo e il mostro della fame arriverà più tardi del previsto.

Piuttosto che creare stupide restrizioni di tempo e regole, decidi semplicemente di sederti (idealmente) per una colazione, un pranzo e una cena soddisfacenti (oltre a qualsiasi spuntino intermedio di cui il tuo corpo ha bisogno) durante il giorno. Se hai ancora fame dopo cena, scegli uno spuntino salutare e saziante prima di andare a letto con fibre, proteine ​​o grassi sani. Mi piace il mix di popcorn con noci e altri nutrienti aggiuntivi, oppure potresti provare una bella crema di patate dolci o tazze di farina d'avena proteica per soddisfare la tua voglia di qualcosa di croccante

Consiglio 5 per una cattiva dieta: fare colazione avvia il metabolismo.

Tua madre ti tormentava ogni mattina mentre uscivi di corsa dalla porta: la colazione è il pasto più importante della giornata! La maggior parte degli spacciatori di colazione dice che è importante per avviare il metabolismo prima che la tua vita inizi. Ma una nuova ricerca ha in realtà smentito questa teoria di vecchia data. Sembra che mangiare o non fare colazione in realtà non abbia un impatto sul metabolismo a riposo.

Ti sto dicendo di saltare il pasto mattutino? Diamine no! Ma fare colazione non è né più né meno importante del pranzo o della cena. Sedersi a pasti soddisfacenti, consapevoli ed equilibrati aiuta a mantenere il cervello e il corpo alimentati, il che è un motivo sufficiente per mangiare in generale. Altre ricerche hanno anche sottolineato che fare colazione può anche aiutare a promuovere la gestione del peso, non necessariamente perché aumenta il metabolismo, ma perché aiuta solo a evitare di esagerare più tardi nel tuo stato di irritazione.

Anche la scelta della colazione giusta è importante. Idealmente, stai cercando una miscela di proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi per fornire energia mantenendoti pieno fino al tuo prossimo pasto. (I pasti mattutini prima o dopo un allenamento meritano un'attenzione specifica, quindi ecco cosa mangiare se ti piace sudare al mattino) Hai bisogno di ispirazione? Prova il toast con fagioli bianchi e avocado per una colazione equilibrata che dà una svolta al classico.

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