Esattamente come ridurre le calorie per perdere peso in modo sicuro

Contenuto

• Una parola sul monitoraggio degli alimenti
• Prima di tagliare
• Fare il taglio
• Quando chiedere aiuto su come ridurre le calorie
• Come ridurre le calorie e perdere 10 libbre all'anno
• Strategie intelligenti per ridurre le calorie
• Recensione per

Per perdere peso, devi capire come ridurre le calorie. Sembra facile, ma c'è di più in questa saggezza secolare per la perdita di peso di quanto sembri. Dopotutto, se non sei intelligente con i tuoi metodi per ridurre le calorie, finirai per morire di fame (leggi: affamato) e incapace di sostenere la tua dieta abbastanza a lungo da spostare la bilancia. E se hai aggiunto l'esercizio al tuo piano di perdita di peso, devi sapere come mangiare quanto basta per alimentare i tuoi allenamenti senza esagerare nel processo. (Favori dopo gli allenamenti? Ecco come comportarsi.)

Naturalmente, puoi sempre usare l'esercizio come strategia principale per perdere peso, ma in genere è più semplice consumare meno energia che cercare di bruciarla. "L'idea che la dieta sia un elemento più importante per la perdita di peso non è necessariamente perché le calorie della dieta sono più significative, è solo che è più facile da raggiungere", afferma Rachele Pojednic, Ph.D., assistente professore di nutrizione presso Simmons College ed ex ricercatore presso l'Institute of Lifestyle Medicine della Harvard Medical School.

Mettiamola in questo modo: puoi correre per un'ora buona per creare un deficit di 600 calorie, oppure puoi semplicemente eliminare quel muffin enorme dalla tua dieta in primo luogo. Entrambi gli approcci possono portare alla perdita di peso; è solo una questione di quale è più facile da gestire sia fisicamente che mentalmente. "Alla fine della giornata, [la perdita di peso] è un'equazione matematica", afferma Pojednic.

Per eliminare la confusione, abbiamo contattato esperti per mostrarti esattamente come ridurre le calorie per il successo nella perdita di peso.

Una parola sul monitoraggio degli alimenti

Quando riduci le calorie, avrai molto più successo se le conti mentre procedi. Ma mentre il conteggio delle calorie ha spesso un brutto colpo, è fondamentale per la perdita di peso per alcuni motivi. (Prima di andare oltre, controlla se stai contando male le chiamate.)

Per cominciare, contare le calorie ti rende responsabile. "Se hai bisogno di scrivere e riconoscere il cupcake da 400 calorie che hai con il tuo chai latte pomeridiano, è più probabile che tu faccia una scelta più salutare", afferma Pojednic.

Inoltre, è probabile che sottovaluti quante calorie ci sono nel tuo burrito per la colazione, nel frullato post allenamento o nel biscotto pomeridiano (non preoccuparti, lo facciamo tutti). La registrazione del cibo ti consentirà di capire meglio esattamente quante calorie stai consumando, il che è fondamentale se il tuo obiettivo è la perdita di peso, afferma Kristen F. Gradney, RDN, direttore dei servizi nutrizionali e metabolici presso Our Lady of the Lake Regional Centro medico e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. (Correlato: questo trucco alimentare ti mantiene giovane)

Quando si utilizzano app di tracciamento degli alimenti (abbiamo raccolto alcune delle migliori qui!), Inserisci manualmente i tuoi prodotti alimentari quando possibile per garantire la precisione, afferma Gradney. Molte app ti consentono persino di scansionare i codici a barre, quindi capire come ridurre le calorie è più facile che mai. Pojednic consiglia MyFitnessPal.

