Qual è la dieta di Okinawa? Alimenti, longevità e altro ancora

Contenuto

• Qual è la dieta di Okinawa?
• Alimenti da mangiare
• Cibo da evitare
• Benefici per la salute della dieta di Okinawa
• Longevità
• Rischio ridotto di malattie croniche
• Potenziali svantaggi
• Abbastanza restrittivo
• Può essere ricco di sodio
• La dieta di Okinawa è giusta per te?
• La linea di fondo

Okinawa è la più grande delle isole Ryukyu situata al largo della costa del Giappone tra la Cina orientale e il mare delle Filippine.

Okinawa appartiene a una delle cinque regioni del mondo note come zone blu. Le persone che risiedono nelle zone blu vivono una vita eccezionalmente lunga e sana rispetto al resto della popolazione mondiale ().

La durata della vita di cui godono gli abitanti di Okinawa può essere spiegata da diversi fattori genetici, ambientali e di stile di vita. Detto questo, gli esperti ritengono che una delle influenze più forti sia la dieta.

Questo articolo esplora la dieta di Okinawa, compresi i suoi alimenti primari, i benefici per la salute e i possibili svantaggi.

Qual è la dieta di Okinawa?

Nel senso più puro, la dieta di Okinawa si riferisce ai modelli alimentari tradizionali delle persone che vivono sull'isola giapponese di Okinawa. La loro dieta e il loro stile di vita unici sono accreditati per aver dato loro alcune delle durate di vita più lunghe del pianeta.

La dieta tradizionale di Okinawa è povera di calorie e grassi mentre è ricca di carboidrati. Enfatizza verdure e prodotti a base di soia insieme a quantità occasionali e piccole di pasta, riso, maiale e pesce.

Negli ultimi anni, la modernizzazione della produzione alimentare e delle abitudini alimentari ha portato a un cambiamento nel contenuto di macronutrienti della dieta di Okinawa. Sebbene sia ancora a basso contenuto calorico e principalmente a base di carboidrati, ora contiene più proteine ​​e grassi.

La ripartizione dei macronutrienti della dieta di Okinawa è delineata in questa tabella ():

Inoltre, la cultura di Okinawa tratta il cibo come una medicina e utilizza molte pratiche della medicina tradizionale cinese. In quanto tale, la dieta include erbe e spezie note per avere benefici per la salute, come la curcuma e l'artemisia ().

Lo stile di vita di Okinawa enfatizza anche l'attività fisica quotidiana e pratiche alimentari consapevoli.

I benefici per la salute associati alla dieta tradizionale di Okinawa hanno dato origine a una versione tradizionale destinata a promuovere la perdita di peso. Sebbene incoraggia l'assunzione di cibi ricchi di nutrienti, questa propaggine è fortemente influenzata dalla dieta occidentale.

La dieta di Okinawa, ricca di carboidrati e verdure, si riferisce alle tradizionali abitudini alimentari e di stile di vita delle persone che vivono sull'isola giapponese di Okinawa. Una versione tradizionale promuove la perdita di peso.

Alimenti da mangiare

Molti dei benefici della dieta di Okinawa possono essere attribuiti alla sua ricca offerta di cibi integrali, nutrienti e ad alto contenuto di antiossidanti.

I nutrienti essenziali sono importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo, mentre gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai danni cellulari.

A differenza di altri giapponesi, gli abitanti di Okinawa consumano pochissimo riso. Invece, la loro principale fonte di calorie è la patata dolce, seguita da cereali integrali, legumi e verdure ricche di fibre.

Gli alimenti base in una dieta tradizionale di Okinawa sono ():

• Verdure (58-60%): patata dolce (arancione e viola), alghe, alghe, germogli di bambù, ravanello daikon, melone amaro, cavolo, carote, gombo cinese, zucca e papaia verde
• Grani (33%): miglio, grano, riso e pasta
• Alimenti a base di soia (5%): tofu, miso, natto ed edamame
• Carne e frutti di mare (1-2%): principalmente pesce bianco, frutti di mare e carne di maiale occasionale - tutti i tagli, compresi gli organi
• Altro (1%): alcool, tè, spezie e dashi (brodo)

Inoltre, il tè al gelsomino viene consumato liberamente con questa dieta e le spezie ricche di antiossidanti come la curcuma sono comuni ().

La dieta tradizionale di Okinawa è composta da cibi molto nutrienti, per lo più a base vegetale, in particolare patate dolci. Questi alimenti forniscono un ricco apporto di antiossidanti e fibre.

