Latte di avena: nutrizione, benefici e come prepararlo

Contenuto

• Che cos'è il latte d'avena?
• Ricco Di Nutrienti
• Benefici alla salute
• 1. Vegan, Lattosio, Soia e Senza noci
• 2. Ottima fonte di vitamine del gruppo B.
• 3. Può abbassare il colesterolo nel sangue
• 4. Ottimo per la salute delle ossa
• Potenziali aspetti negativi
• Come crearne uno tuo
• La linea di fondo

Negli ultimi anni, le alternative al latte di origine vegetale sono diventate incredibilmente popolari.

In particolare, il latte d'avena è una buona scelta per le persone con allergie o intolleranze. È naturalmente privo di lattosio, noci, soia e glutine se fatto con avena certificata senza glutine.

Per non parlare del fatto che è delizioso e può giovare alla salute delle ossa e del cuore.

Questo articolo esplora il latte di avena, la sua alimentazione, i suoi benefici e come crearne uno tuo.

Che cos'è il latte d'avena?

Il latte d'avena è un popolare sostituto del latte privo di latticini e adatto ai vegani.

È fatto immergendo e mescolando avena tagliata in acciaio o arrotolata con acqua e poi filtrandola attraverso una garza per separare il latte dall'avena.

Naturalmente, il latte d'avena non è così nutriente come l'avena intera. Di conseguenza, è spesso arricchito con sostanze nutritive, tra cui calcio, potassio, ferro e vitamine A e D.

Il latte di avena è unico in quanto privo di molti allergeni presenti in altri tipi di latte. Inoltre, contiene beta-glucani, una fibra solubile che può offrire benefici per la salute del cuore (1).

Grazie alla sua crescente popolarità, puoi trovare latte d'avena nella maggior parte dei negozi di alimentari o online. Puoi anche farlo a casa e personalizzarlo secondo i tuoi gusti.

Sommario Il latte d'avena viene prodotto immergendo, mescolando e filtrando l'avena. È spesso arricchito con sostanze nutritive e naturalmente privo di molti allergeni o irritanti.

Ricco Di Nutrienti

Il latte d'avena è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, oltre che di fibre.

Una tazza (240 ml) di latte d'avena fortificato non zuccherato di Oatly contiene circa:

• calorie: 120
• Proteina: 3 grammi
• Grasso: 5 grammi
• Carboidrati: 16 grammi
• Fibra alimentare: 2 grammi
• Vitamina B12: 50% del valore giornaliero (DV)
• Riboflavina: 46% del DV
• Calcio: 27% del DV
• Fosforo: 22% del DV
• Vitamina D: 18% del DV
• Vitamina A: 18% del DV
• Potassio: 6% del DV
• Ferro: 2% del DV

Poiché il latte di avena è fatto con avena tesa, mancano molti dei nutrienti che normalmente si ottengono mangiando una ciotola di avena. Per questo motivo, è spesso arricchito con sostanze nutritive.

La maggior parte del latte di avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B2 e B12, oltre a vari minerali come il calcio.

Rispetto ad altri tipi di latte, il latte di avena ha generalmente più calorie, carboidrati e fibre rispetto al latte di mandorle, soia o di mucca, fornendo meno proteine ​​delle varietà di soia e latticini.

Vale anche la pena notare che sebbene il latte di avena e di mandorle sia entrambi arricchito con sostanze nutritive, il latte di avena tende a contenere più vitamine B aggiunte, mentre il latte di mandorle tende ad avere più vitamina E (2, 3).

Sommario Il latte d'avena, specialmente se arricchito, è una ricca fonte di nutrienti. Ha più calorie, carboidrati e fibre rispetto al latte di mandorle, soia e di mucca ma meno proteine ​​del latte di soia e di latte.

Benefici alla salute

Studi su avena e latte di avena dimostrano che possono offrire diversi benefici per la salute.

1. Vegan, Lattosio, Soia e Senza noci

Il latte d'avena è un'opzione sensata per coloro che hanno restrizioni dietetiche.

Dal momento che è composto solo da avena e acqua, è vegano e privo di noci, soia e lattosio.

Sebbene anche l'avena sia naturalmente priva di glutine, può essere lavorata nelle stesse fabbriche dei cereali contenenti glutine, che possono contaminare l'avena (4).

Tuttavia, alcuni marchi commerciali di latte d'avena sono realizzati con avena certificata senza glutine. Controlla sempre l'etichetta per assicurarti che il prodotto scelto sia privo di glutine.

In alternativa, puoi preparare latte di avena fatto in casa con avena certificata senza glutine.

2. Ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Il latte d'avena è spesso arricchito con vitamine del gruppo B, come riboflavina (B2) e vitamina B12.

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per una salute ottimale e sono collegate a numerosi benefici.

Ad esempio, possono aiutare a migliorare il tuo umore, combattere lo stress ossidativo e promuovere capelli, unghie e pelle sani, soprattutto se sei già carente di queste vitamine (5, 6, 7, 8).

3. Può abbassare il colesterolo nel sangue

Il latte di avena è ricco di beta-glucani, una fibra solubile con benefici per la salute del cuore.

