8 aiuti naturali per il sonno: cosa funziona?

Contenuto

• Perché dovrei usare un aiuto per dormire naturale?
• Gli aiuti naturali per il sonno sono più vantaggiosi degli aiuti tradizionali per il sonno?
• Aiuto per il sonno n. 1: camomilla
• Aiuto per il sonno n. 2: valeriana
• Aiuto per il sonno # 3: Luppolo
• Aiuto per il sonno n. 4: melatonina
• Aiuto per il sonno # 5: Passiflora
• Aiuto per il sonno n. 6: lavanda
• Aiuto per il sonno # 7: Ginseng
• Aiuto per il sonno n. 8: 5-idrossitriptofano (5-HTP)
• Rischi e avvertenze
• Cosa posso fare ora?
• Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio

Perché dovrei usare un aiuto per dormire naturale?

La difficoltà ad addormentarsi è un evento comune. Per molte persone, questo significa problemi a dormire ogni tanto o per un breve periodo di tempo.

In molti casi, questo può essere corretto migliorando l'igiene del sonno. Ciò comprende:

• limitando il pisolino diurno a 30 minuti o meno
• esercitarsi per almeno 10 minuti al giorno
• evitando caffeina e altri stimolanti prima di coricarsi
• passando cibi pesanti, come pasti grassi o fritti, prima di coricarsi

Se i disturbi del sonno sono rari, potresti voler utilizzare un rimedio da banco (OTC) o un rimedio casalingo per aiutarti ad addormentarti. Alcune persone desiderano evitare l'uso di farmaci a favore di un'alternativa più naturale.

I sussidi per il sonno senza ricetta medica sono generalmente considerati naturali. Incoraggiano il rilassamento, alleviano l'ansia e promuovono il sonno. Molti ausili naturali per il sonno sono anche collegati ad altri comportamenti che promuovono la salute come una migliore digestione e sollievo dal dolore.

Dormire a sufficienza può essere semplice come cambiare routine, dieta o abitudini. Prova sempre prima approcci non medicinali e non verbali.

Gli aiuti naturali per il sonno sono più vantaggiosi degli aiuti tradizionali per il sonno?

Gli aiuti naturali per il sonno sono generalmente considerati più sicuri dell'OTC e dei farmaci da prescrizione. Questo perché tendono ad avere meno effetti collaterali rispetto alle loro controparti di prescrizione.

Alcune persone temono che l'uso di farmaci da prescrizione possa farli dipendere dal farmaco. In questo caso, possono provare sintomi di astinenza se decidono di smettere di usarlo. Potrebbero anche avere ancora più difficoltà ad addormentarsi dopo aver interrotto l'uso.

L'uso di aiuti naturali per il sonno per un breve periodo in genere non porta alla dipendenza. Gli aiuti naturali per il sonno hanno un basso rischio di effetti collaterali o complicanze se usati per un breve periodo.

Le erbe, che sono spesso utilizzate come aiuti naturali per il sonno, non sono regolate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, quindi dovresti usarle con cautela.

Consulta il tuo medico su eventuali potenziali interazioni tra un'erba che desideri utilizzare e eventuali condizioni mediche che hai o farmaci che stai assumendo.

Aiuto per il sonno n. 1: camomilla

La camomilla è un'erba delicata che ha un effetto calmante. Promuove il rilassamento e il sonno. Uno studio del 2016 ha scoperto che il tè di camomilla è utile per migliorare la qualità del sonno nelle donne postnatali. Ha anche ridotto i sintomi della depressione.

Anche se non esiste una dose tipica per la camomilla, puoi usarla in alcuni modi:

• usa i fiori secchi di camomilla per preparare il tè
• bustine di tè preparate ripide vendute nel tuo negozio di alimentari locale
• inalare o applicare olio essenziale di camomilla diluito sulla pelle
• applicare come tintura vegetale topica
• assumere in forma di compresse o capsule

Puoi anche trovare quella camomilla:

• aiuta nella digestione
• lenisce e guarisce la pelle
• rilassa i muscoli
• allevia il mal di testa

Non dovresti usare la camomilla se sei allergico allo straccio o altro nella famiglia delle margherite, poiché potresti anche essere allergico alla camomilla. Quindi consultare il proprio medico o un allergologo prima dell'uso.

Se stai assumendo capsule o compresse di camomilla, non assumere più della dose raccomandata. Ciò potrebbe causare nausea e vomito. Inoltre, non dovresti usare la camomilla se hai una condizione ormonale sensibile.

Dovresti sempre diluire l'olio essenziale di camomilla con un olio vettore, come l'olio d'oliva. Assicurati di eseguire un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla pelle.

Per fare ciò, strofina una quantità ridotta di olio essenziale diluito all'interno dell'avambraccio. Se non si verifica alcuna irritazione entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro applicare altrove.

Interrompere l'uso se si iniziano a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono, consultare il medico.

Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere assunti internamente.

Aiuto per il sonno n. 2: valeriana

La valeriana è una medicina erboristica ottenuta dalla radice della pianta. È stato notato che agisce come sedativo, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche su questa erba. La valeriana può interagire con alcuni farmaci, quindi è necessario consultare il proprio medico prima dell'uso.

