Una mossa perfetta: padroneggia l'affondo a piedi sopra la testa

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• Come fare un affondo a piedi sopra la testa
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Forza è il nome del gioco per la 12 volte concorrente di CrossFit Games Rebecca Voigt Miller, quindi chi meglio può darle una scelta per una supermossa per farti crescere?

"Questo affondo a piedi ponderato è un ottimo esercizio per le gambe, ma rafforza anche le braccia, le spalle e il core", afferma Voigt Miller, anche allenatore e proprietario del CrossFit Training Yard a Toluca Lake, in California e atleta Reebok.

La meccanica può essere semplice: affondi alternati tenendo i manubri sopra la testa, ma l'impatto totale sul tuo corpo è sfumato. Per uno, "tenere il peso in testa durante l'affondo richiede un grande equilibrio", dice. "Numerosi gruppi muscolari vengono reclutati per raggiungere la stabilità in tutto". (È l'esercizio composto per eccellenza.)

Ora parliamo di quanto pesano i tuoi manubri. "Un peso da moderato a pesante, qualunque cosa sia per te, è vantaggioso, ma può essere ugualmente impegnativo con pesi leggeri", afferma Voigt Miller. Anche quelli coinvolgeranno maggiormente il nucleo, che fa parte della magia di questa mossa. Se non hai due manubri, puoi sollevare un manubrio pesante o un kettlebell sopra la testa, come dimostra Voigt Miller in questo video.

Ricorda solo: "Questo movimento non riguarda solo la forza bruta. Richiede abilità per funzionare correttamente", afferma. "Una volta capito bene, c'è sicuramente un senso di realizzazione."

Alcuni suggerimenti, prima di procedere:

• Stabilisci una posizione di partenza forte, spingendo attivamente i pesi sopra la testa e rinforzando il tuo core.
• Tieni i pesi direttamente sopra le spalle e non lasciarli oscillare ai lati o troppo davanti o dietro il tuo corpo. Inoltre, guarda dritto davanti a te; questo ti aiuterà a mantenere la schiena in un corretto allineamento.
• Mantenere il posizionamento del piede alla larghezza delle spalle ad ogni passo. Mettere un piede direttamente davanti all'altro può farti perdere l'equilibrio. Guida attraverso entrambe le gambe in piedi, non solo la gamba principale.

Come fare un affondo a piedi sopra la testa

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il nucleo impegnato tenendo un manubrio in ogni mano. Pulisci i pesi fino alla posizione anteriore del rack in modo che poggino sulla parte superiore delle spalle, quindi premili sopra la testa per iniziare, mantenendo il nucleo impegnato.

B. Sostieni il core e fai un grande passo in avanti con il piede destro, abbassandoti fino alle ginocchia per angoli di 90 gradi.

C. Spingi il piede posteriore e premi sul piede anteriore per stare in piedi con il peso centrato su entrambi i piedi. Contrai i glutei in alto.

D. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro per eseguire una ripetizione sul lato opposto.

Prova a fare 5 serie da 10 ripetizioni (5 per lato).

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