I beta-glucani formano una sostanza gelatinosa all'interno dell'intestino, che può legarsi al colesterolo e ridurne l'assorbimento. Ciò può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue - in particolare il colesterolo LDL "cattivo", che è stato collegato alle malattie cardiache (9, 10).

Uno studio condotto su uomini ha scoperto che bere circa 3 tazze (750 ml) di latte d'avena ogni giorno per 5 settimane ha ridotto il colesterolo totale nel sangue del 3% e LDL “cattivo” del 5% (1).

Un altro studio ha osservato che, in media, l'assunzione giornaliera di 3 grammi di beta-glucani di avena ha abbassato il colesterolo nel sangue LDL “cattivo” del 5-7% (11).

È interessante notare che 1 tazza (240 ml) di latte d'avena può fornire fino a 1,3 grammi di beta-glucani.

4. Ottimo per la salute delle ossa

Il latte d'avena è spesso arricchito con calcio e vitamina D, che possono giovare alle tue ossa.

Il calcio è essenziale per le ossa forti e sane perché è il principale minerale usato per formarle. Una mancanza di calcio nella dieta può causare la perdita delle ossa e una maggiore probabilità di frattura o rottura (12).

Un'adeguata vitamina D è altrettanto importante, in quanto aiuta l'assorbimento del calcio dal tratto digestivo. Una mancanza di vitamina D può impedire al corpo di ottenere calcio a sufficienza, il che può indebolire le ossa, aumentando il rischio di fratture (12).

Il latte di avena commerciale è anche una buona fonte di vitamina B12, che è stata collegata a ossa sane e ad un minor rischio di osteoporosi (ossa cave e porose) (13, 14).

Sommario Il latte d'avena è a basso contenuto di allergeni e irritanti. I prodotti particolarmente fortificati sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, possono abbassare il colesterolo nel sangue e fornire nutrienti a supporto della salute delle ossa.

Potenziali aspetti negativi

Mentre il latte di avena ha diversi possibili benefici per la salute, presenta alcuni aspetti negativi.

Per uno, alcune varietà di latte di avena commerciale possono essere ricche di zucchero, specialmente se sono zuccherate o aromatizzate. Ecco perché è meglio acquistare opzioni non zuccherate.

Inoltre, la maggior parte del latte di avena commerciale non è certificato senza glutine, anche se ci sono eccezioni. I prodotti contaminati dal glutine possono causare problemi digestivi alle persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.

Se hai problemi a digerire il glutine, è meglio acquistare latte d'avena etichettato come certificato senza glutine. Puoi anche farlo da solo usando l'avena al 100% senza glutine.

Tieni presente che il latte d'avena fatto in casa non è nutriente come le alternative commerciali, poiché queste ultime sono spesso arricchite con sostanze nutritive.

Il latte di avena è generalmente sicuro per neonati e bambini, ma non è un sostituto adatto per il latte materno o di mucca, in quanto privo di nutrienti essenziali per una crescita ottimale. È meglio parlare con il pediatra di tuo figlio prima di servire un'alternativa al latte.

Un altro aspetto negativo del latte di avena è che è generalmente più costoso del latte di mucca. Se hai un budget limitato e desideri provare il latte d'avena, è meglio farlo a casa.

Sommario Assicurati di scegliere latte di avena non zuccherato, poiché alcune varietà possono contenere zuccheri aggiunti. Inoltre, se hai un'intolleranza al glutine, assicurati di acquistare latte d'avena etichettato senza glutine o farlo a casa usando avena certificata senza glutine.

Come crearne uno tuo

Il latte d'avena è incredibilmente facile da preparare a casa.

Inoltre, crearne uno tuo ti consente di scegliere gli ingredienti ed evitare additivi o addensanti che si possono trovare nei prodotti commerciali.

Puoi anche renderlo garantito senza glutine usando avena certificata senza glutine.

Tuttavia, una varietà fatta in casa potrebbe non fornire tanti nutrienti quanto le opzioni fortificate acquistate in negozio.

Per preparare il latte d'avena, mescola una tazza (81 grammi) di avena arrotolata o tagliata in acciaio con tre tazze (710 ml) di acqua. Versare il composto sulla garza per separare il latte d'avena dall'avena.

Una volta preparato, conservalo in una bottiglia di vetro in frigorifero per un massimo di cinque giorni.

Per migliorare il sapore, prova ad aggiungere 1/4 di cucchiaino di sale, un cucchiaino di estratto di vaniglia o cannella, alcune date, sciroppo d'acero o miele.

Sommario Puoi preparare il tuo latte d'avena mescolando una tazza (81 grammi) di avena con tre tazze (710 ml) di acqua e versando il composto sopra la garza in una bottiglia o in un barattolo.

La linea di fondo

Il latte d'avena è un'alternativa al latte a base vegetale che è vegana e naturalmente priva di latticini, lattosio, soia e noci.

È anche adatto a persone con intolleranza al glutine se fatto con avena certificata senza glutine.

I prodotti commerciali sono spesso arricchiti con vitamine e minerali che possono offrire benefici al cuore e alle ossa.

Per goderne il sapore e i vantaggi per la salute, trova una varietà sana e non zuccherata nei negozi o creane una tua a casa.