Cibo da evitare

La dieta tradizionale di Okinawa è piuttosto restrittiva rispetto a una moderna dieta occidentale.

A causa del relativo isolamento e della geografia dell'isola di Okinawa, un'ampia varietà di cibi non è stata accessibile per gran parte della sua storia.

Pertanto, per seguire questa dieta, ti consigliamo di limitare i seguenti gruppi di alimenti ():

• Carni: manzo, pollame e prodotti trasformati come pancetta, prosciutto, salame, hot dog, salsicce e altri salumi
• Prodotti animali: uova e latticini, inclusi latte, formaggio, burro e yogurt
• Alimenti trasformati: zuccheri raffinati, cereali, cereali per la colazione, snack e oli da cucina lavorati
• Legumi: la maggior parte dei legumi, tranne i semi di soia
• Altri cibi: la maggior parte della frutta, oltre a noci e semi

Poiché la versione moderna e tradizionale della dieta di Okinawa si basa principalmente sul contenuto calorico, consente una maggiore flessibilità.

Alcuni degli alimenti a basso contenuto calorico come la frutta possono essere consentiti, sebbene la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto calorico - come latticini, noci e semi - siano ancora limitati.

La dieta di Okinawa limita o elimina diversi gruppi di alimenti, tra cui la maggior parte della frutta, della carne, dei latticini, delle noci, dei semi e dei carboidrati raffinati. La forma tradizionale della dieta è storicamente restrittiva a causa dell'isolamento geografico di Okinawa.

Benefici per la salute della dieta di Okinawa

La dieta di Okinawa ha una serie di benefici per la salute, che sono spesso attribuiti al suo alto contenuto di antiossidanti e ai cibi nutrienti e di alta qualità.

Longevità

Il vantaggio più notevole della dieta tradizionale di Okinawa è il suo apparente impatto sulla durata della vita. Okinawa ospita più centenari - o persone che vivono per avere almeno 100 anni - che in qualsiasi altra parte del mondo ().

I sostenitori della versione tradizionale della dieta affermano che promuove anche la longevità, ma non sono disponibili ricerche sostanziali per convalidare queste affermazioni.

Molti fattori influenzano la longevità, inclusi la genetica e l'ambiente, ma anche le scelte di stile di vita giocano un ruolo significativo.

Livelli elevati di radicali liberi - o particelle reattive che causano stress e danni cellulari nel corpo - possono accelerare l'invecchiamento ().

La ricerca suggerisce che i cibi ricchi di antiossidanti possono aiutare a rallentare il processo di invecchiamento proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e riducendo l'infiammazione ().

La dieta tradizionale di Okinawa è composta principalmente da alimenti a base vegetale che offrono potenti capacità antiossidanti e antinfiammatorie, che forse promuovono una vita più lunga.

Anche i cibi a basso contenuto calorico, a basso contenuto di proteine ​​e ad alto contenuto di carboidrati della dieta possono promuovere la longevità.

Gli studi sugli animali suggeriscono che una dieta ipocalorica composta da più carboidrati e meno proteine ​​tende a sostenere una vita più lunga, rispetto alle diete occidentali ad alto contenuto proteico (,).

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come la dieta di Okinawa può contribuire alla longevità negli esseri umani.

Rischio ridotto di malattie croniche

Gli abitanti di Okinawa non solo vivono una vita lunga, ma soffrono anche di meno malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete.

La dieta probabilmente gioca un ruolo, poiché i cibi di Okinawa vantano nutrienti essenziali, fibre e composti antinfiammatori pur essendo a basso contenuto di calorie, zucchero raffinato e grassi saturi.

Nella dieta tradizionale, la maggior parte delle calorie proviene dalle patate dolci. Alcuni esperti sostengono addirittura che la patata dolce sia uno degli alimenti più sani che puoi mangiare ().

Le patate dolci forniscono una buona dose di fibre e hanno un basso indice glicemico (IG), il che significa che non contribuiscono a un brusco aumento della glicemia. Offrono anche nutrienti essenziali come calcio, potassio, magnesio e vitamine A e C ().

Inoltre, le patate dolci e altre verdure colorate consumate frequentemente ad Okinawa contengono potenti composti vegetali chiamati carotenoidi.

I carotenoidi hanno benefici antiossidanti e antinfiammatori e possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2 (,).

La dieta di Okinawa fornisce anche livelli relativamente alti di soia.

La ricerca suggerisce che particolari alimenti a base di soia sono associati a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, compreso il cancro al seno ().