Prima di tagliare

Ma prima di iniziare a ridurre le calorie a destra e a manca, devi capire quante calorie hai bisogno al giorno solo per mantenere il tuo peso. Puoi farlo calcolando il tuo metabolismo basale (BMR) o il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Il tuo BMR è determinato da una serie di variabili diverse, tra cui sesso, età, altezza, massa muscolare, genetica e persino il peso dei tuoi organi. E secondo una recensione in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, il tuo BMR è responsabile di un enorme 60-75% del tuo dispendio calorico giornaliero totale, mentre l'attività fisica e la digestione rappresentano il resto. (Bonus: è più difficile perdere peso quando sei basso?)

Il modo migliore per ottenere un numero BMR accurato è visitare un medico, un nutrizionista o una palestra per un test calorimetrico indiretto per misurare il consumo di ossigeno. Ma FYI, questi test possono costare più di 100 dollari, secondo Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutrizionista sportivo per gli Atlanta Hawks della NBA. Per una donna con un budget limitato, l'opzione più rapida e semplice è collegare altezza, peso e livello di attività attuale a un calcolatore interattivo online.

Una volta che hai la tua stima calorica giornaliera e stai cercando di capire come ridurre le calorie e quante tagliare, Spano consiglia di sottrarre non più di 500 calorie per ottenere il tuo nuovo totale giornaliero. Tieni presente che questo totale è un punto di partenza. Sentiti libero di adattarti se ritieni di aver bisogno di meno o più calorie di quelle che ti sono attualmente assegnate. Se riduci le calorie troppo in basso, potresti perdere peso inizialmente, ma rischierai alcuni spiacevoli effetti collaterali: mal di testa, malumore e poca energia, dice Pojednic. Per non parlare del fatto che le calorie sono ciò che alimenta i tuoi allenamenti (quei carboidrati sono cruciali!) e il recupero. Quindi, se ti accorgi che stai lottando con la tua attuale assegnazione di calorie, non aver paura di armeggiare con essa finché non trovi un totale sostenibile. Altrimenti, saboterai la tua perdita di peso in seguito. "In genere finisci per correggere eccessivamente dopo aver perso il peso e rimetterlo tutto. O più", dice Pojednic.

Tieni presente che una volta che inizi a perdere chili, anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero diminuirà, dice Spano. Questo perché in poche parole, le cose più piccole richiedono meno energia per alimentarle. Pensala in questo modo: il tuo smartphone probabilmente consuma meno energia del tuo laptop o tablet. Quindi, se stai usando il calcolatore USDA o un altro strumento online, ricalcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero una volta che hai perso 10 libbre. In questo modo, non mangi più calorie del necessario. Se hai sborsato soldi per un test in ufficio, aspetta di aver perso 20 sterline o più per rifare il test e usa un calcolatore online per farti superare fino a quel momento. (Correlato: 6 trucchi per prevenire l'aumento di peso e rimanere al tuo peso "felice")

Fare il taglio

Una volta che sei pronto a ridurre le calorie, inizia dimagrire i tuoi bevvies, dice Gradney. Per evitare di sentirti privato, scegli le versioni senza calorie e senza zucchero dei tuoi preferiti. Da lì, taglia i condimenti ad alto contenuto calorico come la maionese e condisci le tue insalate con condimenti a base di aceto invece di quelli cremosi. Puoi anche ridurre le calorie aggiungendo frutta e verdura ricche di fibre per lo spuntino di metà pomeriggio, che offrono l'ulteriore vantaggio di mantenerti sazio più a lungo. Le tue migliori opzioni includono mele, banane, lamponi, verdure scure come spinaci, carote e barbabietole.

Spano consiglia anche di tagliare i grassi prima dei carboidrati, soprattutto se sei un corridore o un amante dell'HIIT. "Hai bisogno di una certa quantità di carboidrati per l'esercizio ad alta intensità", dice, ma aggiunge che puoi ridurre i carboidrati se hai programmato un allenamento leggero o il giorno libero. Ti consigliamo di attenerti alle raccomandazioni dietetiche generali, che suggeriscono circa 130 grammi di carboidrati al giorno. Limita i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.