Secondo uno studio del 2011, la valeriana può essere utile nel trattamento dell'insonnia e nel miglioramento della qualità del sonno nelle donne in postmenopausa. I partecipanti allo studio hanno preso 530 milligrammi di estratto di valeriana due volte al giorno per quattro settimane.

La valeriana può essere combinata con luppolo, melissa e altre erbe. È meglio aumentare gradualmente la dose per un periodo di tempo. Una volta migliorato il sonno, dovresti continuare a usare la valeriana per 2-6 settimane.

Se lo bevi come tè, puoi prendere da 1/4 a 1 cucchiaino fino a tre volte al giorno. Se si preferisce prenderlo in forma di capsule, è necessario seguire il dosaggio raccomandato sull'etichetta.

Quando si desidera interrompere l'uso, è necessario ridurre lentamente la dose. L'uso brusco può causare sintomi di astinenza o ansia.

La valeriana può anche aiutare a facilitare:

• crampi mestruali e allo stomaco
• dolori muscolari e articolari
• depressione
• mal di testa

La valeriana può causare:

• mal di testa
• pensiero alterato
• mal di stomaco
• vertigini
• irritabilità

Non dovresti usare la valeriana se riscontri sintomi insoliti. Consultare il proprio medico se i sintomi persistono.

Aiuto per il sonno # 3: Luppolo

Il luppolo è il fiore femminile della pianta di luppolo. Sono usati per aromatizzare le bevande, come la birra e come erboristeria.

Il luppolo ha dimostrato di migliorare il sonno. Uno studio del 2014 ha scoperto che gli studenti universitari che hanno bevuto birra analcolica contenente luppolo hanno migliorato la loro qualità del sonno.

Il luppolo è talvolta combinato con altre erbe come la valeriana. Puoi prendere un estratto liquido da 0,5 a 2 millilitri al giorno. Puoi prendere fino a 1 grammo di estratto in polvere tre volte al giorno. Puoi anche bere birra analcolica che contiene luppolo.

Il luppolo può anche:

• colesterolo più basso
• alleviare l'irritabilità
• aiuto in problemi digestivi
• hanno proprietà antibatteriche

Il luppolo può peggiorare alcuni tipi di depressione. Non dovresti fare il luppolo se hai una condizione ormonale sensibile. Dovresti smettere di usare questo rimedio se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultare il medico.

Aiuto per il sonno n. 4: melatonina

La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale. Controlla i tuoi ritmi circadiani. La melatonina supplementare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del sonno.

I risultati di uno studio del 2016 hanno dimostrato che la melatonina supplementare è utile come ausilio per il sonno. I lavoratori a turni che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina sono stati in grado di addormentarsi più rapidamente e trascorrere più tempo a dormire ogni ciclo.

La dose raccomandata è da 1 a 5 milligrammi prima di coricarsi. Dovresti interrompere l'uso dopo due settimane. Se i disturbi del sonno persistono dopo due settimane di utilizzo, è necessario consultare il proprio medico.

La melatonina può anche:

• aiuta ad alleviare i sintomi del jet lag
• aumentare l'immunità
• combattere l'infiammazione

La melatonina può causare:

• veglia nella notte
• depressione
• grogginess
• irritabilità
• crampi allo stomaco

Dovresti interrompere l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultare il medico.

Aiuto per il sonno # 5: Passiflora

La passiflora è una pianta contenente sostanze chimiche che producono un effetto calmante. Provoca sensazioni di rilassamento e sonnolenza e talvolta è combinato con altre piante in una miscela di erbe.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che la passiflora ha alleviato i disturbi del sonno se presa per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno anche sperimentato livelli di ansia ridotti.

Puoi usare l'erba per preparare un tè da bere prima di coricarti o prenderlo in forma di capsule. La dose liquida raccomandata è di 10-30 gocce di estratto di passiflora prima di coricarsi.

Se preferisci assumere una capsula, la dose è di 90 milligrammi. Non dovresti prendere la passiflora per più di due mesi alla volta.

La passiflora può anche aiutare ad alleviare:

• dolore
• ansia
• spasmi muscolari
• infiammazione
• sintomi della menopausa

La passiflora può causare:

• vertigini
• confusione
• azione muscolare irregolare
• perdita di coordinazione
• coscienza alterata
• vasi sanguigni infiammati

Non assumere la passiflora in caso di allattamento o in gravidanza. Questa erba è anche nota per interagire con molti farmaci e può rendere i sedativi e i fluidificanti del sangue troppo forti. Le persone che assumono alcuni tipi di antidepressivi non possono assumere la passiflora.

Interrompere l'uso se si iniziano a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi non si attenuano, consultare il medico.

Aiuto per il sonno n. 6: lavanda

La lavanda è una pianta profumata usata per produrre medicine, profumi e olio. Si pensa che aumenti la salute e il benessere. Il suo effetto calmante può aiutare a indurre il sonno.

Uno studio del 2015 ha riscontrato che la lavanda è efficace nel migliorare la qualità del sonno nelle donne dopo il parto. I partecipanti hanno inalato il profumo di lavanda prima di dormire per un periodo di otto settimane.

