I frullati sostitutivi del pasto possono aiutarti a perdere peso?

Contenuto

• Possono aiutarti a evitare i pasti non salutari
• Forniscono nutrienti che possono mancare nelle diete tradizionali
• Possono aiutarti a perdere peso più velocemente
• Alcuni sono ricchi di proteine, che aiutano a perdere peso
• Potenziali problemi con i frullati sostitutivi del pasto
• Alcuni contengono ingredienti malsani
• Potrebbero non essere una soluzione a lungo termine
• Non riparano le abitudini alimentari malsane
• Come scegliere il miglior frullato per dimagrire
• ingredienti
• Indicazioni
• Porta a casa il messaggio

A differenza dei frullati proteici, i frullati sostitutivi dei pasti hanno lo scopo di fornire l'alimentazione di un pasto completo (1).

Alcuni vengono preparati in lattina o bottiglia, mentre altri sono in polvere che possono essere miscelati con latte o acqua.

La maggior parte dei frullati contiene 200–400 calorie e una buona quantità di proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali.

Per questo motivo, i frullati sostitutivi del pasto sono un modo conveniente per ottenere un pasto sano e ipocalorico in movimento.

Tuttavia, i loro ingredienti e composizioni nutritive possono variare sostanzialmente, con varie proporzioni di proteine, carboidrati e grassi.

Ecco una panoramica completa se questi frullati aiutano o meno a perdere peso.

Possono aiutarti a evitare i pasti non salutari

I frullati sostitutivi del pasto sono portatili e convenienti e possono aiutarti a resistere alla tentazione di indulgere in alimenti trasformati non sani.

In effetti, uno dei maggiori ostacoli alla perdita di peso è il tempo necessario per preparare pasti sani.

Quando sei stressato o di fretta, è molto più facile prendere un alimento pronto o cedere al fast food.

Sfortunatamente, i cibi tipici trasformati possono far deragliare seriamente i tuoi sforzi per perdere peso.

La maggior parte sono pieni di zucchero, carboidrati raffinati e ingredienti artificiali, oltre a mancare di nutrienti benefici.

Inoltre, gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi attivano i centri del piacere del cervello, il che può anche portare ad un eccesso di cibo (2, 3, 4).

Al contrario, i pasti a base di cibi sani e integrali sono i migliori per perdere peso, ma non è sempre pratico con un programma intenso.

I frullati sostitutivi dei pasti sono facili da bere in viaggio e un'alternativa significativamente più sana ai fast food.

Linea di fondo: I frullati sostitutivi del pasto sono convenienti. Sono anche un'alternativa più sana ai fast food.

Forniscono nutrienti che possono mancare nelle diete tradizionali

I frullati sostitutivi del pasto sono progettati per fornire tutti i nutrienti che dovresti consumare in un pasto completo.

Quando riduci le calorie, può essere difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dalla tua dieta.

I frullati sono spesso fortificati con sostanze nutritive, che potrebbero colmare il tuo gap nutrizionale mentre riduci le calorie.

I migliori frullati sostitutivi dei pasti contengono proteine, fibre e vitamine e minerali essenziali.

Ad esempio, molti frullati commerciali sono una buona fonte di sostanze nutritive come calcio, potassio, ferro e vitamina D, che molte persone mancano nella loro dieta.

Linea di fondo: Poiché i frullati sostitutivi del pasto forniscono tutti i nutrienti che dovresti consumare in un pasto, possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutritive riducendo le calorie.

Possono aiutarti a perdere peso più velocemente

Ridurre l'apporto calorico è la chiave per perdere peso.

Tuttavia, attenersi a una dieta a basso contenuto calorico può essere difficile, soprattutto se si finisce per avere fame.

I frullati sostitutivi dei pasti possono aiutarti a sentirti sazio consumando meno calorie (5).

