Il Nordic Walking è l'allenamento per tutto il corpo e a basso impatto che non sapevi esistesse

Contenuto

• Scegliere i giusti bastoncini da nordic walking
• Perfezionare la tua forma di nordic walking
• Piani di allenamento di nordic walking di una settimana per principianti
• Se vuoi imparare la tecnica...
• Se vuoi massimizzare il consumo di calorie...
• Recensione per

Il nordic walking sembra il modo scandinavo di svolgere un'attività intuitiva che già svolgi ogni singolo giorno, ma in realtà è un intenso allenamento per tutto il corpo.

L'attività prevede una passeggiata standard nel parco con l'aggiunta di bastoncini da nordic walking, che vengono utilizzati per spingere il corpo in avanti. Impegnando la parte superiore del corpo, cosa che di solito non fai con la camminata standard, lavorerai su braccia, petto, spalle e schiena, oltre a addominali, gambe e glutei. In tutto, puoi lavorare fino all'80 percento dei tuoi muscoli e bruciare più di 500 calorie all'ora, quasi quante ne faresti mentre corri, ma con un impatto significativamente minore sulle articolazioni.

Sebbene il nordic walking sia spesso utilizzato come modo per allenarsi per lo sci di fondo in bassa stagione, è diventato un modo semplice ed efficace per le persone di tutti i livelli di fitness per rimanere attivi. Pensi che il nordic walking sia l'esercizio giusto per te? Ecco come iniziare. (Correlato: prova questo allenamento per il culo a piedi la prossima volta che fai una passeggiata)

Scegliere i giusti bastoncini da nordic walking

Risparmia il tipo con cui scii per le piste. "È meglio usare bastoncini progettati specificamente per il nordic walking", afferma Malin Svensson, presidente di Nordic Walking USA a Santa Monica, in California. Puoi scegliere tra bastoncini da nordic walking regolabili e non regolabili. Le versioni regolabili si memorizzano facilmente e possono adattarsi a più di un utente; i modelli non regolabili sono generalmente più leggeri e non crolleranno accidentalmente su di te. (Se tu sono scendi in pista, fai scorta di questa attrezzatura per gli sport invernali.)

Anche la tua altezza deve essere una considerazione chiave quando acquisti i bastoncini da nordic walking.Se stai provando un set di persona, tieni la presa con la punta a terra e il palo verticale, il braccio vicino al corpo. In questa posizione, il gomito dovrebbe essere piegato di 90 gradi. In caso contrario, potrebbe essere necessario aumentare o diminuire le dimensioni, anche se i principianti che si trovano tra le taglie dovrebbero scegliere il modello più corto, che consentirà un movimento più fluido, afferma Mark Fenton, un master coach dell'International Nordic Walking Association. Puoi anche fare riferimento alla pagina di consulenza sulla lunghezza del palo della società di attrezzature per esterni LEKI, che ti dirà l'altezza ottimale del palo se stai acquistando online.

Ecco alcuni bastoncini per iniziare le tue avventure di nordic walking:

• EXEL Urban Skier Bastoncini da Nordic Walking (Compralo, $ 130, amazon.com): questi bastoncini realizzati in un composito di carbonio leggero e resistente, quindi sono forti ma relativamente leggeri, il che si traduce in un maggiore comfort ed efficienza nelle passeggiate più lunghe.
• Bastoncini da nordic walking Swix (Compralo, $ 80, amazon.com): la caratteristica migliore di questi bastoncini è il cinturino in rete incredibilmente comodo, che si sente morbido sulla pelle senza diventare troppo appiccicoso. Le punte in gomma sono leggermente arrotondate, non angolate, quindi non ti faranno inciampare se si attorcigliano.
• LEKI Traveller Allu Bastoncini da passeggio (Compralo, $ 150, amazon.com): questi pali possono essere facilmente regolati per soddisfare la tua altezza, quindi non dovrai sopportare pali troppo alti se acquisti la taglia sbagliata.

Perfezionare la tua forma di nordic walking

Sì, hai imparato a mettere un piede davanti all'altro durante l'infanzia, ma il nordic walking ha una piccola curva di apprendimento. La sfida più grande è coordinare braccia e gambe. Ecco come inchiodare la tecnica. (E prova questo allenamento se stai cercando di aumentare la tua agilità.)

