12 delle migliori ricette per la colazione ad alto contenuto proteico

Contenuto

• 1. Ciotola di frullato con proteine ​​di banana e caffè
• 2. Frittella di ceci Jumbo
• 3. Frittelle di proteine ​​di banane senza cereali
• 4. Impacchi per la colazione in feta con spinaci e congelatore
• 5. Insalata BLT da colazione
• 6. Ciotola per la colazione strapazzata di ceci
• 7. Quinoa per colazione salata con uova e salmone affumicato
• 8. Uova alla Benedict con avocado olandese
• 9. Panini salati per la colazione al tempeh
• 10. Ciotole per colazione a base di quinoa di curcuma con peperoni e cavolo nero
• 11. Riso fritto per colazione Paleo (Whole30)
• 12. Patate dolci ripiene messicane a 5 ingredienti
• La linea di fondo

Hai sentito dire circa un milione di volte prima: la colazione è il pasto più importante della giornata. Beh è vero!

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo pasto mattutino, assicurati di includere molte proteine. Confezionando le proteine ​​in anticipo, ti darai una spinta in più di sostanze nutritive che ti manterranno pieno, felice ed energico per tutto il giorno.

Il fabbisogno proteico varia da individuo a seconda dell'apporto calorico e dei livelli di attività. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, per l'uomo medio che pesa 90 kg e consuma circa 2.500 calorie al giorno, il fabbisogno proteico può variare da 63 a 188 grammi.

Nel frattempo, per una donna media che pesa 68 kg e consuma circa 2.000 calorie al giorno, il fabbisogno proteico varia tra 50 e 150 grammi al giorno.

Gli studi hanno scoperto che assumere 25-30 grammi di proteine ​​per pasto è una buona base, con proteine ​​aggiuntive incluse in uno o due snack al giorno. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno è la chiave per mantenere la massa muscolare e ridurre la fame.

Dai pancake di ceci alle insalate per la colazione con pancetta e avocado, ecco alcune ricette davvero deliziose per alimentare la tua mattina.

1. Ciotola di frullato con proteine ​​di banana e caffè

Chiamando tutti gli amanti del caffè per questo - e gli amanti della ciotola di frullato mentre ci siamo. Le ciotole per frullato sono leggere, saporite e facili da montare in un crunch temporale, nonché un ottimo modo per ottenere le tue proteine.

Le proteine ​​in questa ciotola di bontà provengono dai semi di chia e dalla tua scelta di proteine ​​in polvere. Una porzione fornisce 20 grammi di proteine ​​e una creazione degna di una foto.

Per avvicinarti a 25-30 grammi di proteine, puoi apportare modifiche come:

• riempire la ciotola di frullato con i tuoi burri, noci e frutta preferiti di noci o noci
• usando latte di soia o latte di mucca al posto del latte di mandorle
• usando yogurt greco

Ottieni la ricetta da Cucina ambiziosa!

2. Frittella di ceci Jumbo

Se stai cercando un tocco salato su un prodotto per la colazione tradizionalmente dolce, questo appetitoso piatto vegano fa per te.

Riempiti con farina di ceci ricca di proteine, questi pancake non contengono prodotti di origine animale e sono esenti da quanto segue:

• glutine
• cereali
• noccioline
• oli
• soia
• zuccheri raffinati

Questa ricetta non solo soddisfa praticamente tutte le restrizioni dietetiche di sempre, ma ti riempie anche al mattino, lasciandoti soddisfatto e pronto per iniziare la giornata.

Un grande pancake contiene almeno 10 grammi di proteine. L'aggiunta di un lato di salsiccia vegana o l'aspersione di briciole senza carne nella pastella di pancake è un modo semplice per ottenere almeno 10 grammi aggiuntivi di proteine.

Ottieni la ricetta da Oh She Glows!

3. Frittelle di proteine ​​di banane senza cereali

Chiunque può preparare un buon pancake proteico.

Porta il tuo tradizionale pasto mattutino su un gradino con questa versione senza cereali che utilizza farina di cocco e pochissimi altri ingredienti. Le banane e altri deliziosi frutti forniscono un po 'di dolcezza in più.

Una porzione è composta da 5 frittelle e ti dà circa 28 grammi di proteine.

Ottieni la ricetta da The Healthy Maven!

4. Impacchi per la colazione in feta con spinaci e congelatore

Un modo per trascorrere una fantastica mattinata senza stress è preparare la colazione in anticipo. Questi sostanziosi impacchi per la colazione sono adatti al congelatore e ricchi di proteine, fornendo circa 25 grammi di proteine.

Riempi il tuo involucro con uova, spinaci, feta e qualsiasi altra verdura fresca che ti piace! Questa non è solo un'ottima opzione per la preparazione dei pasti, ma anche un'ottima scelta per le mattine in viaggio.

Ottieni la ricetta da The Kitchn!

5. Insalata BLT da colazione

Un'insalata? Per colazione? La risposta è sì, assolutamente sì!

Le uova sono un'ottima fonte proteica ma da sole possono invecchiare un po 'dopo un po'. Ravviva le cose gettando alcune uova sode in un'insalata e aggiungendo più proteine ​​e grassi sani insieme ad un po 'di pancetta e avocado. Yum!

Questa insalata ti darà 12,5 grammi di proteine. Aggiungi 1/4 di tazza di formaggio grattugiato, come americano o mozzarella, per almeno 5-7 grammi aggiuntivi di proteine.