Diversi studi suggeriscono che la sostituzione di uno o due pasti al giorno con un frullato sostitutivo di un pasto sano può accelerare la perdita di peso (6, 7, 8).

Un'analisi ha rilevato che i partecipanti a seguito di una dieta sostitutiva del pasto parziale hanno perso 5,6 kg in più in tre mesi in tre mesi rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto calorico (9).

È interessante notare che un minor numero di persone che seguono il piano di sostituzione dei pasti ha abbandonato gli studi. Questo potrebbe essere perché era più facile da seguire.

Inoltre, una recensione ha rilevato che quattro studi su sette hanno riportato una perdita di peso significativamente maggiore con la sostituzione dei pasti rispetto a una dieta tradizionale. Tuttavia, gli altri tre studi non hanno riscontrato differenze nella perdita di peso (7).

Inoltre, uno studio ha scoperto che coloro che consumano un frullato sostitutivo del pasto hanno perso la stessa quantità di peso di quelli che consumano una dieta a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico e controllata (10).

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che i frullati sostitutivi dei pasti aumentano la perdita di peso nei diabetici.

In uno studio, i sostituti dei pasti liquidi hanno portato all'1-2% in più di perdita di peso nei soggetti obesi con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta basata sul sistema di scambio diabetico (11).

Coloro che consumavano i sostituti del pasto avevano anche livelli più bassi di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo LDL (11).

Un altro studio ha scoperto che i frullati sostitutivi dei pasti nei soggetti con diabete di tipo 2 hanno contribuito a una perdita di peso leggermente maggiore rispetto alla dieta convenzionale (12).

I frullati sostitutivi del pasto possono anche aiutare a mantenere il peso dopo che è stata raggiunta la perdita di peso (13).

Linea di fondo: I frullati sostitutivi del pasto possono essere utili per ridurre l'apporto calorico e aumentare la perdita di peso.

Alcuni sono ricchi di proteine, che aiutano a perdere peso

Non tutti i frullati sostitutivi del pasto sono uguali.

Tuttavia, molti sono ricchi di proteine, che è uno dei nutrienti più importanti per la perdita di peso.

Le diete proteiche più elevate portano a una maggiore sazietà, che può aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno (14, 15, 16, 17).

Uno studio ha scoperto che gli uomini che seguono una dieta ricca di proteine ​​hanno riportato un minor numero di voglie e un ridotto desiderio di mangiare a tarda notte rispetto a quelli che consumano una moderata quantità di proteine ​​(18).

Inoltre, le diete iperproteiche sono state associate ad altri benefici, come aumento della massa magra, riduzione del grasso corporeo, riduzione del grasso addominale e miglioramento del peso corporeo (19, 20, 21, 22, 23).

In uno studio che ha confrontato i sostituti dei pasti ad alto contenuto proteico e i sostituti dei pasti ad alto contenuto di carboidrati, entrambi i gruppi hanno perso quantità simili di peso in 12 settimane (24).

Tuttavia, quelli nel gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso più grasso corporeo e i loro "cattivi" livelli di colesterolo LDL erano più bassi (24).

Infine, alcuni frullati sostitutivi del pasto sono più ricchi di proteine ​​rispetto ad altri, quindi scegli un frullato ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di zucchero.

Linea di fondo: I frullati sostitutivi del pasto ad alto contenuto di proteine ​​possono aiutarti a perdere peso e grasso corporeo.

Potenziali problemi con i frullati sostitutivi del pasto

Ci sono molti vantaggi nell'utilizzare i frullati sostitutivi dei pasti per perdere peso.

Sono utili per stili di vita frenetici e sono utili per le persone che lottano per limitare l'assunzione di cibo.

Tuttavia, ci sono alcuni potenziali problemi con i frullati per la sostituzione dei pasti.

Alcuni contengono ingredienti malsani

Un sacco di frullati sostitutivi del pasto sono realizzati con ingredienti genuini.