Molti degli alimenti che compongono la dieta tradizionale di Okinawa possono supportare una vita più lunga e un rischio ridotto di malattie croniche.

Potenziali svantaggi

Sebbene la dieta di Okinawa abbia molti vantaggi, esistono anche possibili inconvenienti.

Abbastanza restrittivo

La dieta tradizionale di Okinawa esclude diversi gruppi di alimenti, molti dei quali sono abbastanza sani.

Ciò può rendere difficile la stretta aderenza alla dieta e può limitare preziose fonti di importanti nutrienti. Inoltre, alcuni cibi di Okinawa potrebbero non essere accessibili a seconda della tua posizione.

Ad esempio, la dieta contiene pochissima frutta, noci, semi e latticini. Nel loro insieme, questi alimenti forniscono un'ottima fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la tua salute (,,).

Limitare questi gruppi di alimenti potrebbe non essere necessario e potrebbe essere dannoso se non si sta attenti a sostituire i nutrienti mancanti.

Per questo motivo, alcune persone preferiscono la versione tradizionale per perdere peso della dieta di Okinawa perché è più flessibile con le scelte alimentari.

Può essere ricco di sodio

Il più grande svantaggio della dieta di Okinawa potrebbe essere il suo alto contenuto di sodio.

Alcune versioni della dieta erogano fino a 3.200 mg di sodio al giorno. Questo livello di assunzione di sodio potrebbe non essere appropriato per alcune persone, in particolare quelle che hanno la pressione alta (,).

L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno se si ha la pressione alta e 2.300 mg al giorno se si ha la pressione sanguigna normale (16).

Un'elevata assunzione di sodio può aumentare la ritenzione di liquidi all'interno dei vasi sanguigni, con conseguente aumento della pressione sanguigna.

In particolare, la dieta di Okinawa tende ad essere ricca di potassio, il che può compensare alcuni dei potenziali effetti negativi di un'elevata assunzione di sodio. Un adeguato apporto di potassio aiuta i reni a rimuovere il fluido in eccesso, con conseguente riduzione della pressione sanguigna ().

Se sei interessato a provare la dieta di Okinawa ma devi limitare l'assunzione di sodio, cerca di evitare i cibi più ricchi di sodio, come il miso o il dashi.

La dieta di Okinawa ha diversi aspetti negativi, tra cui un'elevata assunzione di sodio e una restrizione non necessaria di specifici gruppi di alimenti. Tuttavia, la dieta può essere modificata per ridurre il contenuto di sale e incorporare una gamma più ampia di alimenti.

La dieta di Okinawa è giusta per te?

Sebbene la dieta di Okinawa abbia molti effetti positivi sulla salute, alcune persone potrebbero preferire una dieta meno restrittiva o meno ricca di carboidrati.

Diversi aspetti della dieta possono giovare alla tua salute, come la sua enfasi su verdure, fibre e cibi ricchi di antiossidanti insieme alle sue restrizioni su zucchero, cereali raffinati e grasso in eccesso.

I principi dello stile di vita promossi dalla cultura di Okinawa, inclusi l'esercizio quotidiano e la consapevolezza, possono anche fornire benefici per la salute misurabili.

Detto questo, questi principi possono essere applicati allo stesso modo a molte altre diete e stili di vita.

Se non sei sicuro che la dieta di Okinawa si adatti ai tuoi obiettivi dietetici, considera di parlare con il tuo dietologo o medico per creare un piano su misura per le tue esigenze.

La dieta di Okinawa enfatizza molti diversi principi dietetici e di stile di vita sani, inclusa un'elevata assunzione di verdure. Tuttavia, potrebbe essere troppo restrittivo o ricco di carboidrati per alcuni individui.

La linea di fondo

La dieta di Okinawa si basa sugli alimenti e sullo stile di vita degli isolani di Okinawa in Giappone.

Enfatizza le verdure ricche di sostanze nutritive e ricche di fibre e le fonti di proteine ​​magre scoraggiando i grassi saturi, gli zuccheri e gli alimenti trasformati.

Sebbene i suoi benefici possano includere una durata della vita più lunga, può essere restrittivo e ricco di sodio.

Tuttavia, una forma moderna della dieta solleva alcune di queste restrizioni ed è orientata alla perdita di peso. Tieni presente che questa versione moderna non è stata sottoposta a rigorosi studi scientifici.

Se sei interessato a migliorare la tua salute generale e aumentare la tua longevità, potrebbe valere la pena provare la dieta di Okinawa.