Ottieni la ricetta da Skinnytaste!

6. Ciotola per la colazione strapazzata di ceci

Ecco un'altra ciotola per la colazione che è facile da preparare e consumare e ti lascerà pieno e pieno di energia fino all'ora di pranzo. I ceci sono un'ottima fonte di proteine ​​quando vuoi mescolare un po 'le cose.

Seguire la ricetta come scritto ti darà almeno 10 grammi di proteine ​​- ed è tutto vegano. Per aumentare la quantità di proteine ​​fino a 15 grammi, prova una delle seguenti soluzioni:

• aggiungendo un lato di salsiccia vegana (o un altro sostituto della carne)
• aggiungendo un uovo e 1/4 di tazza di formaggio Colby Jack grattugiato

Puoi anche aggiungere uova (o un sostituto di uova vegane) e avocado, e mettere tutto su un letto di verdure per avere ancora più nutrienti. Sentiti libero di aumentare il calore aggiungendo alcune delle tue spezie preferite!

Ottieni la ricetta da Well and Full!

7. Quinoa per colazione salata con uova e salmone affumicato

La quinoa non è una scelta tradizionale per la colazione, ma abbinala a uova fritte e salmone affumicato e avrai un abbinamento ricco di proteine ​​fatto in paradiso.

Tutti e tre gli ingredienti principali sono super nutrienti e creano il mix perfetto di trame per soddisfare il tuo palato al mattino presto.

Una porzione fornisce 14 grammi di proteine. Raddoppia la quantità di proteine ​​animali per porzione (in modo da ottenere 2 once, o 57 grammi, di salmone e 2 uova) per renderlo ancora più nutriente.

Ottieni la ricetta dal pesto di avocado!

8. Uova alla Benedict con avocado olandese

Eggs Benedict non è solo uno dei preferiti dalla folla, ma può anche essere modificato per essere una fonte di proteine ​​davvero salutare all'inizio della giornata.

Prova questa versione pulita del classico del brunch. Sottrarre il pane, aggiungere un letto di patate dolci e barbabietole e completare il tutto con uova in camicia e una salsa olandese davvero deliziosa di avocado.

Riceverai circa 14 grammi di proteine ​​nel processo.

Aggiungi più uova o altri alimenti ricchi di proteine ​​come il tofu e il formaggio, per ottenere almeno altri 10 grammi di proteine.

Ottieni la ricetta da The Roasted Root!

9. Panini salati per la colazione al tempeh

Se ti svegli di fame, questa è l'opzione per la colazione perfetta per te. Schiaccia le tue voglie mattutine e aggiungi alcune proteine ​​serie (29 grammi) con questo delizioso panino.

Accumulare avocado, spinaci e tempeh su un muffin inglese ti lascerà pieno e soddisfatto.

Ottieni la ricetta da Connoisseurus Veg!

10. Ciotole per colazione a base di quinoa di curcuma con peperoni e cavolo nero

La curcuma è una spezia vivace utilizzata in tutto, dai piatti di pollo ai lattes. Troverai anche l'ingrediente ricco di antiossidanti in questa ciotola per la colazione proteica.

Quinoa e uova sono le principali fonti proteiche qui, ma anche cipolle, peperoni e, naturalmente, curcuma forniscono molto sapore.

Se aggiungi 2 uova alla tua ciotola di quinoa, otterrai complessivamente 26 grammi di proteine.

Ottieni la ricetta da The Roasted Root!

11. Riso fritto per colazione Paleo (Whole30)

Questa ricetta in una sola padella ti aiuterà sicuramente a cambiare la routine della colazione mattutina e potrebbe persino tentarti di fare colazione per cena!

Realizzato con riso al cavolfiore invece del grano tradizionale, è adatto a coloro che hanno adottato una dieta paleo o Whole30. Il piatto ricco di verdure trae il suo sapore da ingredienti come funghi, scaglie di pancetta, aglio e peperoncino.

Riceverai circa 7 grammi di proteine ​​per ogni porzione di riso da 1 tazza. Per un perfetto pasto ricco di proteine, mangia una porzione leggermente più grande di riso (1,5 tazze) e scegli 2 uova come condimento.

Ottieni la ricetta da Eat the Gains!

12. Patate dolci ripiene messicane a 5 ingredienti

Potresti soffrire di noia da colazione in un momento o nell'altro. È così facile rimanere bloccati in una carreggiata, facendo lo stesso pasto veloce ogni giorno. Tuttavia, non devi sacrificare il gusto e la varietà se sei in una crisi di tempo!

Con ingredienti come fagioli neri e uova, questa rapida ricetta per le patate dolci ripiene messicane ti dà 12 grammi di proteine ​​per alimentare la tua giornata! Aumenta la quantità di fagioli o uova o incorpora il formaggio per ottenere ancora più proteine.

Completalo con un po 'di salsa o 1 oncia (circa 28 grammi) di semplice yogurt greco come sostituto della panna acida e avrai una delizia e un pasto diverso per la colazione.

Ottieni la ricetta da Well Plated!

La linea di fondo

Una colazione ricca di proteine ​​può davvero fare la differenza nel modo in cui il tuo corpo si sente durante la mattina e anche per l'intera giornata.

Dai al tuo corpo le proteine ​​che brama al mattino con una di queste deliziose ricette per la colazione. Non sacrificherai varietà, sapore o soddisfazione.