Altri contengono ingredienti malsani come zuccheri aggiunti, sciroppo di mais, oli vegetali parzialmente idrogenati, aromi artificiali e conservanti chimici.

Sfortunatamente, alcuni frullati commercializzati per la perdita di peso contengono più grammi di zucchero che grammi di proteine. Ecco perché dovresti sempre leggere l'etichetta prima di acquistare un frullato sostitutivo del pasto.

Cerca un frullato ad alto contenuto proteico che contenga anche fibre e un elenco di ingredienti che puoi pronunciare. Un frullato sostitutivo del pasto sano non dovrebbe contenere più di qualche grammi di zucchero.

Potrebbero non essere una soluzione a lungo termine

I frullati sostitutivi del pasto potrebbero non essere una soluzione a lungo termine per la gestione del peso.

Mentre molte marche di frullati forniscono importanti nutrienti, non possono sostituire completamente una dieta sana piena di cibi integrali.

Oltre a vitamine e minerali, gli alimenti integrali contengono antiossidanti, composti vegetali ed enzimi che sono difficili da mettere in una bottiglia.

Alcuni frullati contengono fibre, anche se significativamente inferiori alle quantità presenti in alimenti interi come frutta, verdura e legumi.

Inoltre, bere frullati per i pasti non è uno stile di vita sostenibile per molte persone. Può essere una pratica socialmente isolante, poiché molti eventi sociali includono il cibo.

Non riparano le abitudini alimentari malsane

In generale, le diete non funzionano per la perdita di peso. La perdita di peso a lungo termine richiede cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.

Mentre bere frullati sostitutivi dei pasti può aiutarti a perdere peso, non ti costringono a cambiare le tue abitudini alimentari.

Se torni semplicemente alle tue vecchie abitudini alimentari quando smetti di sostituire i tuoi pasti con i frullati, probabilmente recupererai il peso.

Linea di fondo: I frullati sostitutivi del pasto sono convenienti e possono aiutarti a perdere peso. Tuttavia, potrebbero non essere una soluzione a lungo termine per un sano mantenimento del peso.

Come scegliere il miglior frullato per dimagrire

Per scegliere il miglior frullato sostitutivo del pasto per la perdita di peso, ignora le affermazioni sulla parte anteriore della confezione e leggi l'elenco degli ingredienti sul retro.

Scegli un prodotto con le seguenti qualifiche:

• Almeno 15 grammi di proteine ​​per porzione
• Almeno 3 grammi di fibra per porzione
• Meno di 10 grammi di zucchero per porzione
• Nessuno sciroppo di mais
• Nessun olio vegetale idrogenato
• Almeno il 33% del valore giornaliero per vitamine e minerali

Esistono diversi tipi di proteine ​​utilizzate nei frullati sostitutivi dei pasti.

È stato scoperto che le proteine ​​del siero di latte migliorano la sazietà ed è un buon ingrediente da cercare in un frullato sostitutivo del pasto (17).

Puoi anche preparare i tuoi frullati sostitutivi del pasto a casa. Esistono infinite combinazioni di ingredienti, ma ecco una ricetta da provare:

ingredienti

• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 1 tazza di frutti di bosco congelati
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 tazza di yogurt greco semplice
• 1-2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere

Indicazioni

Mescolare tutti gli ingredienti insieme in un frullatore fino a che liscio. Questo frullato fatto in casa contiene circa 400 calorie, 30 grammi di proteine ​​e 30 grammi di carboidrati.

Linea di fondo: Alcuni frullati sostitutivi del pasto sono più sani di altri. Scegli un frullato ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di zucchero.

Porta a casa il messaggio

I frullati sostitutivi del pasto sono un'opzione portatile e conveniente per un pasto in viaggio. Possono essere un modo efficace per ridurre l'apporto calorico e perdere peso.

Tuttavia, assicurati di scegliere un frullato sostitutivo del pasto ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di zucchero e ingredienti artificiali.