E (nessuna sorpresa qui), fare rifornimento con piccole quantità di cibo spazzatura non è la soluzione più intelligente per ridurre le calorie. Sostituisci cibi ricchi di grassi e zuccheri come muffin, patatine e carni lavorate con opzioni nutrizionalmente dense come verdure a foglia verde, pane integrale e proteine ​​​​magre. Questo ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo, aiutandoti a fare il pieno mentre dimagrisci. (Correlato: questa sfida alimentare pulita di 30 giorni ripristinerà la tua dieta)

Quando chiedere aiuto su come ridurre le calorie

Ok, quindi hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero e monitorato diligentemente l'assunzione di cibo per rimanere entro un deficit di 500 calorie. E se, dopo settimane o addirittura mesi di sforzi, la bilancia non si fosse spostata? (Ugh!) Secondo Pojednic, se ti attieni a un deficit di 500 calorie al giorno, dovresti essere sulla buona strada per perdere circa 2 chili a settimana. Quindi, se non hai visto alcun progresso dopo 30 giorni, potrebbe essere il momento di chiedere l'aiuto di un medico o di un dietologo registrato, dice Pojednic. (PS: questi 6 fattori subdoli potrebbero essere il motivo per cui non stai perdendo peso)

Secondo Spano, non è raro che le persone calcolino il loro fabbisogno calorico in modo errato, sovrastimino quante calorie stanno bruciando attraverso l'esercizio o sottovalutino quante calorie stanno mangiando. Un medico o un dietologo registrato può aiutarti a individuare il tuo problema e consigliarti nuove strategie per rimetterti in carreggiata (pensa ad aumentare l'esercizio o la frequenza dei pasti o a rivalutare il metodo di conteggio delle calorie).

Come ridurre le calorie e perdere 10 libbre all'anno

Scienziati della Harvard e della Louisiana State University di Baton Rouge hanno scoperto che le persone che hanno ridotto il loro apporto calorico hanno perso in media 13 libbre in sei mesi, indipendentemente dal tipo di dieta che seguivano. "Questa è la migliore notizia sulla perdita di peso da molto tempo", afferma Frank Sacks, M.D., professore di nutrizione presso la Harvard School of Public Health e autore principale dello studio. "Se non ti piace quello che stai mangiando, non lo manterrai. Questi risultati ti danno la flessibilità di tagliare un po' qua e là e goderti comunque i tuoi preferiti". (Correlato: quanti pasti cheat dovresti avere a settimana?)

In effetti, eliminando solo 100 calorie al giorno, perderai più di 10 libbre all'anno. Aumenta i tuoi tagli a 250 e sei giù di 26 libbre. Vuoi perdere più velocemente? Elimina 500 calorie al giorno e perderai quei chili in metà del tempo. Abbiamo chiesto ai seguenti professionisti di condividere i loro migliori consigli su come ridurre le calorie in modo da poter tagliare un po' ma risparmiare molto.

• Sari Greaves, R.D., portavoce dell'American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., nutrizionista senior per il Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., autrice di Il piano alimentare volumetrico
• Brian Wansink, Ph.D., autore di Mangiare senza cervello
• Hope Warshaw, RD, autrice di Mangia fuori, mangia bene e Cosa mangiare quando mangi fuori?

Strategie intelligenti per ridurre le calorie

Come ridurre le calorie: 100-250 a colazione

• Usa il latte di mandorle non zuccherato al posto del Coffee-mate aromatizzato nella tua tazza mattutina.
• Mangia una ciotola di cereali ricchi di fibre e consumerai meno calorie tutto il giorno. (E assicurati di misurare i cereali per la colazione; sovrastimare di solo 1/3 di tazza può aggiungere 100 calorie.)
• Ordina pancetta, non salsiccia, con le tue uova.
• Scegli una ciambella di lievito invece di una torta più densa.
• Scambia un muffin ai mirtilli a ridotto contenuto di grassi con farina d'avena istantanea condita con 1/4 di tazza di mirtilli freschi. Bonus: rimarrai soddisfatto tutta la mattina.