Puoi usare la lavanda nei seguenti modi:

• aggiungi alcune gocce di olio essenziale a un diffusore vicino al tuo letto
• strofina l'olio essenziale diluito sulla fronte e intorno al naso
• metti qualche goccia di olio essenziale sul cuscino
• usa la lavanda secca per preparare tè o bustine profumate

La lavanda può aiutare a:

• alleviare il dolore
• migliorare la circolazione sanguigna
• disinfettare cuoio capelluto e pelle
• alleviare il disagio addominale
• alleviare il mal di testa
• alleviare i problemi respiratori

Diluire sempre l'olio essenziale di lavanda con acqua o olio vettore, come l'olio d'oliva. Dovresti anche fare un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla pelle.

Per eseguire un patch test, strofina una quantità ridotta di olio essenziale diluito all'interno dell'avambraccio. Se non si verifica alcuna irritazione entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro per l'uso.

Se inizi a manifestare sintomi insoliti, interrompi l'uso. Consultare il proprio medico se i sintomi persistono.

Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere assunti internamente.

Aiuto per il sonno # 7: Ginseng

Il ginseng è un'erba usata nella fitoterapia. Si pensa che promuova il sonno e migliori l'immunità. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non monitora né regola le erbe, quindi dovresti usarle con cautela. Consulta anche il tuo medico prima dell'uso in modo che possa aiutarti a valutare il rischio di effetti collaterali o complicanze.

Secondo uno studio del 2013, l'estratto di ginseng rosso ha avuto effetti positivi sulle persone con problemi di sonno. I partecipanti hanno sperimentato una migliore qualità del sonno dopo aver preso l'estratto per una settimana.

La dose raccomandata è di 800 milligrammi a 2 grammi di ginseng in polvere al giorno. Oppure puoi prendere 10 gocce di una tintura tre volte al giorno.

Puoi prendere il ginseng per un massimo di tre mesi alla volta. Quindi dovresti aspettare almeno una settimana prima di assumere di nuovo il ginseng.

Si dice anche che il Ginseng:

• aumentare i livelli di energia
• combattere lo stress
• trattare l'impotenza

Il ginseng può causare:

• mal di testa
• agitazione
• mal di stomaco
• vertigini
• problemi di cuore
• problemi mestruali

Dovresti interrompere l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono anche dopo l'interruzione dell'uso, consultare il medico.

Aiuto per il sonno n. 8: 5-idrossitriptofano (5-HTP)

5-HTP è un derivato del triptofano, che è un amminoacido. È usato per aumentare i livelli di serotonina.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che il 5-HTP può favorire il sonno se assunto con un altro integratore chiamato acido gamma-aminobutirrico. Si pensa che la combinazione aumenti la durata del sonno.

5-HTP è disponibile in forma di capsule. La dose raccomandata è da 150 a 400 milligrammi al giorno, anche se è necessario seguire le indicazioni sull'etichetta del prodotto. Non assumere 5-HTP per più di sei settimane.

5-HTP può anche migliorare:

• depressione
• ansia
• mal di testa

5-HTP può causare:

• disagio addominale
• bruciore di stomaco
• perdita di appetito
• gas o gonfiore

Se inizi a manifestare sintomi insoliti, interrompi l'uso. Consultare il proprio medico se si verificano ancora sintomi dopo l'interruzione dell'uso.

Rischi e avvertenze

Non dovresti usare ausili per il sonno naturali se:

• sei incinta o in allattamento
• stai assumendo sedativi, antidepressivi o altri farmaci da prescrizione
• hai un intervento imminente

Se hai una condizione di salute esistente, consulta il tuo medico prima di utilizzare un sussidio naturale per il sonno. Gli ausili per il sonno naturali possono essere pericolosi se usati da bambini e anziani.

Il medico può anche confermare la dose raccomandata per te e consigliarti su eventuali rischi potenziali.

Cosa posso fare ora?

Quando inizi a trattare i tuoi problemi di sonno, prova a trovare la causa sottostante. Sii consapevole di ciò che sta causando uno scarso sonno, come stress, rumore o disagio. Tenere un diario del sonno può aiutarti a valutare le tue abitudini di sonno e a cercare aree di miglioramento.

Gli ausili naturali per il sonno dovrebbero essere usati solo come soluzione a breve termine. Se i tuoi problemi di sonno continuano, potrebbero essere un segno di una preoccupazione medica di base.

Dovresti consultare il tuo medico se i problemi di sonno persistono o aumentano di gravità. Assicurati di portare il tuo diario del sonno. Il medico può utilizzare le tue osservazioni per aiutare a fare una diagnosi.

Ricorda che sono possibili effetti collaterali e rischi, anche con prodotti naturali. Usa sempre un marchio rispettabile. Parla anche con il tuo medico se hai dubbi o domande.

Se non lo sei già, concediti l'abitudine di rilassarti e rilassarti ogni notte. L'assunzione del sussidio per dormire prescelto in un determinato momento può essere un promemoria per rallentare il ritmo, distendersi e prepararsi per un riposo di una notte intera.

Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio