14 trucchi di consapevolezza per ridurre l'ansia

Contenuto

• 1. Stabilisci un'intenzione
• 2. Fai una meditazione guidata o una pratica di consapevolezza
• 3. Doodle o colore
• 4. Vai a fare una passeggiata
• 5. Desideri la felicità delle altre persone
• 6. Guarda in alto
• 7. Brew su di esso
• 8. Concentrati su una cosa alla volta
• 9. Lascia il telefono alle spalle
• 10. Trasforma le faccende domestiche in una pausa mentale
• 11. Giornale
• 12. Pausa ai semafori
• 13. Esci da tutti i tuoi account sui social media
• 14. Check out
• Porta via

L'ansia può esaurirti mentalmente e avere un impatto reale sul tuo corpo. Ma prima di diventare ansioso di essere ansioso, sappi che la ricerca ha dimostrato che puoi ridurre l'ansia e lo stress con una semplice pratica di consapevolezza.

La consapevolezza consiste nel prestare attenzione alla vita quotidiana e alle cose che normalmente affrontiamo. Si tratta di abbassare il volume della mente tornando al corpo.

Non preoccuparti, non devi spendere un'ora di paga per una lezione o contorcere il tuo corpo in posizioni difficili. Probabilmente hai già tutti gli strumenti necessari per praticare la consapevolezza. Usa questi trucchi per aggiungere piccole esplosioni di consapevolezza durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.

1. Stabilisci un'intenzione

C'è una ragione per cui il tuo insegnante di yoga ti chiede di impostare un'intenzione per la tua pratica quel giorno. Che tu lo faccia nel tuo diario mattutino o prima di attività importanti, impostare un'intenzione può aiutarti a concentrarti e ricordarti perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia, come fare un discorso importante al lavoro, stabilisci un'intenzione.

Ad esempio, puoi impostare l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattare il tuo corpo con gentilezza prima di mangiare.

2. Fai una meditazione guidata o una pratica di consapevolezza

La meditazione può essere facile come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergerti in una pratica senza impegnarti in un corso costoso o impiegare molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online. Queste app di meditazione sono un ottimo punto di partenza.

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3. Doodle o colore

Metti da parte un paio di minuti per scarabocchiare. Farai scorrere i succhi creativi e lascerai che la tua mente si prenda una pausa. Il disegno ti stressa? Investire spudoratamente in un libro da colorare, per adulti o meno. Avrai il vantaggio di realizzare qualcosa senza dover affrontare una pagina vuota.

4. Vai a fare una passeggiata

Stare fuori fa miracoli per l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento sulla pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o meglio ancora a casa) e fai del tuo meglio per rimanere nel momento concentrandoti sui tuoi sensi e sul tuo ambiente. Inizia con una breve gita intorno all'isolato e guarda come ti senti.

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5. Desideri la felicità delle altre persone

Hai solo bisogno di 10 secondi per eseguire questa pratica dall'autore ed ex pioniere di Google Chade-Meng Tan. Durante il giorno, desideri a caso che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutta nella tua testa. Non devi dirlo alla persona, devi solo impostare l'energia positiva. Provalo durante i tuoi spostamenti, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti ritrovi infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e (mentalmente) gli auguri invece felicità. Con otto nomination al Premio Nobel per la Pace, Meng potrebbe avere qualcosa.

6. Guarda in alto

Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se sicuramente fallo anche tu), ma dalle stelle. Sia che tu stia portando fuori la spazzatura o tornando a casa tardi, fermati e fai alcuni respiri profondi nella pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della tua casella di posta.

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7. Brew su di esso

Fare una tazza di tè è una pratica profondamente apprezzata in molte culture in tutto il mondo. Entra nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Che odore fanno le foglie quando le tiri fuori? Che aspetto ha l'acqua quando aggiungi il tè per la prima volta? Guarda il vapore che sale dalla tazza e senti il ​​calore della tazza contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi facilmente eseguire questa pratica mentre prepari un caffè spremuto alla francese ricco e aromatico.

8. Concentrati su una cosa alla volta

Sì, la tua lista di cose da fare può essere una forma di consapevolezza se lo fai bene. Imposta un timer per cinque minuti e assegna a un'attività la tua completa e totale attenzione. Nessun controllo del telefono, nessun clic sulle notifiche, nessuna navigazione online - assolutamente nessun multitasking. Lascia che quell'attività sia al centro della scena finché il timer non si spegne.

9. Lascia il telefono alle spalle

Hai davvero bisogno di portare il tuo telefono con te quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi a mangiare? Lascia il telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, siediti e respira prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te e per le tue esigenze in bagno. Il tuo telefono sarà ancora lì quando hai finito.

10. Trasforma le faccende domestiche in una pausa mentale

Invece di ossessionarti per la tua lista di cose da fare o per il disordine, rilassati nel momento. Balla mentre lavi i piatti o concentrati sul modo in cui il sapone scorre sulle piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sogna ad occhi aperti mentre pieghi il bucato.

11. Giornale

Non esiste un modo giusto o sbagliato per registrare. Dall'uso del diario strutturato in 5 minuti allo scarabocchio dei tuoi pensieri su un pezzo di carta casuale, l'atto di mettere penna su carta può aiutare a lenire la mente e domare i pensieri vorticosi. Prova un diario della gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori che sono successe oggi.

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12. Pausa ai semafori

Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o far spostare le auto dalla tua strada quando sei in ritardo. Invece di precipitarti, porta la tua attenzione verso l'interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siedi in posizione eretta e immobile e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile su una guida tranquilla, ma i veri benefici arrivano quando l'ansia e lo stress si sentono come se stessero occupando l'intera macchina.

13. Esci da tutti i tuoi account sui social media

Sebbene i social media abbiano i loro usi, possono anche contribuire alla tua ansia e interrompere la tua produttività. Rimarrai stupito dalla frequenza con cui controlli i tuoi account sui social media senza pensarci. Quindi, disconnettiti. Essere costretti a digitare di nuovo una password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.

Quando vuoi effettivamente fare il check-in, imposta un limite di tempo o un'intenzione. In questo modo, non finirai per sentirti indietro con il tuo lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto.

Potresti anche voler eliminare uno o due account mentre ci sei. Uno studio recente ha rilevato che l'utilizzo di più piattaforme di social media era associato all'ansia nei giovani adulti.

14. Check out

Cercare attivamente di essere consapevoli in ogni momento può effettivamente aumentare l'ansia e lo stress. Sappi quando hai bisogno di sfogarti e lascia che la tua mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il freddo hanno il loro posto nella tua pratica di consapevolezza. Quindi non fare assolutamente nulla.

Porta via

Ogni piccola consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che tu sia coerente con la tua pratica di consapevolezza. Secondo una recente recensione, praticare regolarmente la consapevolezza può aiutarti a calmare la mente e superare le emozioni negative. Cerca di impiegare almeno cinque minuti ogni giorno per fare il check-in e fare un esercizio di meditazione o di consapevolezza che ti piace.

MandyFerreira è una scrittrice ed editrice nella San Francisco Bay Area. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, va in bicicletta e fa quasi tutto il resto che può. Puoi stare al passo con lei sul suo blog, treading-lightly.com, e su Twitter @ mandyfer1.