Come ridurre le calorie: 100-250 a pranzo

• Usa 1 cucchiaio di maionese e 1 cucchiaio di ricotta a basso contenuto di grassi per preparare l'insalata di tonno.
• Scambia la salsa barbecue con la senape al miele.
• Completa il tuo hamburger con cipolle, lattuga e pomodoro e salta il formaggio.
• Chiedi la soda da 12 once per bambini invece del mezzo da 21 once.
• Dimagrisci il tuo panino usando il panino integrale al posto del pane integrale.
• Condisci la tua insalata con 1 cucchiaio di condimento fino a ricoprire ogni foglia di lattuga. Farai franca usando metà della normale porzione. Prova questo trucco anche a cena.
• Al buffet delle insalate, prendi il parmigiano grattugiato invece del cheddar e salta il pane.

Come ridurre le calorie: 100-250 a cena

• Usa 1 cucchiaio in meno di burro o olio sul pane.
• Fare le polpette? Mescola metà della quantità di carne macinata richiesta dalla ricetta con metà del riso integrale cotto.
• Invece della pizza in teglia, scegli la crosta sottile.
• Quando mastichi le ali di pollo, non gettare le ossa a metà. Vedere le prove della tua festa può aiutarti a mangiare di meno, secondo gli studi.
• Prepara il tuo condimento per l'insalata usando 3 cucchiai di hummus al posto di 3 cucchiai di olio.
• Avere fajitas? Riempi una tortilla anziché tre, quindi mangia il resto delle tue preparazioni con una forchetta.
• Sotto i fagioli neri per fritti e tenere il lato del riso messicano.
• Ordina filet mignon invece di una bistecca di New York.
• Preferisci il pollo ai broccoli all'agrodolce e il riso integrale al vapore, non fritto.

Come ridurre le calorie: 100-250 per spuntino

• Ordinare un cono gelato? Fallo lo zucchero, non il waffle, gentile. (Accoppia quel cono con una di queste gustose opzioni di gelato vegano!)
• Sgranocchiare il bottino del pirata. In uno studio, passare a uno spuntino di formaggio gonfiato due volte al giorno ha risparmiato circa 70 calorie a pop.
• Prendi uno yogurt bianco magro, non una miscela di frutta a basso contenuto di grassi.
• Sostituisci metà del burro nelle ricette di torte, muffin e brownie con una quantità uguale di salsa di mele o purè di banane. Risparmierai circa 100 calorie per ogni cucchiaio che scambierai.
• Concediti una fetta di torta di cibo d'angelo condita con sciroppo di cioccolato anziché tre biscotti
• Addenta una fragola ricoperta di cioccolato piuttosto che un biscotto con gocce di cioccolato.
• Salta il piccolo popcorn del cinema e porta la tua borsa da 1 oncia di Lay's.
• Al centro commerciale, frena la voglia di un pretzel morbido con una porzione di mini pretzel semplici.

Come ridurre le calorie: 500 per swap

• Mangiare frutta prima di ogni pasto. La ricerca ha collegato sgranocchiare una mela 15 minuti prima di pranzo con il consumo di circa 187 calorie in meno a pasto.
• Quando prepari maccheroni al formaggio, resisti alla tentazione e prepara solo metà della scatola. Conserva il resto in una borsa con cerniera per la prossima volta.
• Usa quello di tua nonna Gioia di cucinare e risparmierai una media di 506 calorie in tre pasti. Il segreto: allora erano necessarie porzioni più piccole e ingredienti a basso contenuto calorico.
• Invece di una bevanda al caffè ad alto contenuto di zucchero (come una Moka al cioccolato bianco alla menta piperita) per il tuo pick-me-up pomeridiano, ordina un caffè con un po' di latte e una spolverata di cioccolato.
• All'happy hour, bevi due vodka soda e allontanati dalla ciotola di mix di snack stantio.

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