1. I bastoncini da nordic walking sono dotati di punte in gomma, che funzionano meglio su superfici pavimentate. Se cammini su erba, sabbia, terra o neve, rimuovere la gomma per una migliore trazione.
2. Inizia portando i pali. Tieni un palo in ogni mano, afferrandolo leggermente. Cammina con i bastoncini lungo i fianchi, lasciando oscillare le braccia in opposizione naturale alle gambe (cioè, il braccio sinistro e il piede destro si muovono in tandem). Fallo per diversi minuti, finché non ti sembrerà naturale.
3. Come le scarpe, i bastoncini sono disponibili nei modelli sinistro e destro. Trova il lato corretto, quindi fai scorrere la mano attraverso la cinghia. Se è presente un cinturino in velcro aggiuntivo, avvolgilo saldamente intorno al polso. Quando inizi il nordic walking, apri le mani e lascia che i pali ti trascinino dietro. (Salterai questo passaggio una volta che andrai avanti.) Nota come i pali si inclinano all'indietro dietro di te.
4. Successivamente, pianti. Pianta i pali a terra, invece di trascinarli. Afferrare leggermente le impugnature e tenere i bastoncini inclinati di circa 45 gradi all'indietro. Tieni i gomiti vicino al corpo con le braccia dritte ma rilassate. Concentrati sul creare un buon contatto con il suolo.
5. Poi, spingi. Man mano che ti senti più a tuo agio nel nordic walking, spingi saldamente i bastoncini all'indietro ad ogni passo, applicando forza attraverso la cinghia. Spingi il braccio oltre l'anca, aprendo la mano alla fine dell'oscillazione del braccio. Mentre ogni braccio si fa avanti, fingi di allungarti in avanti per stringere la mano a qualcuno.
6. Infine, perfezionalo! Per massimizzare i tuoi allenamenti di nordic walking, modifica la tua forma. Rotola dai talloni alle dita dei piedi. "Se fossi dietro di te, dovrei vedere la suola della tua scarpa mentre ti spingi", dice Fenton. Mantieni una buona postura (questi esercizi di allenamento della forza possono aiutare) e piegati leggermente in avanti dalle caviglie. Inoltre, allunga la falcata: otterrai un'oscillazione del braccio più completa mentre alleni meglio le gambe.

Piani di allenamento di nordic walking di una settimana per principianti

Se vuoi imparare la tecnica...

Domenica

• Livello di difficoltà: Facile
• 30 minuti: Concentrati su una gamma di movimenti completa ma confortevole tra le tue braccia.

lunedì

• Livello di difficoltà: Moderato
• 30 minuti: Spingi con forza con i bastoncini mantenendo un ritmo veloce. Tieni gli occhi rivolti in avanti verso l'orizzonte in modo che il mento sia a livello; evita di incurvare le spalle.

martedìsì

• Livello di difficoltà: Facile
• 30 minuti: Salta i pali e dai una pausa alle braccia.

mercoledìsì

• Livello di difficoltà: Facile
• 45 minuti: Concentrati sulla forma durante questa sessione di nordic walking. Allunga il palmo in avanti come se stringi la mano a qualcuno, mantenendo il gomito leggermente piegato. Per una spinta completa, spingi la mano oltre l'anca.

giovedìsì

• Livello di difficoltà: Facile
• 30 minuti: Come domenica.

venerdì

• Off (Psst... ecco come organizzare un giorno di riposo adeguato.)

il sabato

• Livello di difficoltà: Facile da moderare
• 45 minuti: Trova un percorso che ti permetta di lavorare in collina circa la metà del tempo. In salita, allunga il passo e piegati leggermente in avanti. In discesa, diminuire leggermente la falcata.

Se vuoi massimizzare il consumo di calorie...

SundAy

• Livello di difficoltà: Facile
• 30 minuti: Concentrati su una gamma di movimenti completa ma confortevole delle tue braccia durante questo allenamento di nordic walking.

lunedìAy

• Livello di difficoltà: Moderare
• 50 minuti: Dopo 20 minuti di camminata nordica facile, eseguire esercizi di rimbalzo (idealmente su erba); fare passi extra lunghi per la lunghezza di un campo da calcio, sollevando il ginocchio anteriore e spingendo vigorosamente con i bastoncini. Recupera per la stessa distanza e ripeti; continuare per 15 minuti, quindi camminare a passo moderato per 15 minuti. (Correlato: i migliori allenamenti all'aperto per mescolare la tua routine)

margiorno

• Livello di difficoltà: Facile
• 30 minuti: Salta i pali e dai una pausa alle braccia.

mercoledìAy

• Livello di difficoltà: Facile da moderare
• 60 minuti: Cammina su un terreno ondulato. In salita, allunga il passo e piegati leggermente in avanti. In discesa, diminuire leggermente la falcata.

giovedìsì

• Livello di difficoltà: Facile
• 40 minuti: Concentrati sulla postura. Tieni gli occhi rivolti in avanti verso l'orizzonte in modo che il mento sia a livello; evita di incurvare le spalle.

venerdì

• Off (Non sei un fan di stare fermo? Non devi farlo quando sei con un giorno di riposo di recupero attivo.)

sabatoAy

• Livello di difficoltà: Facile da moderare
• 75 minuti: Cammina su sentieri (idealmente) o marciapiede; costruire fino a 3 ore di nordic walking.

Recensione per